HIIT (HIIT): manfaat dan bahaya, pelajaran efektivitas fitur pelangsing

Banyak jenis kekuatan disiplin olahraga dan kebugaran, dilepaskan sekali dari satu sumber yang sama, sekarang dibagi menjadi banyak aliran. Pemikiran metodis olahraga tidak berhenti, terus-menerus memberikan arahan baru dan pelatihan sistem. Beberapa dari area ini dikenal luas, banyak praktiknya dan nama sistem di bibir setiap orang. Salah satu contoh yang bagus adalah crossfit, yang sudah kami tulis sebelumnya.

Metode pelatihan lain yang dikenal yang menjadi populer dengan efisiensi tinggi dan pelaksanaannya yang sederhana - HIIT (atau eng. HIIT) ini. Sistem pelatihan ini adalah salah satunya cara efektif untuk pembakaran lemak secara bersamaan, penguatan otot dan pengembangan daya tahan.

Seperti yang mungkin Anda ketahui, salah satu aspek tersulit saat mencoba menurunkan berat badan adalah menemukan keseimbangan antara menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot. Dan ini hampir tidak mungkin dicapai saat Anda melakukan latihan kardio konvensional. Sedangkan HIIT-workout-misalnya, untuk pembakaran lemak secara maksimal dengan kehilangan otot yang minimal. Mari kita lihat lebih dekat semua aspek yang terkait dengan penggunaan, fitur, dan efektivitas kelas HIIT.

Informasi umum tentang latihan HIIT

Sekarang, HIIT adalah singkatan dari latihan interval intensitas tinggi (eng. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi - HIIT). Merupakan sistem latihan, ide dasarnya adalah pergantian latihan intensitas rendah (aerobik) dan latihan intensitas tinggi (anaerobik). Jangan bingung dengan HIIT dan olahraga lain dalam arah WIT (latihan intensitas tinggi), yang melibatkan penggunaan beban marjinal untuk sejumlah kecil atau sedang pengulangan. Ini adalah dua metode olahraga yang sangat berbeda yang memiliki sedikit kesamaan.

Inti dari HIIT (HIIT) terdiri dalam menggabungkan dalam satu program, dua opsi yang tampaknya berlawanan untuk melatih stres: aerobik dan anaerobik. Untuk waktu yang singkat, tubuh melebihi ambang aerobik, kita masuk ke zona anaerobik; pada periode ini terjadi konsumsi karbohidrat secara intensif sebagai bahan bakar. Durasi pendek intensitas tinggi ini (10-15 detik) dan berubah menjadi beban intensitas rendah aerobik interval, yang umumnya berlangsung beberapa kali lebih lama; itu sudah menghabiskan lemak.

Beban kerja intensitas tinggi, kemudian interval intensitas rendah, kemudian intensitas tinggi lagi dll, karena latihan disebut “interval”. Selain itu, latihan seperti ini selalu menghadirkan pemanasan dan hampir selalu melakukan peregangan. HIIT memecahkan masalah abadi bagi siapa saja yang ingin membangun otot: bagaimana memasukkannya ke dalam program latihan kardio Anda tanpa mengurangi kekuatan dan massa otot.

Menariknya, teknik ini ditemukan beberapa dekade yang lalu, tetapi menjadi sangat populer akhir-akhir ini.

HIIT lebih baik dari cardio?

Teknik HIIT, karena komponen intensitasnya yang tinggi, memulai proses metabolisme tubuh, yang berlanjut selama 24 jam setelah latihan. Ini menyebabkan efek positif dalam tubuh dalam beberapa arah yang berbeda - ada kehilangan lemak dan penguatan umum otot dan tendon, dan meningkatkan daya tahan, baik aerobik maupun kekuatan.

Latihan aerobik murni sehingga efek tahan lama tidak bisa membanggakan, lemak hanya dibakar selama sesi latihan, tetapi tidak setelah. Ternyata begitu HIIT menyediakan penghancuran lemak secara teratur dan dalam pelatihan, dan selama pemulihan pasca-latihan dengan menggabungkan kemampuan seperti aerobik dan latihan kekuatan. HIIT tidak hanya sangat efektif dalam menurunkan berat badan, tetapi juga memberikan penghematan waktu yang signifikan dibandingkan dengan latihan kardio yang sama: latihan 30 menit dengan HIIT - ini adalah latihan yang sangat lama.

