Konten
Kami ahlinya tahu bagaimana membuat gajah keluar dari lalat, membesar-besarkan kesulitan yang ada dan menciptakannya dalam imajinasi kita. Tapi ada juga jalan kembali. Empat metode akan membantu menghilangkan ketegangan di tubuh dan menjernihkan pikiran dari pikiran yang tidak perlu.
1. Bertukar pikiran
Ketika kita memikirkan masalah yang mendesak, terkadang kita menjadi cemas atau murung. Metode psikoterapis Swiss Roger Vittoz, berdasarkan "kerentanan yang benar", membantu keluar dari keadaan ini, menyegarkan mata Anda dan menemukan solusi yang tepat.
Ini "membantu menghentikan pikiran negatif dan menghilangkan kecemasan," jelas psikoterapis Martina Mingan. "Mengistirahatkan otak memungkinkan Anda untuk sepenuhnya mengembalikan perhatian pada diri sendiri." Anda akan membutuhkan batu dan tempat yang tenang di mana Anda bisa sendirian.
Langkah pertama: berdiri dengan tangan ke bawah, tarik napas melalui hidung, rilekskan leher dan bahu, buat beberapa wajah untuk merasakan wajah Anda, lalu rilekskan. Pikirkan tentang masalah yang mengganggu Anda dan tentukan kondisi Anda dalam tiga tingkatan.
Tubuh: apa sensasi di jari, kaki, di dada? Emosional: apa yang Anda alami – kesedihan, kegembiraan, kegembiraan, kecemasan? Intelektual: apa yang ada dalam pikiran Anda? Kemudian sebutkan keadaan umum dalam satu kata: kecemasan, kerinduan, ketegangan, ketakutan, kesedihan, kemarahan, stres ... Rasakan bagaimana hal itu bergema dalam emosi dan tubuh Anda. Jika kata itu dipilih dengan benar, Anda akan merasakannya.
Fase kedua: ambil kerikil dan fokus pada warna, bentuk, berat, suhu... Gulung di tangan Anda, telusuri tonjolan, retakan, lekukannya dengan ujung jari Anda. Fokus pada perasaan. Bagaimana baunya?
Setelah beberapa menit, tanyakan pada diri Anda pertanyaan lagi: “Apa kata untuk kondisi umum saya sekarang?” Bagaimana tanggapan kata ini di dalam tubuh? Apakah itu bukan lagi kata asli untuk kondisi Anda?
Jika Anda masih merasa bahwa, misalnya, kecemasan masih ada, jangan terburu-buru, beri diri Anda lebih banyak waktu untuk mempelajari batu itu. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari untuk membiasakan diri "menyelami sensasi" dan mengurangi ketegangan mental.
Pilihan meditasi di kota metropolitan: jika Anda tidak memiliki kerikil, nyalakan fantasi Anda. Tutup mata Anda dan bergerak dengan hati-hati, aman di sekitar ruangan. Sentuh sesuatu tanpa membuka mata. Apa ini? Cobalah untuk menentukan ukuran, tekstur, suhu, dan reaksinya terhadap sentuhan Anda – apakah benda ini dipanaskan atau tetap dingin.
Rasakan itu. Coba putar. Cium, dengarkan (apakah gemerisik, dering, atau ketukan?). Buka mata Anda: apakah Anda terkejut? Atau apakah Anda langsung menebak itemnya? Hal baru apa yang Anda pelajari tentang dia dan perasaan Anda? Tahukah Anda betapa menyenangkannya bagian belakang buku ini saat disentuh? Atau apakah Anda pikir itu cokelat, tetapi ternyata hijau?
Gambarlah paralel: apakah Anda terbiasa dengan masalah yang membuat Anda takut? Mungkin, setelah mempertimbangkan dengan cermat, "menyelidiki", Anda akan menemukan cara baru untuk menyelesaikannya. Bagaimana Anda mengevaluasinya sekarang, setelah mengalihkan pikiran Anda ke sentuhan dan penciuman Anda? Mungkin tidak akan lagi tampak sebesar sebelumnya.
2. Kembali ke kenyataan dengan kartu flash
Dalam keadaan cemas dan bahkan lebih – stres, kita sering kehilangan kontak dengan diri kita sendiri. Psikologi transpersonal membantu memulihkannya. “Dia memperkenalkan konsep seperti dimensi spiritual dari kepribadian,” kata psikoterapis Bernadette Blain. "Di dalam kita, "Aku" dan Diri sedang berjuang untuk supremasi. "Aku" adalah ide kita tentang diri kita sendiri, dan Diri adalah esensi terdalam kita, yang ada di luar ketakutan kita. Latihan yang saya sarankan disebut Mandala Keberadaan. Ini membantu Anda terhubung dengan diri sendiri.” Anda akan membutuhkan pasangan untuk menyelesaikan latihan ini.
