Tubuh Dewa Kuno: Program Pelatihan Berat Badan

Penulis: Brad Borland, Spesialis Pelatihan Kekuatan dan Fungsional

Kembali ke dasar: bangun otot dengan latihan berat badan klasik. Sistem pelatihan yang fleksibel didasarkan pada serangkaian 5 latihan.

Deskripsi Program

Semua gadget kebugaran model baru, program latihan hyped dan pil ajaib dapat dengan mudah mengubah kepala Anda, terutama jika Anda berencana untuk mendapatkan bentuk tubuh Anda atau membuatnya lebih sempurna. Mereka berlomba-lomba satu sama lain menjanjikan Anda mencetak kubus-kubus pers dalam waktu sesingkat mungkin, tanpa memberikan argumentasi yang serius.

Para atlet dan pejuang Yunani Kuno membangun tubuh paling atletis, berotot, dan terkuat dalam catatan sejarah tanpa "perbaikan cepat". Tentu saja, mereka tidak memiliki godaan makanan cepat saji dan Xbox yang tak ada habisnya, tetapi tubuh mereka sangat menakjubkan, dan mereka menunjukkan keajaiban kekuatan, daya tahan, dan daya tahan yang nyata.

Apa rahasia mereka? Bagaimana mereka berhasil memalsukan tubuh mitologis dengan jumlah makanan yang relatif sedikit dan tidak adanya suplemen nutrisi, belum lagi fakta bahwa tidak ada pusat kebugaran pada saat itu bahkan dalam proyek tersebut?

Mereka mengandalkan latihan beban tubuh. Ya, ini bukan ide yang paling revolusioner, tetapi telah didorong mundur secara tidak adil, pergi ke kelas olahraga di sekolah menengah dan orang-orang yang ingin "membentuk diri" sebelum musim pantai.

Latihan beban, terutama bila program yang efektif diterapkan, memberikan hasil yang serius baik dalam hal penambahan berat badan maupun penurunan berat badan. Mereka dapat membangun otot, membakar lemak, dan mengubah tubuh Anda menjadi mesin yang bebas masalah. Tidak percaya padaku? Pikirkan pelatihan berat badan terlalu sederhana, mudah dan karena itu tidak efektif? Kemudian cobalah program ini saat di jalan, saat jauh dari gym, atau jika Anda hanya ingin sedikit tersentak dan mencoba sesuatu yang baru.

Serangan berat badan sendiri

• Lakukan setiap latihan 1-2 kali seminggu.
  
  
• Lakukan setiap set tanpa istirahat di antara latihan.
  
  
• Kerjakan program setidaknya selama 4 minggu, baik saat bepergian atau saat jauh dari peralatan pelatihan Anda yang biasa.
  
  
• Lakukan sebelum setiap latihan.
  
  
• Pilihan Anda: Selesaikan sesi latihan Anda dengan beban kardio – kecepatan sedang atau pilihan Anda.
  
  
• Kompleks raksasa – latihan ini dilakukan tanpa istirahat, satu demi satu. Setelah menyelesaikan seluruh kompleks, istirahat selama 1 menit.
  
  
• Ulangi setiap set 3 kali. Jika tingkat pelatihan memungkinkan, Anda dapat mengulangi hingga 4-5 kali.
  
  
• Lakukan 10-20 repetisi per latihan, cobalah untuk maju dengan setiap latihan.

1 pelatihan

2 pelatihan

Rekomendasi untuk beberapa latihan khusus

Push-up kaki

Anda dapat mengangkat kaki di bangku atau kursi, tetapi tubuh harus tetap terentang menjadi tali, dan otot perut harus tegang. Setelah menyelesaikan set, Anda dapat mengatur ulang kaki Anda di lantai dan melanjutkan pendekatan.

Pull-up horizontal pegangan lebar

Di sini Anda berbaring di bawah leher di Smith atau di rak listrik, letakkan palang setinggi pinggang. Anda dapat menarik dengan meletakkan kaki Anda di lantai (pemula) atau di bangku (menengah). Jarak antara tangan di palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Regangkan ke arah dada bagian bawah, jaga agar punggung dan kaki tetap lurus dan perut tegang.

Push-up "pisau lipat"

Ini bisa disebut push-up pemula. Dalam versi "pisau lipat", Anda berdiri dengan kaki di tanah dan hanya menekuk sendi pinggul sehingga tangan Anda bertumpu di lantai dan bokong terangkat (sangat mirip dengan asana "anjing ke bawah"). Lakukan gerakan dengan menekuk lengan pada sendi siku dan bahu (seperti menekan di atas kepala, sebaliknya), tetapi jangan menekuk lutut atau menekuk sendi pinggul lebih jauh.

Pull-up horizontal pegangan terbalik

Posisi awal sama seperti pada pull-up horizontal, hanya kali ini Anda meraih palang dengan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap Anda) selebar bahu. Tubuh harus ditarik menjadi tali dari ujung kepala sampai ujung kaki. Tarik diri Anda ke bar. Sesuaikan ketinggian "palang" untuk mengubah tingkat kesulitan.

Jongkok dengan satu kaki

Pastikan untuk merentangkan kaki depan Anda cukup jauh ke depan sehingga lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda. Cobalah untuk tidak membantu diri Anda sendiri dengan kaki belakang Anda (yang ada di bangku) saat mengangkat dan jangan pernah meletakkan lutut Anda di lantai. Gunakan roller lembut sebagai panduan, atau berhenti 3-5 cm sebelum lutut Anda menyentuh tanah.

lompat kotak

Saat melakukan lompat kotak, jangan pernah melompat ke tanah. Selalu mundur selangkah untuk menghindari tekanan yang tidak semestinya pada lutut Anda. Juga, jika memungkinkan, berolahraga di lantai yang lembut atau berlapis karet untuk keamanan sendi yang lebih baik.

Menekuk punggung

Pastikan langkahnya cukup panjang saat melakukan lunge belakang, dan lutut depan tidak melampaui garis jari kaki. Selain itu, jika back lunges adalah hal baru bagi Anda, lakukan setiap repetisi secara perlahan, kendalikan gerakan, dan kuasai teknik yang benar.

Lari cepat di luar ruangan atau di atas treadmill

Jarak dan waktu sprint dapat bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran dan pengalaman Anda. Jika Anda baru dalam berlari, mulailah dengan intensitas dan durasi yang dapat Anda selesaikan dengan nyaman, lalu tingkatkan tantangan secara bertahap dengan meningkatkan kecepatan dan durasi lari Anda.

Baca lebih lanjut: