Sampai baru-baru ini, nutrisi yang tepat praktis tidak meninggalkan peluang untuk lemak - nutrisi makro ini, "kawan" protein dan karbohidrat, mendapat nasib terbuang. Namun, dalam beberapa tahun terakhir situasinya telah berubah secara signifikan. Kami memberi tahu Anda dari mana rasa takut akan lemak dalam makanan berasal dan mengapa sudah waktunya untuk mengucapkan selamat tinggal pada rasa takut ini.
Adalah keliru untuk percaya bahwa lemak selalu diklasifikasikan sebagai produk yang berbahaya - sebaliknya, untuk waktu yang lama itu dihargai karena nilai gizinya, kemampuannya untuk menghangatkan, memberi energi, dan membuat makanan lebih enak. Situasi mulai berubah dengan cepat pada akhir 1970-an dan awal 1980-an, ketika kebugaran, nutrisi yang tepat, dan semangat umum untuk gaya hidup sehat mulai populer. Lemak telah disalahkan pada hampir setengah dari semua masalah umat manusia dan hampir sepenuhnya dikeluarkan dari diet sehat.
Titik awal penganiayaan ini adalah “Studi Tujuh Negara” yang terkenal, yang diterbitkan oleh profesor Amerika Ansel Keys. Keys berpendapat bahwa diet tinggi lemak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, karena negara-negara yang secara tradisional mengonsumsi makanan berlemak tinggi produk hewani jauh lebih mungkin meninggal karena serangan jantung dan stroke. Di negara-negara di mana karbohidrat dan makanan nabati lebih disukai, lebih sedikit orang yang mengalami masalah kesehatan ini.
Terlepas dari kenyataan bahwa ada banyak kesalahan dalam penelitian Keys (selain itu, ia hanya mengabaikan negara-negara yang tidak sesuai dengan "tesis anti-lemaknya"), karyanya memiliki dampak besar pada perkembangan industri makanan dan industri makanan. sistem perawatan kesehatan di Amerika Serikat dan negara-negara lain. Studi ini diterbitkan pada tahun 1970, dan pada tahun 1980-an, hampir seluruh dunia mulai takut akan lemak.
Untuk membuat produk terjual lebih baik, cukup dengan memberi label “bebas lemak” pada label – dan bagi pembeli label itu mulai terlihat “lebih berguna”. Tidak pernah terpikir oleh siapa pun bahwa hampir tidak mungkin menghilangkan lemak dari suatu produk tanpa mengorbankan rasa – makanan yang sepenuhnya bebas lemak menjadi sedikit kurang enak daripada kardus. Itulah sebabnya pati, gula, dan zat tambahan lainnya ditambahkan ke semua yogurt "sehat" rendah lemak, roti gulung, dan produk lain yang meningkatkan tekstur dan rasanya.
Pada akhir 1990-an, menjadi jelas bahwa ada sesuatu yang salah: mereka makan lebih sedikit lemak, dan semakin banyak yang sakit dengan penyakit kardiovaskular, obesitas, diabetes tipe II dan penyakit Alzheimer, dan, yang sangat menakutkan, tidak hanya orang dewasa, tetapi juga anak-anak. Penelitian Keys dipikirkan kembali secara kritis, semua fabrikasi dan manipulasi fakta terungkap. Ternyata juga banyak penelitian yang menstigmatisasi lemak sebagai zat gizi makro yang berbahaya disponsori oleh industri makanan, terutama perusahaan gula dan soda.
Tidaklah adil untuk mengatakan bahwa semua ahli telah bersatu melawan lemak – bahkan di puncak “demam anti-lemak”, banyak yang mencoba menyampaikan pentingnya lemak untuk kesehatan. Namun, jumlah yang dianggap cukup itu direvisi.
Lemak adalah peserta aktif dalam sebagian besar proses dalam tubuh kita.
Selama beberapa dekade terakhir, menjadi jelas bahwa lipid memainkan peran penting dalam fungsi sistem endokrin - misalnya, produksi hormon seks hampir secara langsung bergantung pada lemak. Metabolisme sel dan kesehatan mitokondria, yang bertanggung jawab untuk produksi energi dalam sel, juga secara langsung bergantung pada lipid.
Otak kita terdiri dari hampir 60% lemak – dalam komunitas ilmiah ada pendapat bahwa lemaklah yang membuat kita pintar dalam proses evolusi. Secara umum, lemak adalah peserta aktif dalam sebagian besar proses dalam tubuh kita. Tidak mengherankan bahwa dengan mengeluarkannya dari makanan, umat manusia telah menerima banyak masalah. Saat ini, ahli gizi dan ahli lainnya mengatakan bahwa diet orang sehat dapat dan harus mengandung hingga 30-35% lemak sehat berkualitas. Ini berguna, karena tidak semua lemak sama baiknya untuk kesehatan.
