Program Latihan Dada FST-7

FST-7 adalah program intensif dan efektif yang dikembangkan oleh Haney Rambod yang terkenal. Banyak binaragawan profesional telah melatih dan terus berlatih dengan metode ini. Ayo ajak dia test drive!

Penulis: Roger Lockridge

Teknik ini juga dikenal di seluruh dunia sebagai Program Latihan Terbaik 2009. Dalam industri fitness dan binaraga, mereka hanya membicarakannya. Jutaan orang terus aktif mendiskusikan teknik ini, ini termasuk dalam program pelatihan di seluruh dunia.

Ini adalah FST-7, yang dikembangkan oleh Haney Ramboda's Forge of Professionals, dan ini adalah program latihan yang intens dan sangat produktif. Tidak mungkin berbeda. Jay Cutler adalah pemegang gelar Mr Olympia tiga kali, termasuk juara Olympia dua kali Kevin English pada 2009 dan pemenang tetap Phil Heath, berlatih pada program ini sebagai persiapan untuk kompetisi binaraga utama. Mark Alvisi memenangkan Kejuaraan Nasional AS 2013, dan dia juga berlatih dengan Haney Ramboda. Jika saya mendaftar semua orang yang pergi ke Haney dan berlatih dengan FST-7, itu akan seperti panduan Who's Who untuk binaraga.

Menurut Haney sendiri, nama FST-7 berasal dari:

• Jalur (F, fasia) - selubung jaringan ikat fibrosa yang menutupi, memisahkan atau mengikat otot, organ, dan struktur jaringan lunak tubuh lainnya.
  
  
• Peregangan (S, stretch) - tindakan yang dirancang untuk memperpanjang, memperluas, meningkatkan.
  
  
• Pelatihan (T) - Proses membawa seseorang ke standar keunggulan yang diterima secara umum melalui latihan dan instruksi.
  
  
• tujuh - tujuh set di latihan terakhir

Pindah ke test drive yang dijanjikan. Di bawah ini saya akan menjelaskan secara rinci latihan dada saya yang dilakukan pada tanggal 13 Agustus 2009, dan akan menjelaskan secara rinci pada setiap tahap latihan ini.

Sebelum pelatihan

Satu jam sebelum pelatihan, saya minum smoothie protein yang dibuat dengan bubuk protein vanila, stroberi, dan pisang. Tangki bahan bakar sudah penuh. Sekitar 30 menit sebelum meninggalkan rumah, saya mengonsumsi booster nitric oxide (NO), multivitamin, dan 1000 mg. Saatnya untuk turun ke bisnis!

Latihan pertama diawali dengan peregangan ringan dan pemanasan.

Fase "F": Incline Bench Press

Saya harus pergi dulu, dan saya membutuhkan pekerjaan di lereng, jadi saya mulai dengan. Saya merekomendasikan melakukan 3-4 set dengan minimal 8 dan maksimal 12 repetisi. Basisnya harus berat. Saya bermain dengan beban dan bekerja hingga tonase yang menghasilkan beban yang cukup.

• Set Satu: 135 lbs (≈60 kg) - 12 repetisi
  
  
• 45 detik untuk istirahat
  
  
• Set 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX repetisi
  
  
• 1 menit istirahat
  
  
• Set 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX repetisi
  
  
• 1 menit istirahat
  
  
• Set keempat: 225 lbs (≈100 kg) - 7 repetisi

Transisi ke latihan berikutnya membutuhkan waktu sekitar 90 detik. Saya sudah merasa sangat baik. Sejauh ini saya suka semuanya, tapi ini baru permulaan. Mari kita lihat apa yang akan terjadi selanjutnya.

Fase "S": mencampur dumbel di bangku miring

Latihan nomor dua - gerakan isolasi ,. Tugas utamanya adalah meregangkan otot dari dalam dan meningkatkan volumenya. Saya suka meratakan dumbbell dan memutuskan untuk mencoba latihan ini pada fase latihan ini. Seperti sebelumnya, Anda membutuhkan 3-4 set dengan 8-12 repetisi. Targetkan beban tinggi.

• Set Satu: 40 lbs (≈18 kg) - 12 repetisi
  
  
• 1 menit istirahat
  
  
• Set 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX repetisi
  
  
• 1 menit istirahat
  
  
• Set 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX repetisi
  
  
• 1 menit istirahat

Latihannya cukup intens. Sekarang pemompaannya sangat bagus dan saya masih penuh energi. Saat ini rekan saya Chris Amos bergabung dengan saya, dengan siapa kami melakukan bagian kedua dari pelatihan. Kami beralih ke fase "T". Ngomong-ngomong, Haney merekomendasikan air minum, air, dan bahkan lebih banyak air selama sesi. Dan aku tahu kenapa. Keringat mengucur dari tubuhku, meski ruangan itu ber-AC. Jaga hidrasi tubuh Anda jika Anda mencoba teknik ini.

