Konten
Jika Anda memiliki dumbel dengan bobot berbeda, maka latih otot Anda bahkan di rumah.
Kami menawarkan Anda rencana latihan kekuatan rencana yang efektif untuk wanita di rumah + pilihan latihan yang siap berkat mana Anda akan dapat mengubah kualitas tubuh, menjadikannya kokoh dan terangkat.
Aturan untuk latihan kekuatan di rumah
Mengapa anak perempuan membutuhkan latihan kekuatan:
- untuk mengencangkan otot dan menghilangkan tubuh yang kendur
- untuk bokong bulat dan menghilangkan selulit
- untuk otot yang kuat dan tulang belakang yang sehat
- untuk mempercepat metabolisme (jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak)
1. Untuk melakukan latihan kekuatan di rumah, Anda membutuhkan halter. Itu diinginkan untuk dimiliki satu set dumbel dengan bobot berbeda atau dumbel yang bisa dilipat. Misalnya untuk kelompok otot kecil (trisep, bisep, delta) Anda membutuhkan dumbel yang lebih ringan untuk kelompok otot utama (dada, punggung, kaki) - bobot yang lebih berat. Selain itu, secara bertahap, Anda akan diminta bonlichi beban dumbel untuk kemajuan dalam pelatihan.
2. Berapa beban dumbel yang akan digunakan? Itu tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin mengencangkan otot dan mengencangkan tubuh, Anda dapat menggunakan dumbel ringan (2-5kg). Jika Anda ingin serius mengerjakan medan atau membangun massa otot, beban dumbel yang Anda butuhkan lebih banyak (5-20kg).
3. Jika Anda memiliki halter kecil, Anda bisa melakukan latihan yang biasa digunakanonjumlah pengulangan yang lebih besar (15-20 repetisi). Dalam hal ini, ada pengerjaan untuk mengencangkan otot, memperkuat tubuh dan membakar lemak. Jika Anda memiliki dumbel yang berat dan Anda ingin melatih otot untuk meredakannya, ikuti sedikit pengulangan (10-12 repetisi) dengan bobot maksimum: sehingga pengulangan terakhir pendekatan dilakukan dengan upaya maksimal.
4. Setiap latihan dilakukan 3-5 pendekatan, di antara set istirahat 30-60 detik. Di antara latihan istirahat 2-3 menit.
5. Jika Anda tidak memiliki dumbel atau tidak ada kesempatan untuk membelinya, maka Anda dapat menggunakan peralatan karet untuk melakukan latihan kekuatan. Anda dapat membeli peralatan yang sangat kompak dan murah, misalnya:
- Pita elastis kebugaran untuk paha dan bokong
- Ekspander tubular, untuk latihan kekuatan
- Latihan kekuatan pita elastis dan peregangan
Meskipun Anda memiliki set dumbel yang diperlukan, peralatan ini dapat berguna untuk beban tambahan.
6. Jika Anda baru mulai berolahraga atau memiliki sedikit pengalaman, Anda dapat melihat artikel ini:
- Latihan untuk pemula: pilihan latihan + rencana
- Latihan rumahan untuk wanita: rencana latihan untuk seluruh tubuh
7. Untuk melakukan latihan kekuatan, Anda membutuhkan 3-4 kali seminggu selama 40-60 menit. Cukup untuk melatih satu kelompok otot 1-2 kali seminggu. Sebuah rencana rinci disajikan di bawah ini.
8. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan peregangan setelah latihan:
- Pemanasan sebelum pelatihan: pilihan latihan
- Peregangan setelah latihan: pilihan latihan
Selama peregangan terutama perhatikan melatih otot. Peregangan yang baik setelah latihan membantu meningkatkan rentang gerak, meningkatkan kelas efisiensi, menghindari otot kaku dan cedera. Pemanasan yang baik sebelum latihan akan lebih mempersiapkan tubuh Anda untuk berlatih dan menghindari cedera.
9. Jika Anda ingin mengencangkan otot, tetapi juga untuk mempercepat proses penurunan berat badan, pastikan untuk memasukkan latihan kardio ke dalam rencana pelatihan. Bisa berupa Jogging, jalan cepat, latihan TABATA, elips, atau ellipsoidal. Cukup dengan melakukan cardio 60-90 menit seminggu (mis., 2 kali seminggu selama 30-45 menit, atau 4 kali seminggu selama 15-20 menit). Harus melihat:
- Latihan kardio: latihan + rencana
10. Selalu lakukan latihan kekuatan pada sepatu lari agar terhindar dari masalah persendian dan varises. Kenakan pakaian nyaman yang terbuat dari bahan alami. Dalam kasus varises, Anda dapat menggunakan stoking kompresi.
