Konten
Melatih tubuh Anda, sangat mudah untuk melupakan punggung karena bagian tubuh ini tidak dapat kita lihat di cermin. Tetapi otot punggung yang dipompa penting tidak hanya dari sudut pandang estetika. Tanpa otot punggung yang kuat kita tidak akan dapat melakukan sebagian besar latihan dasar dengan lebih banyak beban dan kemajuan dalam latihan. Ya, dan banyak dari latihan penurunan berat badan membutuhkan otot kita yang dipompa.
Kami menawarkan Anda pilihan latihan terbaik untuk punggung untuk para gadis di rumah yang akan membantu dengan cepat dan efektif mencapai tujuan yang ditetapkan: untuk membangun otot, membuat tubuh mengencangkan dan menurunkan berat badan, untuk memperkuat tulang belakang.
Pelatihan punggung untuk wanita
Pelatihan otot punggung secara teratur akan membantu Anda meningkatkan tubuh dan membuat Anda lebih kuat secara fisik. Tidak ada latihan di belakang pelatihan Anda yang tidak akan lengkap. Untuk memperkuat otot punggung bisa dengan dumbel, barbel, fitball, expander, dan dimungkinkan tanpa perangkat keras tambahan sama sekali.
Artikel ini membahas latihan kekuatan paling efektif untuk punggung dengan dumbel untuk massa otot, latihan mengencangkan otot tanpa peralatan, serta latihan dengan peralatan olahraga lainnya. Latihan ini mudah dilakukan di rumah dan di gym.
1. Di mana untuk memulai dan cara menyelesaikan latihan:
- Selalu mulai latihan punggung Anda dengan latihan pemanasan: Pilihan latihan pemanasan.
- Selesaikan latihan dengan meregangkan otot: Pilihan latihan untuk peregangan.
Jangan pernah mengabaikan pemanasan dan peregangan jika Anda ingin melakukan sesi latihan yang efektif. Untuk pemanasan tambahan langsung sebelum melakukan latihan tertentu, Anda bisa melakukan satu pendekatan latihan ini tanpa dumbel (atau dengan berat yang sangat sedikit).
2. Berapa banyak pengulangan dan pendekatan yang harus dilakukan:
- Untuk pertumbuhan otot: 10-12 repetisi hingga 4-5 set dengan bobot maksimal
- Untuk tone mygcc yang mudah dan pembakaran lemak: 15-20 povereni 3-4 pendekatan dengan berat rata-rata
3. Beban dumbel apa yang harus diambil:
- Untuk pertumbuhan otot: bobot maksimum yang pengulangan terakhir dalam pendekatan dilakukan dari kekuatan terakhir (untuk anak perempuan biasanya 10-15 kg)
- Untuk mengencangkan otot dan membakar lemak dengan mudah: cukup berat untuk membuat Anda merasakan beban, tetapi bisa melakukan 15-20 repetisi (untuk perempuan biasanya 5-10 kg)
- Untuk pemula: halter 2-3 kg dengan peningkatan berat secara bertahap
4. Seberapa sering melakukan latihan untuk punggung:
- Jika Anda berlatih 3-4 kali seminggu cukup untuk melatih kembali sekali seminggu
- Jika Anda berlatih 5-6 kali seminggu, Anda bisa melatih punggung Anda dua kali seminggu
5. Kombinasi latihan apa untuk punggung:
- Versi klasik: dengan latihan untuk bisep (dalam hal ini, Anda harus memulai latihan Anda dengan latihan untuk punggung, lalu pergi ke latihan pada bisep)
- Opsi alternatif: dengan latihan untuk otot dada (dada dan punggung adalah antagonis otot, oleh karena itu, beberapa atlet melatihnya bersama)
6. Secara bertahap otot Anda akan terbiasa dengan beban, sehingga diinginkan seiring waktu untuk menambah beban dumbel. Untuk latihan di rumah, lebih mudah untuk membeli halter yang bisa dilipatyang memungkinkan Anda menyesuaikan berat.
7. Latihan kekuatan untuk punggung memberikan beban yang kuat pada tulang belakang. Perhatikan teknik latihan untuk menghindari cedera dan kerusakan.
8. Selama pelaksanaan latihan kekuatan untuk punggung dengan dumbel juga aktif melibatkan bisep dan delta, jadi jika Anda dengan cepat "membengkak" otot-otot lengan dari pengerahan tenaga, maka melakukan latihan terisolasi pada bisep dan bahu dapat dikurangi.
Latihan kekuatan untuk wanita: latihan + rencana
Latihan kekuatan untuk punggung dengan dumbel
Lima latihan ini cocok untuk latihan kekuatan di rumah dan di gym. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan dumbbell.
Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk latihan kekuatan kembali, Anda dapat melakukan 3-4 latihan yang terdaftar. Jumlah persis set dan repetisi menyesuaikan secara independen tergantung pada ketersediaan waktu dan kekuatan fisik.
