Program pelatihan yang tepat dapat membantu Anda menjadi bugar untuk memobilisasi cadangan energi tubuh Anda dan meningkatkan daya tahan Anda terhadap stres. Artikel ini adalah tentang bagaimana meningkatkan kesehatan Anda melalui olahraga. Kami akan membahas latihan, lima pilar kebugaran, dan banyak lagi! Pergilah.

Penulis: Mike Mahler

Beberapa penggemar olahraga besi berusaha untuk mengembangkan kekuatan dan otot maksimum; yang lain tertarik pada definisi otot. Tapi kebanyakan orang tidak mempedulikannya. Ketika saya diminta untuk memberi nasihat tentang memilih program pelatihan, saya selalu bertanya kepada orang tersebut tentang tujuannya. Dalam 90% kasus, semuanya bermuara pada peningkatan kebugaran fisik.

Banyak pelatih, termasuk saya, bingung dengan jawaban ini. Dia terlalu kabur. Kami membutuhkan spesifik. Lagi pula, bagaimana lagi Anda bisa mengembangkan program pelatihan individu – misalnya, menurunkan berat badan sebesar 15 kg atau meningkatkan hasil deadlift Anda sebesar 25 kg?

Intinya adalah, kebanyakan orang melihat pelatihan sedikit lebih mudah. Bukan hal yang aneh bagi instruktur kebugaran untuk berasumsi bahwa pengunjung gym biasa harus berolahraga seserius mungkin. Ini adalah kesalahan.

Kita perlu mulai bukan pada bagaimana orang harus berlatih, tetapi pada bagaimana mereka berlatih dan tujuan apa yang mereka tetapkan untuk diri mereka sendiri. Dan kebanyakan orang memiliki satu tujuan – untuk meningkatkan kesejahteraan mereka, menjadi bugar dan meningkatkan kesehatan. Program kebugaran umum yang komprehensif berkontribusi untuk mencapai tujuan ini.

Apa itu Kebugaran Umum?

Pertanyaan ini dapat dijawab dengan cara yang berbeda. Bagi sebagian orang, ini adalah kemampuan untuk berlari melintasi jarak minimal 3 km. Bagi yang lain, peras 100 kg dengan teknik sempurna.

Salah satu jawaban ini mungkin benar, tetapi mari kita lihat kebugaran dari sudut pandang orang biasa: berada dalam kondisi fisik yang baik adalah tingkat pengembangan kekuatan yang memungkinkan Anda melakukan aktivitas rutin. Artinya, Anda harus bisa membawa koper Anda di bandara atau meletakkan barang bawaan Anda di tempat tidur atas di kereta.

Atau Anda harus memiliki kekuatan yang cukup untuk membawa tas dari supermarket ke mobil di tangan Anda. Orang yang terlatih tidak akan terengah-engah seperti lokomotif uap setelah menaiki beberapa lantai tangga.

Bagi orang-orang yang secara serius terlibat dalam olahraga kekuatan, indikator seperti itu bukanlah sesuatu yang luar biasa. Namun artikel ini tidak berfokus pada “pelatih” yang serius, tetapi pada orang biasa yang ingin memperkuat tubuh mereka.

Program latihan yang efektif dapat membantu Anda menjadi bugar untuk memobilisasi cadangan energi tubuh Anda dan meningkatkan daya tahan Anda terhadap stres. Selain itu, latihan yang dipilih dengan benar meningkatkan produksi serotonin ("hormon kebahagiaan") - sebagai hasilnya, kesejahteraan Anda akan meningkat secara signifikan.

Jadi, kami mendapat gambaran umum tentang apa yang akan dibahas dalam artikel ini. Sekarang mari kita lihat lima elemen kunci kebugaran umum:

1. Kekuatan

Pertama-tama, pertimbangkan elemen seperti kekuatan. Dari sudut pandang gaya hidup modern, perkembangan kekuatan menarik minat kita karena dua alasan. Pertama, untuk dapat mengangkat benda dari tanah: kotak berat, botol air, tas belanjaan, dll.