- 20 sepatu lari wanita terbaik
11. Tanpa mengubah pola makan tidak mungkin memperbaiki tubuh bahkan dengan olahraga teratur, oleh karena itu kami menyarankan untuk mulai menghitung kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan defisit kalori. Jika ingin menambah massa otot, Anda harus mengonsumsi kalori dan protein yang cukup. Jika Anda ingin menghemat berat dan menarik tubuh, maka pilih opsi "menopang berat".
- Nutrisi yang tepat: cara memulai langkah demi langkah
Rencanakan latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah
Jika Anda ingin mengencangkan tubuh atau membangun massa otot, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan di rumah 3-4 kali seminggu. Yang paling efektif adalah latihan split di mana Anda melatih kelompok otot yang berbeda berdasarkan prinsip berikut:
- Punggung + bisep (Otot "tarik"). Selama latihan, punggung juga melibatkan bisep tangan, jadi logis untuk melakukan kelompok otot ini bersama-sama. Mereka dapat ditambahkan ke sit-up, jika waktu mengizinkan.
- Dada + trisep (mendorong otot). Selama latihan di dada, pekerjaannya termasuk trisep, jadi kedua kelompok otot ini sering berlatih bersama. Selain itu pada hari ini, Anda juga dapat melatih otot deltoid (bahu), karena mereka juga mendapatkan beban selama latihan trisep.
- kaki (ini termasuk otot gluteal). Biasanya untuk kaki hari yang terpisah, tetapi Anda juga dapat melatih otot deltoid (bahu) atau tekan. Jika perlu lebih menekankan pada bagian paha atau bokong, Anda bisa melatih kaki 2 kali seminggu.
- bahu (otot deltoid). Di pundak dimungkinkan untuk mengalokasikan hari terpisah (termasuk latihan perut). Tetapi sebagian besar gadis menambahkan latihan untuk bahu ke otot kaki atau otot dada dan trisep.
- Tekan (sistem otot). Untuk memilih satu hari pada otot perut tidak masuk akal. Anda dapat melatih mereka di akhir setiap sesi 5-10 menit, atau menambahkan satu set latihan lengkap di hari yang paling tidak sibuk untuk latihan.
Berdasarkan prinsip ini dan jumlah hari pelatihan per minggu, Anda dapat memilih dari beberapa pilihan kelas. Di bawah ini adalah rencana latihan beban untuk anak perempuan dan latihan dengan dumbel.
50 pelatih TOP di YouTube: pilihan kami
Latihan kekuatan 3 kali seminggu
Opsi 1:
- Hari 1: Punggung dan bisep + Tekan
- Hari 2: Kaki + Bahu + Tekan
- Hari 3: Dada dan trisep + Press
Dalam hal ini, latihan akan diakhiri dengan menekan segmen pendek selama 5-10 menit.
Opsi 2:
- Hari 1: Punggung dan bisep + Tekan
- Hari 2: Kaki
- Hari 3: Dada dan trisep + Bahu
Karena kaki sering menjadi masalah bagi anak perempuan, dimungkinkan untuk mengalokasikan hari terpisah hanya untuk paha dan bokong dan latihan untuk tubuh bagian atas untuk dibagikan selama 2 hari.
Latihan beban 4 kali seminggu
Opsi 1:
- Hari 1: Punggung dan bisep
- Hari 2: Kaki
- Hari 3: Dada dan trisep
- Hari 4: Bahu + Tekan
Opsi 2:
- Hari 1: Punggung dan bisep
- Hari 2: Kaki + Bahu
- Hari 3: Dada dan trisep
- Hari 4: Kaki + Tekan
Pilihan kedua cocok untuk mereka yang ingin lebih intensif bekerja pada pembentukan paha dan bokong yang elastis.
Latihan beban 5 kali seminggu
Opsi 1:
- Hari 1: Punggung dan bisep
- Hari 2: Kaki + Tekan
- Hari 3: Dada dan trisep
- Hari 4: Bahu + Tekan
- Hari 5: Kaki
Opsi 2:
- Hari 1: Kaki + Tekan
- Hari 2: Punggung dan bisep
- Hari 3: Kaki + Tekan
- Hari 4: Dada dan trisep + Bahu
- Hari 5: Kaki + Tekan
Pilihan kedua cocok untuk mereka yang ingin lebih intensif bekerja pada pembentukan paha dan bokong yang elastis.
Latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah
Tawarkan pilihan latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah pada semua kelompok otot. Artikel tersebut menyatakan jumlah pengulangan tetapi Anda dapat meningkatkannya jika Anda melakukannya dengan dumbel ringan. Istirahat di antara set 30-60 detik di antara latihan, 2-3 menit. Jika ada latihan kekuatan yang Anda rasa sulit dilakukan dengan dumbel (misalnya, untuk kaki), Anda adalah yang pertama kali berlatih tanpa dumbel.
Angka tersebut berarti 5 x 10-12 5 set 10-12 repetisi.
