Konten
Side split adalah salah satu demonstrasi fleksibilitas dan peregangan yang paling spektakuler. Kami menawarkan Anda latihan terbaik, di mana Anda bisa duduk di split samping.
Benang melintang, sebagai suatu peraturan, lebih sulit untuk dikembangkan daripada yang memanjang. Untuk duduk di belahan samping, Anda tidak hanya perlu meregangkan otot dan ligamen kaki, tetapi juga sangat meningkatkan mobilitas sakrum dan sendi pinggul. Jalur benang bisa panjang, jadi bersabarlah, perkembangannya memakan waktu dari beberapa bulan hingga satu tahun.
Penggunaan benang melintang
Pembelahan samping tidak hanya mencolok pada pose, tetapi juga sangat berguna. Anda akan menerima sejumlah manfaat dari peregangan untuk belahan samping:
- Memperkuat otot-otot kaki dan membuatnya kencang dan langsing.
- Selama latihan untuk side split juga melatih otot punggung, punggung bawah dan perut.
- Berkat peregangan split, Anda akan meningkatkan kerja organ panggul dan sistem genitourinari.
- Ligamen elastis dan kelenturan pada sendi pinggul adalah kunci kesehatan yang baik selama kehamilan dan persalinan yang mudah.
- Peregangan untuk belahan samping adalah pencegahan penyakit rongga perut dan saluran pencernaan yang baik.
- Anda akan meningkatkan peregangan sendi pinggul yang terlibat dalam banyak latihan kekuatan dan aerobik. Ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dengan amplitudo yang lebih besar dan efisien.
Sebelum melakukan latihan split, pastikan Anda melakukan pemanasan pemanasan. Ketika otot tidak dihangatkan dan tidak dipersiapkan, latihan peregangan tidak akan efektif. Anda tidak akan mencapai kemajuan dan mengesampingkan mimpi benang melintang untuk waktu yang tidak ditentukan.
Jika Anda ingin melakukan split lebih cepat, Anda dapat membeli perangkat khusus untuk peregangan untuk split samping. Berbaring dengan alat olahraga ini sangat nyaman dan nyaman – Anda tidak memerlukan tekanan eksternal dan ketentuan retensi. Simulator untuk meregangkan otot Anda akan rileks, dan lebih lentur untuk meregangkan, sehingga Anda duduk di senar lebih cepat.
10 latihan untuk meregangkan dan melakukan pemanasan sebelum split
Lakukan latihan berikut secara konsisten. Tubuh Anda memanas, detak jantung akan meningkat, Anda akan merasakan kehangatan yang menyenangkan di otot. Jika Anda merasa bahwa setelah latihan cukup hangat, ulangi kompleks lagi.
Setiap latihan adalah menunjukkan jumlah pengulangan di satu sisi. Misalnya, latihan pertama jalan kaki di tempat mengangkat lutut. Anda harus melakukan 20 leg lift kaki kanan, 20 leg lift dengan kaki kiri, yaitu total 40 repetisi. Anda dapat menambah jumlah pengulangan, sesuai pilihannya (untuk mengurangi tidak disarankan!).
1. Berjalan di tempat sambil mengangkat lutut: 20 repetisi
2. Mahi sampai kaki: 20 repetisi
3. Rotasi sendi panggul: 20 repetisi
4. Paru-paru samping: 15 repetisi
5. Kemiringan ke kaki: sebanyak 15 repetisi
6. Jongkok dan membungkuk ke belakang: 20 repetisi
7. Punggung lunges: 10 repetisi
8. Lompat tali: 40 repetisi
9. Berlari di tempat: untuk 40 repetisi (hitung saja sampai 80 serentak dengan gerakan)
10. Melompat berkembang biak lengan dan kaki: 35 pengulangan
Untuk melakukan latihan untuk split samping hanya mungkin dilakukan pada tubuh yang panas. Kelas peregangan untuk belahan samping tanpa pemanasan tidak hanya tidak efektif, tetapi juga sangat traumatis.