Kedua, untuk mengangkat benda di atas kepala: lempar tas di ranjang atas di kereta, taruh panci berat di kompartemen atas bufet, dll. Jika seseorang tidak dapat melakukan hal-hal sederhana seperti itu, maka kualitas hidupnya meninggalkan banyak hal. diinginkan.

Dua latihan utama yang mengembangkan kekuatan di area ini adalah dan. Kemajuan dalam latihan ini menunjukkan perkembangan kekuatan otot di seluruh tubuh.

Setelah menguasai teknik deadlift, Anda akan belajar cara mengangkat benda dari tanah dengan benar. Anda akan belajar seberapa lebar Anda harus meletakkan kaki Anda untuk meringankan beban di punggung bawah. Selain itu, Anda dapat memperkuat otot punggung.

Banyak orang kurang berkembang, yang merupakan penyebab rasa sakit yang sering. Seseorang mulai menghindari latihan punggung – dan ini adalah kesalahan besar. Anda perlu memperkuat otot dan mengembangkan kekuatan, dan tidak memanjakan kelemahan Anda.

Deadlift adalah kunci untuk punggung bawah yang kuat dan punggung yang kuat secara umum. Latihan mengajarkan tubuh untuk bekerja sebagai satu kesatuan dan melibatkan sebanyak mungkin serat otot untuk menahan beban. Selain itu, deadlift mengembangkan otot-otot yang berdekatan dengan sendi pinggul dengan baik. Tidak ada olahraga trendi yang dapat menandingi keefektifan deadlift dalam membangun punggung yang kuat.

Deadlift dapat dilakukan dengan beban apa pun: dumbel, kettlebell, dan bahkan karung pasir. Namun, dari sudut pandang pengembangan kekuatan yang kompleks, yang paling efektif adalah deadlift biasa dengan barbel.

Pemula harus mulai dengan bar kosong 20kg (atau lebih ringan). Atlet berpengalaman dapat memuat lebih dari 200 kg pada barbel, dan dengan peningkatan bertahap. Ini adalah proyektil terbaik untuk mengembangkan kekuatan.

Selanjutnya, kita beralih ke pers dumbbell berdiri. Jika barbel adalah alat yang sangat efektif, lalu mengapa bench press direkomendasikan untuk dilakukan dengan dumbel? Faktanya adalah bahwa untuk pers barbel berdiri, Anda memerlukan kerangka atau rak daya - sehingga pada posisi awal bilah berada setinggi dada.

Rak jongkok berkualitas menghabiskan banyak uang. Ini adalah peralatan olahraga yang sangat baik untuk pekerja kekuatan profesional, tetapi jarang digunakan dalam kebugaran biasa.

Ada cara lain untuk "membawa" palang ke posisi semula – latihan yang disebut mengangkat palang ke dada. Tentu saja, pada beban ringan, Anda dapat menggunakan lift barbel pegangan terbalik biasa. Namun, cepat atau lambat, beban itu akan bertambah; melempar barbel ke dada Anda dengan cara ini akan menjadi sulit (dan traumatis).

Bagi mereka yang tidak tahu apa itu "mengangkat barbel ke dada", saya akan menjelaskan: ini adalah latihan di mana Anda perlu menaikkan barbel dari platform ke tingkat rak (dada) dalam satu gerakan cepat. Ini adalah latihan yang sangat bagus, tetapi membutuhkan koordinasi yang baik dan latihan bertahun-tahun.

Mereka yang tidak setuju dengan pernyataan ini biasanya menggunakan teknik yang buruk atau, lebih buruk lagi, mengajarkan teknik yang buruk kepada orang lain. Ya, atlet berpengalaman atau binaragawan profesional dapat mempelajari teknik latihan apa pun dalam waktu singkat. Penggemar kebugaran rata-rata tidak akan melakukan itu. Selain itu, cedera bukanlah bagian dari program kebugaran umum.