Selain itu, latihan aerobik murni memiliki sisi negatif. Pemecahan lemak yang diakibatkannya, prosesnya intensif energi, lebih banyak energi yang bisa diperoleh tubuh termasuk "pemborosan" jaringan otot (itulah mengapa pelari maraton adalah otot yang "menyusut"). HIIT tidak memiliki kelemahan ini, sebaliknya berkontribusi pada penguatan dan pertumbuhan otot, yang akan meningkatkan kualitas tubuh Anda. Selain itu, olahraga teratur HIIT dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang mengarah pada konsumsi karbohidrat yang lebih kuat yang sebaliknya akan berubah menjadi lemak.

Keuntungan dari pelatihan HIIT:

  • Pelatihan HIIT 3 kali lebih efektif dalam hal membakar lemak daripada latihan kardio konvensional dengan kecepatan sedang.
  • Anda akan membakar kalori dan lemak tidak hanya selama latihan HIIT, tetapi dalam waktu 24 jam setelah selesai.
  • HIIT berkontribusi pada penguatan dan pertumbuhan otot.
  • Dengan HIIT Anda akan menurunkan berat badan dengan mengorbankan lemak, bukan otot, yang akan meningkatkan kualitas tubuh Anda.
  • HIIT membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan sistem kardiovaskular (orang sehat).
  • Pelatihan dalam gaya HIIT membantu mengembangkan kekuatan dan daya tahan secara bersamaan.
  • HIIT mempercepat metabolisme dan meningkatkan hormon pertumbuhan.
  • Latihan HIIT dapat menurunkan berat badan, tanpa menggunakan alat fitnes tambahan.
  • Latihan HIIT lebih singkat waktunya daripada latihan kardio, dan karenanya lebih efektif.
  • Latihan HIIT meningkatkan sensitivitas insulin, yang mengarah ke konsumsi karbohidrat yang lebih kuat.

Bahaya dan kontraindikasi HIIT

Terlepas dari beberapa manfaat HIIT, sistem pelatihan ini tidak cocok untuk semua orang. Metode HIIT cukup sulit, terutama untuk sistem kardiovaskular, dan memiliki sejumlah kontraindikasi:

  • Anda tidak dapat melakukan HIIT untuk orang dengan berbagai masalah kesehatan pada sistem kardiovaskular.
  • Orang gemuk, dengan persentase lemak yang signifikan, Anda perlu memulai dengan metode pelatihan lain yang lebih lembut, dan hanya mencapai bentuk fisik tertentu, dibuat untuk HIIT. Sebaliknya, kemungkinan membebani sistem kardiovaskular karena massa tubuh yang besar.
  • Selain itu, Anda tidak dapat memulai kelas pada orang HIIT, meskipun memiliki pengalaman olahraga, tetapi saat ini berada dalam kondisi rastrineobola. Pertama, Anda perlu lebih atau kurang memulihkan bentuk (terutama kapasitas aerobik) dan setelah itu melakukan HIIT.

Tekankan lagi, Cukup baru dalam olahraga untuk melakukan HIIT merupakan kontraindikasi untuk mulai berlatih diperlukan beberapa pengalaman olahraga dan bentuk fisik yang lumayan, terutama dalam hal daya tahan sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Latihan HIIT Pembakaran Lemak 15 Menit | Tidak Ada Peralatan | Pelatih Tubuh

Sesuai dengan latihan HIIT

Latihan HIIT cocok untuk pria dan wanita yang ingin cepat menghilangkan lemak dan memperbaiki kondisi otot dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Atlet yang memulai pelatihan dalam sistem ini harus memiliki pengalaman olahraga dan sistem kardiovaskular yang cukup terlatih. Dan tentu saja tidak boleh ada masalah dengan kesehatan jantung, obesitas, dan cedera kronis - tekniknya cukup sulit.

