Sebelum hamil
Vitamin B akan membantu melindungi bayi Anda yang belum lahir dari cacat lahir tertentu. Anda akan menemukan vitamin ini dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan makanan yang diperkaya (beberapa roti, pasta, dan sereal). Jika Anda berencana untuk hamil, pastikan Anda memiliki cukup makanan kaya vitamin B dalam diet Anda.
Selama kehamilan
Jadi sekarang Anda makan untuk dua orang. Tapi salah satu dari kalian masih sangat kecil, jadi kalian tidak perlu makanan tambahan lagi. Wanita hamil membutuhkan sekitar 300 kalori per hari melebihi asupan normal mereka – yaitu sekitar satu setengah cangkir nasi, secangkir buncis, atau tiga buah apel ukuran sedang.
Kehamilan bukanlah waktu yang tepat untuk berhemat. Ini terbukti dengan jelas pada masa-masa sulit di Belanda selama Perang Dunia Kedua, ketika makanan dijatah dengan sangat ketat sehingga penduduknya hampir kelaparan. Wanita yang berada di awal kehamilan pada saat melahirkan anak yang tumbuh dengan risiko lebih tinggi mengalami masalah berat badan dan penyakit jantung dibandingkan dengan anak yang ibunya diberi makan lebih baik selama pertumbuhan janin.
Bagaimana dengan penambahan berat badan? Ini dapat bervariasi dari 11 hingga 15 kilogram. Jika Anda kekurangan berat badan, mungkin sedikit lebih, dan jika Anda kelebihan berat badan, sedikit kurang.
Bagaimana dengan protein, zat besi, dan nutrisi bermanfaat lainnya? Pola makan nabati memberikan jumlah protein yang cukup bahkan tanpa kombinasi atau suplemen khusus – dan juga selama kehamilan. Secara alami meningkatkan asupan makanan Anda akan memberi Anda protein yang Anda butuhkan. Namun, Anda akan membutuhkan zat besi ekstra, terutama di paruh kedua kehamilan Anda, jadi sebaiknya makan lebih banyak sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan selama waktu ini. Beberapa wanita mendapatkan cukup zat besi dengan makanan; yang lain mungkin membutuhkan suplemen nutrisi (biasanya sekitar 30 miligram sehari). Dokter Anda dapat dengan mudah memeriksa kadar zat besi Anda di awal dan pertengahan kehamilan dan membuat rekomendasi yang sesuai.
Anda membutuhkan vitamin B12 untuk kesehatan saraf dan darah, dan sumber yang paling dapat diandalkan adalah vitamin prenatal. Sebaiknya jangan mengandalkan spirulina atau miso saja untuk memasok tubuh Anda dengan vitamin B12.
Bagaimana dengan omega-3, "lemak baik" yang penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf yang sehat? Banyak makanan nabati, terutama rami, kenari, dan kedelai, kaya akan asam alfa-linolenat, lemak omega-3 esensial yang diubah menjadi omega-3 lainnya, termasuk EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic).
Selama menyusui
Menyusui adalah hadiah nyata bagi ibu dan anak. Bagi ibu, ini menghemat waktu dan menghilangkan biaya dan ketidaknyamanan pemberian susu formula. Bagi seorang anak, menyusui mengurangi risiko obesitas, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya di masa depan. Selama tubuh Anda memproduksi ASI, sama seperti saat hamil, Anda akan membutuhkan kalori ekstra dan nutrisi yang baik.
Berhati-hatilah dengan apa yang Anda makan – pada kenyataannya, anak Anda akan makan hal yang sama. Beberapa makanan yang ibu makan dapat menyebabkan kolik pada bayi yang menyusui nantinya. Makanan tersebut antara lain bawang bombay, brokoli, kembang kol, dan cokelat.
Seperti yang Anda lihat, pola makan nabati untuk dua orang sama sekali tidak sulit. Makan makanan yang sehat dengan fokus pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dan tingkatkan porsi Anda dengan tepat.