Sekali lagi, agar tidak memperumit masalah, kami akan menggunakan dumbel. Terlebih lagi, pemula dapat memulai dengan dumbbell press satu tangan. Dalam hal ini, kedua tangan digunakan untuk mengangkat proyektil setinggi bahu. Bahkan dumbbell yang sangat berat pun dapat diangkat dengan cara ini.

Kami melihat lebih jauh. Jika Anda mampu menekan dumbbell seberat 35kg, maka tentu saja Anda akan memiliki kekuatan untuk memegangnya di dada dengan kedua tangan.

Pers dumbbell satu tangan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot – di sini perbedaan kekuatan antara tangan kanan dan kiri menjadi jelas. Untuk menjaga keseimbangan dalam pers dumbbell dengan satu tangan, otot-otot bagasi digunakan (dan ini merupakan nilai tambah tambahan).

Sekarang pendukung minimalis akan memutuskan bahwa untuk pengembangan kekuatan cukup hanya memiliki dua latihan wajib di gudang senjata, tapi ... tidak demikian. Dalam jangka panjang, pendekatan ini tidak berhasil. Standing press dan deadlift adalah latihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan. Tetapi seseorang tidak dapat dibatasi hanya pada mereka.

Ambil pemain bisbol, misalnya – mereka tidak hanya bermain bisbol untuk tetap fit. Dalam kebugaran, semuanya persis sama: latihan yang berbeda harus dilakukan untuk pengembangan otot proporsional dan pencegahan cedera (yang tidak dapat dihindari dengan program pelatihan yang tidak seimbang). Untungnya, daftar latihan yang direkomendasikan tidak terlalu panjang.

Anda harus fokus pada lima bidang:

1. Tekan (contoh:,,)
   
2. Traksi (contoh:,,)
   
3. Quads (contoh:,,)
   
4. Bisep pinggul (contoh:,)
   
5. Tekan (contoh:,,)

Saya biasanya menyebut area ini sebagai "lima pilar" latihan kekuatan. Agar latihan Anda seimbang, ambil satu latihan dari setiap kelompok dan lakukan dalam dua hingga tiga set, tiga kali seminggu. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan kompleks untuk semua bagian tubuh pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.

Melihat "lima pilar" ini, pria mungkin mencari lift barbel untuk bisep, dan wanita mencari latihan untuk bokong. Saya hanya bisa mengatakan satu hal – sementara saya dibayar untuk mengajar latihan kekuatan, Anda terus bertanya-tanya mengapa lingkar bisep Anda hampir tidak melewati 30cm setelah bertahun-tahun mengebom lengan Anda beberapa kali seminggu.

Melakukan banyak hal adalah cara yang salah. Hasil yang serius hanya dapat dicapai. Laki-laki, lengan Anda sudah mendapatkan beban yang luar biasa dalam penekanan, pull-up, dan deadlift; mereka tumbuh hanya dari latihan semacam ini. Wanita, paha depan, paha belakang, dan glutes Anda dimaksimalkan dalam squat dan deadlift. Mengapa Anda perlu latihan isolasi?

Dalam latihan kekuatan, melakukan latihan dasar adalah teknik yang paling efektif. Ini terutama berlaku untuk penggemar kebugaran biasa yang tidak memiliki keinginan sedikit pun untuk menghabiskan seluruh hidup mereka di gym.

Di bawah ini adalah contoh program latihan kekuatan dalam kebugaran umum:

Senin

Rabu

Jumat

Program di atas adalah salah satu opsi. Anda dapat membatasi diri, misalnya, dua hari latihan kekuatan (Senin dan Kamis) atau lakukan setiap latihan dalam tiga set. Atau, Anda dapat fokus pada tubuh bagian atas pada hari Senin-Kamis dan tubuh bagian bawah pada hari Selasa-Jumat.

Bagaimanapun, Anda harus memulai dari program pelatihan yang ditentukan jika tujuan Anda adalah meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan. Anda perlu melakukan program selama empat minggu, setelah itu Anda harus mengubah jumlah pengulangan atau memilih latihan lain.

