Bagaimana cara belajar "mematikan" sebelum tidur?

Pada siang hari, kita tidak selalu punya waktu untuk memikirkan hal-hal kecil yang sebenarnya terdiri dari: tagihan, pembelian, perbaikan kecil, liburan atau kunjungan ke dokter. Semua tugas ini diturunkan ke latar belakang, dan segera setelah kita tidur, kepala kita diserang. Tapi kami masih perlu menganalisis apa yang terjadi hari ini dan memikirkan apa yang akan terjadi besok. Pikiran-pikiran ini menggairahkan, menimbulkan perasaan tidak puas dan cemas. Kami mencoba menyelesaikan semua masalah dengan segera, dan sementara itu, tidur meninggalkan kami sepenuhnya.

Cara menghilangkan stres dari kamar tidur Anda Jessami Hibberd dan jurnalis Jo Asmar dalam buku mereka¹ menawarkan beberapa strategi untuk membantu menghilangkan stres dan masuk ke mode «tidur».

Putuskan sambungan dari media sosial

Perhatikan berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk online. Mungkin akan mengejutkan Anda seberapa sering kita meraih ponsel tanpa memikirkannya. Ketika kita berpikir tentang apa yang ingin kita katakan dan kesan apa yang harus dibuat pada orang lain, itu memiliki efek yang menarik pada pikiran dan tubuh kita. Satu jam tanpa komunikasi di pagi hari dan beberapa jam di malam hari akan memberi Anda jeda yang diperlukan. Sembunyikan ponsel Anda di tempat di mana Anda tidak dapat menjangkaunya secara fisik dengan tangan Anda, misalnya, letakkan di ruangan lain dan lupakan setidaknya untuk sementara waktu.

Luangkan waktu untuk refleksi

Kesadaran kita, seperti tubuh, terbiasa dengan aturan tertentu. Jika Anda selalu memikirkan hari Anda dan menghargainya saat berbaring di tempat tidur, maka Anda tanpa sadar mulai melakukan ini setiap kali Anda berhasil berbaring. Untuk mengubah gaya ini, sisihkan waktu untuk refleksi di malam hari sebelum tidur. Dengan memikirkan apa yang terjadi, bagaimana perasaan Anda dan bagaimana perasaan Anda, Anda pada dasarnya menjernihkan pikiran Anda sendiri, memberi diri Anda kesempatan untuk menyelesaikan masalah dan melanjutkan.

Duduk selama 15 menit di suatu tempat dalam kesendirian, berkonsentrasi, memikirkan apa yang biasanya Anda pikirkan di malam hari. Buatlah daftar tugas-tugas mendesak, aturlah sesuai urutan prioritas. Coret item individu setelah menyelesaikannya untuk meningkatkan motivasi. Jadwalkan interval lima belas menit di buku harian Anda atau di ponsel Anda untuk menjadikannya "resmi"; jadi lebih cepat terbiasa. Dengan melihat catatan-catatan ini, Anda dapat melangkah mundur dan membiarkan diri Anda menghadapinya secara analitis daripada emosional.

Luangkan waktu untuk khawatir

Pertanyaan “Bagaimana jika” yang terkait dengan pekerjaan, uang, teman, keluarga, dan kesehatan dapat menggerogoti sepanjang malam dan biasanya terkait dengan masalah atau situasi tertentu. Untuk mengatasinya, sisihkan 15 menit untuk diri sendiri sebagai "waktu khawatir"—waktu lain di siang hari ketika Anda dapat mengatur pikiran Anda (seperti halnya Anda menyisihkan "waktu berpikir"). Jika suara hati yang skeptis mulai berbisik: "Lima belas menit lagi sehari - apakah Anda gila?" - Abaikan dia. Mundur sejenak dari situasi ini dan pikirkan betapa bodohnya melepaskan sesuatu yang secara positif memengaruhi hidup Anda hanya karena Anda tidak dapat meluangkan waktu untuk diri sendiri. Setelah Anda memahami betapa absurdnya itu, lanjutkan ke tugas.

