Kita berbicara tentang latihan, implementasi sistematis yang akan mengubah sosok Anda tanpa bisa dikenali.
Bahkan jika Anda secara teratur pergi ke gym dan mengamati perubahan berat yang signifikan, sisi-sisinya tidak hilang sampai yang terakhir. Tetapi area masalah dapat dihilangkan dengan pelatihan khusus. Wday.ru menyajikan enam latihan pinggang ramping dan tawon yang paling efektif untuk membantu Anda mengucapkan selamat tinggal pada pinggul Anda selamanya.
Kami menghapus Boca. Latihan 1: “bersepeda”
Berbaring telentang, letakkan telapak tangan di belakang kepala dan rentangkan siku lebar-lebar ke samping.
Kaki digantung, lutut ditekuk 90 derajat dan diposisikan tepat di atas panggul.
Angkat bahu Anda dari lantai dan regangkan leher Anda – ini adalah posisi awal.
Tarik napas, saat Anda menghembuskan napas, putar tubuh ke kiri, tarik siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain.
Pada saat yang sama, rentangkan kaki kanan menjauh dari Anda (semakin dekat ke lantai, semakin sulit).
Saat menghirup, kembali ke posisi awal. Kemudian lakukan putaran yang sama ke kanan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Jumlah pengulangan: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Kerja: otot perut miring
Latihan 2: lepaskan sisi dengan mengangkat kaki
Berbaring miring, bertumpu pada siku bagian bawah, dan lepaskan tangan Anda yang lain di bagian belakang kepala Anda.
Saat menarik napas, angkat kaki bagian atas 30–40 cm di atas kaki bagian bawah, sambil menghembuskan napas, tarik perlahan kaki bagian bawah ke bagian atas dan tahan posisi ini selama satu detik.
Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, turunkan kedua kaki. Usahakan untuk tidak menjatuhkan tubuh ke depan atau ke belakang.
Jika sulit menjaga keseimbangan, letakkan tangan atas di lantai, tingkatkan area penyangga.
Punggung tetap lurus sepanjang latihan, leher memanjang, bahu diluruskan.
Jumlah pengulangan: 15-20
Jumlah pendekatan: 2 di setiap sisi
Kerja: penculik paha, otot perut miring
Latihan 3: membungkuk dengan bola
Latihan ini dapat dilakukan baik dengan bola senam dan dengan handuk biasa yang direntangkan di tangan Anda (opsi kedua lebih mudah).
Berlutut, angkat tangan ke atas dan tarik napas dalam-dalam.
Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan tubuh Anda ke sisi kanan, berusaha menjaga keseimbangan dan menjaga pinggul dan panggul Anda tidak bergerak.
Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal dan regangkan.
Buang napas ke arah lain, tarik napas kembali. Tekukan batang tubuh harus terjadi tepat di pinggang, sedangkan defleksi lumbar tidak meningkat.
Agar lebih mudah mempertahankan posisi yang benar, sertakan kerja otot gluteal dan perut. Semakin rendah kemiringan samping dilakukan, semakin cepat Anda dapat melepas sisi-sisinya.
Jumlah pengulangan: 15-20 pasang lereng
Jumlah pendekatan: 2
Kerja: otot perut miring, otot bahu (statis)
Latihan 4: pose segitiga
Yoga asana ini tidak hanya akan melatih otot-otot lateral Anda, tetapi juga akan meningkatkan peregangan kaki, membantu latihan keseimbangan, dan memulihkan pernapasan dari tiga latihan sebelumnya.
Berdiri dengan kaki sangat lebar (sekitar tiga lebar bahu di antara kedua kaki), dengan jari kaki kanan sepenuhnya ke luar dan jari kaki kiri 45 derajat ke dalam.
Rentangkan tangan Anda ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
Tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, raih tangan kanan Anda, jaga kedua lengan sejajar dengan lantai, dan rentangkan sisi Anda secara diagonal.
Setelah batang tubuh bergeser ke kanan relatif ke panggul dan memanjang dengan baik, letakkan tangan kanan Anda di kaki bagian bawah, dan angkat tangan kiri Anda ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Cobalah agar sisi pada saat ini hampir tidak membulat, sebaliknya, tarik rusuk kiri, sehingga mendorong sisi kanan ke bawah dan terus memanjangkannya.