2. Kardio

Sekarang mari kita lihat latihan kardio sebagai bagian dari program kebugaran umum: latihan aerobik diperlukan untuk memperkuat jantung Anda, meningkatkan kapasitas paru-paru dan meningkatkan sirkulasi, dan membangun daya tahan – Anda tidak ingin menjadi orang yang memiliki kekuatan luar biasa tetapi tidak bisa naik ke lantai lima tanpa lift.

Ada berbagai macam latihan kardio untuk dipilih. Preferensi harus diberikan kepada yang paling Anda sukai. Bagi banyak orang, sesi 30 menit tidak tampak seperti latihan yang membosankan.

Itulah mengapa ada sikap skeptis terhadap latihan kardio, karena jenis aktivitas fisik ini dikaitkan dengan sesuatu yang membosankan dan monoton. Tetapi Anda dapat mengatur semuanya secara berbeda. Jika Anda menyukai tenis, jadikan olahraga kardio Anda (tiga sesi seminggu sudah cukup). Berenang atau berjalan juga merupakan latihan kardio yang bagus (sama halnya, tiga sesi per minggu).

Sayangnya, hidup diatur sedemikian rupa sehingga kita tidak selalu bisa melakukan apa yang kita suka. Namun, pilihan latihan aerobik sangat banyak. Ambil jalan balap, misalnya. Atlet legendaris Steve Reeves, pecinta olahraga jalan kaki, memulai karirnya pada saat semua binaragawan dapat membanggakan bentuk fisik yang baik.

Putar musik favorit Anda di pemutar Anda dan berjalanlah selama 30 menit. Kontrol jarak – di sesi berikutnya, tujuan Anda adalah menempuh jarak lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama. Jika Anda bingung dengan gaya berjalan klasik (sedikit konyol) dengan langkah besar dan gerakan lengan menyapu, Anda bisa menggunakan rompi beban.

Rompi seberat 20 pon mengubah perjalanan harian Anda menjadi latihan kardio yang intens. Opsi mana pun yang Anda pilih, Anda perlu menambah beban secara bertahap. Juga disarankan untuk membeli sepasang sepatu berjalan berkualitas.

Jika Anda lebih suka melakukan kardio dalam ruangan dengan mesin, pertimbangkan latihan interval. Jenis aktivitas fisik ini – juga dikenal sebagai “kardio intensitas tinggi” – tidak hanya memperkuat jantung, tetapi juga memberikan pembakaran lemak yang efektif sekaligus menghemat waktu (latihan ini dua kali lebih cepat dari latihan kardio biasa). Cobalah teknik ini; dalam dua puluh menit Anda akan menjadi pendukungnya.

Idenya adalah sebagai berikut: pertama, pemanasan lima menit dilakukan dengan kecepatan sedang, setelah itu kecepatan meningkat tajam selama 30 detik, dan kemudian melambat selama 90 detik. Interval akselerasi-istirahat harus diulang sepuluh kali. Selesaikan latihan Anda dengan pendinginan selama lima menit untuk menormalkan detak jantung Anda.

Saat tubuh menyesuaikan dengan beban, mulailah mempersingkat waktu istirahat di setiap interval – misalnya, setelah akselerasi 30 detik, diikuti dengan kecepatan sedang 50 detik. Anda harus bertujuan untuk memiliki periode akselerasi dan istirahat yang sama dari waktu ke waktu – masing-masing 30 detik.

Ada pilihan lain untuk latihan interval, termasuk lompat tali atau siklus latihan beban tubuh (push-up, jongkok, lompat jongkok, lompat di tempat). Anda tidak harus melakukan hal yang sama setiap saat! Ubah latihan Anda agar latihan Anda tetap menyenangkan.

Misalnya, pada hari Selasa Anda dapat pergi ke kolam renang, pada hari Kamis Anda dapat melakukan jalan cepat, dan pada hari Sabtu Anda dapat melakukan siklus latihan intensif di rumah. Yang paling penting adalah melakukan tiga latihan kardio seminggu. Maka Anda dijamin dapat meningkatkan kerja sistem kardiovaskular dan mengembangkan daya tahan tubuh.

