Diet setelah kehamilan: 12 bulan untuk mendapatkan kembali garis

Penurunan berat badan setelah kehamilan: cara menurunkan berat badan secara efektif

Bulan pertama: Isi ulang baterai Anda setelah melahirkan

“Tapi untuk saat ini, ini bukan waktunya untuk diet,” peringatan Dr. Laurence Plumey*, ahli gizi. Di atas segalanya, Anda harus pulih dan beradaptasi dengan ritme baru Anda sebagai ibu baru, dengan makan bervariasi dan sehat. Makan cukup sayuran, mereka kaya akan antioksidan yang membuatnya lebih mudah untuk melawan kelelahan dan stres. Dan mereka memiliki efek mengenyangkan, ideal untuk menghentikan rasa lapar yang besar. Pada setiap makan, pilihlah protein, pati, lebih disukai lengkap (nasi, pasta, roti) yang menyediakan energi. Dan bertaruh pada tiga sampai empat produk susu sehari, terutama jika Anda sedang menyusui, karena kebutuhan kalsium Anda meningkat 30%. Selain itu, dalam hal menyusui, penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda untuk menghindari kekurangan. Jika makanan tidak mencukupi, tubuh Anda akan menggunakan cadangannya untuk memastikan komposisi ASI yang baik. Dengan untuk Anda, lebih banyak kelelahan untuk kuncinya. Juga bertaruh pada omega 3 yang membantu mencegah gangguan emosional. Konsumsi satu sendok makan minyak lobak per hari dan ikan berlemak (sarden, salmon, mackerel, dll.) dua atau tiga kali seminggu. Minum air putih 2 liter per hari. Dan jika mengidam, makanlah camilan di pagi dan/atau sore hari (yogurt, roti yang diolesi mentega, dll.).

Dari bulan ke-2 hingga ke-4: Penurunan berat badan setelah melahirkan

Jika Anda masih lelah atau terus menyusui, jangan melakukan diet, jika tidak, Anda akan benar-benar kelelahan. Di sisi lain, terus jaga pola makan Anda untuk meningkatkan kembali diri Anda, menghilangkan beberapa kilogram atau setidaknya tidak mengambil lebih banyak. Jika Anda benar-benar termotivasi, Anda dapat mulai meninjau diet Anda, tanpa di bawah 1 kalori per hari. Dan dengan syarat Anda mengonsumsi makanan bertepung setiap hari untuk energi, 500 hingga 3 produk susu agar tidak kekurangan kalsium dan lemak (minyak lobak, dll) untuk omega 4. Untuk menghibur Anda, ketahuilah bahwa menyusui setidaknya tiga bulan memungkinkan Anda untuk menarik lemak yang disimpan selama kehamilan, terutama yang terletak di pinggul. Jika Anda telah berhenti menyusui, yang terbaik adalah menunggu sampai popok Anda kembali untuk memulai diet, seringkali dua bulan setelah melahirkan. Selama metabolisme Anda belum kembali normal, lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

Bagaimanapun, sebelum melakukan diet, luangkan waktu untuk memikirkannya. Penting untuk mengetahui mengapa berat badan kita bertambah dan mengapa kita ingin menurunkan berat badan, untuk memotivasi diri sendiri selama berbulan-bulan. Jika Anda tidak dapat melakukannya sendiri, atau Anda telah mencoba banyak diet sebelumnya, bicarakan dengan ahli gizi. Selanjutnya, tetapkan tujuan yang dapat dicapai. Sangat mungkin untuk mendapatkan kembali berat badan sebelum hamil, kecuali jika Anda terlalu kurus. Tapi kita harus menerima bahwa itu butuh waktu. Kecepatan yang tepat: turunkan 1 hingga 2 kg per bulan.

