Konten
3 program kaki oleh Jim Stoppani
Mengganggu lag pada otot kaki? Tingkatkan latihan paha depan, hamstring, dan betis Anda dengan saran dari Ph.D. Jim Stoppani!
Penulis: Jim Stoppani, Ph.D.
Kami terbiasa mengevaluasi latihan kaki dari perspektif umum. Ada lift berat dengan tonase maksimum yang memompa massa otot paling banyak. Tidak ada kesalahan, semuanya benar, jadi terus lakukan angkat berat untuk memaksa hipertrofi massa otot terbesar tubuh bagian bawah – paha depan, glutes, dan paha belakang.
Hal lain adalah bahwa dari waktu ke waktu ada baiknya beralih ke fragmen individu dari massa otot ini, terutama jika beberapa dari mereka tertinggal dalam perkembangan. Saya sampai pada kesimpulan bahwa kebanyakan atlet memiliki tiga area masalah tubuh bagian bawah: bundel paha depan bagian dalam, otot-otot posterior bagian dalam, dan betis luar. Jika salah satu dari area ini mengganggu Anda, inilah saatnya untuk menumbuhkannya!
Area masalah 1: otot medial yang luas (bundel internal paha depan)
Trendsetter mode mengatakan celana pendek pantai masih menjadi pilihan, tetapi itu tidak berarti paha depan bawah tersembunyi dari pandangan. Salah satu bundelnya selalu terlihat – ini adalah otot vastus medialis (m. Vastus medialis), yang, karena bentuknya, sering dibandingkan dengan robekan. Itu terletak tepat di atas sendi lutut di sisi dalam, dan ada banyak latihan dan teknik pelatihan untuk studi yang ditekankan.
Pertama, jika Anda bertujuan untuk "sobek", jangan melakukan squat terlalu dalam. Banyak percobaan telah menunjukkan bahwa pengurangan amplitudo (berhenti ketika paha tepat di atas garis paralel ke lantai) mentransfer beban ke paha depan, mengurangi partisipasi glutes dan otot-otot permukaan posterior.
Dapat dimengerti, pendekatan ini menciptakan dilema: terus jongkok dalam dan mengorbankan otot medial vastus, atau memotong dan kehilangan pantat dan permukaan punggung? Saya jamin, Anda tidak perlu mengorbankan apa pun – ambil yang terbaik dari kedua dunia! Gaya jongkok alternatif: pada satu latihan, ambil tonase pamungkas dan kurangi amplitudo, di sisi lain, turunkan barbel, tetapi jongkok sedalam mungkin.
Latihan yang menargetkan paha depan bagian dalam adalah penekanan dan ekstensi kaki, di mana jari-jari kaki diputar ke luar. Jika estetika tubuh bagian bawah penting bagi Anda, pastikan untuk memasukkan kedua gerakan dalam protokol latihan kaki Anda.
Latihan otot medial yang luas
Area masalah 2: otot internal permukaan posterior
Ketika berbicara tentang otot-otot permukaan belakang, kebanyakan orang hanya mengingat satu otot. Dan meskipun paha belakang membentuk sebagian besar massa otot di area ini, terutama di sepanjang bagian luarnya, permukaan belakang sebenarnya terdiri dari tiga otot.
Dua lainnya adalah otot semitendinosus (m. Semitendinosus) dan otot semimembranosus (m. Semimembranosus), dan mereka bertanggung jawab untuk menghilangkan permukaan bagian dalam. Jika Anda melakukan sebagian besar latihan Anda dalam ikal kaki rawan, yang sebagian besar dilakukan, paha luar cenderung mendominasi paha bagian dalam.
Untuk mengembalikan keseimbangan, gabungkan deadlift Rumania ke dalam rutinitas latihan punggung Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan massa secara keseluruhan - terutama di sekitar sendi pinggul Anda. Jangan lupa untuk menekuk kaki Anda saat duduk. Percobaan telah menunjukkan bahwa dalam latihan ini penekanan dialihkan dari bisep ke otot semimembranosus dan semitendinosus. Selain itu, putar kaus kaki ke dalam dengan ikal kaki berbaring – ini akan menambah beban pada paha bagian dalam.
Melatih otot-otot internal bagian belakang paha
Area masalah 3: kepala lateral otot gastrocnemius
Tak perlu dikatakan, otot betis sulit dibuat untuk tumbuh. Banyak yang menyalahkan genetika atas perkembangan otot betis yang tidak berguna, tetapi lebih sering itu adalah masalah kemalasan dan kelalaian. Jika Anda memuatnya secara teratur, anak sapi merespons dengan pertumbuhan!
Namun, bahkan pada pria dengan lingkar kaki bagian bawah yang mengesankan, otot gastrocnemius medial (kepala bagian dalam m. Gastrocnemius) seringkali lebih berkembang daripada otot lateral (kepala bagian luar m. Gastrocnemius). Tidak mengherankan, karena sebuah penelitian yang dilakukan oleh Universitas Armstrong menunjukkan bahwa selama pengangkatan kaki standar, kepala bagian luar bekerja lebih aktif daripada kepala bagian dalam, terutama jika jari-jari kaki dengan keras kepala melihat ke depan.
Untungnya, percobaan yang sama menunjukkan bahwa memutar kaus kaki ke dalam meningkatkan beban pada kepala lateral selama pengangkatan kaki. Singkatnya, letakkan kaki Anda selebar bahu, putar kaus kaki satu sama lain sebanyak mungkin dan berikan otot-otot kaki bagian bawah panas!