Ada juga sejumlah besar program pelatihan menarik yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan dan penguatan umum tubuh, seperti, dan.

3. Mobilitas sendi, fleksibilitas dan keseimbangan

Selanjutnya kita memiliki mobilitas sendi, fleksibilitas dan keseimbangan. Di divisi elit, banyak atlet bekerja dengan beban lebih dari 300 kg di bench press, tetapi tidak dapat mencapai jari kaki mereka. Dari sudut pandang kebugaran umum, situasi ini tidak normal.

Tentu saja, tidak ada yang meminta Anda untuk melakukan peregangan seperti akrobat sirkus, tetapi Anda harus memiliki tingkat keseimbangan, mobilitas, dan fleksibilitas tertentu. Mencapai jari kaki Anda adalah cara sederhana namun efektif untuk mengukur fleksibilitas.

Intinya: Jika Anda tidak dapat menjangkau jari-jari kaki dengan sedikit menekuk lutut, otot dan persendian Anda terlalu kaku. Jika Anda tidak dapat berdiri dengan satu kaki selama tiga puluh detik, Anda perlu mengembangkan keseimbangan.

Akhirnya, kemampuan untuk tetap berada di dasar jongkok yang dalam (tanpa barbel) selama tiga puluh detik menunjukkan mobilitas sendi yang baik. Standar minimum mobilitas, fleksibilitas, dan keseimbangan ini adalah indikator tingkat umum perkembangan fisik setiap orang.

Beberapa orang perlu bekerja keras untuk belajar bagaimana memenuhi standar ini. Yang lain memiliki fleksibilitas bawaan yang hanya bisa membuat iri. Bagaimanapun, saya menyarankan Anda untuk memasukkan latihan peregangan dalam program kebugaran umum Anda, dan juga melakukannya di pagi hari setelah bangun dari tempat tidur.

Salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan mobilitas sendi adalah jongkok Hindu. Olahraga meningkatkan fleksibilitas kaki dan sirkulasi darah.

Disarankan untuk memulai latihan dengan 25 pengulangan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari jongkok Hindu Anda, cobalah bernapas dalam-dalam: tarik napas keras saat mengangkat dari jongkok dan buang napas saat menurunkan. Bernapas dalam-dalam meningkatkan produksi epinefrin, "hormon kebahagiaan", yang memperkuat paru-paru dan mengurangi stres.

Ada latihan lain yang baik untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengembangkan fleksibilitas -. Ambil beban yang ringan dengan kedua tangan; ambil kembali di antara kedua kaki Anda dan lakukan ayunan tajam ke depan dengan mengangkat proyektil di atas kepala Anda. Lakukan 25 repetisi untuk pemanasan dan. Jika Anda tidak memiliki kettlebell, Anda dapat menggunakan dumbbell.

Lakukan latihan ini secara teratur untuk menjaga fleksibilitas yang baik. Dan kebetulan seseorang bangun dari tempat tidur, makan sarapan (duduk), pergi bekerja (duduk), dan kemudian menghabiskan sepanjang hari di depan komputer (juga duduk). Kedengarannya akrab?

Saya sering bekerja dari rumah, dan "jalan ke kantor" saya membentang dari kamar tidur ke ruang tamu, tempat laptop berada. Akibatnya, saya sampai pada kesimpulan bahwa di pagi hari Anda perlu minum beberapa gelas air, berjalan-jalan dengan anjing, dan kemudian melakukan beberapa latihan peregangan – maka Anda merasa ceria dan bersedia bekerja sepanjang hari. Saya tidak menerimanya ketika seseorang tidur selama delapan jam berturut-turut, bangun, pergi bekerja dan di sana lagi duduk di satu tempat sepanjang hari; Anda harus terus bergerak dan melakukan sesuatu.

Latihan mobilitas dan aerobik bisa dilakukan di pagi hari. Latihan kekuatan sedikit berbeda. Biasanya, otot dan persendian sedikit kaku di pagi hari – lebih baik menunda beban listrik sampai nanti. Latihan mobilitas juga dapat dilakukan sebelum latihan kekuatan.

