Juara Olympia Jay Cutler dilatih dalam program ini, itu pasti akan berhasil untuk Anda. Gunakan latihan FST-7 untuk membangun kaki yang kuat dan berotot.

Penulis: Roger Lockridge

Hari ini kita akan berbicara tentang latihan kaki. Saya melakukan semua latihan untuk otot-otot kaki dalam satu hari. Punya paha depan, otot paha belakang dan kaki bagian bawah. Latihan ini berlangsung sekitar satu jam sepuluh menit.

Belum pernah mendengar tentang FST-7?

Jika ini adalah pertama kalinya Anda mendengar tentang metode FST-7, saya akan segera mempercepat Anda. Sistem pelatihan FST-7 dikembangkan dan diuji dengan praktik di “Forge of Professionals” oleh Heni Ramboda. Haney adalah salah satu guru paling dihormati dalam binaraga modern. Tanpa masuk ke detail, FST-7 berarti sebagai berikut ...

• Jalur (F, fasia). Secara anatomis, itu adalah lipatan atau strip jaringan ikat fibrosa. Fasciae menutupi, membagi, atau mengikat bersama otot, organ, dan struktur lain dalam tubuh manusia.
  
• Peregangan (S, regangkan). Peregangan, peregangan, atau peregangan adalah tindakan yang dirancang untuk menambah panjang, lebar, atau volume.
  
• Pelatihan (T). Pelatihan khusus seseorang melalui latihan dan instruksi, berkat itu ia mencapai tingkat yang sesuai dengan standar profesi yang diterima.
  
• Tujuh (7)… Seri kunci dari tujuh set.

Pelatihan FST-7 telah menjadi faktor kunci keberhasilan bagi pemenang Olympia Jay Cutler dan Kevin English, serta banyak atlet lain yang telah memiliki kursi Hall of Fame yang dipesan.

Sebelum pelatihan

Saya telah mengembangkan algoritma persiapan pelatihan FST-7 yang sangat baik dan saya tidak akan mengubah apa pun di dalamnya. Sebelum meninggalkan rumah, saya minum susu skim dengan dua sendok makan bubuk protein dan makan sedikit oatmeal yang dimasak dalam air. Ditambah saya mengambil 1000 mg.

Gilirannya datang setengah jam sebelum latihan. Saya membawa sebotol air ke gym. Sangat penting untuk mempertahankan tingkat hidrasi yang optimal setiap saat untuk bertahan selama sisa latihan Anda. Di gym, saya akan mengisi ulang botol dengan air dan menghabiskannya sebelum menyelesaikan latihan saya.

Saya harus mengakui bahwa kaki saya adalah dan tetap merupakan mata rantai terlemah dalam sistem otot saya. Ketika saya masih muda, saya harus berurusan dengan semua jenis cedera kaki, dari cedera lutut di lapangan basket hingga dua patah tulang pergelangan kaki. Singkatnya, kaki saya selalu memberi saya banyak masalah. Tentu saja, saya terus melatih otot-otot kaki saya, tetapi saya bergerak maju dengan kecepatan siput. Lepas landas yang memusingkan dari beban kerja bukan tentang saya; Saya hanya berusaha untuk merasakan setiap otot. Jadi, setelah sepuluh menit berjalan di atas treadmill, saya siap untuk memulai.

Fase "F" untuk paha depan: jongkok

Karena pelatihan ini ternyata paling lama, saya langsung terjun ke bisnis. Tiga set dengan 12 repetisi dan istirahat 90 detik di antara set.

• Atur 1: 60kg – 12 repetisi.
  
• Atur 2: 85kg – 12 repetisi.
  
• Atur 3: 100kg – 11 repetisi.

Uh, aku merasakan sensasi terbakar di otot. Lanjut ke latihan berikutnya.

Fase S untuk paha depan: ekstensi kaki

Tanpa mengayun, saya melanjutkan ke tiga set utama 10-12 repetisi, saya mengambil 90 detik untuk istirahat.

• Set 1: Berat 35kg – 12 repetisi.
  
• Set 2: Berat 45kg – 12 repetisi.
  
• Set 3: Berat 45kg – 12 repetisi.

Ya! Pekerjaan yang luar biasa. Paha depan terbakar.

T-fase untuk paha depan: leg press

Sekali lagi 3 set 12 repetisi dengan 90 detik di antaranya. Jangan lupa untuk menghidrasi tubuh Anda. Saya menyesap air setelah setiap set dan bisa minum lebih banyak lagi.

• Set 1: Berat 110kg – 12 repetisi.
  
• Set 2: Berat 150kg – 12 repetisi.
  
• Set 3: Berat 190kg – 12 repetisi.

Saya terengah-engah dan saya bahkan belum memulai Fase 7. Sebagian dari diri saya membenci latihan ini, tetapi sebagian dari diri saya ingin menantang dirinya sendiri dan berusaha keras. Squat hack akan menjadi tantangan yang sulit, tapi saya bisa mengatasinya.