Melakukan HIIT adalah bagi mereka yang menginginkan:

HIIT untuk menurunkan berat badan dan manajemen berat badan

HIIT adalah metode yang sangat efektif untuk membakar lemak - sebenarnya tujuan ini ditetapkan oleh pembuatnya sejak awal, dan merupakan yang utama. Prinsip HIIT tentang penurunan berat badan telah dijelaskan di atas. Beban aerobik dan anaerobik bekerja dalam proses metabolisme sinergi yang dipicu selama interval intensitas tinggi berkontribusi pada peningkatan kebugaran fisik dan pengurangan massa lemak tubuh di hari-hari bebas dari pelatihan.

Hasil sebuah penelitian dilakukan di Kanada pada tahun 1994 dan berlangsung selama 20 minggu kelompok kontrol yang bekerja di HIIT kehilangan 9 (!) kali lebih banyak lemak daripada kelompok yang melakukan latihan kardio biasa.

Efek latihan HIIT untuk otot

Gaya latihan HIIT berpengaruh positif terhadap penampilan otot, dan kondisi atletis, asalkan peserta pelatihan tidak tertarik pada tenaga maksimal yang “murni” seperti pada powerlifting, dan kebanyakan hipertrofi otot, seperti binaraga. Banyak pelari (pelari jarak pendek) terlihat cukup atletis, yang merupakan konfirmasi tidak langsung bahwa beban yang mirip dengan HIIT efektif untuk perkembangan otot.

Bagi atlit yang dalam latihan HIITnya ingin fokus pada otot, terdapat program dengan power incline, yaitu meningkatkan daya tahan otot dan menyebabkan sedikit peningkatan pada massa otot. Komposisi program ini meliputi latihan dengan beban: kettlebell, dumbel dengan bobot sedang, termasuk diantaranya, power dan masonboro sebagai deadlift.

Relief otot juga meningkat karena hilangnya lemak.

Latihan HIIT

Skema umum dari latihan "rata-rata" untuk HIIT, tanpa memperhitungkan spesialisasi (lebih banyak latihan kardio atau lebih banyak kekuatan) sebagai berikut:

  1. Pemanasan (durasi 5-10 menit).
  2. Pelatihan HIIT, yang terdiri dari dua komponen: beban intensitas tinggi dan latihan intensitas rendah. Kedua komponen ini akan berputar bersama. Dapat digunakan untuk kedua bagian latihan yang sama. Misalnya, sepeda yang Anda harus kayuh terlebih dahulu, berusaha semaksimal mungkin (fase intensif), lalu hal yang sama, tetapi dengan intensitas sedang, mengurangi hambatan seminimal mungkin (fase intensitas rendah). Pilihan lain: fase intensitas tinggi untuk melakukan snatch kettlebell 16 kg, dan hanya waktu luang intensitas rendah; tubuh, mencoba mengatur napas dan meremajakan diri memasuki fase intensitas rendah; lalu siklus baru.
  3. Halangan dan peregangan (durasi 10 menit).

Total durasi latihan HIIT biasanya 15 hingga 30 menit tidak termasuk pemanasan dan pendinginan. Bagi yang baru memulai latihan HIIT durasi interval intensitas tinggi 10-15 detik dengan intensitas rendah 3-5 kali lebih banyak. Dengan perbaikan bentuk fisik durasi interval intensitas tinggi dapat meningkat dan intensitas rendah menurun.

Harap dicatat bahwa frekuensi pelatihan HIIT tidak boleh melebihi 3-4 kali seminggu. Latihan intens yang lebih sering memengaruhi sistem kardiovaskular dan sistem saraf pusat. Yang terakhir ini dapat menyebabkan latihan berlebihan, dan depresi umum.

Perhitungan denyut nadi

Perhitungan yang sangat penting yang perlu Anda lakukan sebelum memulai pelatihan HIIT adalah ukuran denyut nadi. Denyut jantung selama bagian intensitas tinggi harus maksimal 80-90%; intensitas rendah - 60-70%.

Ambil angka tetap 0.7, kita kalikan usia atlet, lalu kurangi hasilnya dari angka 207. Hasilnya adalah detak jantung maksimum seseorang. Ini dapat digunakan untuk menghitung ritme kerja: 80-90% dari angka itu untuk bagian intensitas tinggi (pemula sebaiknya tidak menaikkan denyut nadi lebih dari 80%), 60-70% untuk intensitas rendah. Seperti yang terlihat dari informasi yang disajikan, HIIT tanpa pengendalian diri dimanapun.

Misalnya untuk usia 35 tahun: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 denyut per menit (denyut jantung maksimal). Karenanya, selama HIIT harus mematuhi denyut nadi berikut: 146-165 BPM untuk bagian intensitas tinggi, 110-128 denyut per menit untuk bagian intensitas rendah.

Tips untuk pemula untuk HIIT

Kontraindikasi HIIT olahraga yang cukup baru, yang disebutkan di atas. Karena itu, semua tips berikut untuk pemula di HIIT:

  1. Pelajari pengendalian diri terlebih dahulu dan terutama denyut nadi berguna untuk perhitungan intensitas latihan. Untuk tujuan ini, Anda dapat menggunakan pelacak kebugaran atau monitor detak jantung.
  2. Jika Anda melakukan buku harian pelatihan ini, Anda mengerti. Tuliskan struktur pelatihan, durasi dan perlu, setelah terlibat dalam penurunan lemak, berat badan (berat badan Anda setidaknya sekali seminggu) dan volume tubuh.
  3. Tingkatkan beban latihan secara bertahap, agar tidak mengganggu kesehatan. Jangan langsung memulai maraton HIIT setengah jam dengan banyak latihan.
  4. Dalam kasus penggunaan peralatan olahraga dan latihan yang berbeda (seperti dalam sesi HIIT daya), persiapkan semua cangkang terlebih dahulu, selama latihan untuk melakukan ini akan ditentukan sekali. Lebih baik lagi, jika Anda menemukan latihan sehingga akan dilakukan, misalnya, satu batang dengan berat yang sama.
  5. Variasi dalam pelatihan adalah hal yang baik, tetapi jangan menyalahgunakannya. Untuk melakukan selama seminggu banyak latihan yang berbeda dan kebanyakan asing tidak efektif.
  6. Tetapi kita tidak boleh fokus pada latihan yang sama, cobalah untuk mencoba sistem yang berbeda, termasuk peralatan fitness yang berbeda. Selain itu, Anda tidak perlu membatasi pelatihan Anda hanya pada latihan favorit Anda untuk hasil yang efektif, Anda harus keluar dari zona nyaman.

Jenis pelatihan untuk HIIT

Latihan yang dapat Anda latih dengan gaya HIIT sangat beragam: Anda dapat menggunakan aerobik murni (lari, Bersepeda, sepeda statis), olahraga dengan beban tubuh sendiri (squat, push-UPS, pull-UPS), latihan plyometrik (banyak melompat). Anda juga dapat memasukkan latihan HIIT dengan beban bebas dengan penekanan pada pengembangan daya tahan: dengan dumbel, barbel, dan kettlebell. Semua latihan HIIT ini dapat Anda kombinasikan dengan berbagai cara.

Namun, dalam HIIT terdapat dua jenis pelatihan utama. Jenis pertama, dengan penekanan pada pengembangan ketahanan aerobik. Dengan sistem ini Anda bisa melakukan latihan dengan menggunakan Jogging atau lompat, serta latihan dengan beban sendiri. Jenis kedua - dengan penekanan pada perkembangan otot dan kelegaan tubuh. Di sini prioritasnya adalah latihan beban dan latihan kekuatan dengan beban sendiri. Anda dapat menggabungkan berbagai kekuatan latihan dan aerobik di alam, dengan fokus pada kemampuan dan kebutuhan mereka.

Perbedaan dari kedua jenis pelatihan tersebut sebagai berikut: power HIIT sesi mikrotrauma yang dihasilkan oleh serabut otot jauh lebih kuat, dan jika demikian, maka waktu pemulihan yang dibutuhkan lebih banyak. Jika HIIT aerobik dapat dilakukan hingga 4 kali per minggu, jumlah tenaga terkadang dikurangi menjadi 2 (di sini, juga, ada masalah yang diperdebatkan, beberapa Metodis percaya bahwa perubahan metabolisme yang serius dalam tubuh membutuhkan minimal 3 latihan).

Dalam kebanyakan kasus, paksakan durasi latihan secara umum, dan secara terpisah fase intensitas tinggi akan sedikit lebih rendah.

Rencana latihan HIIT

Contoh pembagian waktu pelatihan tergantung pada tujuan utama pelatihan:

  1. Pelatihan tenaga dan massoniana. 2-3 kali per minggu, 5 siklus: 10-20 detik fase intensitas tinggi (latihan dengan "besi" berat), 2-3 menit intensitas rendah (Anda dapat menggunakan jalan cepat saja).
  2. Pelatihan kekuatan dan ketahanan aerobik. 3 kali seminggu, 5-8 siklus: 20-30 detik fase intensitas tinggi (mis., Latihan kardiovaskular), 45 hingga 60 detik intensitas rendah (mis., Bor listrik).
  3. Latihan untuk menghilangkan lemak. 3-4 kali seminggu, 5-8 siklus: 10-30 detik fase intensitas tinggi, 1-3 menit intensitas rendah (opsi bagus - lari cepat + Jogging).
  4. Pelatihan hanya untuk menjaga bentuk. 3 kali seminggu, 4-5 siklus: 10-20 detik fase intensitas tinggi, 30-40 detik intensitas rendah (Anda dapat menggunakan latihan plyometrik apa pun, misalnya, lompat tali dalam tempo tinggi dan rendah; kekuatan latihan + latihan kardio).

Tentu saja, angka-angka ini sebagian besar konvensional, dalam praktiknya, ini adalah pilihan yang tak terhitung jumlahnya.

Makanan saat melakukan HIIT

Untuk melatih HIIT dan membakar lemak secara kategoris tidak berarti membuat diri Anda kelaparan, sebaliknya, Anda perlu makan dengan benar, mendapatkan cukup protein, lemak, dan karbohidrat. Nutrisi bagi atlet yang berlatih HIIT harus seimbang, tubuh perlu mendapat cukup protein dan karbohidrat untuk latihan yang efektif. Melakukan HIIT saat berpuasa termasuk kategori salah.

Selama berolahraga, munculnya kekeringan di mulut dan tenggorokan Anda boleh dan harus minum dalam porsi kecil (sedikit - banyak cairan akan membebani sistem kardiovaskular).

Setelah 30-40 menit setelah berolahraga, minumlah protein shake. Secara optimal, jika itu adalah protein whey. Kemudian, setelah 1.5 jam setelah berolahraga, makanlah makanan lengkap – lebih disukai daging atau ikan dengan sayuran dan buah-buahan. Semua ini harus segar, atau dikukus (tetapi tidak dipanggang).

Dianjurkan untuk menggunakan suplemen pembakar lemak (misalnya, kafein), multivitamin, BCAA, L-karnitin.

Fakta menarik: saat pelatihan HIIT tidak dilarang dari waktu ke waktu untuk makan makanan yang “tidak sehat” (fast food, dll.). Efektivitas pelatihan adalah bahwa semua "terbakar" tanpa dampak negatif yang signifikan pada hasil. Tapi, tentunya jika ingin menurunkan berat badan, lebih baik jangan sampai disalahgunakan.

GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah

Kesalahan dasar saat melatih HIIT:

  1. Menggunakan sebagian besar latihan odnosemjannyj isolasi saat berlatih dengan beban. Kapasitas energinya tidak mencukupi, lebih baik membuat pilihan yang mendukung gerakan dasar mnogosloinykh.
  2. Mencampur bagian intensitas tinggi dari pelatihan dan, sebagai konsekuensinya, kehilangan intensitas. Tidak perlu melakukan fase intensitas tinggi lebih dari 30 detik.
  3. Tidak cukup istirahat di antara latihan. Beberapa training dan mencoba pada hari-hari non training untuk mengatur jogging, dsb, memotivasi dengan itu agar proses pembakaran lemak akan berjalan lebih cepat. Ini salah, otot dan SSP tidak akan bisa pulih dari stres latihan, jadi Anda bisa tergelincir ke dalam latihan berlebihan.
  4. Kurangnya latihan pemanasan dan pendinginan.
  5. Peningkatan beban terlalu cepat. Untuk meningkatkan kesulitan secara bertahap.
  6. Offset latihan di lain waktu. Kelas pagi di HIIT lebih efektif dalam hal membakar kalori.

Tanya jawab tentang latihan HIIT

1. Seberapa efektif HIIT untuk menurunkan berat badan?

Ya, HIIT adalah sistem yang sangat efektif untuk mencapai kelebihan berat badan melebihi tingkat pembakaran lemak latihan kardio biasa dari hasil berbagai penelitian dalam 4-9 kali.

2. Apakah mungkin melatih HIIT setiap hari?

Tidak, bagaimanapun, ini akan menyebabkan masalah dengan sistem kardiovaskular dan latihan berlebihan. Frekuensi optimal pelatihan pada sistem ini dalam banyak kasus adalah 3 kali seminggu (dalam beberapa kasus, Anda dapat meningkat menjadi 4). Pertama, otot, menerima cedera ringan selama fase intensif pelatihan membutuhkan waktu pemulihan. Kedua, perlu mengistirahatkan sistem saraf.

3. Lebih baik melakukan latihan kardio atau HIIT?

Jika tujuannya adalah untuk mencapai keseimbangan yang optimal antara pembakaran lemak dan mencapai bentuk otot yang baik, maka HIIT adalah pilihan terbaik, yang jauh lebih efektif daripada kardio.

4. Apakah saya perlu melakukan cardio jika melakukan HIIT?

Tidak, ini bukan hanya tidak menguntungkan, tapi juga berbahaya. Efek HIIT jauh melebihi manfaat potensial dari latihan kardio biasa. Di sisi lain, latihan kardio tambahan akan menghambat pemulihan setelah HIIT, menurunkan hasil dan dapat menyebabkan latihan berlebihan dan masalah jantung.

5. Apa yang membedakan HIIT dari latihan di "Protokol TABATA"?

Protokol Pelatihan TABATA sebenarnya adalah salah satu jenis HIIT. Di TABATA memiliki interval ukuran yang ditentukan dengan jelas: 20 detik fase intensitas tinggi, 10 detik istirahat. Ada 8 siklus seperti itu, jadi satu putaran TABATA adalah 4 menit. Putaran 4 menit seperti itu bisa jadi sedikit. TABATA adalah salah satu pelatihan paling populer untuk menurunkan berat badan.

Baca lebih lanjut tentang TABATA

6. Bisakah saya melakukan HIIT jika Anda sedang melatih berat badan?

HIIT - bukan binaraga. Teknik ini dapat meningkatkan kekuatan dan volume otot, terutama mereka yang belum pernah berhubungan dengan “besi” dan latihan kekuatan. Tapi pertumbuhan ini dibandingkan dengan binaraga akan moderat, dengan hipertrofi otot yang kuat karena binaragawan tingkat lanjut yang melakukan HIIT tidak akan berhasil.

Latihan HIIT dalam gaya bertenaga (menggunakan beban dan berat badan Anda sendiri) akan memberikan pertambahan berat badan yang sedang - namun, berlatih dalam sistem ini, seringkali situasi ini memuaskan. Siapa yang tidak puas, mereka yang memilih binaraga.

7. Bagaimana menggabungkan HIIT dan latihan kekuatan?

Pilihan terbaik adalah melatih HIIT dalam gaya kekuatan, manfaatnya adalah teknik ini memberikan kesempatan. HIIT mengembangkan ketahanan kekuatan yang baik dan kekuatan dinamis. Namun, untuk menjadi sekuat powerlifters dan angkat besi, berlatih HIIT tidak mungkin - sistem untuk pengembangan kekuatan maksimum ini tidak dimaksudkan.

Jika Anda ingin menggabungkan latihan kekuatan pada pertumbuhan otot dan latihan HIIT, ada baiknya untuk membaginya menjadi hari-hari yang berbeda. Misalnya seminggu 3 kali dan lakukan latihan beban HIIT 2 kali seminggu.