1. Angkat mati
Pada posisi awal, punggung lurus, bahu ke bawah, tekan tegang. Dumbel menyentuh paha. Lutut sedikit ditekuk, gerakkan panggul ke belakang hingga punggung sejajar dengan lantai. Dumbel bergerak sejajar dengan kaki. Jaga agar punggung tetap lurus dan tidak menghalangi punggung bagian bawah. Latihan bisa traumatis, jadi sekali lagi lebih baik menggunakan dumbel ringan. Selama eksekusi mati selain dorong ke belakang juga bekerja dengan baik otot-otot bokong, yang sangat penting bagi anak perempuan.
2. Dorong dumbel di lereng
Sedikit duduk dan miringkan tubuh Anda ke depan, kaki selebar bahu. Ambil halter dengan genggaman lurus. Itu posisi aslinya. Angkat kedua dumbel setinggi mungkin ke dada Anda, rentangkan siku ke samping dan tanpa mengubah posisi squat. Turunkan dumbel dalam beberapa detik. Batang tubuh tetap diam selama latihan.
3. Tarik halter dengan satu tangan
Dalam posisi istirahat, jongkok sedikit dan miringkan tubuh Anda ke depan. Letakkan tangan kiri di atas paha kaki kiri, dan selipkan kaki kanan ke belakang. Tangan kanan mengangkat halter dengan pegangan netral. Itu posisi aslinya. Tarik siku ke belakang, tarik halter ke dada Anda. Perumahan tetap tidak bergerak. Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal. Ganti tangan saat pendekatan selesai. Cukup melakukan 3 set di setiap tangan.
4. Tangan berkembang biak di lereng
Pada posisi istirahat, kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk, badan agak miring ke depan. Pegang dumbel dengan cengkeraman netral, tekuk sedikit siku Anda. Lengan keluar ke samping sampai bahu (lengan atas) tidak akan sejajar dengan lantai. tahan selama beberapa detik dan satukan kembali kedua tangan. Pertahankan sedikit siku selama melakukan gerakan. Dalam latihan ini, Delta bekerja dengan baik.
5. Tangan penculikan kembali ke lereng
Pada posisi istirahat, kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk, badan agak miring ke depan. Pegang pegangan lurus halter. Letakkan lengan Anda sepenuhnya ke belakang, jaga agar lengan Anda tetap lurus. Kencangkan otot-otot punggung, tapi jaga agar tubuh tetap Dalam latihan ini trisep juga berhasil dengan baik.
Untuk gif, terima kasih saluran youtube HASfit.
Latihan untuk punggung tanpa peralatan
Latihan berikut ini direkomendasikan untuk dilakukan untuk memperkuat otot dan meluruskan tulang belakang, memperbaiki postur tubuh dan mencegah sakit punggung dan sakit punggung bagian bawah. Juga latihan-latihan ini dapat Anda masukkan ke dalam rencana pelajaran Anda, jika Anda suka berlatih dengan beban tubuh sendiri, termasuk kerja beberapa kelompok otot. (efektif untuk membakar lemak).
20 latihan teratas untuk memperbaiki postur tubuh
1. Rotasi tangan di strap
Ambil posisi papan di atas tangan, kaki sedikit terbuka. Tubuh membentuk garis lurus, punggung bawah tidak menekuk, tekan pas. Angkat satu tangan dari lantai dan lakukan gerakan memutar dengan lengan lurus. Kembali ke posisi awal. Kemudian lakukan hal yang sama pada jarum detik. Lakukan 10-12 pengulangan di setiap tangan 2-3 set.
2. Timbulnya tangan pada strap di lengan bawah
Turun ke papan di lengan bawah, kaki agak terbuka. Sekali lagi perhatikan posisi tubuh, itu harus membuat satu garis lurus dari tumit ke kepala. Angkat satu tangan dari lantai dan tarik ke depan. Tahan selama beberapa detik dan lengan bawah di lantai. Kemudian dengan cara serupa rentangkan lengan lainnya ke depan. Lakukan 10-12 pengulangan di setiap tangan 2-3 set.
3. Perenang
Tiarap, lengan terentang ke depan, telapak tangan ke bawah. Wajah dan sebagian dadanya terangkat dari lantai. Secara bersamaan, angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin sambil mengangkat paha dari lantai. Kencangkan otot punggung dan pinggang. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Kemudian ganti sisi. Ulangi 12-15 repetisi per sisi 2-3 set.
4. Hiperekstensi dengan tangan bercerai
Latihan ini sangat baik untuk postur tubuh dan menguatkan tulang belakang. Berbaring tengkurap, kepala di atas Mat. Tangan memisahkan kedua sisi telapak tangan ke bawah. Angkat tubuh bagian atas setinggi mungkin, potong kepala dan dada dari lantai. Lakukan pendakian ke belakang, dan bukan Shay. Tahan selama beberapa detik di posisi atas dan turunkan kepala dan dada Anda di lantai. Lakukan 15-20 repetisi, 2-3 set.
