Diet kebugaran untuk menurunkan berat badan: cara makan yang benar dengan pergi ke gym. Contoh menu diet kebugaran

Mengapa diet kebugaran tidak seperti diet?

Dengan kata "kebugaran", yang memasuki kosakata aktif bahasa Rusia modern belum lama ini, yang kami maksud adalah seluruh alam semesta kegiatan: mulai dari mengayuh sepeda olahraga hingga angkat beban. Satu titik awal merangkumnya: merupakan kebiasaan untuk menyebut kebugaran sebagai kompleks pelatihan fisik yang teratur yang bertujuan untuk meningkatkan sosok dan kesehatan secara keseluruhan.

Paling sering, kebugaran dalam bentuk latihan kardio kelompok atau latihan gym dialihkan ke saat perlu untuk menurunkan berat badan. Ini adalah olahraga massal, yang memiliki profesionalnya sendiri, tetapi sebagian besar "populasi" gym adalah pelajar atau pekerja yang menjalani kehidupan normal. Bagi mereka yang paling terorganisir, melatih konsistensinya menjadi semacam prosedur higienis; seseorang dalam waktu singkat memiliki waktu untuk melalui beberapa "percintaan" dan "perceraian" dengan gym.

Dalam kebanyakan kasus, salah satu alasan utama untuk "memutuskan hubungan" dengan pelatihan adalah diet kebugaran yang dipilih secara tidak tepat, yang tidak menyediakan energi untuk pelatihan dan sumber daya untuk pemulihan.

Untuk orang-orang tua di pusat olahraga, tidak ada tempat gelap dalam masalah diet kebugaran: mereka telah belajar untuk memahami tubuh mereka dan dipandu oleh "bahan bakar" apa dan mengapa itu perlu bekerja. Namun, jika kebutuhan kebugaran untuk menurunkan berat badan menjadi jelas karena kelebihan berat badan atau kebutuhan untuk mengubah proporsi gambar dengan bantuan pelatihan, pertanyaan tentang nutrisi yang tepat muncul ke permukaan.

Dan di sini sangat banyak penurunan berat badan membuat kesalahan, mengganggu keteguhan mereka: sebagai diet kebugaran, rencana nutrisi dipilih yang ditujukan untuk penurunan berat badan yang cepat. Menemukan salah satu diet ini hari ini tidak sulit: diet ekspres, diet fud, semua jenis diet dengan awalan "tidak-". Metode penurunan berat badan seperti itu sering dibenarkan jika Anda perlu dengan cepat mengatur diri sendiri atau mengubah kebiasaan makan Anda, misalnya, menghilangkan keinginan untuk permen, tetapi dalam kasus kebugaran, diet yang sedikit, jelas tanpa satu (atau bahkan beberapa!) Nutrisi dasar, sangat berbahaya.

Diet kebugaran: 6 fungsi tubuh yang perlu Anda jaga

Menjadikan kebugaran bagian dari hidup Anda untuk menjadi lebih cantik dan sehat, bersiaplah untuk kenyataan bahwa Anda akan memiliki periode adaptasi tertentu: tubuh perlu belajar untuk hidup dalam kondisi yang diharapkan siap untuk stres dan selanjutnya perubahan serius. Agar pendidikan jasmani menjadi menyenangkan, membuat diet kebugaran Anda, jangan lupa tentang:

1. Kesehatan kardiovaskular (tekanan, aliran darah, transportasi oksigen)

2. Fungsi pernapasan

3. Mendukung produksi hormon

4. Dukungan imunitas

5. Otot dan tulang

6. Metabolisme.

Item tidak diberi peringkat berdasarkan kepentingan – masing-masing item dalam prioritas khusus. Itulah sebabnya ketika melakukan olahraga apa pun, termasuk pelatihan kebugaran, perlu memperhitungkan semua aspek "kerja" tubuh. Dan diet kebugaran hanya harus memasukkan protein, lemak, karbohidrat, vitamin dengan mineral, dan jumlah cairan yang cukup - jika tidak, pelatihan, alih-alih kesehatan dan kecantikan, akan membawa kelelahan, yang, sayangnya, tidak berarti harmoni, tetapi kritis keadaan sistem fisiologis.

Diet kebugaran yang dipikirkan dengan matang dan nutrisi kebugaran yang seimbang akan membantu Anda berolahraga dengan intensitas yang cukup tinggi, sekaligus:

• menghindari timbulnya kelelahan yang cepat

• mendukung kebutuhan untuk pemulihan

• membuat tubuh lebih kuat dan mengubah rasio lemak / otot

• meningkatkan konsentrasi

• mengurangi kemungkinan cedera

• mengurangi risiko sakit kepala dan sakit perut

Diet kebugaran: apa yang ada?

Diet kebugaran memiliki dua karakter utama – karbohidrat (karbohidrat) dan protein. Karbohidrat – Menyediakan energi untuk tubuh dan nutrisi untuk otak dan saraf. Di dalam tubuh, karbohidrat disimpan sebagai glikogen (pati hewani) di otot dan hati, dan secara aktif digunakan selama latihan. Oleh karena itu, kekurangan makanan berkarbohidrat dalam diet kebugaran akan membuat tidak mungkin, pada kenyataannya, kebugaran – bermasalah untuk melakukan ayunan kaki ketika tubuh perlu berbaring.