Bagaimana dengan peregangan? Saya akan merekomendasikan peregangan setelah latihan kekuatan dan aerobik. Otot-otot akan menghangat, mereka akan menjadi lebih fleksibel. Peregangan akan lebih efektif dan risiko cedera Anda akan berkurang. Di akhir artikel, ada contoh latihan peregangan yang dapat Anda sertakan dalam program kebugaran umum Anda.

Untuk mengembangkan keseimbangan, Anda harus berdiri dengan satu kaki (baik di kanan dan di kiri): pada awalnya, setidaknya tiga puluh detik. Seiring waktu, durasi latihan harus ditingkatkan, berusaha mencapai satu menit atau lebih. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke latihan dengan mata tertutup: mulai dari tiga puluh detik dan mencoba untuk mencapai sembilan puluh.

Tidak diragukan lagi, Anda tidak dapat membangun program pelatihan fisik umum hanya dengan latihan kekuatan (tanpa latihan kardio dan fleksibilitas / mobilitas). Kita harus fokus tidak hanya pada kekuatan otot, tetapi juga pada fungsi normal jantung/sendi. Namun, aspek kesehatan fisik hanyalah bagian dari persamaan. Mari kita beralih ke pilar kebugaran berikutnya, yaitu. untuk nutrisi.

4. Makanan

Olahraga tidak akan pernah berhasil jika orang tersebut makan dengan buruk. Tentu saja, bahkan pecinta manis yang paling rajin sekalipun dapat mempertahankan berat badan normal jika dia menghabiskan setengah hari di gym. Namun antara "langsing" dan "sehat" tidak bisa disamakan.

Gangguan diet yang tidak disengaja dapat ditoleransi dengan program latihan kekuatan yang tepat. Joel Marion menulis dalam bukunya yang sangat bagus, The Diet of the Deceiver, bahwa pelanggaran diet satu kali selama seminggu meningkatkan tingkat leptin, hormon yang mengatur metabolisme energi, dalam tubuh.

Berita bagus – menjauh dari diet seminggu sekali tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu! Ingat, ini tentang satu hari, tidak semua tujuh. Selama enam hari tersisa, kita harus mengikuti rekomendasi Ori Hofmekler, penulis The Anti-Estrogen Diet, untuk memakan rantai makanan yang lebih rendah.

Ini berarti bahwa Anda harus bersandar pada buah-buahan dan sayuran dengan rendah: berry,,,,,,, dll Ini berarti bahwa kita harus mendapatkan protein dari daging sapi dan produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian.

Terakhir, kita harus memilih sumber lemak yang sehat: mentega kerbau,,,, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika Anda mengkonsumsi makanan ini, efektivitas program pelatihan akan meningkat secara signifikan. Sekali seminggu, Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan, tanpa sedikit pun hati nurani, karena pentingnya sikap kita terhadap makanan tidak dapat dilebih-lebihkan.

Bagaimana dengan jumlah makanannya? Lima kali sehari, tiga kali, satu kali? Ada banyak jawaban untuk pertanyaan ini. Beberapa instruktur kebugaran dan ahli gizi menyarankan makan makanan kecil lima kali sehari. Saya tidak bisa setuju dengan sudut pandang ini karena dua alasan.

Pertama, terlalu banyak waktu akan dihabiskan untuk memasak. Sebagian besar dari kita tidak punya waktu untuk pergi ke dapur sesering itu (memikirkan makan lima kali sehari saja sudah mengganggu). Produsen sangat menyadari hal ini, jadi ada banyak pilihan campuran protein dan batangan di pasaran. Tetapi penggunaan produk dengan kualitas yang meragukan, yang telah mengalami pemrosesan teknologi yang kompleks, membawa risiko kesehatan tertentu.

Kedua, makan lima kali sehari tidak efektif, karena tidak memungkinkan seseorang untuk mendapatkan cukup: setiap kali Anda harus bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar. Anda akan terus-menerus memikirkan makanan, menantikan makanan Anda berikutnya (yang sekali lagi tidak akan membuat Anda merasa kenyang). Jujur saja – kita semua suka makan enak (ini bukan tentang mengisi perut kita sampai ke tulang; ini tentang rasa lapar yang biasa memuaskan).