Idealnya, harus ada segitiga di sisi kanan, kaki, dan lengan.
Tahan posisi ini selama 10 napas, lalu ulangi pada sisi yang lain.
Jumlah pendekatan: 2 di setiap arah
Kerja: otot perut miring, otot kaki
Lingkaran biasa juga bisa membuat pinggang Anda lebih tajam. Karena efek pijatan, sirkulasi darah di area yang bermasalah meningkat, selulit dihilangkan dan kulit menjadi kencang. Karena itu, jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi tukang pijat profesional 2-3 kali seminggu, beli hula hoop, lebih disukai dengan elemen pijat, dan sertakan 10-15 menit rotasi dalam program. Kiat pemula: Mulailah latihan melingkar Anda dengan pakaian ketat untuk menghindari memar dan nyeri.
Lamanya: kira-kira 5 menit.
Jumlah pendekatan: 2-3
Kerja: semua otot perut, otot punggung, paha dan bokong
Berbaring miring ke kiri, regangkan kaki, dan letakkan siku tepat di bawah bahu.
Bersandar pada lengan bawah Anda dan angkat paha dan panggul dari lantai, distribusikan beban pada lengkungan luar kaki kiri dan di lengan kiri.
Tangan kedua terletak di sisi kanan, dan seluruh tubuh berada dalam satu garis lurus.
Jika Anda perlu menyederhanakan pose, tekuk dan letakkan lutut kiri Anda di lantai, biarkan kaki kanan Anda berada di lengkung kaki bagian dalam.
Tahan posisi ini selama 30-40 detik, lalu lakukan beberapa gerakan kenyal panggul ke atas dan ke bawah dengan amplitudo kecil.
Pastikan leher tidak memendek, dan dada selalu terbuka. Ulangi semuanya di sisi lain.
Lamanya: Statika 30-40 detik + 20-30 detik. “Mata air”
Jumlah pendekatan: 2 di setiap sisi
Kerja: otot perut miring, otot bahu
Pelatih senior jaringan studio kebugaran SMSTRETCHING, instruktur program kelompok dan pelatihan pribadi
“Peningkatan panggul adalah hasil dari dua faktor: otot perut yang rileks dan lemak tubuh. Kedua faktor tersebut dapat dipengaruhi, – kata Denis Solomin, pelatih senior dari rantai studio kebugaran SMSTRETCHING. – Agar otot-otot kencang, aktivitas fisik diperlukan di seluruh tubuh, dan tidak hanya di area yang bermasalah. Kalau tidak, itu penuh dengan peningkatan volume massa otot di perut. Tetapi nada otot-otot daerah perut diperlukan.
Ada juga sedikit trik: untuk membuat pinggang tampak kurus, Anda perlu memperbesar pinggul, bokong, lengan, dan punggung. Jika Anda menambahkan sedikit volume pada area ini, pinggang akan terlihat lebih kecil.
Lemak dapat dihilangkan secara komprehensif: lakukan latihan menghitung kalori, kurangi porsi, atau ganti makanan. Saya sarankan menghitung kalori untuk membantu Anda memahami berapa banyak atau sedikit yang Anda makan dalam sehari. Latihan yang tercantum dalam artikel sangat bagus untuk mengencangkan otot Anda. Jika Anda menambahkan lebih banyak penghitungan kalori, maka Anda pasti dapat menemukan tubuh yang sempurna.
Satu-satunya hal yang akan saya tambahkan adalah latihan otot perut bagian dalam.
Berdirilah di depan cermin dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.
Tarik napas dalam-dalam sehingga tulang rusuk mengembang dan tulang rusuk terlihat di cermin.
Kemudian dengan lembut hembuskan semua udara, seolah-olah meniup 100 lilin di atas kue. Tulang rusuk harus disembunyikan dan pinggang harus dikencangkan. Anda akan merasakan ketegangan di perut Anda, baik di depan maupun di samping.
Ulangi latihan ini, kendalikan gerakan tulang rusuk dan rasakan perut meregang dan mengencang saat berkontraksi.
Lakukan 12-15 repetisi untuk 3-5 set. Lakukan pada pagi, sore, dan sebelum latihan. Jika kepala Anda mulai berputar karena pernapasan yang cukup kuat, maka kurangi jumlah pengulangan untuk pertama kalinya dan capai angka yang disarankan selama latihan berikutnya. “