Margarin juga merupakan lemak, tetapi manfaatnya, secara halus, sangat diragukan – yang disebut lemak terhidrogenasi atau trans tidak mengandung asam lemak yang diperlukan untuk tubuh, tetapi mengganggu metabolisme di dalam dan di antara sel-sel, “menempel ke atas” membran sel. Sayangnya, industri makanan menyalahgunakan jenis lemak khusus ini, karena memungkinkan Anda untuk menyimpan produk di rak dalam bentuk aslinya lebih lama. Margarin dan lemak trans lainnya ditemukan di lebih dari 85% makanan olahan, permen dan makanan yang diproduksi industri lainnya, serta di hampir semua makanan cepat saji.
Di antara lemak alami juga, semuanya tidak begitu sederhana. Omega 3, 6 dan 9 asam lemak esensial, penting untuk kesehatan, terkandung di dalamnya dalam konsentrasi dan rasio yang berbeda. Tubuh kita mampu memproduksi Omega-9 secara mandiri, dan menerima asam 3 dan 6 dari makanan. Pada saat yang sama, Omega-6 bertanggung jawab untuk aktivasi peradangan, dan 3, sebaliknya, melawan peradangan.
Proses inflamasi tidak selalu buruk – ini adalah cara untuk mengatasi gangguan tertentu, tetapi jika proses ini menjadi kronis, masalah kesehatan tidak dapat dihindari. Oleh karena itu, rasio asam-asam ini harus benar – idealnya kira-kira 1:4. Dalam diet khas orang modern, ini berbeda – 1:30, dan di beberapa negara bahkan lebih tinggi, hingga 1:80.
Saat memilih minyak nabati, penting untuk memperhatikan metode produksinya.
Jadi, halo, alergi, radang sendi, penyakit pada sistem kardiovaskular, eksaserbasi penyakit autoimun, perkembangan demensia dan penyakit degeneratif otak lainnya. Dalam beberapa kasus, bahkan masalah mental, termasuk depresi, dikaitkan dengan kekurangan lemak dan ketidakseimbangan asam lemak dalam tubuh.
Omega-6 ditemukan berlimpah dalam produk modern, dan oleh karena itu Anda tidak perlu khawatir tentang jumlah yang cukup. Para ahli menyarankan untuk fokus pada omega-3 dan memilih minyak dan makanan yang kaya akan asam lemak khusus ini: ikan berlemak dan kaviar ikan, alpukat, biji labu dan biji chia, minyak zaitun dan kelapa, bumbu dan telur, kacang-kacangan dan mentega kacang (terutama almond) . , hazelnut dan macadamia).
Tapi minyak bunga matahari, jagung, dan lobak - yang paling populer di industri makanan - kaya akan Omega-6 dan berkontribusi pada perkembangan proses inflamasi kronis. Saat memilih minyak sayur, Anda harus memperhatikan metode produksinya: pilihan terbaik adalah minyak dingin pertama.
Lemak jenuh alami, yang kaya akan daging sapi, domba dan babi, mentega dan minyak kelapa, telur dan produk susu, masih diperdebatkan dengan hangat. Posisi resmi mengenai bahayanya bagi kesehatan dan terutama pada sistem kardiovaskular semakin disangkal oleh penelitian baru. Namun demikian, hampir semua orang mengkonfirmasi bahaya lemak dalam jumlah tinggi, termasuk lemak jenuh, asalkan dietnya memiliki jumlah karbohidrat yang cukup tinggi, terutama yang sederhana.
Saat Anda menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda, Anda juga harus memperhatikan karbohidrat Anda, menyukai biji-bijian dan sayuran dan menghindari gula, termasuk yang dianggap sehat (seperti sirup maple atau madu).
Jelas bahwa perdebatan tentang manfaat dan bahaya lemak dalam jumlah tinggi akan mengguncang komunitas ilmiah untuk waktu yang lama – terlalu lama nutrisi makro ini dikucilkan dan menimbulkan ketakutan. Namun demikian, bahkan para ahli yang paling konservatif pun setuju bahwa lemak itu penting dan perlu, dan memberikan sepertiga dari kalori harian untuk itu bukanlah ide yang buruk. Selain itu, itu sangat jenuh dan membuat hidangan apa pun lebih enak.