Konten
Seperti yang dikatakan kebijaksanaan duniawi, gerakan adalah hidup. Oleh karena itu, menjalankan dengan aman dapat dianggap sebagai aplikasi terbaiknya dalam praktiknya. Tetapi agar persilangan harian memberikan manfaat kesehatan yang nyata, penting untuk memikirkan nutrisi yang tepat saat berlari.
Memulai dengan mudah
Berlari dengan perut kosong adalah pilihan terburuk yang mungkin. Setelah bangun, tubuh membutuhkan nutrisi minimal untuk mengatasi beban yang akan datang dengan aman. Dan karbohidrat lambat adalah prioritas. Sebagai alternatif, makanan pra-lari mungkin termasuk setengah roti gandum hitam dengan irisan tipis keju dan tomat, atau 2-3 sendok makan muesli dengan kismis dan kefir. Dan untuk mempersiapkan jantung dan ginjal Anda untuk berlari, pastikan untuk minum secangkir air putih atau teh tanpa pemanis dengan lemon.
Untuk bangun pagi
Jika Anda adalah salah satu dari "larks" dan memiliki satu jam sebelum berlari di pagi hari, sarapan harus dilakukan dengan penekanan pada protein. Muffin protein dengan pisang adalah yang Anda butuhkan. Kocok bubur 4-5 pisang dengan telur, 70 ml susu, dan sejumput vanila. Secara bertahap masukkan campuran 130 g tepung, sdt.soda, sdt. kayu manis dan sedikit garam. Uleni adonan, isi cetakan dengan itu dan masukkan ke dalam oven pada suhu 180 ° C selama 20-25 menit. Beberapa muffin ini — isi ulang yang lezat dan bermanfaat untuk seluruh tubuh.
Buah dimulai
Apakah Anda lebih suka berlari setelah sarapan dan nanti? Kemudian smoothie kental akan menjadi penyelamat bagi Anda. Mereka lezat, bergizi, cepat dicerna dan disiapkan dalam waktu singkat. Gosok melalui saringan 100 g raspberry dan gabungkan dalam mangkuk blender dengan buah persik dan pisang. Tambahkan 50 g dedak gandum, 1 sdm madu, sdt kayu manis dan tuangkan 80 ml kefir. Tetap mengalahkan semua bahan dengan baik. Smoothie energi ini akan menyemangati seluruh tubuh dan mengaturnya untuk suasana sporty.
Pemanasan keju cottage
Keju cottage adalah produk yang bagus untuk olahraga, terutama jika disiapkan dengan benar. Rendam 2 potong roti gandum dalam campuran putih telur dan 40 ml susu. Goreng mereka sampai garing dalam wajan berminyak. Pada saat ini, kocok 100 g keju cottage rendah lemak, 1 sdt madu cair, dan sejumput vanila menjadi pasta halus. Kami melumasinya dengan roti panggang kemerahan, meletakkan irisan tipis stroberi di atasnya dan taburi dengan gula bubuk. Berry dan buah lainnya juga diterima.
The Dream Team
Nutrisi setelah berlari juga memiliki fitur. Anda dapat mengisi kembali konsumsi energi Anda sedini 30 menit setelah berolahraga. Hidangan yang terbuat dari kacang-kacangan dan sayuran adalah pilihan terbaik untuk ini. Campur zucchini parut, 100 g lentil rebus hijau dan 100 g bayam cincang. Tuang campuran 2 butir telur dan 5 putih telur dengan sedikit garam dan pala. Masukkan massa ke dalam cetakan, taburi dengan keju dan masukkan ke dalam oven selama 20 menit pada suhu 180 ° C. Casserole ini akan membantu memulihkan kekuatan dan tidak kehilangan nada.
Tamu malam
Mereka yang belum siap mengorbankan tidur paginya atas nama olahraga bisa mencoba lari di malam hari. Nutrisi yang tepat dalam hal ini memainkan peran kunci, karena Anda harus melupakan makan malam yang berat. Alternatif untuk mereka adalah hidangan dada ayam. Didihkan campuran 2 sdm kecap asin, 1 sdm madu, dan sdm pasta tomat. Rendam dada ayam di dalamnya selama 20 menit dan panggang dalam oven pada suhu 180 ° C selama setengah jam. Taburkan fillet kecoklatan dengan biji wijen dan tambahkan sayuran segar — inilah makan malam kebugaran ringan.
Wind-up bar
Ahli gizi tidak menentang nutrisi olahraga untuk berlari. Selain itu, Anda bisa menyiapkan segala macam jajanan energi di rumah. Potong kecil-kecil 120 g aprikot kering, plum dan buah ara atau buah kering lainnya yang ada di ujung jari Anda. Parut pisang dan pir, bumbui dengan jus 1 lemon. Campurkan buah-buahan kering dan segar, tuangkan 50 g gula merah dan 2 cangkir serpih hercules panggang, tambahkan biji atau kacang secukupnya. Tempelkan massa di atas loyang dengan kertas roti setebal 1 cm dan potong sedikit dengan pisau agar lebih mudah untuk memecahkan batang yang sudah jadi. Masukkan muesli ke dalam oven bersuhu 160 °C selama 30 menit.
Kebenaran ada di dalam telur
Saat berlari, menu diet untuk menurunkan berat badan harus menyertakan camilan sehat. Telur ayam tidak tergantikan dalam hal ini. Potong 2-3 telur rebus menjadi dua, keluarkan kuningnya dan haluskan dengan garpu. Campurkan dengan 3-4 helai daun bawang cincang, 2 sdm yogurt putih, 2 sdm jus lemon, 2 sdt mustard kasar, dan sedikit garam. Kocok pulp alpukat menjadi pure dan gabungkan dengan massa kuning telur. Isi bagian putihnya dengan pasta dan hiasi dengan kelopak peterseli.
Udang Atletik
Pilih produk dari kedalaman laut untuk berlari, dan Anda akan mendapat manfaat. Dalam wajan dengan minyak zaitun, goreng 2-3 siung bawang putih yang dihancurkan. Tambahkan beberapa tomat berdaging tanpa kulit, 1 sdm. l. pasta tomat dan didihkan sampai saus kental terbentuk. Oleskan 500 g udang kupas, hancurkan 100 g keju feta dan taburi ikat kemangi. Bawa udang ke kesiapan dengan api kecil dan biarkan diseduh selama 10 menit. Untuk makan malam olahraga, Anda tidak bisa memikirkan hidangan yang lebih baik.
Sertakan produk olahraga dan kebugaran ini dalam diet harian Anda, dan latihan Anda akan menjadi jauh lebih bermanfaat. Pastikan untuk membagikan resep dan tip olahraga Anda sendiri di komentar yang membantu Anda menjaga diri Anda dalam kondisi prima.