Gunting lima kartu kertas dan tulis di atasnya dengan huruf besar: "Sekarang", "Masa Depan", "Masa Lalu", "Lainnya", "Aku". Susun kartu di lantai dalam lingkaran: di tengah – “Sekarang”, di utara – “Masa Depan”, di selatan – “Masa Lalu”, di barat – “Aku”, di timur – “Lainnya”.
Nyatakan dengan lantang apa yang Anda inginkan. Lalu – apa yang Anda rasakan sekarang, realitas Anda saat ini. Setelah itu, ceritakan keyakinan dan argumen apa yang mendasari realitas Anda. Misalnya: “Jika saya tidak lulus kompetisi ini, saya tidak akan memiliki kesempatan lagi untuk berkembang secara profesional.” Ingat – kapan tepatnya di “Masa Lalu” ketakutan ini muncul?
Anda akan merasakan ketakutan yang semakin kuat. Itu wajar karena Anda memberi diri Anda izin untuk takut.
Berdirilah di tengah mandala buatan tangan Anda dan tarik napas dalam-dalam dengan mata tertutup. Kemudian buka mata Anda dan, melangkah ke timur (menuju kartu "Lainnya"), nyatakan keyakinan Anda dengan lantang: "Jika saya tidak lulus kompetisi ini, tidak akan ada lagi peluang untuk pertumbuhan profesional di depan saya."
Bagaimana perasaanmu? Bawa perhatian Anda ke sensasi tubuh. Fokus pada yang terburuk. Biarkan rekan latihan mengajukan pertanyaan: "Apakah pernyataan ini benar dan tidak dapat disangkal?" Jika tidak 100% benar, maka itu tidak benar sama sekali!
Biasanya pada saat inilah kita menyadari bahwa apa yang kita anggap sebagai kebenaran yang tak terbantahkan hanyalah keyakinan kita, yang tidak ada hubungannya dengan fakta dan kenyataan.
Kembali ke tengah mandala. Lepaskan keyakinan ini, "putuskan" dari diri Anda sendiri. Pembantu itu bertanya, “Bagaimana perasaanmu sekarang tanpa kepercayaan itu?” Biasanya saat ini kita merasa kurang tertekan, lebih ringan.
Ingat keadaan ini dan pertahankan kesan ini. Kemudian lihat situasi Anda dari perasaan itu. Anda hanya memiliki fakta, realitas yang dilucuti dari lapisan emosi yang dihasilkan oleh keyakinan Anda.
3. Terjemahkan ketakutan menjadi energi gerakan
Pengalaman yang dulu kita anggap negatif bisa bermanfaat! Jika ketakutan, ketakutan, dan kecemasan muncul dalam diri kita, maka kita tidak boleh segera mencoba menenggelamkannya, saya yakin master NLP, pelatih bisnis, co-host pelatihan Cermin Maxim Dranko: “Lebih baik bertanya pada diri sendiri pertanyaan: dari mana mereka berasal dan apa yang mereka butuhkan? Mungkin mereka menarik perhatian pada beberapa risiko dan hambatan serius. Saya menyarankan untuk menghadapi ketakutan secara langsung dan terbuka. Dan pelajari cara mengelolanya.
Amati tindakan pencegahan keamanan: jangan bekerja dengan fobia dan ketakutan yang kuat menggunakan latihan ini (jika tidak, Anda dapat memicu kepanikan). Anda membutuhkan tiga lembar kertas dan pena.
Langkah pertama – Risiko. Tuliskan pada lembar nomor 1 jawaban atas pertanyaan: “Apa hal terburuk yang bisa terjadi jika …?” Dan kemudian ganti proyek atau tindakan Anda, karena itu Anda khawatir. Tuliskan hal terburuk yang dapat terjadi dalam perjalanan ke tujuan Anda pada daftar bernomor.
Misalnya, Anda akan bepergian, tetapi Anda takut. Hal buruk apa yang bisa terjadi dalam perjalanan? Katakanlah mereka mencuri uang. Tulis apa saja yang terlintas di pikiran. Pada tahap tertentu, Anda akan merasakan ketakutan itu meningkat. Itu wajar, karena Anda memberi diri Anda izin untuk takut.
Lanjutkan daftar sampai rasa takut mereda atau hilang. Dan ketika Anda tampaknya telah menulis semuanya, tanyakan pada diri Anda pertanyaan: "Apa yang bisa terjadi bahkan lebih buruk dari ini?" Dan ketika Anda telah secara akurat membongkar semua kengerian yang mungkin terjadi di atas kertas, kita dapat berasumsi bahwa tahap pertama telah berakhir.