Latihan untuk dada dan trisep
1. Dorong-UPS (3x8-10)
Atau push-UPS dari lutut:
2. Mengembangbiakkan tangan dengan dumbel (4x10-12)
Jika Anda tidak memiliki platform atau bangku, Anda dapat menghubungkan dua bangku atau kursi. Jika furnitur yang cocok tidak, Anda bisa tampil di lantai.
3. Dumbbell bench press dari dada (4x10-12)
4. Push up untuk trisep (3x10-12)
5. Bench press untuk trisep (5x10-12)
6. Pimpin tangan di atas trisep (4x10-12)
Latihan untuk punggung dan bisep
1. Deadlift halter (5x10-12)
2. Deadlift (5x10-12)
3. Tarik halter dengan satu tangan (4 x 10-12 setiap lengan)
4. Menekuk tangan pada bisep (5x10-12)
Setiap pembengkokan lengan pada bisep dengan pergantian tangan (5x10-12)
5. Menekuk tangan pada bisep dengan pegangan palu (5x10-12)
Jika Anda memiliki palang, mulailah berlatih kembali dan bisep dengan pull-UPS. Bahkan jika Anda tidak dapat mengejar ketinggalan dan tidak pernah melakukan ini, pastikan untuk memeriksa artikel kami dengan petunjuk langkah demi langkah tentang pull-UPS:
Cara belajar mengejar + teknik
Latihan untuk bahu (otot deltoid)
Jika Anda melatih bahu dengan dada dan trisep atau tidak ingin melatih kelompok otot ini dengan kuat, sisakan saja nomor latihan 1,3,4 atau kurangi jumlah pendekatan.
1. Dumbbell bench press untuk bahu (4x10-12)
2. Mengangkat tangan di depannya (4x10-12)
3. Pemuliaan bergandengan tangan (4x10-12)
4. Angkat dumbel ke dada Anda (4x10-12)
5. Mengangkat tangan di lereng (4x10-12)
Latihan untuk kaki dan bokong
Kami menawarkan 2 pilihan latihan kekuatan untuk kaki: versi yang lebih sederhana dan lebih kompleks. Hanya dapat memilih satu opsi sesuai dengan tingkat pelatihan Anda, dan dapat menggabungkan latihan Anda sendiri, atau Anda dapat bergantian keduanya di antara hari yang berbeda.
Opsi 1 untuk pemula:
1. Jongkok dengan dumbel (5x10-12)
2. Terjun di tempatnya (4 x 10-12 di setiap kaki)
3. Paru-paru kembali (4 x 10-12 di setiap kaki)
4. Ayunkan kaki dengan dumbbell (4 x 10-12 di setiap kaki)
5. Paru-paru samping (4 x 10-12 di setiap kaki)
Opsi 2 untuk lanjutan:
1. Jongkok dengan dumbel (5x10-12)
2. Menekuk lutut ke depan (4 x 10-12 di setiap kaki)
3. Jongkok sumo (5x10-12)
4. Menekuk lutut Bulgaria (4 x 10-12 di setiap kaki)
5. Jembatan dengan satu kaki (5x10-12)
6. Menekuk lutut diagonal (4 x 10-12 di setiap kaki)
Latihan di pers
Bergantung pada waktu yang dialokasikan untuk Anda pada latihan, Anda dapat melakukan hanya untuk 1 putaran atau untuk mengubah jumlah pengulangan.
Putaran 1:
1. Keriting (3x12-15)
2. Papan di siku (3 x 40-60 detik)
3. Bersepeda (3 x 12-15 setiap sisi)
4. Perenang (3 x 12-15 setiap sisi)
5. Sit-up ganda (3x12-15)
6. Sentuh bahu di tali pengikat (3 x 10-12 setiap sisi)
Putaran 2:
1. Mengangkat kaki (3x12-15)
2. Laba-laba (3 x 8-10 per sisi)
3. Perahu (3x10-12)
4.Superman (3x15-17)
5. sentuhan Rusia (3 x 12-15 setiap sisi)
6. Rak samping (2 x 10-12 setiap sisi)
7. Gunting (3 x 12-15 setiap sisi)
Terima kasih untuk saluran youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nutrisimovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Latihan kekuatan di rumah: video
Bagi yang suka berlatih untuk video jadinya, kami sarankan Anda untuk menonton program dari HASfit.
1. Latihan kekuatan selama 60 menit (untuk kelompok otot)
2. Latihan kekuatan selama 40 menit (latihan gabungan)
3. Latihan kekuatan selama 50 menit (latihan gabungan)
Lihat juga:
- Semua tentang gelang kebugaran: apa itu gelang kebugaran murah pilihan
- 20 latihan terbaik untuk tonus otot dengan dumbel oleh Heather Robertson
- 20 latihan kardiovaskular teratas untuk menurunkan berat badan saluran youtube Popsugar
Untuk tonus dan pertumbuhan otot, dumbel, latihan beban