Konten
Satu program pelatihan untuk pria dan wanita
Lupakan bahwa pria dan wanita membutuhkan latihan yang berbeda. Cari tahu mengapa pria dan wanita harus berolahraga dengan cara yang sama. Singkirkan dumbel merah muda dan lihat sendiri program latihan yang hebat ini!
Penulis: Tony Gentilcore, Pelatihan Fungsional dan Kekuatan Bersertifikat
Dengan pacar saya, ini terjadi hampir di setiap latihan. Setelah dengan percaya diri menyelesaikan serangkaian set di rak jongkok, salah satu penonton gym berjalan ke arahnya dan dengan hati-hati bertanya olahraga apa yang dia lakukan atau kompetisi apa yang dia persiapkan. "Untuk hidup," dia selalu menjawab. Kebanyakan orang menyukai jawaban ini, tetapi beberapa orang terkejut karenanya. Mereka tidak tahu mengapa seorang gadis melakukan deadlift, jongkok dengan barbel dan menarik bar horizontal untuk kesenangan.
Saya yakin Anda mengerti apa yang saya maksud. Perempuan tidak berlatih seperti laki-laki, kan? Mereka tidak bisa mengangkat beban, kan? Mengapa wanita membutuhkan squat, bench press, atau pull-up jika mereka tidak berkompetisi dalam binaraga, melakukan olahraga atau gulat, dan tidak menggunakan kekuatan dalam kehidupan sehari-hari mereka?
Pacar saya membingungkan banyak pengunjung gym, karena mereka terbiasa melihat wanita sebagai bunga halus yang dikontraindikasikan untuk angkat berat. Ini dan banyak stereotip lainnya, yang ditanamkan pada perwakilan dari seks yang adil 24/7, dapat dengan aman disebut omong kosong. Gagasan bahwa wanita tidak bisa kuat dan atletis dan tidak boleh mengangkat beban adalah kesalahpahaman yang menjengkelkan yang harus diakhiri!
Latih sama
Dalam sebagian besar kasus, pria dan wanita harus berolahraga dengan cara yang sama. Tidak, saya, tentu saja, mengerti bahwa dari sudut pandang estetika, pria dan wanita mengejar tujuan yang berbeda: pria paling sering ingin dipompa dan kuat, dan wanita - langsing dan bugar. Yang benar adalah, Anda dapat mencapai tujuan ini menggunakan program latihan yang sama, dan Anda harus menyadari bahwa Anda tidak dapat membuat sosok yang seksi dan langsing tanpa mendapatkan massa otot!
Dan untuk membangun otot, Anda harus mengangkat beban dan memberi tubuh cukup kalori untuk pulih. Otot tidak muncul secara ajaib, dan set 20 repetisi tanpa henti dengan dumbel 5kg juga tidak cukup. Tidak masalah jika Anda seorang pria, wanita atau Mars.
Jumlah serat otot dan upaya yang diperlukan untuk mengangkat beban yang tidak signifikan seperti itu tidak dapat dibandingkan dengan mengangkat beban nyata 6-10 kali hingga gagal otot. Ada waktu dan tempat untuk latihan repetisi tinggi, tetapi menurut saya peran mereka terlalu berlebihan, dan ini mengarah pada hasil yang tidak memuaskan.
Dengan pengecualian yang jarang, memang jauh lebih sulit bagi wanita untuk mendapatkan massa otot, karena testosteron yang beredar di tubuh wanita 10 kali lebih sedikit daripada pria. Dan untuk mengatasi masalah ini, anak perempuan sering kali harus berlatih setidaknya, tetapi dua kali lebih keras dari anak laki-laki.
Kaki adalah pengecualian
Ketika datang ke latihan kaki, saya mengambil pendekatan yang sedikit berbeda ketika bekerja dengan seks yang adil. Lagi pula, kebanyakan wanita tidak mengejar paha depan berbentuk tetesan air mata, dan jika demikian, bendera ada di tangan mereka!
Dari pengalaman saya sendiri, saya tahu bahwa pada saat seorang gadis tidak dapat "masuk ke dalam celana jins ketat favoritnya" karena pinggulnya menjadi lima sentimeter lebih lebar, saya akan menderita hukuman yang mengerikan. Untuk menghindari nasib buruk, saya mengalihkan fokus ke latihan hamstring dengan variasi sumo dan deadlift Rumania yang melatih paha belakang, dan juga memaksa klien untuk melakukan jembatan barbel yang membunuh otot gluteal.
Tentu saja, saya juga memasukkan jongkok dalam program pelatihan, tetapi saya merekomendasikan sikap yang lebih lebar untuk anak perempuan dan selalu mencapai teknik yang sempurna untuk melakukan gerakan. Untuk melakukan ini, saya mengajari mereka untuk tidak mematahkan kaki mereka di lutut, tetapi dengan lembut bersandar selama gerakan pinggul ke bawah, sehingga beban utama jatuh pada paha depan.
Untuk menargetkan paha depan, saya secara aktif menggunakan opsi latihan yang menciptakan beban yang ditekankan pada otot paha. Secara khusus, saya lebih suka lunge terbalik atau samping daripada lunge biasa dan melangkah ke platform langkah. Nasihat yang tampaknya sepele, seperti sedikit memiringkan tubuh ke depan saat melakukan lunge, bisa menjadi sangat penting. Bahkan sedikit membungkuk ke depan mengalihkan fokus ke otot gluteal dan paha belakang, sementara postur lurus yang dikombinasikan dengan posisi betis tegak memberi lebih banyak tekanan pada paha depan.
Saatnya angkat beban
Tidak banyak situasi di mana wanita tidak boleh berolahraga seperti yang dilakukan pria. Tentu saja, keadaan seperti kehamilan benar-benar mengubah masalah dan membutuhkan percakapan terpisah, tetapi dalam kasus lain, anak perempuan harus berlatih dengan cara yang sama seperti laki-laki, untuk menciptakan tubuh yang kuat dan indah dengan bantuan program pelatihan yang tepat. !