5.Superman
Ini adalah latihan lain yang sangat berguna untuk postur dan tulang belakang Anda. Berbaring tengkurap, kepala di atas Mat. Lengan direntangkan ke depan, telapak tangan ke bawah. Angkat secara bersamaan dari lantai kepala, dada, paha dan angkat setinggi mungkin. Tahan beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Jangan menarik leher ke atas, ini menjaga posisi alami. Lakukan 10-12 pengulangan, 2-3 set.
Jika Anda masih kesulitan untuk melakukan Superman klasik, lakukan versi sederhana dari latihan ini (Anda bisa pertama kali bahkan tidak mengangkat kaki Anda dari lantai):
6. "Anjing pemburu"
Tapi ini, meski sederhana, tapi latihan sangat efektif untuk menguatkan punggung dan tulang belakang. Turun dengan posisi merangkak, punggung lurus dan sedikit melengkung di punggung bawah. Secara bersamaan angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin dan tahan selama beberapa detik. Ganti sisi. Lakukan 15-20 repetisi, 2-3 set. Anda bisa memperumit latihan ini, jika angkat lengan dan kaki yang berlawanan ke atas dan tahan selama 45-60 detik.
Untuk gifs terima kasih banyak untuk saluran youtube Gadis bugar Live dan Tipe Kebugaran.
Lihat juga:
- Cara menghilangkan sisi: 20 aturan utama + 20 latihan terbaik
- 20 latihan terbaik untuk lengan di rumah
- Pelatihan TABATA: 10 rencana latihan untuk menurunkan berat badan
Latihan untuk punggung dengan peralatan lain
Tidak selalu nyaman untuk membeli dumbel yang berat untuk rumah. Pertama, mereka perlu mencari tempat di apartemen. Kedua, beban halter yang besar adalah persediaan yang cukup mahal. Dalam hal ini, Anda dapat membeli peralatan yang lebih ringkas. Pita dan elastik yang berbeda tidak lebih buruk daripada memperkuat otot dibandingkan dengan beban bebas.
Apa yang dapat Anda gunakan untuk latihan punggung juga dumbel:
- expander (ideal untuk melatih kelompok otot tubuh bagian atas)
- pita elastis (untuk melatih semua kelompok otot, dan peregangan)
- loop karet (alat bagus untuk latihan kekuatan, terutama jika Anda memiliki furnitur atau batang yang nyaman untuk mengencangkan)
- gelang kebugaran (lebih cocok untuk kaki dan bokong, tetapi juga dapat digunakan untuk tubuh bagian atas)
- fitball (sangat baik untuk memperkuat punggung dan sistem otot)
Di link untuk membaca penjelasan lebih rinci dari persediaan di atas. Penting untuk dicatat bahwa semua barang ini sangat terjangkau dan sama sekali tidak memakan tempat di apartemen (kecuali bola latihan saat dipompa). Jadi, Anda dapat membeli satu set karet gelang dan karet gelang dengan resistansi berbeda, meletakkannya di rak.
20 sepatu lari wanita teratas untuk kebugaran
Latihan untuk punggung dengan karet gelang
1. Regangkan selotip ke belakang
2. "Kupu-kupu"
3. Peregangan pita diagonal
4. Pita elastis tarik horizontal
5. Tarik pita
Latihan untuk punggung dengan chest expander
1. Tarik expander untuk bagian belakang
2. Dorongan expander dengan satu tangan
3. Tarik melintang di lereng
4. Dorongan horizontal
5. Peregangan expander
Latihan dengan loop karet
1. Dorongan vertikal
2. Dorongan horizontal
3. Menarik tangan ke dada
4. Regangkan loop karet
5. Sragi
Latihan dengan gelang kebugaran
1. Tarik kembali karet gelang
2. Tarik pita ke dada Anda
Latihan dengan fitball
1. "Anjing pemburu"
2. Hiperekstensi
3. Hiperekstensi dengan tangan di belakang kepala
Ini adalah latihan punggung bawah paling efektif dengan dumbel untuk wanita yang dapat Anda lakukan di rumah secara mandiri dan di gym. Harap dicatat bahwa latihan yang berbeda Anda mungkin memerlukan dumbel beban yang berbeda atau tingkat resistensi band yang berbeda. Jangan takut bereksperimen dengan mengubah jumlah set dan repetisi.
Lihat juga:
- 50 latihan teratas untuk otot perut: menurunkan berat badan dan kencangkan pers
- 25 latihan terbaik untuk bokong dan kaki tanpa squat, lunge, dan lompat
- Pelatihan TABATA: 10 latihan siap pakai untuk menurunkan berat badan
Untuk mengencangkan dan mengencangkan otot, Dengan beban, Punggung dan pinggang