Langkah kedua – “Reaksi”. Pada lembar kertas kedua, untuk setiap item dari lembar No. 1, kami menulis apa yang akan kami lakukan jika “ini” terjadi. Apakah Anda memiliki semua uang Anda dicuri di perjalanan Anda? Apa yang akan kamu lakukan? Pada tahap ini, rasa takut akan muncul kembali dan bahkan mungkin lebih kuat dari pada tahap awal, karena sebenarnya kita hidup dalam fait accompli.
Bagi otak, bahaya imajiner dan nyata sering kali merupakan hal yang sama: hormon diproduksi dengan cara yang sama, jantung berdetak dengan cara yang sama, bulu di bagian belakang leher berdiri tegak dan benjolan muncul di tenggorokan. Beginilah seharusnya: lebih baik sedikit takut sekarang dengan selembar kertas di tangan Anda daripada terburu-buru dalam kehidupan nyata dengan panik nanti.
Pada tahap ini, kita tidak hanya hidup dalam situasi kritis, tetapi juga resolusinya. Di sinilah kita memberi tahu otak, "Saya punya rencana B." Jika suatu saat Anda tidak tahu harus menulis apa, maka Anda memiliki tugas untuk belajar, mencari tahu solusinya, bertanya.
Dalam hal ini, energi ketakutan diubah menjadi energi pemecahan masalah. Saya mengumpulkan informasi terlebih dahulu dalam keadaan darurat: nomor telepon polisi di negara tujuan saya, atau nomor telepon kedutaan.
Langkah ketiga – Pencegahan. Pada lembar nomor 3, tulis untuk setiap item dari lembar pertama, apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kejadian seperti itu. Misalnya, jangan menyimpan semua uang tunai dan semua kartu di satu tempat. Dll. Dengan cara ini, kita mengarahkan energi kecemasan untuk mengurangi stres, sambil tidak menutup mata terhadap kemungkinan bahaya.
4. Luruskan bahu Anda dan temukan keseimbangan
Tubuh kita seringkali lebih bijaksana daripada pikiran. “Terkadang solusi tubuh yang sederhana bekerja lebih cepat dan tidak kalah efisien daripada solusi dari pikiran,” komentar Maxim Dranko.
Temukan tempat di mana Anda dapat dengan mudah mengambil 5-7 langkah dan tidak terganggu. Memikirkan situasi yang mengganggu Anda, lakukan tujuh langkah. Perhatikan bagaimana Anda berjalan: apakah kepala dimiringkan, bagaimana posisi bahu, bagaimana pinggul, lutut, siku, kaki bergerak. Atau rekam video pendek di ponsel Anda. Tinjau, perhatikan gaya berjalan.
Biasanya mereka yang dibebani beban tanggung jawab melingkari pundaknya, seolah-olah menyusut dan berkurang volumenya. Bahu menutupi leher, itu memendek seperti kura-kura. Setuju, bukan negara yang sangat banyak akal.
Sekarang cobalah untuk meluruskan bahu Anda sejauh mungkin ke belakang dan berjalan, memikirkan masalah Anda, dalam satu arah. Kemudian bawa mereka sejauh mungkin ke depan, putar sebanyak mungkin dan berjalan ke sisi yang lain. Cobalah untuk menemukan posisi tengah di mana Anda akan merasa paling nyaman. Berjalan dan ingat posisi bahu.
Kumpulkan diri Anda, seperti seorang desainer, bersama-sama, mereproduksi posisi tengah yang nyaman dari semua "detail" kami
Lakukan hal yang sama dengan kepala: pertama, turunkan ke dada secara maksimal, lalu miringkan dengan hati-hati ke belakang. Temukan posisi kepala rata-rata yang nyaman bagi Anda. Simpan dan ulangi lagi. Bagus.
Ambil langkah sependek mungkin ke satu arah, lalu selebar mungkin ke arah lain. Temukan ukuran langkah rata-rata yang nyaman bagi Anda untuk berjalan. Berjalan dan ingat kondisi Anda.
Pinggul: bayangkan Anda memiliki batang baja di dalam diri Anda – berjalanlah. Dan sekarang, bergerak ke arah lain, ayunkan mereka dalam amplitudo terbesar. Rasakan posisi pinggul rata-rata yang optimal dan cobalah berjalan. Lakukan hal yang sama untuk semua bagian tubuh lainnya.
Dan akhirnya, kumpulkan diri Anda, seperti seorang desainer, bersama-sama, mereproduksi posisi tengah yang nyaman dari semua "detail" kami. Berjalanlah dalam keadaan ini, pikirkan situasi masalah Anda. Rasakan diri Anda dalam format baru ini, jalan baru, postur baru, lalu tanyakan pada diri Anda pertanyaan: apa yang bisa saya lakukan untuk mengubah situasi?
Lacak bagaimana masalah terlihat sekarang secara umum: mungkin sikap terhadapnya telah berubah atau solusi telah muncul? Beginilah cara kerja koneksi "tubuh-otak", melalui gerakan, postur, meluncurkan pikiran yang kita butuhkan.