Dalam The Anti-Estrogen Diet dan The Warrior's Diet, Ori Hofmekler menulis bahwa rahasia nutrisi yang baik adalah makan satu kali sehari. Lebih baik jika akan makan malam (ketika semua masalah dan kekhawatiran ditinggalkan). Lagi pula, betapa menyenangkannya setelah seharian bekerja keras untuk pulang dan makan malam yang enak.

Tetapi ini tidak berarti bahwa kita harus menjalani diet kelaparan sepanjang hari – hampir tidak ada orang yang dapat menahan diet seperti itu untuk waktu yang lama. Sebaliknya, sepanjang hari Anda perlu mengatur makanan ringan biasa: koktail, salad dengan kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran - produk apa pun dari rantai makanan yang lebih rendah yang mudah diserap oleh tubuh. Proses pencernaan memakan banyak energi, yang dapat menyebabkan kelelahan dan kelesuan.

Sarapan yang sehat dapat menyebabkan penurunan kinerja. Makan siang yang hangat adalah pilihan yang baik … jika nanti Anda bisa tidur siang selama satu atau dua jam. Hanya secara eksperimental Anda dapat menentukan diet optimal untuk diri sendiri. Seseorang biasanya makan lebih sering, seseorang lebih jarang.

Cobalah untuk merencanakan hari Anda sehingga makanan Anda yang paling bergizi datang di malam hari, idealnya setelah berolahraga. Makan malam harus beberapa jam sebelum tidur. Bukan untuk mencegah kelebihan berat badan (ini adalah mitos), tetapi agar tidak bermasalah dengan insomnia.

5. Pemulihan

Jadi, kita sampai pada "pilar" terakhir dari program kebugaran umum - pemulihan. (Tepat pada waktunya, Anda akan ingin beristirahat setelah membaca artikel yang begitu panjang.) Kita hidup dalam masyarakat yang sibuk. Semakin sibuk kita, semakin tinggi status sosial kita.

Kami membenci kemalasan, meskipun persentase orang gemuk di negara kami terus meningkat. Buruh memberi kita kehidupan penuh. Tetapi kemampuan untuk menikmati semua kegembiraannya secara langsung tergantung pada program pemulihan tubuh. Sama seperti mobil yang membutuhkan perbaikan dan perawatan, tubuh kita juga membutuhkan istirahat secara berkala.

Bagian terpenting dari program pemulihan adalah mendapatkan tidur yang cukup. Masalah kurang tidur tersebar luas di negara kita. Bukan tanpa alasan mesin penjual kopi ada di setiap sudut. Dengan harapan menipu alam, kita mencuri tidur dari diri kita sendiri menggunakan stimulan buatan – seiring waktu, ini menyebabkan masalah dengan kelenjar adrenal.

Pentingnya tidur nyenyak karena beberapa alasan: pertama, kita memiliki mimpi, yang diperlukan untuk kesehatan mental dan keseimbangan mental yang normal; kedua, hormon anti penuaan (testosteron, dehydroepiandrosterone, pregnenolon dan hormon pertumbuhan) diproduksi dalam tubuh dalam jumlah besar; ketiga, selama tidur dalam tubuh proses pemulihan dan pengisian kekuatan terjadi.

Kurang tidur benar-benar mempercepat penuaan (semakin sedikit Anda tidur, semakin cepat Anda menua). Kurang tidur yang kronis berdampak negatif tidak hanya pada kesehatan kita, tetapi juga orang-orang di sekitar kita, karena kita mendorong agresi dan ketidakpuasan kita kepada mereka.

Salah satu penyebab kualitas tidur yang buruk adalah ketidakmampuan untuk mengatasi stres. Sumber stres bukanlah peristiwa yang terjadi dalam kehidupan seseorang, tetapi sikapnya terhadap peristiwa tersebut. Persepsi kita yang harus disalahkan untuk semuanya.