Contoh latihan HIIT untuk menurunkan berat badan

Kami menawarkan pelatihan HIIT di rumah untuk menurunkan berat badan. Dalam latihan ini Anda akan bergantian interval intensitas tinggi dan intensitas rendah untuk membakar lemak dan mengencangkan tubuh. Untuk kelas Anda tidak membutuhkan peralatan tambahan. Program ini dirancang untuk siswa tingkat menengah.

Sesi HIIT yang diserahkan terdiri dari tiga babak. Setiap babak berlangsung selama 7 menit. Anda akan bergantian latihan untuk mengencangkan tubuh dengan kecepatan intensitas rendah (45 detik) dan latihan kardio dengan kecepatan intensitas tinggi (15 detik). Latihan kardio untuk satu putaran diulangi. Anda harus melakukan latihan kardio selama 15 detik dengan kecepatan maksimum yang memungkinkan.

Skema pelaksanaan setiap babak:

Tekankan lagi latihan kardiovaskular di babak yang sama dengan hal yang sama. Misalnya, di babak pertama Anda pertama-tama memenuhi 45 detik "Squat" dengan kecepatan rata-rata, kemudian 15 detik melakukan "Melompat lengan dan kaki yang berkembang biak ke kecepatan maksimum", lalu melakukan 45 detik "Push-UPS" dengan kecepatan sedang , lalu 15 detik lakukan kecepatan maksimum "Melompat lengan dan kaki yang berkembang biak ke tingkat", dll.

Istirahat di antara latihan tidak disediakan. Istirahat di antara ronde adalah 1 menit. Total durasi pelatihan tanpa pemanasan dan pendinginan - sekitar 25 menit. Jika Anda ingin meningkatkan latihan, ulangi setiap putaran dua kali. Jika Anda ingin mengurangi latihan, kurangi jumlah latihan atau putaran. Jika ada olahraga yang membuat Anda tidak nyaman, sesuaikan dengan kemampuan Anda atau gantikan.

Untuk stopwatch Anda dapat menggunakan timer video di youtube:

Karena Anda dapat mempersulit latihan:

Latihan untuk pemula di rumah

Babak pertama

Latihan kardio: Pembiakan melompat pada tangan dan kaki (ulangi seluruh putaran pertama sesuai dengan skema yang dijelaskan di atas).

Latihan 1: Jongkok

Latihan 2: Push-UPS (Anda dapat melakukan push-UPS dengan lutut)

Atau push-UPS di atas lutut

Latihan 3: Lunge (kaki kanan)

Latihan 4: Lunge (kaki kiri)

Latihan 5: Memutar tali

Latihan 6: Jembatan dengan kaki terangkat (kaki kanan)

Latihan 7: Jembatan dengan kaki terangkat (kaki kiri)

Babak kedua

Latihan kardio: Berlari dengan mengangkat lutut tinggi (yang mengulang seluruh putaran kedua sesuai dengan skema yang dijelaskan di atas).

Latihan 1: Sumo squat

Latihan 2: Berjalan di bar

Latihan 3: Reverse lunge (kaki kanan)

Latihan 4: Reverse lunge (kaki kiri)

Latihan 5: Pendaki Gunung

Latihan 6: Side lunge (kaki kanan)

Latihan 7: Side lunge (kaki kiri)

Babak ketiga

Latihan kardio: Melompat ke pesta (yang mengulangi seluruh putaran ketiga seperti dijelaskan di atas).

Latihan 1: Jongkok dengan satu kaki (kaki kiri)

Latihan 2: Jongkok dengan satu kaki (kaki kanan)

Latihan 3: Penyelam

Latihan 4: Laba-laba papan

Latihan 5: Menekuk lutut diagonal (kaki kanan)

Latihan 6: Menekuk lutut diagonal (kaki kiri)

Latihan 7: Perenang

Lihat juga:

Untuk menurunkan berat badan, Untuk latihan Interval lanjutan, Latihan kardio

Tinggalkan Balasan