Pikiran kita menentukan perasaan dan perilaku. Dan merekalah yang paling sering membawa kita pada depresi. Cara termudah untuk mulai melawannya adalah dengan menggunakan obat-obatan, yang kebanyakan dilakukan. Penulis terlaris Mood Therapy, David Burns, percaya bahwa dalam banyak kasus, terapi perilaku kognitif dan bahkan beberapa teknik sederhana akan membantu mengatasi keadaan depresi.
“Depresi adalah bentuk penderitaan terburuk karena rasa malu yang menggerogoti, rasa tidak berharga, putus asa dan penurunan kekuatan moral. Depresi bisa terasa lebih buruk daripada kanker stadium akhir karena sebagian besar pasien kanker merasa dicintai, penuh harapan, dan memiliki harga diri yang baik. Banyak pasien mengatakan kepada saya bahwa mereka mengharapkan kematian dan berdoa setiap malam agar mereka didiagnosis menderita kanker dan mati dengan bermartabat tanpa melakukan bunuh diri,” tulis David Burns.
Tetapi kondisi yang paling sulit ini dapat diatasi, dan tidak hanya dengan obat-obatan. Burns mengutip 25 halaman dari berbagai penelitian yang mendukung validitas subjudul buku, «Cara yang Terbukti Secara Klinis untuk Mengalahkan Depresi Tanpa Pil.» Psikolog yakin bahwa dengan bantuan terapi perilaku kognitif, sangat mungkin untuk membantu pasien mengatasi perasaan malu dan bersalah, kecemasan, harga diri rendah, dan "lubang hitam" depresi lainnya. Pada saat yang sama, Burns mencatat bahwa dalam beberapa kasus seseorang tidak dapat melakukannya tanpa obat-obatan, dan dalam kasus apa pun ia tidak meminta untuk meninggalkan antidepresan sendiri. Tetapi bukunya akan membantu Anda mengenali depresi pada tahap awal dan menghilangkan pikiran negatif dengan lebih baik.
“Depresi adalah penyakit dan tidak harus menjadi bagian dari hidup Anda. Anda dapat mengatasinya dengan mempelajari beberapa cara sederhana untuk meningkatkan mood Anda,” jelas David Burns.
Langkah pertama adalah mengidentifikasi bias kognitif Anda. Ada sepuluh dari mereka.
1. Berpikir «Semua atau Tidak Sama Sekali». Itu membuat kita melihat dunia secara hitam dan putih: jika kita gagal dalam sesuatu, maka kita gagal.
2. Generalisasi yang berlebihan. Sebuah peristiwa tunggal dianggap sebagai serangkaian kegagalan.
3. Filter negatif. Dari semua detail, kami fokus pada hal negatif. Seekor lalat dalam salep menjadi lebih berbobot daripada satu tong besar madu.
4. Devaluasi positif. Pengalaman yang baik, menyenangkan, dan positif tidak diperhitungkan.
5. Kesimpulan tergesa-gesa. Bahkan dengan kurangnya fakta, kami menarik kesimpulan yang luas, mengeluarkan putusan yang tidak dapat didiskusikan dan diajukan banding. Kami yakin bahwa seseorang bereaksi berbeda terhadap kami, "membaca" pikirannya, atau kami mengantisipasi hasil negatif dari suatu peristiwa dan memperlakukan ramalan sebagai fait accompli.
6. Bencana atau meremehkan. Kami melebih-lebihkan pentingnya beberapa hal dan peristiwa (misalnya, manfaat orang lain) dan meremehkan yang lain (pentingnya pencapaian kami sendiri).
7. Rasional emosional. Emosi kita adalah ukuran realitas peristiwa: «Saya merasa seperti ini, begitulah adanya.»
8. Harus. Kami mencoba memotivasi diri dengan kata-kata “harus”, “harus”, “seharusnya”, tetapi mengandung kekerasan. Jika kita sendiri tidak melakukan sesuatu dengan bantuan cambuk ini, maka kita merasa bersalah, dan jika orang lain “harus”, tetapi tidak melakukannya, kita mengalami kemarahan, kekecewaan dan dendam.