Anda perlu terus bekerja pada diri sendiri untuk belajar bagaimana mengatasi stres. Meditasi paling cocok untuk ini. Ada berbagai metode meditasi. Anda bisa, misalnya, berlatih qigong atau tai chi. Atau hanya berjalan di sekitar kota, memperhatikan pernapasan Anda.

Anda tidak harus duduk dalam posisi lotus dan melafalkan mantra; Misalnya, setelah berolahraga atau sebelum tidur, saya keluar untuk menghirup udara segar, dan juga mendengarkan musik yang tenang.

Saat musik diputar, saya menarik napas dalam-dalam melalui hidung. Selama meditasi seperti itu, saya hampir selalu tertidur, dan ketika saya bangun, saya merasakan gelombang kekuatan. Meditasi bukanlah pernyataan mode. Orang bijak telah mempraktikkan teknik ini selama ribuan tahun. Saya menyarankan semua orang untuk menggunakan meditasi dalam rutinitas latihan mereka.

Ada komponen efektif lain dari program pemulihan - pijat. Pijat mingguan yang baik bekerja sangat baik untuk otot-otot kita dan juga meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Jika Anda merasa mahal untuk mengunjungi panti pijat setiap minggu, Anda dapat melakukannya setiap dua minggu sekali. Dalam kasus ekstrem, Anda bisa pergi ke tukang pijat sebulan sekali. Jika opsi ini terlalu mahal untuk Anda, tinggalkan TV kabel dan komunikasi seluler ... atau cari pekerjaan dengan gaji lebih tinggi.

Kualitas pijatan tergantung pada spesialis yang melakukannya; Anda mungkin harus mengunjungi beberapa panti pijat sampai Anda menemukan tukang pijat Anda. Seorang spesialis yang memenuhi syarat melakukan sesi pijat dengan mempertimbangkan karakteristik dan keinginan klien tertentu.

Elemen terakhir dari program pemulihan – yang tidak memerlukan biaya sepeser pun – adalah bernapas dalam-dalam. Segera setelah Anda merasakan peningkatan stres, mulailah bernapas dalam-dalam. Pada hitungan kelima, tarik napas melalui hidung, tahan napas selama sepuluh detik, lalu hembuskan selama lima hitungan. Cobalah bernapas perlahan dan intens, tahan napas selama mungkin.

Seperti yang dikatakan binaragawan terkenal Steve Reeves, bernapas dalam-dalam meningkatkan tingkat hormon kebahagiaan - epinefrin. Seseorang menjadi tinggi tanpa stimulan eksternal. Pada hewan, ini ditetapkan pada tingkat naluri, mereka selalu bernapas dalam-dalam.

Saat saya menulis ini, anjing saya Mona sedang berbaring di lantai dan melakukan sesi "terapi pernapasan"; pernapasan dilakukan dengan menggerakkan perut bukan dada. Mona selalu menarik napas dalam-dalam. Dalam situasi stres, seseorang menahan napas. Itu tidak benar. Tingkat stres dalam tubuh hanya meningkat. Anda harus selalu bernapas dalam dan bebas.

kesimpulan

Jadi kami meninjau secara singkat program pelatihan fisik umum! Jika seseorang yang Anda kenal ingin melakukan kebugaran, biarkan dia membaca artikel ini. Dan ingatkan Anda bahwa tidak ada air yang mengalir di bawah batu yang tergeletak.

Kebugaran fisik secara umum bukanlah sesuatu yang sulit: yang utama adalah mengetahui kapan harus berhenti. Program latihan yang seimbang didasarkan pada Lima Pilar Kebugaran. Bangun otot, kuatkan jantung dan paru-paru, kembangkan mobilitas, makan makanan sehat dan jangan lupa istirahat yang cukup. Kisahnya mudah diceritakan, tetapi pertempurannya tidak mudah dilakukan. Tetapkan tujuan untuk diri sendiri; dan mulai bergerak untuk mencapainya hari ini.

Baca lebih lanjut: