"Otot-otot pers perlu dipompa dalam mode yang melelahkan, setidaknya 50, atau bahkan 100 pengulangan sekaligus, hanya dengan cara ini memutar akan membantu Anda mendapatkan perut yang rata ..." - pendapat luas ini tidak dikonfirmasi dalam praktik . Hasilnya tidak dicapai dengan kuantitas, tetapi dengan kualitas: ada teknik khusus yang memungkinkan pelatihan pers benar-benar efektif.
Menambah beban
Ambil dumbbell (atau "pancake" barbel jika Anda berolahraga di klub kebugaran). Tekan mereka ke Anda tepat di atas perut dan lakukan latihan seperti biasa. Bagaimana cara memilih berat? Itu harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan tidak lebih dari 20 pengulangan jika Anda seorang pemula, dan tidak lebih dari 10-12 – jika Anda sudah mencoba sit-up dengan beban. Misalnya: dua dumbel 1,5 kg – untuk pemula dan satu cakram dari barbel seberat 2,5 kg untuk orang yang berpengalaman. Bonus: waktu pelatihan berkurang beberapa kali, dan pengembalian naik ke level baru.
Tingkatkan rentang gerak
Ubah teknik memutar. Lakukan tidak di atas matras, tetapi di atas bola senam atau bangku - ini akan memungkinkan Anda untuk melampaui 90 derajat yang biasanya kita batasi. Semakin tinggi amplitudo, semakin baik: pers bekerja hingga batasnya ketika beban bergantian dengan peregangan otot maksimum. Karakter yang terlatih secara khusus dapat mencoba menggantung leg raise di bar.
Tambahkan jeda
Tambahkan jeda pada titik latihan yang tepat secara strategis: yang tersulit. Jika Anda berlatih dengan dumbbell, maka titik ini akan datang pada saat Anda kembali ke posisi awal, tetapi dengan satu syarat: bagian belakang tidak boleh menyentuh penyangga. Jika Anda berlatih dengan peningkatan amplitudo, maka titik ini akan menunggu Anda di titik akhir lift bagasi. Tetapi juga dengan syarat: Anda perlu mengangkat tubuh tepat sampai Anda merasakan beban pada pers, tidak lagi. Jika Anda berani mengangkat kaki sambil menggantung di palang, berhentilah saat kaki lurus Anda sejajar dengan lantai – lalu tanpa syarat apa pun.
Jeda 2-3 detik sudah cukup untuk memaksa otot perut bekerja hingga batas kemampuannya.
Untuk memaksimalkan perut Anda, lakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi, jeda selama 2 menit di antara set.