Latihan untuk tangan yang indah. Video

Tempatkan satu kaki di tengah bantalan karet dan yang lainnya sedikit di belakang. Ambil kedua pegangan di tangan Anda dan tarik ke depan di depan Anda sehingga karet sedikit meregang. Pers tegang, siku sedikit membulat, telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan Anda setinggi bahu, regangkan karet, tetapi cobalah untuk tidak mengangkat bahu Anda. Saat Anda menarik napas, tarik kembali lengan Anda. Hindari lipatan di pergelangan tangan dan ketegangan di leher, tubuh tetap diam. Untuk set kedua, letakkan kaki Anda yang lain di tengah kejut.

Jumlah pengulangan: 20-25

Jumlah pendekatan: 2

Pekerjaan: otot bahu (bundel depan)

Berdiri di tengah shock dengan kedua kaki, kaki selebar bahu, pegangan di tangan. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk lutut sedikit, kencangkan perut, dan luruskan bahu. Sekarang, dengan sendi siku terkunci di tempatnya, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku sehingga tangan berada tepat di atas tingkat dada. Jangan menarik pergelangan tangan Anda terlalu dekat ke bahu Anda, atau siku Anda pasti akan bergerak maju. Saat Anda menarik napas, kembalikan sikat dengan lembut ke bawah, cobalah untuk tidak mengayunkan tubuh. Pada pendekatan kedua, cobalah untuk memperumit latihan dan ubah posisi awal untuk lengan: biarkan tangan pada titik terendah setinggi siku, dan sudut pada sendi siku adalah 90 derajat. Naikkan kuas ke ketinggian yang sama, tetapi perhatikan bahwa rentang geraknya hampir setengahnya.

Jumlah pengulangan: 20-25

Jumlah pendekatan: 2

Bekerja: bisep

Latihan 3. Baris

Posisi awalnya sama, hanya kali ini Anda harus menyilangkan ujung peredam kejut dan memutar telapak tangan ke arah pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik tangan kanan ke arah dada, arahkan siku ke samping. Periksa apakah sendi bahu tidak naik dengan lengan dan pergelangan tangan tidak menekuk.

Saat Anda menarik napas, turunkan kembali tangan Anda. Ulangi dengan tangan kiri Anda untuk menyelesaikan repetisi. Lanjutkan bergantian lengan pada set pertama, dan pada set kedua, lakukan baris dua tangan secara bersamaan.

Jumlah pengulangan: 20-25

Jumlah pendekatan: 2

Pekerjaan: otot bahu (balok tengah)

Latihan 4. Perpanjangan lengan dari belakang kepala

Berdiri dengan satu kaki di salah satu ujung karet di sebelah pegangan, dan ambil ujung lainnya di tangan kiri Anda dan angkat di atas bagian belakang kepala Anda. Anda dapat meletakkan tangan kanan Anda di ikat pinggang Anda. Lutut harus sedikit ditekuk, dan panggul dipelintir ke depan sehingga tidak ada defleksi yang kuat di punggung bawah. Siku kiri pada posisi awal tepat di atas bahu, dan sudut pada persendian adalah 90 derajat. Dengan menghembuskan napas, luruskan lengan Anda dengan lembut tanpa mengubah posisi siku, sambil menarik napas, tekuk dengan lembut. Amati posisi tubuh yang benar, hanya satu sendi yang berfungsi. Lakukan semua pengulangan dengan tangan kiri Anda, lalu ubah posisi dan ulangi semua pengulangan dengan tangan kanan Anda. Ini akan menjadi satu pendekatan.

Jumlah pengulangan: 15-20

Jumlah pendekatan: 2

Bekerja: trisep

Latihan 5. Tata letak lereng

Kaki sekali lagi berada di tengah karet, pegangan di tangan. Letakkan kaki selebar pinggul, tekuk lutut dan miringkan tubuh ke depan hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat. Kencangkan perut Anda agar punggung bawah tidak melengkung dan meregangkan leher. Bahu diturunkan, tulang belikat dirapatkan, siku sedikit dibulatkan, dan telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke samping, angkat setinggi mungkin, tetapi biarkan bagian tubuh lainnya tidak bergerak. Pada saat yang sama, dekatkan tulang belikat Anda. Saat Anda menarik napas, turunkan kembali lengan Anda. Untuk set kedua, silangkan ujung peredam seperti pada Latihan 3. Ini akan memperumit tugas. Berhati-hatilah agar pergelangan tangan Anda tidak tegang: pekerjaan harus dilakukan terutama oleh bahu dan hanya sedikit ke belakang.

Jumlah pengulangan: 20-25

Jumlah pendekatan: 2

Pekerjaan: otot bahu (bundel posterior), otot punggung

Latihan 6. “Bawang Merah”

Lipat shock menjadi dua atau bahkan tiga kali lipat (tergantung pada tingkat elastisitas) dan ambil ujungnya. Rentangkan tangan kanan Anda ke samping, dan tekuk siku kiri Anda dan kencangkan tangan setinggi dada. Tarik napas dalam-dalam dan pada saat yang sama tarik siku kiri Anda ke samping dan sedikit ke belakang, membuka dada lebih banyak. Peredam kejut harus sedikit meregang. Bayangkan menarik tali busur. Tangan kanan saat ini tidak bergerak, dan bahu tetap diturunkan. Tahan ketegangan selama 5-10 detik, lalu rileks dengan lembut saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan semua pengulangan dan ulangi di sisi lain.

Jumlah pengulangan: 15-20

Jumlah pendekatan: 1 untuk masing-masing tangan

Pekerjaan: otot bahu (bundel tengah dan punggung)