9. Pencitraan diri. Bentuk ekstrim dari generalisasi yang berlebihan: jika kita membuat kesalahan, kita adalah pecundang, jika yang lain adalah «bajingan.» Kami menggambarkan peristiwa dalam bahasa emosi, tanpa memperhitungkan fakta.
10. Personalisasi. Kami adalah penyebab peristiwa eksternal negatif yang pada awalnya bukan tanggung jawab kami. «Anak itu tidak belajar dengan baik — itu berarti saya adalah orang tua yang buruk.»
Tujuannya adalah untuk mengganti pikiran tidak logis dan kejam yang otomatis membanjiri pikiran kita dengan pikiran yang lebih objektif.
Dengan mengundang distorsi ini ke dalam hidup kita, kita mengundang depresi, kata David Burns. Dan, karenanya, dengan melacak pikiran-pikiran otomatis ini, Anda dapat mengubah keadaan Anda. Penting untuk belajar menghindari perasaan menyakitkan berdasarkan distorsi mental, karena mereka tidak dapat diandalkan dan tidak diinginkan. "Begitu Anda belajar memahami hidup dengan lebih realistis, kehidupan emosional Anda akan menjadi jauh lebih kaya, dan Anda akan mulai menghargai kesedihan yang sebenarnya, di mana tidak ada distorsi, serta kegembiraan," tulis psikoterapis itu.
Burns menawarkan beberapa latihan dan teknik yang akan mengajari Anda cara memperbaiki distorsi yang membingungkan kita dan menghancurkan harga diri kita. Misalnya, teknik tiga kolom: pemikiran otomatis (kritik diri) dicatat di dalamnya, distorsi kognitif ditentukan, dan formulasi pertahanan diri baru (respon rasional) diusulkan. Teknik ini akan membantu Anda membingkai ulang pemikiran Anda tentang diri sendiri jika Anda gagal. Tujuannya adalah untuk menggantikan pikiran tidak logis dan kejam yang otomatis membanjiri pikiran kita dengan pikiran yang lebih objektif dan rasional. Berikut adalah beberapa contoh menangani distorsi kognitif tersebut.
Pikiran otomatis: Saya tidak pernah melakukan sesuatu dengan benar.
Distorsi Kognitif: Generalisasi yang berlebihan
Jawaban rasional: Omong kosong! Saya melakukan banyak hal dengan baik!
*
Pikiran otomatis: Aku selalu terlambat.
Distorsi Kognitif: Generalisasi yang berlebihan
Jawaban rasional: Saya tidak selalu terlambat. Aku sudah tepat waktu berkali-kali! Bahkan jika saya terlambat lebih sering daripada yang saya inginkan, maka saya akan mengatasi masalah ini dan mencari cara untuk menjadi lebih tepat waktu.
*
Pikiran otomatis: Semua orang akan melihatku seperti aku idiot.
Distorsi Kognitif: Membaca pikiran. Generalisasi berlebihan. Pemikiran semua-atau-tidak sama sekali. Kesalahan prediksi
Jawaban rasional: Beberapa mungkin kesal karena saya terlambat, tetapi ini bukan akhir dari dunia. Rapat itu sendiri mungkin tidak dimulai tepat waktu.
*
Pikiran otomatis: Itu menunjukkan betapa aku pecundang.
Distorsi Kognitif: label
Jawaban rasional: Ayolah, aku bukan pecundang. Berapa banyak saya telah berhasil!
"Menulis pikiran negatif dan tanggapan rasional bisa tampak seperti penyederhanaan yang mengerikan, buang-buang waktu, dan usaha yang direkayasa berlebihan," komentar penulis buku tersebut. — Apa gunanya ini? Tetapi sikap ini dapat memainkan peran sebagai ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya. Sampai Anda mencoba alat ini, Anda tidak akan dapat menentukan keefektifannya. Mulailah mengisi tiga kolom ini selama 15 menit setiap hari, lanjutkan selama dua minggu, dan lihat bagaimana hal itu memengaruhi suasana hati Anda. Kemungkinan besar, perubahan citra diri Anda akan mengejutkan Anda.
Sumber: Terapi Mood David Burns. Cara yang terbukti secara klinis untuk mengalahkan depresi tanpa pil” (Alpina Publisher, 2019).