1. Temukan tempat yang tenang di mana tidak ada yang akan mengganggu Anda, dan buat daftar kekhawatiran terbesar Anda, seperti «Bagaimana jika saya tidak dapat membayar tagihan saya bulan ini?» atau “Bagaimana jika saya diberhentikan?”
2. Tanyakan pada diri sendiri, «Apakah kekhawatiran ini dapat dibenarkan?» Jika jawabannya tidak, coret item itu dari daftar. Mengapa membuang waktu berharga untuk sesuatu yang tidak akan terjadi? Namun, jika jawabannya ya, lanjutkan ke langkah berikutnya.
3. Apa yang dapat Anda lakukan? Misalnya, jika Anda khawatir tidak dapat membayar tagihan bulanan, mengapa tidak mencari tahu apakah Anda dapat menunda pembayaran? Dan pada saat yang sama mengatur anggaran Anda sedemikian rupa sehingga Anda tahu persis berapa banyak yang Anda dapatkan dan berapa banyak yang Anda belanjakan? Tidak bisakah Anda meminta saran dan/atau meminjam dari kerabat?
4. Pilih opsi yang tampaknya paling dapat diandalkan, dan uraikan menjadi langkah-langkah individual yang lebih kecil, seperti: “Hubungi perusahaan jam 9 pagi. Tanyakan opsi pembayaran yang ditangguhkan apa yang ditawarkan. Kemudian berurusan dengan keuangan, dengan pendapatan dan pengeluaran. Cari tahu berapa banyak yang tersisa di akun saya sampai akhir bulan. Jika Anda memiliki catatan seperti itu di depan Anda, tidak akan terlalu menakutkan untuk menghadapi masalah Anda. Dengan menetapkan waktu tertentu untuk ini, Anda mendorong diri sendiri untuk mengambil tindakan, daripada menunda penyelesaian masalah sampai hari berikutnya.
5. Jelaskan keadaan yang dapat mencegah ide ini terwujud, misalnya: “Bagaimana jika perusahaan tidak memberi saya pembayaran yang ditangguhkan?” - mencari tahu bagaimana mengatasi masalah tersebut. Apakah ada yang dapat Anda lakukan tanpa bulan ini untuk membayar tagihan Anda? Bisakah Anda menggabungkan opsi ini dengan yang lain dan mendapatkan perpanjangan pada tanggal pembayaran Anda atau meminta seseorang untuk meminjamkan Anda?
6. Dalam 15 menit kembali ke bisnis Anda dan tidak perlu khawatir lagi. Sekarang Anda memiliki rencana dan Anda siap untuk mengambil tindakan. Dan jangan bolak-balik ke "bagaimana jika?" — itu tidak akan mengarah pada apa pun. Jika Anda mulai memikirkan sesuatu yang membuat Anda khawatir saat Anda naik ke tempat tidur, ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat segera memikirkannya «untuk kekhawatiran.»
7. Jika pada siang hari Anda menemukan pemikiran berharga tentang topik yang menarik, jangan abaikan: tulis di buku catatan sehingga Anda dapat melihatnya pada istirahat lima belas menit berikutnya. Setelah menulis, kembalikan perhatian Anda pada apa yang seharusnya Anda lakukan. Proses menuliskan pemikiran Anda tentang pemecahan masalah akan melunakkan tingkat keparahannya dan membantu Anda merasa bahwa situasinya terkendali.

Tetap pada jadwal yang ditentukan

Tetapkan aturan keras: Lain kali Anda memiliki pikiran negatif yang berputar-putar di kepala Anda saat akan tidur, katakan pada diri sendiri: "Sekarang bukan waktunya." Tempat tidur untuk tidur, bukan untuk pikiran traumatis. Setiap kali Anda mendapati diri Anda merasa stres atau cemas, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan kembali ke kekhawatiran Anda pada waktu yang ditentukan dan segera fokus pada tugas yang ada. Bersikaplah tegas dengan diri Anda sendiri, tunda pikiran yang mengganggu untuk nanti; jangan biarkan kesadaran melihat ke dalam zona terbatas waktu ini. Seiring waktu, ini akan menjadi kebiasaan.

¹ J. Hibberd dan J. Asmar «Buku ini akan membantu Anda tidur» (Eksmo, dijadwalkan untuk rilis pada September 2016).