Lebih baik hindari diet yang terlalu ketat atau tidak seimbang, seperti protein tinggi atau puasa. Anda mungkin lelah dan sulit untuk menahannya dari waktu ke waktu, dengan risiko bertambahnya berat badan setelahnya. “Bertaruh pada diet yang cocok untuk Anda dan yang mempertahankan momen kesenangan Anda,” jelas Laurence Plumey. Ini prinsip metode yang saya kembangkan: membuat makanan seimbang dan bervariasi, agar tidak kekurangan dan tidak lapar di antara waktu makan ”. Misalnya, di pagi hari, 0% susu biasa (yogurt atau keju cottage) dengan buah segar dipotong-potong untuk catatan manis, dan 40 g roti gandum (2 iris) atau 30 g müesli dengan setengah susu. skim (tuang susu terlebih dahulu ke dalam mangkuk, lalu sereal, untuk menghindari menambahkan terlalu banyak). Pada siang hari, seporsi daging tanpa lemak (ayam, sapi panggang, daging sapi muda, ham, dll.) atau ikan atau telur. Sayuran dan makanan bertepung tanpa batas (tidak lebih dari 70 g, setara dengan 2 sendok makan saat dimasak) atau sepotong roti. Untuk hidangan penutup, produk susu dan sepotong buah. Sebagai camilan sore: susu atau sepotong buah atau segenggam almond. Di malam hari, jika Anda mau, sedikit daging atau ikan atau telur dengan sayuran, tetapi tidak ada makanan bertepung. “Makan ringan di malam hari adalah rahasia untuk melangsingkan tubuh,” tambah Dr Laurence Plumey. Memiliki sepotong buah untuk pencuci mulut. Secara total, ini adalah diet 1 kalori. Tambahkan ke salah satu makanan, satu sendok makan minyak lobak atau minyak kenari, dan sedikit mentega pada roti Anda (kurang dari 200 g) atau satu sendok teh krim ringan pada sayuran Anda. Untuk membumbui hidangan, gunakan rempah-rempah dan rempah-rempah aromatik, pilih daging dan ikan berkualitas, buah-buahan dan sayuran musiman, koktail buah buatan sendiri ...

Dari bulan ke-5 hingga ke-9: Melangsingkan tubuh dan mempertahankan resolusi yang baik

Apakah hasilnya lambat datang? Konsultasikan kembali dengan ahli gizi, penyesuaian kecil tentu diperlukan. Ini mungkin juga merupakan sinyal untuk melakukan pemeriksaan kesehatan. Jika, misalnya, tiroid Anda rusak, Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dan Anda bahkan dapat menambah berat badan meskipun Anda berusaha keras. Sekarang juga waktunya untuk kembali beraktivitas fisik. Olahraga membantu membakar kalori dan mengencangkan tubuh. Untuk tetap termotivasi, pilih aktivitas yang benar-benar Anda sukai: yoga, pilates, jalan kaki…

Senang mengetahui, Anda akan mendapatkan kembali sedikit berat badan di awal, ini normal. Ini karena Anda membangun otot dan beratnya lebih dari lemak. Jangan kehilangan motivasi dan teruslah bergerak. “Dalam hal kalori, Anda memulai dengan diet 1 kalori,” kata Dr. Laurence Plumey. Jika Anda telah kehilangan berat badan, dan ingin makan lebih banyak makanan bertepung, Anda bisa mendapatkan 200 kalori. »Jadi, tingkatkan jumlah makanan bertepung menjadi 1 atau 500 g saat makan siang. Dan jika motivasi Anda kadang-kadang goyah dan Anda sedikit tergelincir, jangan khawatir. Kompensasi untuk makanan berikut dengan makan lebih ringan.

Dari bulan ke-10 hingga ke-12: stabilkan berat badan Anda

Apakah tujuan Anda sudah tercapai? Selamat. Anda bisa mencapai 1 kalori per hari. Yang sangat dekat dengan kebutuhan kalori wanita yang tidak sedang diet. Anda kemudian dapat menambahkan pain au chocolat di sore hari, kue untuk pencuci mulut, segelas anggur, sepiring kentang goreng… Manjakan diri Anda! Pertahankan kebiasaan makan yang baik, serta aktivitas fisik secara teratur. Dan bereaksi cepat jika Anda melakukan terlalu banyak ekstra dan beratnya kembali naik. Tetapi bahkan jika Anda telah mendapatkan kembali berat badan sebelum hamil, Anda harus menerima bahwa Anda tidak memiliki angka yang sama. Tubuh berubah. Pinggul sering lebih lebar.

3 tips pro untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Membuat makanan nyata, ini penting untuk menghindari ngemil. Dan makan ringan di malam hari!

Kelola emosi Anda. Makanan manis menenangkan? Anda harus belajar kembali bagaimana mengelola emosi Anda selain melalui makanan. Sophrology, meditasi atau akupunktur adalah alat bantu yang baik.

Kurangi pendapatan. Apakah Anda menyukai gratin dauphinois? Terus memakannya, tetapi menggunakan krim lemak 15% (lemaknya lima kali lebih sedikit daripada mentega). Dalam salad Anda, perpanjang dressing dengan sedikit air. Panggang kentang goreng dengan sedikit minyak bunga matahari. Dalam kue, gunakan 41% mentega rendah lemak dan kurangi jumlah gula.

* Dr Laurence Plumey, ahli gizi, penulis buku “How to lose weight happy, when you don't like sport or vegetable”, ed. Eyrolles.