Lihat juga:
- Video terbaik teratas untuk meregangkan split
- 20 tips tentang cara melakukan split + 19 latihan (foto)
Latihan untuk side split
Otot dan ligamen membutuhkan waktu untuk meregang, jadi lakukan setiap pose setidaknya selama 30 detik. Secara bertahap tingkatkan periode ini menjadi 2-3 menit (bisa lebih jika tubuh memungkinkan). Untuk menghilangkan ketidaknyamanan, selalu saat melakukan peregangan, tarik napas dalam-dalam dan cobalah untuk rileks.
Selama latihan untuk belahan samping tidak membulat ke belakang, selalu capai bagian atas kepala ke atas. Lakukan latihan dalam kenyamanan amplitudo dan dengan teknik yang tepat.
Untuk foto-fotonya, terima kasih kepada saluran youtube resmi Olga Saga.
Latihan 1
Lebarkan kaki Anda, rentangkan kaki Anda, pinggul dan lutut terlihat memaksimalkan output. Buang napas, duduk, tarik pinggul, dorong lutut ke belakang, penekanannya adalah pada pembukaan pinggul. Perbaiki jongkok dan tahan posisi ini. Berat badan merata pada kedua kaki, jaga agar punggung tetap lurus. Kemudian tekan siku ke bagian dalam paha dekat lutut, tarikan panggul ke lantai bisa menambah goncangan ringan. Latihan untuk belahan samping ini meregangkan selangkangan dan paha bagian dalam.
Latihan 2
Angkat lutut Anda dan bawa ke samping. Saat menghembuskan napas, luruskan kaki Anda dan tekuk lutut lagi. Berhenti selama latihan selalu sepenuhnya meregang. Lakukan 10 repetisi, lalu tahan pada kaki dan tahan pada posisi dengan kaki terangkat selama 30 detik. Ulangi dengan kaki lainnya. Jika Anda tidak memiliki keseimbangan yang cukup, Anda dapat berpegangan tangan di belakang kursi.
Latihan 3
Rentangkan kaki Anda secara luas, dan tarik napas, angkat dada ke atas dan buang napas, tekuk ke kaki kanan. Jaga pinggul dan lutut tetap kencang. Tahan posisi ini. Pergi ke lereng ke kaki lainnya dan tahan juga posisi ini. Kemudian pegang tangan di atas tulang kering kedua kaki dan tarik lereng. Bagian belakang tidak boleh membulat, mencapai perut paha.
Latihan 4
Turun di lunge lateral, jika mungkin turunkan tumit kaki penyangga di lantai. Mengambil tempat kaki lainnya keluar, lutut lurus, tarik kaki untuk diri mereka sendiri. Bersandar tangan di lantai. Jika memungkinkan peregangan dan keseimbangan, pegang di dekat lutut, tangan, tangan saling mengunci di belakang ke belakang ke kastil dan tarik keluar tulang belakang. Ini adalah latihan yang baik untuk meregangkan otot paha bagian dalam yang akan membantu Anda melakukan split samping dengan cepat.
Latihan 5
Dari duduk di tumit, buka pinggul selebar mungkin dan coba duduk di bokong, tumit kencang ke bokong, punggung harus lurus. Jika Anda tidak bisa duduk di bokong Anda, letakkan di bawah selimut atau blok yoga. Tarik tulang belakang ke atas. Saat menghembuskan napas, putar dada ke kanan, terus tarik bagian atas. Kemudian berbelok ke arah lain. Tahan di tengah, punggung lurus.
Latihan 6
Dari posisi sebelumnya mundur, sandarkan telapak tangan atau lengan di lantai dan berbaring di lantai. Kemudian bawa panggul ke depan dan biarkan pada garis yang sama dengan pinggul dan lutut. Hubungkan kaus kaki, perut diselipkan, mahkota ditarik ke atas. Tahan posisi ini. Katak adalah salah satu latihan paling efektif untuk split samping.
