Konten
Latihan TABATA adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan, menghilangkan lemak berlebih dan meningkatkan kualitas tubuh. Protokol Pelatihan TABATA adalah bentuk pelatihan interval intensitas tinggi, berkat itu Anda akan dapat membakar kalori maksimum dan melatih semua otot.
Baca lebih lanjut tentang pelatihan TABATA
Intinya latihan TABATA? Protokol TABATA adalah rangkaian latihan berdurasi empat menit, yang terdiri dari 8 latihan pendekatan sesuai skema 20 detik kerja / 10 detik istirahat. Empat siklus seperti itu bisa jadi beberapa per pelajaran. Biasanya sesi TABATA terdiri dari dua hingga empat siklus selama 4 menit, tetapi Anda dapat meningkatkan sesi pelatihan menjadi tujuh atau delapan siklus, atas kebijakannya sendiri.
Aturan latihan
1. Selalu mulai latihan latihan TABATA, di akhir peregangan kelas. Latihan tidak dapat dilakukan jika siklus TABATA merupakan bagian integral dari pelatihan Anda (misalnya, Anda melakukan TABATA setelah latihan kekuatan).
2. Latihan berikut mencakup beberapa tabat. Satu TABATA berlangsung selama 4 menit, dan terdiri dari dua latihan yang diulangi dalam 8 set (20 detik latihan / 10 detik istirahat). Latihan bergantian satu sama lain sesuai dengan skema AABVAAW. Artinya, misalnya di TABATA menyertakan latihan A dan latihan B. Kemudian Anda akan melakukannya dengan urutan sebagai berikut:
- Latihan A: 20 detik
- Istirahat: 10 detik
- Latihan A: 20 detik
- Istirahat: 10 detik
- Latihan: 20 detik
- Istirahat: 10 detik
- Latihan: 20 detik
- Istirahat: 10 detik
- Latihan A: 20 detik
- Istirahat: 10 detik
- Latihan A: 20 detik
- Istirahat: 10 detik
- Latihan: 20 detik
- Istirahat: 10 detik
- Latihan: 20 detik
- Istirahat: 10 detik
Urutan ini berlangsung selama 4 menit dan disebut tabatas. Setelah satu TABATA istirahat 1-2 menit dan lanjutkan ke TABATA 4 menit berikutnya.
3. Tidak harus mengikuti skema di atas. Anda bisa berlari selama empat menit satu kali latihan (AAAAAAAAA), atau opsi untuk mengganti dua latihan (AAAABBBB atau ABABABAB), bergantian atau empat latihan di antara mereka (AABBCCDD). Anda selalu dapat mengoptimalkan pelatihan agar sesuai dengan fitur Anda.
4. Kami menawarkan beberapa opsi untuk pelatihan TABATA: untuk pemula, untuk tingkat menengah dan lanjutan. Namun, jika Anda masih sangat baru di kelas atau memiliki beban yang besar, lebih baik tidak berlatih untuk Protokol TABATA. Dalam kasus ini lihat artikel: Pilihan latihan untuk pemula di rumah untuk menurunkan berat badan.
5. Durasi latihan TABATA:
- Latihan selama 10 menit termasuk 2 TABATA
- Latihan selama 15 menit termasuk 3 TABATA
- Latihan selama 20 menit termasuk 4 TABATA
6. Poin penting! Dalam pelatihan TABATA yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan untuk kecepatan, jadi Anda harus melakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam 20 detik. Artinya latihan interval intensitas tinggi meningkatkan detak jantung (detak jantung), yang membantu meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme.
Baca juga semua informasi tentang gelang fitnes
Latihan TABATA untuk pemula
Latihan TABATA untuk pemula 10 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Berlari dengan Shin paling bersemangat
2. Jongkok + abduksi kaki ke samping (untuk dua pendekatan di setiap kaki)
TABATA kedua (4 menit)
1. Jogging Horizontal di kursi
2. Perenang
Latihan TABATA untuk pemula 15 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Lompat tali
2. Terjun di tempatnya (melalui dua pendekatan di setiap kaki)
TABATA kedua (4 menit)
1. Melompat berkembang biak lengan dan kaki
2. Papan statis di tangan
TABATA Ketiga (4 menit)
1. Berlari di tempat
2. Berjalan di bar
Latihan TABATA untuk pemula 20 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Jumping jacks dengan mengangkat lutut
2. Jongkok dengan menaikan kaus kaki
TABATA kedua (4 menit)
1. Pendakian dan penurunan kursi (untuk dua pendekatan di setiap kaki)
2. Papan di lengan bawah
TABATA Ketiga (4 menit)
1. Dampak rendah Burpee
2. Lutut sampai ke dada (untuk dua pendekatan di setiap sisi)
TABATA Keempat (4 menit)
1. Menekuk lutut diagonal
2. Lutut di bar
Latihan TABATA tingkat menengah
Latihan TABATA tingkat menengah 10 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Lompat jongkok
2. Sentuh kaki di tali belakang
TABATA kedua (4 menit)
1. Jogging Horizontal
2. Paru-paru dalam lingkaran (untuk dua pendekatan di setiap kaki)
Latihan TABATA tingkat menengah selama 15 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Pemain ski
2. - Sentuh tali bahu
TABATA kedua (4 menit)
1. Pemain seluncur
2. Sepak terjang dengan jongkok (untuk dua pendekatan di setiap kaki)
TABATA Ketiga (4 menit)
1. Mengangkat kaki dengan tangan ke atas
2. Rak samping (pada dua pendekatan di setiap sisi)
Tingkat menengah pelatihan TABATA 20 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Tangan breeding dalam posisi setengah jongkok
2. Dorong-UPS di atas lutut
TABATA kedua (4 menit)
1. Jongkok dengan melompat
2. Bersepeda
TABATA Ketiga (4 menit)
1. Mengangkat kaki ke depan dan ke belakang
2. Kaki yang terentang di tali pengikat
TABATA Keempat (4 menit)
1. Melompat ke samping
2.Superman
Latihan TABATA untuk tingkat lanjut
Pelatihan TABATA selama 10 menit lanjutan
TABATA pertama (4 menit)
1. Burpe
2. Berjalan menekuk lutut
TABATA kedua (4 menit)
1. Pembiakan tangan dan kaki dengan podrezkoj
2. Papan Spiderman
Latihan TABATA untuk 15 menit lanjutan
TABATA pertama (4 menit)
1. Mengembangbiakkan lengan dan kaki dengan jongkok
2. Berjalan dengan tali (untuk dua pendekatan di setiap kaki)
TABATA kedua (4 menit)
1. Melompat 180 derajat
2. Membalikkan push-up di lantai dengan kaki mengetuk
TABATA Ketiga (4 menit)
1. Burpee dengan tangan dan kaki berkembang biak
2. Rotasi tangan di strap
Latihan TABATA untuk tingkat lanjut adalah 20 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. lunge plyometric
2. Push-up + pull-up knees ke dada Anda
TABATA kedua (4 menit)
1. Melompat dengan mengangkat kaki di strap
2. Terburu-buru dari sisi ke sisi
TABATA Ketiga (4 menit)
1. Lari dengan mengangkat lutut
2. Terjang lateral plyometric (untuk dua pendekatan di setiap sisi)
TABATA Keempat (4 menit)
1. Pembiakan tangan dan kaki jongkok sempit
2. Memutar tali di siku
Pelatihan TABATA untuk area masalah
TABATA latihan 20 menit untuk perut
TABATA pertama (4 menit)
1. Mengawinkan tangan dan kaki dengan kawin silang
2. Angkat tangan di strap
TABATA kedua (4 menit)
1. Jogging Horizontal
2. Sentuh pergelangan kaki
TABATA Ketiga (4 menit)
1. Lompatan lateral
2. Angkat pinggul Anda di papan samping (pada dua pendekatan di setiap kaki)
TABATA Keempat (4 menit)
1. Tali yang dipelintir
2. Sentuh siku lutut
TABATA-workout selama 20 menit ke bokong dan kaki
TABATA pertama (4 menit)
1. Jongkok dengan melompat
2. Sepak terjang (untuk dua pendekatan di setiap kaki)
TABATA kedua (4 menit)
1. Lompat jongkok
2. Reverse lunge dengan mengangkat lutut (untuk dua pendekatan di setiap kaki)
TABATA Ketiga (4 menit)
1. Sumo squat dengan melompat
2. Paru-paru samping (untuk dua pendekatan di setiap kaki)
TABATA Keempat (4 menit)
1. Plyometric lunges dengan lompatan
2. Pemain seluncur
Terima kasih untuk saluran youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Mendefinisikan Ulang Kekuatan, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Lihat juga:
- 50 latihan teratas untuk bokong di rumah + rencana latihan selesai
- 50 latihan teratas untuk otot perut + rencana latihan selesai
- 50 latihan paling efektif untuk kaki + rencana latihan selesai
Untuk menurunkan berat badan, Untuk latihan Interval lanjutan, Latihan kardio