Konten
Anda ingin menarik tubuh di rumah? heran cara memperkuat otot dan membuat tubuh menjadi elastis? Atau Anda tidak memiliki berat badan berlebih, tetapi Anda ingin menghilangkan lemak di area bermasalah?
Hari ini kami menawarkan Anda informasi sistematis tentang memperkuat otot, menghilangkan lemak di area yang bermasalah, menciptakan kelegaan pada tubuh dan meningkatkan massa otot. Semua poin ini telah bertemu di situs web kami dalam artikel yang berbeda, tetapi secara teratur informasinya akan lebih mudah diakses dan lebih mudah dipahami.
Cara menarik tubuh, membentuk otot, menghilangkan lemak: prinsip dasar
Artikel ini tentu layak dibaca bagi mereka yang perlu menurunkan berat badan, tapi kualitas tubuh untuk meningkatkan keinginan. Pertama, mari kita definisikan prinsip dasar pembentukan jaringan lemak dan otot dalam tubuh. Tanpa pemahaman mereka untuk membangun program pelatihan yang efektif mungkin:
1. Aturan utama menghilangkan lemak: konsumsi lebih sedikit dari yang dikeluarkan tubuh sepanjang hari. Artinya, Anda harus menjaga defisit kalori. Bahkan jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, dan Anda hanya perlu membuang lemak di area yang bermasalah, Anda harus makan lebih sedikit kalori dari yang Anda habiskan dalam sehari.
2. Olahraga dapat membantu Anda membakar kalori ekstra (300-600 kalori per jam tergantung programnya). Tetapi jika Anda makan per hari, kira-kira 3000 kkal, Anda akan menjadi lebih baik terlepas dari pelatihan. Ingat, kebugaran bukanlah obat mujarab. Tergantung pada catu daya Anda:
- Anda dapat menurunkan berat badan bahkan tanpa olahraga.
- Anda bisa mendapatkan lemak dan bahkan menjadi lebih baik dengan olahraga.
3. Latihan kekuatan akan membantu Anda memperkuat otot, mencapai kelenturan dan mengencangkan tubuh. Latihan kardio bersama dengan defisit pasokan akan membantu mengurangi persentase lemak tubuh. Ini adalah dua proses paralel, lemak diganti otot.
4. Menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah mungkin. Namun dengan kebugaran yang teratur, tubuh Anda akan lebih baik. Anda akan memiliki pers yang solid, bokong yang kokoh, dan lengan yang kencang. Ini bisa mudah dicapai di rumah.
5. Menghitung protein, karbohidrat dan lemak penting jika Anda mau lebih cepat untuk mencapai tujuan dan peduli tidak hanya tentang sosoknya, tetapi juga sebagai tubuh Anda.
6. Latihan di rumah dengan beban kecil untuk memperkuat otot dan membuatnya kencang. Namun, untuk membentuk otot dan menambah ukuran mereka dengan latihan Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., dan lainnya tidak bisa. Anda dapat memperbaiki bentuk, membuat tubuh bugar dan lega, tetapi, misalnya, menambah bokong Anda tidak akan berhasil.
7. Jika yang Anda inginkan adalah pertumbuhan otot, maka Anda harus mulai melakukan latihan kekuatan dengan beban besar di gym. Atau membeli peralatan rumah yang dibutuhkan.
8. Selain latihan fisik untuk pertumbuhan otot yang dibutuhkan kelebihan kalori dan asupan protein yang cukup. Namun, dengan kelebihan kalori seiring dengan pertumbuhan otot Anda juga akan bertambah gemuk. Tidak bisa dihindari, cara lain untuk meningkatkan massa otot Anda gagal.
9. Tidak mungkin tumbuh otot dan membakar lemak. Apa yang harus dilakukan jika Anda ingin membentuk otot dan tetap lega? Dalam hal ini, pertama-tama kerjakan pertumbuhan otot, dan kemudian lanjutkan ke pengeringan tubuh. Pengeringan bukanlah penurunan berat badan! Penurunan% lemak tubuh ini setelah latihan intensif pada massa otot.
10. Tapi untuk dikerjakan penguatan otot dan membakar lemak secara bersamaan. Jangan bingung antara pertumbuhan otot dan pengurangan tonus otot. Cukup di rumah Anda bekerja pada pelestarian dan penguatan otot agar tubuh Anda tetap bugar dan elastis.
Cara memperkuat otot di rumah: 3 situasi
Pastikan bahwa informasi tidak terlihat teori telanjang, mari kita pertimbangkan tiga kemungkinan situasi yang mungkin Anda hadapi. Dalam ketiga kasus, tujuannya adalah untuk memperkuat otot dan mencapai tubuh yang kencang, tetapi sumber datanya berbeda.
Situasi 1
Anda memiliki berat badan normal tetapi memiliki lemak di area masalah individu. Anda terlihat langsing, tetapi dalam sosok baju renang tidak sempurna.
Tujuan Anda: sedikit membenarkan area masalah dan menghilangkan lemak tanpa penurunan berat badan yang signifikan.
olymp trade indonesiaTip: Lakukan 1-2 kali seminggu latihan kardio 3-4 kali seminggu latihan kekuatan. Perhatikan defisit kalori. Jika Anda khawatir tentang area masalah yang terpisah, lakukan bonLSI menekankan hal itu. Dapat mencoba menyelesaikan program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Chisel.
Situasi 2
Anda berencana untuk menurunkan berat badan, sehingga Anda memiliki sosok yang bagus. Anda tidak memiliki lemak tubuh yang jelas, tetapi Anda ingin bekerja pada elastisitas tubuh.
Tujuan Anda: untuk menguatkan otot dan mengencangkan tubuh, menjadikannya kencang.
olymp trade indonesiaTip: Anda tidak bisa melakukan latihan kardio dan fokus pada latihan beban. Dalam hal ini, Anda tidak perlu kekurangan daya, lebih baik makan untuk menjaga berat badan dan jangan lupa tentang asupan protein yang cukup (lebih lanjut tentang ini di artikel tentang menghitung kalori). Program kekuatan paling efisien untuk memahat tubuh di rumah – P90x. Program ini untuk tingkat lanjut, tetapi jika Anda baru memulai, kami sarankan Anda untuk menonton: 5 latihan kekuatan untuk seluruh tubuh dari saluran youtube HASfit.
Situasi 3
Anda tipikal ectomorph dengan tubuh kurus tanpa satu gram kelebihan berat badan.
Tujuan Anda: mendapatkan buff dan membuat otot tubuh dan lega.
olymp trade indonesiaTip: Pergi ke gym dengan beban besar. Makan kelebihan kalori, makan cukup protein. Setelah pertumbuhan massa otot pergi ke pengering untuk mengurangi persentase lemak tubuh. Jika Anda tidak ingin pergi ke gym, opsi yang paling nyaman adalah dengan membeli batang dengan satu set pancake. Batang akan memungkinkan Anda untuk melakukan semua latihan dasar di rumah, dan pancake akan menggantikan halter. Anda juga dapat memperhatikan program Body Beast.
Lihat juga: Bagaimana cara menurunkan berat badan secara lokal di bagian tubuh tertentu?