Protein dalam diet kebugaran memainkan peran "blok bangunan" untuk otot: setelah pemanasan, bekerja dan "pengeluaran", otot membutuhkan porsi asam amino untuk sintesis protein. Tergantung pada ketersediaan hayati dan jumlah protein, "bahan bangunan" yang masuk selama sintesis otot akan dihabiskan baik untuk pemulihan atau untuk pertumbuhan jaringan. Seperti yang dapat Anda pahami, jika protein tidak cukup dipasok dengan makanan pada diet kebugaran, otot-otot, yang seharusnya menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama, mulai menderita distrofi, secara harfiah "memakan" diri mereka sendiri.

Lemak dalam diet kebugaran adalah masalah yang membutuhkan perhatian dan kontrol. Jelas, makanan yang mengandung lemak harus dihindari segera sebelum pelatihan - lemak tidak memberikan energi murni, cadangan glikogen tidak terbentuk, dan proses pencernaan, dan dengan itu, metabolisme sangat melambat. Namun, jangan buru-buru menyerah sepenuhnya: ada lemak sehat yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan! Asam lemak (terutama yang tidak jenuh) sangat diperlukan dalam menu kebugaran – sangat penting untuk sistem kardiovaskular, saraf pusat dan endokrin, menjaga elastisitas jaringan, berpartisipasi dalam mitosis (pembelahan sel), berfungsi sebagai media penyimpanan dan transportasi untuk larut dalam lemak. vitamin.

Dan, tentu saja, jangan lupakan air. Dalam diet kebugaran pada tahap penurunan berat badan aktif, dibutuhkan seperti udara - dengan air, produk pemecahan protein dan lemak, racun dihilangkan, dengan bantuannya cairan jaringan diperbarui. Tetapi bahkan pada saat yang menyenangkan itu, ketika kelebihan berat badan dikalahkan, dan tetap hanya untuk mencapai otot pahat dan pahatan sosok dengan bantuan pelatihan, air tidak kehilangan pentingnya: tanpa asupan cairan yang cukup, pembentukan protein yang sehat sel tidak mungkin. Air membantu memasok otot dengan oksigen, dan pasokan yang cukup tidak hanya membuatnya lebih mudah untuk menahan beratnya aktivitas, tetapi juga mengurangi nyeri otot yang dikenal oleh para profesional kebugaran baru.

Perhatian, penting untuk tidak membingungkan air bersih dan cairan, yang penggunaannya sama dengan asupan makanan – jus, produk susu fermentasi kental, protein shake. Mereka (seperti kopi dan teh) tidak termasuk dalam tingkat asupan cairan, yang, selama aktivitas kebugaran aktif, untuk wanita dengan berat sekitar 70 kg, kira-kira 2 liter (untuk menyesuaikan indikator ini dengan berat badan Anda, tambahkan atau kurangi 250 ml air berdasarkan setiap 10 kg berat).

Diet kebugaran: kapan harus makan?

Bahkan jika tujuan Anda adalah untuk menyingkirkan sebanyak mungkin pound ekstra yang penuh kebencian dalam waktu singkat, mogok makan sebelum latihan merupakan kontraindikasi. Komposisi hidangan dan ukurannya bersifat individual dan tergantung pada sifat kebugaran, kondisi tubuh Anda saat ini, usia, dan hasil akhir yang diharapkan. Menu khusus akan membantu pelatih Anda menyusun dan menyesuaikan, tetapi rekomendasi umum tentang diet kebugaran adalah sebagai berikut:

– makanan “memuat” selama satu setengah hingga dua jam sebelum latihan: karbohidrat “panjang” dan protein tanpa lemak untuk energi dan perasaan kenyang tanpa makan berlebihan;

– jika Anda tidak punya waktu untuk makan siang "benar" dan merasa bahwa Anda tidak cukup kuat, setengah jam sebelum pelatihan Anda dapat minum segelas susu (produk yang mengandung protein dan karbohidrat);

– selama latihan – air dalam porsi kecil setiap 15-20 menit (hati-hati terhadap keringat – jika kuat, minum lebih mahal untuk mengimbangi konsumsi air);

– segera setelah pelatihan selama 20-30 menit Anda harus "menutup jendela karbohidrat" dan makan sekitar 100 gram produk yang mengandung karbohidrat cepat (pilihan ideal adalah segelas jus buah, pisang kecil, koktail karbohidrat dengan glukosa dan madu );

– Anda dapat makan malam dengan makanan padat “normal” beberapa jam setelah pelatihan. Dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi produk yang mengandung kafein selama periode ini – zat ini menghalangi kerja insulin (lihat di bawah).