Quads Fase 7: Retas Squat

Alih-alih mesin hack squat sarat pancake biasa, saya menggunakan modifikasi dari Body Masters. Gerakan halus membuat tugas sedikit lebih mudah, tetapi istirahat 30 detik di antara set membuatnya jauh lebih sulit. Anda tidak akan punya waktu untuk mengedipkan mata.

• 7 set 12 repetisi, 115kg.

Saya perlu istirahat, saya perlu berkeliaran di sekitar aula dan mengatur napas. Saya menyisihkan lima menit untuk beristirahat, setelah itu saya beralih ke otot-otot permukaan belakang. Saya harus meregangkan otot secara menyeluruh, jika tidak maka akan sangat menyakitkan nantinya.

Fase "F" untuk otot paha: ikal kaki berbaring

Setelah jeda singkat, saya beralih ke otot-otot bagian belakang paha. Saya mulai dengan ikal kaki. Saya mengatur berat badan kurang dari biasanya, karena saya tahu bahwa beban standar terlalu berat untuk saya sekarang.

• 3 set 12 repetisi dengan berat 40 kg.
  
• Istirahat 90 detik di antara set.

Saya harus berbaring di sana selama satu menit lagi, mengumpulkan pikiran saya dan bersiap untuk sisa latihan. Untuk dicatat: lain kali, encerkan paha depan dan otot-otot permukaan belakang pada hari pelatihan yang berbeda.

Fase S untuk otot paha: standing leg curls

Untuk latihan ini, saya menggunakan pelatih kabel. Saya mulai.

• 3 set 12 repetisi dengan berat 15 kg.
  
• Istirahat 90 detik di antara set.

Otot-otot saya dilalap api, saya belum pernah mengalami hal seperti ini sebelumnya. Tapi sudah waktunya untuk melanjutkan ke tahap berikutnya.

Fase "T" untuk otot paha: deadlift dengan kaki lurus

Saya akan berhenti di 60 kg. Saya tidak akan memiliki masalah dengan berat ini, dan saya tidak ingin membusungkan barbel yang berat. Ya, ini tidak berguna, berat 60 kg akan melakukan pekerjaan yang sangat baik.

• 3 set 12 repetisi dengan berat 60 kg.
  
• Istirahat 90 detik di antara set.

Ada putaran tujuh di depan. Saya mencurahkan satu atau dua menit untuk mengisi kembali persediaan air dan persiapan mental. Semakin jauh dari awal pelatihan, semakin tinggi peran mood psikologis.

Paha Fase 7: Keriting Kaki Berbaring

Aduh, terjadi lagi. Saya harus kembali ke mesin curling kaki rawan. Untungnya, Haney mengatakan Anda bisa beristirahat 30-45 detik di antara set. Hari ini saya harus mengambil jeda 45 detik. Kemudian saya akan berusaha mempersingkat waktu istirahat dan menjadi 30 detik.

Terpaksa mengurangi beban kerja hingga 25 kg. Teknik lebih penting daripada berat. Saya akan menyelesaikan 12 repetisi pada masing-masing dari tujuh set. Saya tidak berpikir saya akan mampu melakukan ini jika saya memiliki istirahat antara set 30 detik.

• 7 set 12 repetisi dengan 25 kg.
  
• 45 detik untuk beristirahat setelah setiap set.

Sekarang saya membutuhkan waktu sekitar lima menit lagi untuk meregangkan dan memulihkan pernapasan saya. Saya pasti akan memecah kompleks ini menjadi beberapa latihan di masa depan, tetapi untuk saat ini saya akan menyelesaikannya dengan otot betis. Haney memiliki contoh latihan yang hanya mencakup dua latihan. Ya, hari ini saya akan memilih opsi ini!

Latihan Betis: Angkat Betis Duduk

Saya melakukan 3 set betis duduk dengan beban simultan pada kedua kaki. Sebelum itu, saya meregangkan otot-otot saya secara menyeluruh.

• 3 set 12 repetisi.
  
• 90 detik antar set.

Akhirnya, saya mengakhiri latihan neraka ini dengan mengangkat kaki di pers kaki. Lakukan tujuh set dengan 12 repetisi.

• 7 set 12 repetisi dengan 110kg.
  
• 45 detik untuk istirahat.

Setelah latihan

Saya tidak mengubah apa pun setelah pelatihan. Seperti biasa, saya mengambil Vitargo dan minum segera setelah meninggalkan aula. Di rumah saya makan salad tuna porsi besar dan minum air putih. Ingatlah untuk mengonsumsi 1000 mg vitamin C.

Untuk meringkas, inilah pencapaian saya selama sesi otot kaki yang gila ini.

Saya melakukan total 42 set dan sekarang kaki saya mengingatkan pada masing-masing set ini. Saya berbicara tentang pentingnya peregangan – sampai akhir hari, saya terus meregangkan otot-otot kaki saya setiap setengah jam untuk menghilangkan rasa sakit yang saya yakini akan segera datang.

Secara keseluruhan, program ini adalah sistem pelatihan terbaik yang pernah saya lakukan. Saya sangat menyarankan Anda memasukkannya ke dalam rencana pengembangan otot Anda.

Program Latihan FST-7: Kaki

Baca lebih lanjut: