Pakar latihan kekuatan, konsultan untuk majalah IFORM Julian Felix berjanji bahwa setelah 28 hari punggung tangan Anda akan lebih elastis, setelah 6 minggu tangan Anda akan terasa lebih indah, dan setelah 9 minggu (atau lebih jika Anda melihatnya) lapisan lemak subkutan), Anda akan bangga dengan tangan Anda.
TIPS PERALATAN OLAHRAGA
1) Latihan bola
• Dibutuhkan bola yang berkualitas baik dan diharapkan permukaannya tidak sepenuhnya mulus.
• Bola harus mengembang dengan baik, tetapi tidak terlalu banyak sehingga, berbaring di atasnya dengan punggung, Anda menggelindingkannya.
• Pilih ukuran bola yang tepat:
Diameter = tinggi badan Anda
45 cm = di bawah 155 cm
55cm = 155-171cm
65cm = 171-186cm
75cm = 187-198cm
2) Halter
Pada awal latihan, sepasang dumbel seberat 2 atau 3 kg sudah cukup untuk Anda. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa mulai berolahraga dengan dumbel seberat 4 kg. Belilah satu set yang beratnya dumbel disetel menggunakan cakram yang bisa dilepas.
3) Kursi dengan sandaran, dinding atau ambang jendela yang bisa Anda pegang.
Skema pelatihan selama 1-3 minggu
| Sebuah latihan | Pendekatan 1 | Pendekatan 2 | Pendekatan 3 |
| 1. Push-up di kursi | 15 pengulangan | 15 pengulangan | 15 pengulangan |
| 2. Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala (siku sejajar) | 15 pengulangan | 15 pengulangan | 15 pengulangan |
| 3. Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala (siku terpisah) | 15 pengulangan | 15 pengulangan | 15 pengulangan |
| 4. French bench press di atas bola | 15 pengulangan | 15 pengulangan | 15 pengulangan |
| 5. Perpanjangan lengan dengan halter | 12 pengulangan | 12 pengulangan | 12 pengulangan |
SARAN LATIHAN
Kecepatan eksekusi: angkat tangan, perlahan hitung sampai tiga, turunkan - sampai lima.
Pernapasan selama eksekusi: angkat / regangkan lengan Anda, selalu buang napas, turunkan / rilekskan lengan Anda - tarik napas.
CETAK KURSI
Anda membutuhkan kursi yang stabil untuk latihan ini. Pegang tepi jok dengan tangan lurus, telapak tangan menghadap ke depan. Kaki harus sedikit terpisah, lutut ditekuk 90 derajat. Letakkan beban Anda di tangan agar bokong Anda tidak menyentuh jok. Turunkan tubuh Anda ke bawah, tekuk siku pada sudut sekitar 90 derajat. Jaga punggung dan kepala tetap lurus saat bergerak ke bawah. Turun dan ke atas, tekuk dan luruskan lengan Anda.
Apa yang tidak dilakukan: taruh bahu ke depan, rilekskan siku sambil mengangkat, tekuk ke depan sambil menurunkan, miringkan kepala ke depan.
Otot apa yang diperkuat latihan ini?: trisep.
EKSTENSI TANGAN DENGAN DUMP DI LUAR KEPALA (SIKU TERLETAK PARALEL)
Duduklah di atas bola senam. Ambil halter dengan kedua tangan. Bagian belakang kepala Anda harus sejajar dengan tulang punggung Anda. Angkat halter ke atas kepala Anda, usahakan siku Anda tetap sejajar satu sama lain. Kemudian turunkan halter di belakang kepala Anda sehingga siku Anda tertekuk pada sudut 90 derajat.
Apa yang tidak dilakukan: turunkan halter terlalu rendah, lakukan gerakan, menggunakan semua otot lengan. Hanya trisep Anda yang seharusnya bekerja.
Otot apa yang diperkuat latihan ini?: trisep.
PRESS BOLA PERANCIS
Berbaring di atas bola senam sehingga bahu, leher, dan tengkuk Anda berada di atas bola. Letakkan kaki Anda di lantai dengan lutut ditekuk. Jaga punggung Anda tetap horizontal ke lantai. Otot perut harus tegang. Ambil dumbel di masing-masing tangan dan angkat. Turunkan lengan Anda dengan dumbel ke arah bahu (lengan Anda harus perlahan-lahan turun, bukan jatuh!) Dan angkat ke posisi awal. Anda harus merasakan gerakan otot di bagian belakang bahu Anda.
Apa yang tidak dilakukan: angkat lengan Anda dengan dumbel ke atas, rentangkan siku Anda sepenuhnya.
Otot apa yang diperkuat latihan ini?: sisi dalam trisep.
Ekstensi Dumbbell
Letakkan satu tangan di atas kursi atau bola latihan. Tekuk ke depan dengan punggung lurus, lutut sedikit ditekuk. Ambil halter di tangan Anda yang lain. Bagian belakang bahu harus sejajar dengan punggung, siku ditekan dengan kuat ke tubuh. Dari posisi awal ini, geser lengan bawah Anda ke bawah dan ke belakang.
Apa yang tidak dilakukan: Pindahkan ke bawah dan ke belakang dengan seluruh lengan dan putar tangan.
Otot apa yang diperkuat latihan ini?: trisep utuh.
Pastikan halter tidak terpuntir di tangan Anda; Pertahankan posisi diagonal yang sama sepanjang waktu, jika tidak Anda berisiko melukai tangan Anda.