Apa manfaat berolahraga saat Anda hamil? Olahraga dan kehamilan membentuk duo pemenang. Aktivitas fisik adalah jaminan tumbuh kembang bayi yang baik. Secara umum, latihan olahraga dengan intensitas sedang selama kehamilan, tidak membahayakan ibu hamil dalam keadaan sehat, dan olahraga dapat dilakukan sampai cukup bulan jika kehamilan berjalan dengan baik. olahraga selama kehamilan, dan untuk pemulihan setelah melahirkan, selalu minta nasihat dokter atau bidan.

Jika Anda dalam keadaan sehat dan kehamilan berjalan dengan baik, aktiflah untuk menghindari atau meringankan penyakit kehamilan tertentu. Jalan-jalan, jalan kaki 30 menit untuk bernapas lebih baik dan mendapatkan oksigen. Ini baik untuk Anda dan bayinya.

Tindakan mengaktifkan sirkulasi darah dan menyediakan oksigen sangat membantu dalam meredakan mual.

Latihan untuk meringankan penyakit kehamilan

Pada awal kehamilan, kita jarang bergerak karena kelelahan. Seseorang menjadi tidak aktif, menyebabkan efek yang tidak menyenangkan dan berbahaya bagi tubuh. Otot-otot kurang stres, dan muncul: sakit punggung, sembelit, mual, kaki berat, linu panggul, dan kadang-kadang diabetes gestasional.

• Penyakit Dos:

Olahraga memperkuat otot-otot dalam punggung dan perut. Ini mencegah sakit punggung selama kehamilan. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk belajar memiliki postur tubuh yang lebih baik selama gerakan sehari-hari, dan membantu untuk duduk dan berbaring dengan lebih baik, untuk melegakan punggung.

Regangkan kaki Anda. Selain meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah varises, peregangan tungkai bawah melemaskan dan mencegah sakit punggung. Postur gripper sangat baik. Selain peregangan, itu mendetoksifikasi tubuh dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

Postur gripper

Duduk di lantai atau di atas bantal, kaki lurus, kaki terpisah sesuai dengan ukuran perut Anda. Tangan beristirahat di samping bokong, punggung lurus tetapi tidak kaku. Tarik napas dan, jaga punggung tetap lurus, dorong tangan ke lantai, lalu hembuskan napas dan miringkan tubuh bagian atas, dada ke depan.

Angkat jari-jari kaki ke arah wajah untuk meregangkan betis. Tahan posisi antara 3 sampai 10 siklus pernapasan (tarik napas + buang napas), bernapas dalam-dalam dan tenang. Anda juga bisa membawa strap atau selempang yang akan Anda lewati di bawah kaki Anda. Tangkap ujungnya dengan tangan Anda, dan pegang talinya. Ini membantu mengendurkan punggung dan lengan. Miringkan payudara dari perut bagian bawah cukup untuk merasakan peregangan di betis, paha belakang dan punggung bawah.

• Mual

Berjalan-jalan akan membuat Anda bernapas lebih mudah. Membawa oksigen adalah cara yang bagus untuk meredakan mual. Ketika sistem kardio-pernapasan Anda dipercepat sedikit, mual benar-benar turun.

Berenang atau olahraga bersepeda juga merupakan olahraga yang sangat baik untuk menghilangkan rasa mual.

• Kaki yang berat

Berolahraga selama kehamilan mencegah kaki yang berat. Sistem limfatik melewati pergelangan kaki. Gerakkan pergelangan kaki Anda ketika Anda merasakan perasaan berat di kaki Anda. Sensasi ini terjadi ketika Anda duduk terlalu lama, dalam perjalanan, saat Anda berdiri atau melangkah.

Latihan mudah untuk meredakan kaki yang berat:

1. Putar pergelangan kaki 10 kali ke satu arah, lalu ke arah lain.
2. Berdiri, goyang perlahan ke depan dan ke belakang tanpa memakai sepatu. Pergi dari jari kaki ke tumit, lalu tumit ke jari kaki. Ini mengaktifkan sirkulasi darah, meredakan kaki dan kaki Anda, dan merangsang bagian bawah kaki Anda dengan tekanan. Ini adalah gerakan yang menyenangkan yang membuat rileks.
3. Berdiri di dekat dinding untuk berpegangan, berjinjit, rasakan betis Anda berkontraksi, bertahan selama 10 hingga 15 detik. Cobalah untuk menahan diri sesedikit mungkin. Lepaskan, kembali dengan kaki selebar pinggul selama 10 hingga 15 detik. Kemudian lepaskan satu kaki jauh di belakang Anda, istirahatkan tumit di tanah, kaki lainnya sedikit ditekuk di depan. Kaki paralel. Pertahankan peregangan dengan menjaga punggung tetap lurus tanpa tegang.

• Sembelit:

Sembelit sering muncul di awal kehamilan, dan bisa berlangsung selama 9 bulan. Di bawah pengaruh hormon, transit melambat. Berolahraga selama kehamilan membantu mengurangi gejala yang tidak menyenangkan dan menghilangkannya dengan lebih mudah.

Olahraga untuk meredakan sembelit saat hamil:

1. duduk di atas bantal bersila, atau kaki terentang, tegak dengan bersandar pada tangan kanan yang telah Anda letakkan di belakang bokong. Tangan kiri Anda berada di lutut kanan Anda.
2. pergi dalam rotasi ke kanan, dari perineum Anda, perut bagian bawah Anda. Pertama-tama Anda akan merasakan gerakan di dalamnya pada suatu sudut, lalu ke arah pinggang Anda, dan di bawah tulang rusuk Anda.
3. masih bernapas dalam-dalam, lalu bersandar pada tangan kiri Anda untuk memutar bahu Anda terakhir. Gerakan rotasi berputar ke atas, dari panggul ke bahu.
4. Jaga punggung tetap lurus, dagu sedikit terselip untuk menjaga leher tetap lurus sejajar dengan tulang belakang. Kepala Anda kemudian bisa perlahan berbelok ke kanan.
5. Tahan postur selama beberapa napas.
6. Perlahan kembali ke tengah.

• Linu panggul pada kehamilan:

Olahraga yang disesuaikan dengan ibu hamil memungkinkan untuk memiliki penempatan tubuh yang lebih baik untuk menghindari linu panggul. Linu panggul pada kehamilan adalah hasil dari rahim yang tumbuh dan menarik tulang belakang lumbar ke depan. Biasanya terjadi pada akhir trimester kedua, atau bahkan selama trimester ketiga.

Dr. Bernadette de Gasquet merekomendasikan agar wanita hamil meregangkan otot di sekitar panggul dan punggung bawah, untuk melepaskan ketegangan, dan memberikan rentang gerak di sekitar area yang sangat tertekan ini selama kehamilan.

Ada postur yoga untuk melepaskan saraf sciatic sambil meregangkan otot pinggul dan glutes.

Pose sapi

Ini adalah posisi kehamilan anti-linu panggul terbaik. Kontraindikasi dalam kasus linu panggul nyata, dengan herniated disc dan mencubit akar saraf sciatic.

• Dapatkan merangkak;
• satukan kedua lutut Anda;
• pivot di lutut membawa kaki Anda (tulang kering) ke kanan. Anda harus merasakan regangan di pinggang, tanpa menekan diri sendiri.
• silangkan kaki kanan ke kiri, lalu rentangkan kaki Anda ke luar;
• duduk di antara kaki Anda.

Lakukan secara bertahap dan lembut, tarik napas dalam-dalam untuk menurunkan bokong Anda ke lantai dengan lembut. Jika Anda kesulitan mengistirahatkan kedua bokong Anda, letakkan bantal di bawah bokong kanan Anda. Anda akan melakukan yang sebaliknya ketika Anda memulai kembali dengan mengubah persilangan kaki Anda, dari kiri ke kanan. Bantalan di bawah pantat kiri. Luangkan waktu untuk bersantai dalam postur, Anda akan merasa bahwa itu menjadi menyenangkan.

Olahraga hamil yang cocok untuk kehamilan, 30 menit 2 hingga 3 kali seminggu, sangat ideal untuk menghindari atau menghilangkan semua penyakit ini.

Berolahraga saat hamil mencegah pengecilan otot dan membantu Anda kembali bugar lebih cepat setelah melahirkan.

Membangun otot dan menghilangkan selulit kehamilan

Membangun otot atau mempertahankan massa otot menciptakan jaringan pembuluh mikro yang memasok darah ke sel-sel otot Anda. Sirkulasi darah intramuskular ini menyebabkan drainase internal yang mengurangi penampilan kulit jeruk. Juga lapisan lemak pada otot yang kencang kurang terlihat.

Kelola penambahan berat badan selama kehamilan, dan kembalikan berat badan setelah melahirkan

Olahraga selama kehamilan adalah sekutu terbaik Anda untuk mengelola kenaikan berat badan Anda, menjaga dan dengan cepat mendapatkan kembali berat badan setelah melahirkan.

Selain itu, jika Anda memiliki beberapa kilogram ekstra sebelum hamil, berolahraga selama kehamilan akan membantu Anda menurunkannya setelah bayi lahir.

Bergerak, menari, berjalan, berenang, mengayuh pedal dengan intensitas sedang. Ini bagus untuk Anda, untuk menjaga bentuk dan mencegah selulit. Ini baik untuk perkembangan yang baik dari bayi Anda dalam rahim, dan untuk kehidupan silumannya, seperti yang saya jelaskan sedikit lebih jauh di artikel ini.

Pilih olahraga yang paling cocok untuk Anda selama kehamilan.

Kelelahan pada awal kehamilan disebabkan oleh peningkatan kadar progesteron dalam darah, serta pembentukan plasenta, dan fungsi vital bayi yang belum lahir. Itu membuat Anda ingin tidur.

Menemukan keseimbangan antara istirahat dan olahraga

Oleh karena itu, penting untuk menemukan keseimbangan antara istirahat dan olahraga. Bergerak dalam jumlah sedang untuk mengejar kelelahan dan mendapatkan kembali energi.

Sudah diketahui bahwa olahraga meningkatkan energi dan menghilangkan rasa lelah. Memang, olahraga hamil meningkatkan sirkulasi darah dan pernapasan calon ibu. Dia melihat kondisi kardiovaskular dan pernapasannya membaik. Jadi dia memiliki lebih banyak daya tahan dan tidak terlalu lelah.

Hormon olahraga untuk menyelamatkan untuk menangkal kelelahan kehamilan

Selain itu, olahraga membantu mengeluarkan hormon endorfin dan dopamin yang menyehatkan. Mereka membantu untuk mengusir stres dan kelelahan, dan mendapatkan kembali energi.

• Endorfin adalah neurotransmiter yang strukturnya mirip dengan morfin, mereka adalah sumber kesenangan dan pereda nyeri yang kuat.
• Dopamin adalah hormon kesenangan, dan kewaspadaan. Berkat itu kami merasa kurang lelah dan lebih produktif.

Lebih suka olahraga ringan dengan intensitas sedang seperti:

• berjalan;
• renang;
• sepeda latihan;
• yoga prenatal yang merupakan persiapan yang baik untuk melahirkan.

Hindari olahraga ekstrim, kelompok, kontak dan risiko jatuh seperti menunggang kuda, bersepeda gunung atau mendaki.

Jika Anda sudah berolahraga dan ingin melanjutkan, dengarkan diri Anda dan hindari kejutan. Ini adalah masalah akal sehat. Ini mungkin juga merupakan kesempatan untuk menemukan olahraga lain, yang lebih cocok untuk kehamilan.

Jika Anda bertanya-tanya tentang olahraga apa yang harus dilakukan selama kehamilan, mintalah nasihat bidan atau dokter Anda.

