Teknik «Nama»: mengatasi emosi selama pertengkaran

Dalam setiap hubungan yang signifikan, baik itu persahabatan, cinta atau keluarga, pengalaman menyakitkan terjadi. Sayangnya, emosi «baik» dan «buruk» selalu berjalan beriringan. Cepat atau lambat, orang yang berkomunikasi dengan kita mulai mengecewakan, mengganggu, membenci setidaknya sesuatu. Bagaimana dengan pengalaman yang menyakitkan? Mabuk pada mereka? Bertarung? Biarkan mereka memerintah kita?

Psikolog Australia Ras Harris, penulis How to Improve Relationships. Dari Mitos ke Realitas” dan pencipta metode asli fleksibilitas psikologis, menawarkan alternatif — teknik “Nama” yang dikembangkan olehnya, yang didasarkan pada penerimaan perasaan dan kesadaran seseorang.

Langkah 1: Perhatikan

Pada kenyataannya, semakin kuat emosi, semakin sulit untuk menghadapinya. Pertama, reaksi kita terhadap mereka berubah menjadi kebiasaan, dan kita berhenti memperhatikannya. Kedua, ketika kita mengalami emosi yang kuat, pikiran kita tidak dapat mengenalinya.

Di sinilah pernapasan penuh perhatian berguna.

• Pertama, kosongkan paru-paru Anda dari udara dengan menghembuskan napas sekuat mungkin. Kemudian biarkan udara mengisinya lagi, mulai dari bawah dan naik.
• Perhatikan bagaimana udara mengisi dan meninggalkan paru-paru Anda. Adalah baik bahwa Anda secara bersamaan berkata kepada diri sendiri sambil bernapas: "Saya melepaskan pikiran dan emosi saya", "Cerita ini tidak lagi mempengaruhi saya."
• Menyebarkan kesadaran dari nafas ke tubuh dan cobalah untuk mengidentifikasi tempat di mana Anda merasakan emosi yang paling kuat. Paling sering adalah dahi, tulang pipi, leher, tenggorokan, bahu, dada, perut.
• Perhatikan di mana emosi dimulai dan di mana akhirnya. Di mana batas emosi Anda? Apakah di permukaan atau di dalam? Apakah diam atau berubah lokasi? Berapa suhunya? Apakah itu memiliki bintik-bintik hangat atau dingin? Perhatikan sebanyak mungkin detail, seolah-olah Anda adalah ilmuwan yang ingin tahu yang belum pernah mengalami fenomena seperti itu.

Langkah 2: Kenali

Langkah selanjutnya adalah secara terbuka mengakui keberadaan emosi-emosi ini. Katakan pada diri sendiri, «Ini adalah kemarahan» atau «Ini adalah ketidaksukaan.» Jangan katakan «Saya marah» atau «Saya tidak suka» karena dalam hal ini Anda mengidentifikasi diri Anda dengan emosi yang Anda alami, sehingga memperkuatnya.

Emosi dan pikiran datang dan pergi, mereka bergerak melalui Anda seperti awan yang mengambang di langit. Mereka bukan kamu! Katakan, "Ini aku, ini kemarahanku," perhatikan bagaimana ini memungkinkan Anda untuk mundur sedikit dari emosi itu. Cara yang lebih sederhana adalah menyebutkan emosi dalam satu kata: "kemarahan", "rasa bersalah", "takut", "sedih".

Pengakuan adalah langkah penting menuju penerimaan. Itu artinya kamu kembali ke dunia nyata. Saat mengakui emosi Anda, jangan membuat penilaian atau penilaian. Dengan kata-kata «Apa yang saya rasakan mengerikan!» Anda akan mendorong diri sendiri untuk menghindari emosi tersebut alih-alih menerimanya.

Langkah 3: Buat ruang

Ketika kita mengalami emosi yang menyakitkan, perhatian kita menyempit, dan alih-alih memberi ruang pada pengalaman kita, kita mencoba mendorongnya lebih dalam atau mendorongnya menjauh dari kita. Ini seperti mengunci kuda yang ketakutan di gudang kecil, di mana dia akan mulai menghancurkan segala sesuatu di sekitarnya.

Tetapi jika Anda membiarkannya keluar ke lapangan, di mana dia bisa berlari bebas, dia akan segera membuang energinya dan menjadi tenang tanpa menyebabkan kerusakan apa pun. Jika kita memberi cukup ruang untuk emosi, energi mereka habis tanpa menyebabkan banyak masalah bagi kita.

• Ambil napas dalam-dalam. Bayangkan bahwa udara yang dihirup mencapai emosi yang Anda alami dan menyelimutinya, dan kemudian ruang bebas tertentu terbuka di dalam diri Anda, di mana pengalaman menyakitkan bisa muat.
• Lihat apakah Anda dapat membiarkan emosi negatif Anda mengambil alih ruang itu. Anda tidak harus menyukai apa adanya. Anda cukup membiarkan mereka berada di ruang ini. Ini bukan trik cerdas untuk menghilangkan emosi negatif, tetapi hanya cara untuk berdamai dengan mereka. Akan lebih mudah untuk menyelesaikan langkah ini jika Anda mengatakan pada diri sendiri sesuatu seperti, «Saya membuka diri,» atau «Ini ruang kosong,» atau ucapkan frasa yang lebih panjang seperti, «Saya tidak suka emosi ini, tapi saya punya ruang. untuk itu."
• Lanjutkan bernapas dengan sadar, menyelimuti emosi Anda dengan udara yang dihirup dan secara bertahap membuka, menciptakan lebih banyak ruang untuk mereka.

Anda dapat melakukan langkah ini selama yang Anda suka, satu menit atau 20 menit. Namun, dengan latihan, Anda bisa melakukannya dalam 10 detik.

Langkah 4: Tingkatkan kesadaran

Kita harus pergi ke dunia di sekitar kita, untuk melakukan kontak dengannya. Saat kami mengambil langkah pertama, kami mengarahkan sorotan perhatian ke emosi. Sekarang saatnya untuk melihat apa yang ada di sekitar kita. Sadarilah segala sesuatu yang dapat Anda lihat, dengar, sentuh, cicipi.

Lihat sekeliling. Kamu ada di mana? Apa yang kamu lakukan, dengan siapa. Apa yang Anda lihat, dengar, sentuh? Terbukalah pada dunia. Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang sejalan dengan nilai-nilai saya yang ingin saya lakukan saat ini?”

Ras Harris merekomendasikan untuk melakukan teknik ini 5-10 kali sehari, meskipun sangat singkat, misalnya, selama 30 detik — satu menit. Dan jika Anda memiliki waktu dan suasana hati untuk bekerja, Anda dapat mencurahkan 5-15 menit untuk itu. Setelah mengumpulkan pengalaman yang cukup, Anda akan dapat menerapkannya tepat di tengah-tengah konflik, tidak peduli seberapa ofensif kata-kata pasangan Anda.

Tentu saja, kadang-kadang konflik akan menarik Anda begitu banyak sehingga tidak ada waktu untuk latihan apa pun. Tetapi tidak ada yang mencegah Anda melakukannya setelah pertengkaran. Ini adalah pendekatan yang jauh lebih sehat daripada menghargai kebencian Anda dan menarik diri ke dalam diri Anda sendiri, tanpa henti menggulir di kepala Anda segala sesuatu yang tidak menyenangkan yang dikatakan atau dilakukan pasangan Anda.