"Jendela" apa yang bisa "diperhatikan" oleh diet kebugaran? Sementara jendela metabolisme tetap kontroversial, sebagian besar ahli gizi olahraga setuju bahwa karbohidrat rantai pendek, atau rantai cepat sangat penting setelah berolahraga karena kemampuan mereka untuk menginduksi pelepasan insulin yang hampir seketika.

Selama pelatihan, hormon "stres" adrenalin dan kortisol diproduksi. Sementara ada beban pada otot dan simpanan lemak sedang dikonsumsi, mereka "menunggu dalam penyergapan": jika dibiarkan tanpa pengawasan, peningkatan kadar hormon ini akan memberi tubuh perintah untuk menyimpan lemak, dan sebagai hasilnya, tidak ada penurunan berat badan. pada diet kebugaran akan bekerja. Insulin adalah antagonis alami adrenalin dan kortisol, yang dengan penampilannya menghentikan kesewenang-wenangan mereka. Oleh karena itu, penggunaan karbohidrat cepat segera setelah pelatihan hanya akan menguntungkan harmoni: semuanya akan diserap tanpa jejak, tubuh akan kembali dari rezim metabolisme yang penuh tekanan ke normal, tanpa waktu untuk memblokir pengeluaran energi, dan Anda akan tetap kuat dan dalam suasana hati yang baik karena peningkatan kadar gula darah tepat waktu.

"Jendela protein", menurut jaminan dari sejumlah pelatih yang berlatih, terbuka sedikit lebih lambat dari yang karbohidrat, tetapi tetap "terbuka lebar" lebih lama, hingga satu jam. Penampilannya berarti bahwa semua makanan protein yang diperoleh segera setelah pelatihan mulai beraksi, memulihkan cadangan protein otot yang terkuras dan melayani pembentukan otot elastis baru yang kuat.

Anda harus menyadari bahwa secara fisiologis, jendela protein terbuka sekali lagi, terlepas dari pelatihan – ini terjadi pada malam hari. Saat kita tidur, tubuh mendistribusikan protein yang masuk, jadi diet kebugaran untuk menurunkan berat badan mengasumsikan bahwa untuk makan malam Anda memiliki produk protein yang sederhana dan mudah dicerna – misalnya, beberapa protein telur rebus atau satu porsi. keju cottage dengan kefir.

Diet kebugaran: berapa banyak yang harus dimakan?

Untuk berlatih di gym dan menurunkan berat badan, penting agar pengeluaran energi tumpang tindih dengan asupannya dengan makanan - maka cadangan lemak "yang diperoleh dengan susah payah" akan digunakan. Oleh karena itu, diet kebugaran standar untuk menurunkan berat badan berfokus pada indikator setidaknya 1500 kalori harian (ini adalah nilai minimum, untuk saran individu, konsultasikan dengan pelatih Anda atau gunakan kalkulator). Tabel kalori makanan kami akan membantu menghitung nilai energi makanan.

Saat menyusun menu yang disesuaikan untuk olahraga, jangan lupakan variasi dan keseimbangannya. Dari semua produk, Anda harus memilih yang diproses secara industri minimal: meninggalkan makanan cepat saji, produk setengah jadi, makanan olahan. Diet kebugaran adalah semua tentang makanan sederhana yang dapat Anda siapkan dengan mudah di rumah dan dibawa bersama Anda untuk makan di tempat kerja. Saat menyiapkan makanan, berikan preferensi pada ketel ganda, panggangan, panggang dalam oven tanpa minyak.

Disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan diet kebugaran 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Tidak disarankan untuk istirahat lama, agar tidak mendorong tubuh untuk melakukan penghematan energi dan pelestarian cadangan lemak.

Jangan lupa bahwa nutrisi kebugaran tidak hanya menyiratkan menu tertentu, tetapi juga minum banyak air bersih sepanjang hari. Dan nutrisi untuk kebugaran penurunan berat badan akan mengharuskan Anda untuk minum tambahan 1 – 1,5 liter air.

Efek dari diet kebugaran, ditambah dengan pelatihan, tidak langsung terlihat, tetapi setelah enam bulan Anda akan memiliki alasan yang baik untuk bangga pada diri sendiri dari sudut mana pun: kali ini akan cukup untuk "membentuk kembali" tubuh Anda sesuai dengan keinginan Anda. upaya!

Contoh menu diet kebugaran untuk hari ini

Sarapan: segelas air, telur dadar dua protein dan satu kuning telur, sebagian kecil oatmeal dengan buah beri, kopi tanpa gula

Makan siang: buah, keju cottage rendah lemak, atau yogurt tawar

Makan malam: Dada ayam panggang, sebagian nasi, salad hijau

Pelatihan

"Jendela": Koktail karbohidrat atau protein-karbohidrat (misalnya susu rendah lemak + pisang + 1 sdt Madu)

Snack sore hari: kentang panggang dengan bumbu dan yogurt

Makan malam: 200 gr seafood rebus, brokoli kukus, segelas kefir.

Tidak sulit untuk membuat menu diet kebugaran untuk Anda sendiri: cukup untuk memahami bahwa Anda dapat makan semuanya, tetapi dalam bentuk, proporsi, dan konsistensi yang bermanfaat.