Olahraga akan membantu Anda mendengarkan perasaan Anda agar tidak tegang. Ini akan membantu Anda mengenal tubuh Anda lebih baik dan mengelola usaha Anda. Dengarkan reaksinya selama Anda berolahraga saat Anda hamil.

Ini akan membantu Anda melepaskan lebih mudah selama kehamilan dan persalinan. Melepaskan berarti menyambut, menerima apa adanya, tanpa penilaian atau kritik:

• menerima kenyataan bernafas kurang baik selama sesi Anda sambil beradaptasi dengan upaya;
• menerima untuk merasakan ketegangan otot tertentu;
• selamat datang rasa sakit;

Penerimaan ini mengurangi intensitas rasa sakit. Resistensi memperkuatnya.

Wanita hamil itu seperti seorang atlet

Persiapan persalinan adalah :

1. persiapan fisik: pernapasan, kekuatan, daya tahan, pembukaan panggul;
2. persiapan mental: mempersiapkan secara psikologis untuk upaya fisik melahirkan dan rasa sakit, untuk menerima dan mengelolanya dengan lebih baik.

Jalani persalinan Anda sepenuhnya dengan ketenangan

Terlalu sering ibu hamil pasif saat melahirkan. Olahraga akan memungkinkan Anda untuk bertanggung jawab atas persalinan Anda, karena itu adalah milik Anda, dan itu hanya terjadi sekali.

Olahraga selama kehamilan akan membantu Anda bernapas lebih baik dan mengoksigenasi Anda dengan lebih baik. Darah yang teroksigenasi dengan baik mengurangi rasa sakit kontraksi, dan membantu bayi melewati panggul Anda.

Furture ibu yang sporty bernafas lebih baik dan tidak terlalu stres. Dia memiliki postur yang baik dan pernapasan yang cukup yang memberikan perut yang rileks untuk bayinya. Bayi yang mencari tempatnya, berkembang lebih baik dan mengurangi stres dari ibunya dalam perut yang rileks.

Selain itu, calon ibu atletik tahu bagaimana menghindari atau menenangkan kontraksi dengan pernapasan yang baik dan posisi yang baik. Ini akan mencegah kelahiran bayi yang prematur, dan memungkinkan persalinan yang tenang dan mudah bagi Anda dan dia.

Seorang ibu yang sporty menggendong anaknya dengan lebih baik, sehingga dia lebih bugar, lebih santai dan lebih selaras dengan bayinya. Dia datang ke dalam kontak dengan dia lebih sering, berkomunikasi dengan dia lebih, selama dan setelah kehamilan.

Bayi memiliki preferensinya sendiri; dia lebih suka Anda di posisi tertentu. Mendengarkan dia memungkinkan Anda untuk buang air kecil, menghindari pengobatan atau nasihat yang tidak sesuai dengan situasi Anda.

Kehamilan, magang untuk ibu dan bayi

“Kehamilan adalah sekolah yang sangat baik untuk kehidupan”- Dr Bernadette de Gasquet

Ibu atletik memperbaiki postur tubuhnya, mengembangkan kepercayaan diri, otonomi, hubungan yang lebih baik dengan dirinya sendiri, kesadaran diri yang kuat, dan terus diperbarui, kekuatan batin dan semangat juang untuk membawa bayinya ke dunia. Bayi yang belum lahir ini membawa warisan dan pengalaman kehamilannya. Ini adalah warisan yang dia tinggalkan untuknya, pengetahuan yang dia berikan padanya.

Berkat olahraga, dia lebih sadar, dan akan tahu bagaimana mendengarkan anaknya menemaninya di jalan hidupnya.

Olahraga ringan selama periode prenatal ini bagaimanapun juga harus dapat membawa Anda. Apakah Anda tenang atau terganggu oleh keraguan, kecemasan dan ketidaknyamanan kecil kehamilan, olahraga yang Anda pilih harus menjadi sekutu Anda.