Fase "T": dumbel bench press

Fase ini membutuhkan satu gerakan dasar lagi. Saya suka dumbel. Dalam banyak program yang dibangun berdasarkan prinsip FST-7, saya telah melihat latihan dengan dumbel, jadi memilih yang disukai menurut saya merupakan solusi yang tepat. Seperti pada dua latihan sebelumnya, kami akan fokus pada tiga hingga empat set berat dengan 8-12 repetisi.

• Set Satu: Dumbel 70lb (≈32kg) - 12 repetisi
  
  
• Beristirahatlah sementara Chris melakukan latihan yang sama.
  
  
• Set 80: 36lb dumbel (≈12kg) - XNUMX repetisi
  
  
• Beristirahatlah sementara Chris melakukan latihan. Dia melakukan 8 repetisi
  
  
• Set dumbel 100: 44lb (≈8kg) - XNUMX repetisi. (Saya akan mengambilnya lebih berat, tetapi di aula ini tidak ada yang lebih berat dari seratus)
  
  
• Beristirahatlah sementara Chris melakukan latihan. Dia mengambil 90 pound dan melakukan 40 repetisi.

Astaga! Itu keren. Saya sudah lama tidak mengalami pompa sekuat itu. Chris juga senang. Sekarang kita beralih ke bagian sesi pelatihan yang paling "menyenangkan". Jika Anda berpikir bahwa tidak ada yang istimewa tentang ketujuh set, saya menyarankan Anda untuk mencobanya.

Fase "7": Crossover di Cable Trainer

Latihan terakhir seharusnya. Latihan gabungan untuk XNUMX akan terlalu sulit. Plus, XNUMX menargetkan otot tertentu, dan kami perlu mengisolasinya. Haney merekomendasikan penggunaan mesin karena Anda perlu menjaga lintasan tetap.

Kami menyiapkan pelatih tali, dengan bobot 55 lbs (≈25 kg) dan memutuskan untuk melakukan penyesuaian jika perlu. Tapi kami tidak harus menambah beban kerja, itu sudah benar-benar gila. Istirahat di antara set tidak boleh melebihi 30-45 detik. Untuk amannya, Chris mulai tepat setelah menyelesaikan set saya, dan saya mulai tepat setelahnya. Alhasil, kami masing-masing berhasil beristirahat selama sekitar 30 detik.

• Set Satu: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 repetisi, Chris 12.
  
  
• 30 detik untuk istirahat
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 repetisi, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik untuk istirahat
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 repetisi, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik untuk istirahat

Pada titik ini, saya pikir saya bisa menyelesaikan ketujuh set dengan 12 repetisi. Saya melanjutkan dengan semangat yang sama.

• Set 55: 25 lbs - Roger 12 repetisi, Chris 12.
  
  
• 30 detik untuk istirahat
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 repetisi, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik untuk istirahat

Di sini saya sudah memahami bahwa tujuh set 12 pengulangan tidak akan terjadi.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 repetisi, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik untuk istirahat
  
  
• Set 55: 25 lbs - Roger 8 repetisi, Chris 8.
  
  
• 30 detik untuk istirahat

Kita selesai. Sudah pasti selesai. Chris dan saya berselisih.

FST-7 Program Pelatihan Pektoral

Setelah latihan

Latihan berlangsung selama 33 menit. Saya belum pernah memompa seperti itu. 7 benar-benar intens dan kami berdua merasakannya. Kami menemukan FST-1000 sebagai protokol yang hebat dan saya pribadi bermaksud untuk mengintegrasikan teknik ini ke dalam program saya saat ini. Segera setelah sesi, saya mengunyah dua batang protein dan mengambil sedikit dan satu lagi XNUMX mg vitamin C. Pemulihan dalam program ini sangat besar karena risiko overtraining tinggi dan Anda membutuhkan nutrisi berkualitas.

Kesimpulan

Saya tidak ragu sedetik pun bahwa FST-7 adalah program yang harus dicoba setiap orang. Pemula harus mendekatinya dengan hati-hati: tetap dengan tiga set, dan untuk tujuh, pilih yang ringan. Atlet berpengalaman disarankan untuk mengikuti program ini dengan serius! Cepat dan intens. Ini adalah teknik yang luar biasa, dan saya mengerti mengapa jumlah pengikut Forge of Professionals meningkat setiap tahun.

Baca lebih lanjut: