Di gym tanpa peralatan olahraga, Anda tidak perlu mengambil kuantitas, tetapi kualitas. Bangun otot di rumah atau di garasi dengan tiga cangkang dalam tiga latihan seminggu!

Penulis: Eric Velazquez, Spesialis Kekuatan dan Kebugaran Umum Bersertifikat

Gym terdekat mungkin dilengkapi dengan mesin terbaru, deretan bangku, dan rak jongkok yang menopang dinding, tetapi jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke sana, niat terbaik tidak akan berguna. Hanya biaya berlangganan bulanan yang akan hilang secara berkala dari rekening bank Anda!

Bagi banyak orang yang mencari program latihan yang sempurna, tekanan waktu adalah hambatan pertama dan terpenting. Inilah sebabnya mengapa home gym di ruang kosong atau garasi bisa menjadi solusi anggaran yang bagus. Sulit untuk mengeluh tentang kurangnya waktu ketika lokakarya kebugaran hanya sepelemparan batu!

Anda mungkin berpikir bahwa gym di rumah sangat mahal, tetapi tidak harus demikian. Anda hanya perlu membuat pilihan yang tepat antara peralatan olahraga. Misalnya, memiliki rak jongkok di rumah memang bagus, tetapi menghabiskan banyak uang dan memakan banyak ruang, terutama ketika Anda menghitung barbel dan panekuk. Plus, jika tujuan latihan Anda adalah untuk membangun otot dan Anda tidak ingin menjadi powerlifter, Anda bisa mendapatkan rangsangan latihan yang sama dengan sepasang dumbel, bangku, dan barbel. Di gym seperti itu, Anda hanya perlu mengambil kualitas, bukan kuantitas! Jadi, bersiaplah untuk konsep latihan di rumah Anda hancur.

Equipment

Bangku yang bisa disesuaikan. Secara teori, Anda dapat bertahan hidup dengan diet ketat dengan berdiri dan berbaring di lantai, tetapi dengan begitu banyak peluang baru yang membuka bangku stabil dengan bantalan berkualitas, investasi ini layak untuk dilakukan. Pilih bangku tempat Anda dapat memiringkan kepala ke atas dan ke bawah pada sudut yang berbeda. Plus, bangku, yang diatur pada sudut 90 derajat, akan memberikan dukungan punggung selama penekanan di atas kepala. Sebagai bonus, Anda selalu dapat meletakkan satu kaki di bangku dan melakukan squat split Bulgaria.

Halter bertumpuk. Halter adalah pilihan yang sangat baik untuk pengembangan otot. Rentang gerak lebih besar daripada dengan barbel dan lebih sulit untuk diseimbangkan. Yang pertama dan kedua memungkinkan Anda untuk merekrut lebih banyak serat otot.

Karena rak lengkap dengan dumbel memakan terlalu banyak ruang dan membutuhkan biaya yang tidak wajar, lebih baik memilih dari berbagai macam dumbel pengaturan tipe. Peralatan modular memungkinkan Anda bekerja dengan beban dari 2 hingga 50 kg per lengan, dan ini memberikan variabilitas yang diperlukan untuk pengembangan massa otot. Jika Anda tetap menggunakan pasangan yang memungkinkan Anda mengubah berat badan dengan cepat, Anda dapat memasukkan lebih banyak superset dalam latihan Anda.

Rak listrik Batang / Batang horizontal. Power Rack untuk push-up dan pull-up Pull-up bar / Bar – salah satu perangkat paling berharga dalam hal harga dan kualitas dari semua yang dapat Anda beli. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan berat badan dalam berbagai variasi pull-up, dengan fokus pada area punggung yang berbeda, dan beberapa inkarnasi bar push-up, latihan dada dan trisep yang dihormati waktu. Jika dudukan seperti itu tidak sesuai dengan ruang hidup atau anggaran Anda, Anda dapat menarik bar biasa, dan menyesuaikan kotak tinggi atau benda lain untuk push-up.

Perpecahan XNUMX hari untuk latihan di rumah

Jika berat maksimum dumbel Anda yang dapat disesuaikan adalah 40-46kg, Anda mungkin tidak memiliki cukup tonase untuk merangsang dalam rentang pengulangan 8-12 yang ideal. Ketika batas bobot rendah, salah satu solusinya adalah memperpendek interval istirahat antar set. Teknik ini meningkatkan kelelahan otot kumulatif, yang masih dianggap sebagai kriteria untuk kelebihan beban progresif.

Superset dengan istirahat minimal akan memungkinkan Anda meningkatkan intensitas sambil menjaga persendian Anda tetap bahagia pada saat yang bersamaan. Penggunaan rak daya yang cerdas untuk pull-up memungkinkan Anda menyerang massa otot tubuh bagian atas yang besar hanya dengan berat Anda sendiri, dan jika Anda menambahkan ransel atau sabuk angkat beban, Anda dapat memanipulasi rentang repetisi.

Latihan 1. Dada dan punggung

Anda akan bergantian melakukan latihan dada dan punggung selama latihan ini sampai Anda menyelesaikannya dengan gerakan untuk kedua kelompok otot — pullover dumbbell klasik. Karena ini adalah bagian tubuh yang besar dan kuat, Anda harus memanipulasi waktu istirahat untuk mencapai kegagalan otot dalam rentang repetisi yang diinginkan. Jauhkan ponsel pintar dengan timer dekat.

Latihan 1. Dada dan punggung

Latihan 2. Kaki

Mulailah dengan lompat jongkok – mereka akan mempersiapkan otot dan sistem saraf Anda untuk keterlibatan cepat dalam latihan berikutnya. Hanya saja, jangan lakukan latihan ini sampai gagal, biarkan kekuatan selama beberapa pengulangan.

Latihan ini dapat dikombinasikan dengan goblet squat, yang merekrut otot paha depan dan gluteus, dan pada saat yang sama memaksakan peningkatan tuntutan pada penstabil otot-otot batang tubuh. Jika bebannya tidak cukup berat untuk melatih otot untuk jumlah repetisi yang ditentukan, masukkan dua dumbel berat ke dalam ransel Anda dan gantung di dada Anda. Deadlift Rumania, pembangun utama hamstring dan glutes, datang berikutnya, diikuti oleh dumbbell lunges bergantian.

Latihan 2. Kaki

Latihan 3. Bahu dan lengan

Dalam latihan ini, Anda dapat melakukan latihan satu demi satu, atau Anda dapat menggabungkannya menjadi superset dan tiga set untuk mempercepat latihan dan memperkuat otot. Halter sangat pas di sini, di mana Anda dapat dengan cepat mengubah berat badan. Latihan antagonis superset seperti bisep dan trisep sangat efektif dalam meningkatkan aliran darah dan memompa lengan Anda.

Latihan 3. Bahu dan lengan

Baca lebih lanjut: