Atlet vegan tidak berbeda dengan atlet lainnya. “Saya tidak perlu melakukan sesuatu yang istimewa,” kata Jacob, pemain bisbol dan bola basket berusia 14 tahun yang telah menjadi vegan sejak lahir. Beberapa orang berpikir bahwa pedoman diet ketat dapat merugikan seorang atlet dan menghambat kinerja mereka.
Namun, ini tidak benar. Seorang atlet terkemuka, sprinter Olimpiade Carl Lewis, memenangkan sembilan medali emas setelah beralih ke pola makan vegetarian. Vegan yang mengonsumsi beragam makanan dan mendapatkan kalori yang cukup mampu tampil baik di setiap level, dari amatir hingga Olimpiade. Hal yang sama dapat dikatakan tentang atlet remaja vegetarian yang ketat.
Atlet vegan harus menjalankan diet seimbang, tetapi mereka tidak perlu khawatir makan terlalu banyak. Selama mereka cukup makan berbagai jenis makanan, mereka akan sehat.
Mendapatkan cukup protein dari berbagai sumber seperti kacang-kacangan, buncis, produk kedelai, dan biji-bijian membantu atlet mempertahankan kekuatannya.
Makan makanan tinggi vitamin B 12 dan vitamin D, seperti susu kedelai yang diperkaya, biji-bijian dan ragi nutrisi, dan dapatkan sinar matahari 15 menit setiap hari. Nutrisi ini akan membantu memberi Anda energi.
Gadis-gadis vegan perlu memastikan mereka mendapatkan cukup zat besi.
Bagikan muffin vegan dan hidangan lainnya dengan rekan satu tim Anda, itu menyenangkan! Ini adalah cara yang bagus untuk menemukan produk baru untuk orang lain dan menikmatinya bersama teman.
Makanan untuk atlet vegan remaja tidak sulit diatur. Atlet vegan remaja harus mendapatkan sebagian besar kalori mereka dari karbohidrat kompleks, protein dalam jumlah sedang, dan sedikit lemak. Secara umum, jika Anda seorang vegan, Anda harus mendapatkan 0,6 hingga 0,8 gram protein per kilogram berat badan dan 2,7 hingga 4,5 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Bagi remaja vegan, semua kebutuhan ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi beragam makanan yang menyediakan cukup kalori.
Makanan khas yang dimakan remaja vegan termasuk roti gandum utuh, pasta, burger vegetarian, sayuran hijau, hummus, dan selai kacang.
Pemain sepak bola berusia 17 tahun dan vegan sejak usia 11 merasa mudah untuk menjadi vegan dan tetap aktif: “Saya makan oatmeal yang dibuat dengan susu kedelai, pisang, dan biasanya diberi kismis, kayu manis, dan dibumbui dengan mentega vegan untuk sarapan. Untuk makan siang, saya bisa makan sayur rebus dengan tahu dan nasi, dan untuk makan malam, saya bisa makan sup lentil, kentang panggang, dan sayuran lain seperti brokoli atau kacang polong.”
Penting juga bagi remaja untuk memperhatikan vitamin B 12 dan vitamin D. Vitamin B 12 dapat ditemukan dalam makanan yang diperkaya, termasuk susu kedelai, biji-bijian, dan ragi nutrisi. Vitamin D dapat ditemukan dalam makanan yang diperkaya seperti susu kedelai dan sereal, dan dapat diperoleh dengan menghabiskan 15 menit di bawah sinar matahari setiap hari selama musim panas.
Makanan tinggi zat besi adalah sayuran berdaun hijau, kedelai, tahu, lentil, quinoa, dan kismis. Untuk memastikan penyerapan maksimal, makanlah makanan tinggi vitamin C, seperti jus jeruk, saus tomat, paprika, atau brokoli, bersama dengan makanan tinggi zat besi.
Atlet juga dapat mengonsumsi suplemen zat besi.
Untuk atlet mana pun - sebelum, selama, dan setelah latihan - penting untuk mengisi kembali cadangan energi yang hilang dan membangun massa otot. Untuk atlet remaja, ini mungkin sulit karena jadwal sekolah yang ketat. Idealnya, seorang atlet harus menerima 200 kalori satu jam sebelum acara olahraga atau 400 kalori dua jam sebelum acara olahraga.
Atlet remaja yang tidak bisa makan selama kelas harus makan lebih banyak saat makan siang atau membawa makanan ringan 200 kalori untuk dimakan segera setelah kelas. Secara umum, setiap 200 kalori berarti Anda harus menunggu satu jam sebelum memulai latihan. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 600 kalori saat makan siang, Anda harus menunggu tiga jam sebelum memulai latihan. Untuk lebih banyak kalori, coba tambahkan selai kacang, hummus, yogurt kedelai dengan buah, muesli, kacang-kacangan, bagel, dan jus buah ke dalam makan siang Anda.
Selama latihan yang lama, atlet dapat menyegarkan diri. 90 menit setelah dimulainya latihan, atlet harus minum air atau jus dan makan sesuatu yang tinggi karbohidrat, seperti pisang. Selama latihan yang lebih singkat, air adalah minuman terbaik. Selain itu, air harus diminum dalam jumlah yang cukup sepanjang hari.
Makanan tinggi karbohidrat, protein sedang 15-30 menit setelah latihan Anda dapat mengisi kembali simpanan energi Anda. Remaja yang tidak memiliki kesempatan untuk makan dengan benar segera setelah berolahraga harus membawa makanan ringan: apel, sandwich selai kacang, hummus dalam roti pita, jus jeruk dengan segenggam kacang dari berbagai jenis. Makan segera setelah berolahraga sangat penting dan membantu atlet mengisi kembali energi dan membangun otot.
Untuk setiap atlet yang berlatih keras, penurunan berat badan bisa menjadi sebuah tantangan. Untuk mencegah penurunan berat badan selama periode latihan yang intens, atlet harus mengonsumsi lebih banyak kalori. Menambahkan lebih banyak camilan sepanjang hari, mengonsumsi makanan seperti minyak, keju vegan, kentang, casserole, pasta, dan nasi dapat membantu menurunkan berat badan seorang atlet. Jika penurunan berat badan benar-benar menjadi masalah, Anda perlu berkonsultasi dengan ahli gizi.
Dengan mengonsumsi makanan bervariasi dan mendapatkan kalori yang cukup, remaja vegan dapat tampil sebaik rekan satu timnya, bahkan lebih baik.