Latihan 7
Berlutut. Lutut kanan tegak dan kaki kiri ke samping dan buang napas kaki ke arah yang berbeda. Kaki kanan ditekuk di sudut kanan. Dalam posisi ekstrim untuk bersantai dan bernapas. Kemudian ganti kaki.
Latihan 8
Duduk di lantai, rapatkan kaki Anda dan gerakkan ke panggul. Bagian belakang harus lurus. Jika punggung Anda tetap lurus tidak berfungsi, letakkan di bawah bantal bokong atau blok yoga. Anda dapat tetap dalam posisi statis dan Anda dapat sedikit menggoyangkan mencoba menurunkan kaki ke lantai. Kupu-kupu sangat baik mengungkapkan sendi pinggul dan merupakan salah satu latihan utama untuk mendapatkan belahan samping.
Anda dapat menyederhanakan situasi jika mendorong kaki menjauh dari panggul.
Latihan 9
Berbaring di dekat dinding, menempel erat padanya seluruh permukaan belakang. Regangkan kaki lurus ke atas, buang napas, tekuk kaki Anda, tarik lutut ke diri sendiri dan tarik napas, buka pinggul ke samping. Tarik napas dalam-dalam dan rileks.
Latihan 10
Rentangkan kaki Anda secara luas saat menghembuskan napas, tekuk sejajar dengan lantai dan bawa tangan ke lantai. Tulang ekor meregang ke belakang, kepala ke depan, kaki ditarik ke atas, kaki melihat ke atas. Jika Anda melakukan peregangan, tekuk lengan dan lengan bawah Anda dengan lembut ke lantai. Tahan posisi ini.
Tarik keluar tulang belakang dengan tangan saya ke atas dan dengan lancar menuruni lereng ke kaki. Tahan posisi ini dan pergi ke lereng ke kaki lainnya.
Latihan 11
Berbaringlah di lantai dan tekuk lutut Anda. Angkat kaki kanan Anda ke atas dan pegang tangan di Shin atau kaki. Tolak pinggul kiri ke samping, kaki kanan masuk diagonal. Jika Anda tidak mengizinkan fleksibilitas, lutut kaki yang terentang bisa sedikit ditekuk. Turunkan jari kaki kanan ke garis dengan telinga. Sakrum dan pinggang tergeletak di lantai. Tahan posisi ini dan tarik napas dalam-dalam.
Latihan 12
Terus berbaring di lantai. Kedua kaki memanjang secara vertikal ke atas pada sudut 90 derajat. Buka kaki terpisah ke posisi maksimal dan tahan. Tarik kaki untuk diri mereka sendiri dan jaga agar lutut tetap lurus.
Latihan 13
Jika Anda masih kesulitan melakukan latihan sebelumnya untuk side split, coba opsi adaptif. Berbaring di dekat dinding, menempel erat padanya seluruh permukaan belakang. Buang napas, tekuk lutut dan mulailah menggeser kaki ke bawah dinding, bokong ditekan dengan kuat ke dinding, sakrum tergeletak di lantai. Luruskan lutut Anda, regangkan kaki Anda sendiri. Bantu tangan menurunkan kaki sedikit lebih rendah dan dalam posisi rileks yang ekstrem. Paha kanan dan kiri harus berada pada tingkat yang sama dari lantai.
Setiap latihan untuk belahan samping ini akan memungkinkan Anda melangkah ke tubuh yang fleksibel. Ingatlah untuk membuat kelas efektif, kita perlu melakukan peregangan setiap hari, dan lebih baik lagi, 2 kali sehari (pagi dan sore). Hanya peregangan sistematis untuk belahan samping yang akan membantu Anda mencapai tujuan.
Tangkapan layar yang digunakan dengan saluran youtube resmi Olga Saga.
Latihan untuk split
Yoga dan peregangan