Konten
Jika Anda mengalami kesulitan tidur selama pandemi, Anda tidak sendirian. Kualitas tidur telah memburuk bagi banyak orang, meskipun karena karantina mereka mulai menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur. Mengapa itu terjadi? Apa yang perlu Anda lakukan untuk bangun dengan segar dan cukup istirahat di pagi hari? Para ahli mengatakan.
Insomnia adalah gangguan yang ditandai tidak hanya oleh ketidakmampuan untuk tertidur, tetapi juga oleh kualitas tidur yang buruk. Dengan insomnia, kita sering terbangun di malam hari atau merasa lelah bahkan setelah delapan jam tidur. Ini paling sering dipicu oleh stres dan perubahan dalam rutinitas sehari-hari yang biasa. Insomnia dapat berlangsung selama beberapa hari atau minggu, dan dalam bentuk penyakit kronis - lebih dari tiga bulan, sementara masalah tidur terjadi setidaknya tiga kali seminggu.
“Tidur yang buruk selama masa stres dapat dimengerti. Beginilah cara kerja tubuh kita, karena kita harus tetap ceria dalam menghadapi bahaya. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus tahan dengan insomnia,” tegas profesor, spesialis insomnia Jennifer Martin.
Anda mungkin sudah familiar dengan beberapa tips dasar untuk membantu memastikan kualitas tidur:
- menjaga kamar tidur tenang, gelap dan sejuk
- usahakan untuk tidak tidur siang
- dari olahraga
- habiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari di pagi hari
Tapi, sayangnya, dalam beberapa situasi ini tidak cukup. Mari kita lihat masalah umum yang menyebabkan insomnia dan lihat solusi apa yang ditawarkan para ahli.
1. Anda tidak memiliki rutinitas harian yang jelas
Bagi kebanyakan orang, salah satu penyebab utama insomnia adalah rutinitas harian yang kacau. Karantina memiliki efek yang sangat kuat pada kami: ketika tidak perlu lagi pergi bekerja pada jam tertentu dan mengumpulkan anak-anak untuk sekolah, rutinitas pagi yang biasa terganggu. Tetapi rutinitas malam juga tergantung padanya!
"Jika Anda tidak memiliki rutinitas harian yang stabil, otak Anda tidak tahu kapan Anda ingin tertidur dan kapan Anda ingin bangun," jelas Sanjay Patel, kepala Pusat Gangguan Tidur di Pusat Medis Universitas Pittsburgh. .
Apa yang harus dilakukan: Cobalah untuk mengembalikan rutinitas harian yang lama atau membuat yang baru. Tidak perlu bangun pagi-pagi jika tidak ada kebutuhan seperti itu, tetapi lebih baik bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
“Sulit bagi saya untuk mempertahankan rutinitas saya yang biasa ketika tidak lagi perlu pergi bekerja. Jadi saya hanya belajar sendiri untuk bangun pada waktu tertentu, berpakaian, minum kopi dan berjalan-jalan dengan anjing, ”kata Jennifer Martin.
2. Anda terlalu khawatir dengan masalah global
“Pandemi, ketidakstabilan di dunia, krisis keuangan – semua ini tidak kondusif untuk ketenangan. Pada akhirnya kita sering memikirkan masalah global,” jelas Jennifer Martin.
Apa yang harus dilakukan: Bacalah sesuatu yang ringan dan menarik selama setengah jam atau satu jam sebelum tidur — ini akan membantu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran berat. Dan matikan semua elektronik.
“Jika sulit bagi Anda untuk menyimpan ponsel cerdas Anda, maka setidaknya jangan membaca berita. Anda dapat, misalnya, membolak-balik foto yang membawa kembali kenangan indah,” saran Martin.
3. Anda bekerja terlalu banyak (atau di tempat yang salah)
Dokter menyarankan untuk menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan keintiman, tetapi baru-baru ini, karena popularitas kerja jarak jauh, ruangan ini, sebagai satu-satunya tempat yang cocok, mulai berfungsi sebagai kantor. Karena itu, secara psikologis sulit bagi kita untuk beralih dari pekerjaan ke istirahat — berbaring di tempat tidur, kita terus memikirkan tenggat waktu dan masalah pekerjaan lainnya.
Apa yang harus dilakukan: Jika Anda harus bekerja di kamar tidur, setidaknya jangan lakukan di tempat tidur. “Cobalah untuk bekerja hanya di meja. Ini akan membantu secara psikologis memisahkan tempat tidur dari "ruang kerja," jelas Sanjay Patel.
4. Anda menyalahgunakan obat tidur atau alkohol untuk membantu Anda tidur.
“Tidak apa-apa jika Anda sesekali minum obat tidur ringan yang dijual bebas. Tetapi ketika Anda menggunakannya secara teratur, Anda hanya menutupi masalah, bukan menyelesaikannya. Sama halnya dengan alkohol: alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi setelah beberapa jam, efeknya hilang dan Anda bangun lagi di tengah malam. Selain itu, alkohol dapat memperburuk beberapa gangguan – misalnya, sleep apnea (berhenti bernapas saat tidur),” kata Sanjay Patel.
Apa yang harus dilakukan: Cobalah terapi perilaku kognitif. Bekerja dengan terapis, Anda dapat meninjau kembali sikap yang salah tempat, mempelajari teknik relaksasi, dan mengurangi stres yang mengganggu tidur Anda.
Kapan saatnya menemui spesialis?
Meskipun rasa tidak enak badan dan kurang tidur tampaknya bukan masalah serius bagi Anda, tetapi untuk pertanyaan “Bagaimana perasaan Anda?” Jika Anda terburu-buru untuk menjawab "Baik", ada situasi tertentu yang menandakan bahwa Anda memerlukan bantuan terapis:
- Jika masalah tidur mencegah Anda menjalani kehidupan yang penuh
- Jika kronis — terjadi lebih dari tiga kali seminggu selama tiga bulan
- Jika Anda mudah tertidur tetapi sering terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur