30 latihan teratas untuk meregangkan kaki Anda: untuk melakukan berdiri dan berbaring

Peregangan teratur meningkatkan koordinasi, kelenturan, dan membantu menghilangkan stres karena merilekskan otot-otot seluruh tubuh. Semua yang berkecimpung di fitness dan olahraga, disarankan untuk melakukan peregangan setelahnya setiap latihan untuk meningkatkan efektivitas pelatihan. Peregangan meminimalkan risiko cedera dan mengurangi nyeri pada otot.

Juga latihan sederhana untuk meregangkan kaki berguna untuk membuat semua yang hari berjalan kaki meredakan kelelahan, ketegangan otot, meningkatkan sirkulasi darah, aliran getah bening dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Apa yang penting untuk diketahui tentang meregangkan kaki Anda?

1. Setiap latihan kebugaran harus diakhiri dengan peregangan. Anda tidak boleh melakukan peregangan di awal latihan untuk mengendurkan otot yang perlu dilatih. Peregangan ringan selama beberapa detik antara latihan power atau cardio sebagai pemanasan untuk otot target.
2. Latihan peregangan harus Anda lakukan setelah berolahraga, jika Anda tidak berlatih di gym atau di rumah. Pemanasan kardio lima menit yang cukup: melompat, berlari di tempat, squat plyometrik, lunge, dan gerakan berat lainnya yang membantu menghangatkan otot. Silakan lihat pilihan latihan pemanasan kami.
3. Setiap latihan untuk meregangkan kaki harus diberikan setidaknya 20-30 detik. Gunakan pengatur waktu, untuk tidak memikirkan waktu selama peregangan. Ingat: semakin lama otot bekerja, semakin cepat adaptasi, dan semakin mudah untuk melakukan latihan di masa depan.
4. Anda tidak boleh melakukan peregangan jika otot tidak melakukan pemanasan. Sangat berbahaya untuk melakukan peregangan setelah berada di luar dalam cuaca dingin. Dalam kasus ini, ada risiko cedera yang sangat besar.
5. Untuk latihan untuk peregangan ternyata cukup efektif dengan mencurahkan 10-20 menit sehari. Setelah latihan kebugaran penuh peregangan mungkin memakan waktu 10 menit, dan setelah pemanasan ringan 20 menit.
6. Peregangan bisa dinamis dan statis. Saat Anda membuat gerakan dinamis dan ritmis dengan amplitudo tertentu untuk meregangkan otot target. Statis jika Anda tetap berpose selama beberapa detik atau menit untuk memperbaiki otot pada posisi tertentu.
7. Sebagian besar latihan untuk meregangkan kaki dapat dilakukan dalam varian statis dan dinamis. Statika berguna untuk peregangan otot secara maksimal, dan dinamika - untuk bekerja melalui latihan yang menantang, yang kemudian harus diperbaiki secara statis.
8. Jangan terlalu bersemangat dalam melakukan peregangan pada punggung dan paha bagian dalam agar tidak cedera. Mulailah dengan latihan mudah dalam varian dinamis, dengan sedikit peningkatan amplitudo di setiap pelajaran. Jika Anda berlatih secara teratur maka dalam satu atau dua bulan Anda akan mencapai hasil yang mengesankan.
9. Latihan sederhana untuk meregangkan kaki bisa Anda lakukan setiap hari sebagai pemanasan dan meredakan ketegangan otot. Jika ini tidak memungkinkan, cukup 3-4 kali seminggu setelah gym atau sebagai latihan mandiri.
10. Jika tujuan Anda adalah melakukan split, lihat koleksi latihan siap pakai kami untuk benang memanjang dan melintang.

Kami menawarkan pilihan latihan paling efektif untuk peregangan kaki, yang dapat dilakukan di rumah atau di gym. Latihan dibagi menjadi dua kelompok:

• Latihan peregangan untuk kaki berdiri
• Latihan peregangan untuk kaki di lantai

Peregangan berkualitas tinggi tidak mungkin dilakukan tanpa mengetahui otot apa yang ada dan perlu menariknya. Otot utama kaki adalah: otot gluteal besar, paha depan (otot paha depan paha), paha belakang (bisep paha), otot betis. Di sisi dalam paha terdapat otot yang agak memanjang, di mana otot adduktor paling panjang meregang.

Latihan untuk meregangkan kaki sambil berdiri

Setelah berolahraga di gym, pilihan terbaik adalah latihan meregangkan kaki sambil berdiri. Beberapa di antaranya cocok sebagai latihan ringan di antara latihan, tetapi dalam hal ini sebaiknya tidak berlama-lama di setiap pose untuk waktu yang lama agar tidak mengendurkan otot.

1. Sepak terjang rendah

Peregangan itu: Quadriceps, bisep paha.

Bagaimana melakukan: Turunkan lutut kaki kanan ke lantai, luruskan kaki. Kaki kiri harus ditekuk pada sudut kanan dan berdiri di depan. Letakkan tangan lurus secara simetris di lantai atau di pinggul kaki depan. Turun di bawah panggul, regangkan otot masing-masing kaki. Tahan pose selama setengah menit, lalu ganti kaki. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk meregangkan kaki, dapat dilakukan dalam berbagai variasi. Sepanjang latihan tarik panggul Anda ke lantai, ini akan membantu meregangkan otot paha yang lebih kuat di setiap kaki.

Modifikasi untuk pemula: jangan terlalu jauh ke belakang lutut belakang dan jangan menggantung terlalu rendah di panggul.

2. Low lunge dengan grip lutut

Peregangan itu: yang Quadriceps.

Bagaimana melakukan: Berdiri dengan satu lutut, letakkan kaki kiri di depan. Kaki kanan ke atas, genggam pergelangan kakinya dengan tangan kanan. Tarik kaki kanan ke bokong, usahakan Shin menyentuh paha. Tahan posisi selama setengah menit dan ubah arah. Pada awal pelatihan, Anda mungkin tidak dapat menarik tibia ke dekat, tetapi seiring waktu Anda akan mengatasi pencapaian ini.

Modifikasi untuk pemula: Jangan menarik tibia mendekati tulang paha.

3. Kecenderungan ke arah kaki lurus dengan posisi squat di sisi lainnya

Peregangan itu: Bisep paha.

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dan letakkan kaki kiri Anda di atas langkah maju di tumit. Kaki kanan sedikit ditekuk di lutut, kaki kanan ditekan dengan kuat ke lantai. Lakukan miring ke depan, hampir ke Paralel antara tubuh dan lantai. Rasakan peregangan hamstring kaki yang terletak di depan. Semakin membengkokkan tubuh, semakin meregangkan paha belakang. Tahan beberapa detik dan ubah sisi. Latihan sederhana ini bagus untuk peregangan ringan di antara set latihan kekuatan atau latihan kardio.

Modifikasi untuk pemula: Jangan terlalu memiringkan tubuh ke depan.

4. Kemiringan ke lantai

Peregangan itu: Bisep paha, bokong.

Bagaimana melakukan: Dari posisi berdiri membungkuk ke depan. Sentuhkan tangan ke lantai tanpa menekuk punggung dan berbaring telungkup di paha. Anda dapat melakukan pembengkokan dinamis ke depan dengan amplitudo kecil, yang sangat meregangkan permukaan belakang paha dan bokong. Tahan selama setengah menit.

Modifikasi untuk pemula: Jika fleksibilitas tidak memungkinkan untuk mencapai lantai, Anda dapat meletakkan tangan Anda di kursi atau permukaan lainnya.

5. Kemiringan pada prosphate tegak melintang

Peregangan itu: adduktor paha, bokong.

Bagaimana melakukan: berdiri dengan kaki Anda selebar mungkin dari satu sama lain pada posisi awal split transversal. Tekuk ke depan dan raih tangan ke bawah. Jangan menekuk punggung, coba letakkan di lantai lengan bawah. Tahan kemiringan selama setengah menit. Lakukan latihan di lantai anti selip, jika tidak maka akan berisiko cedera. Saat perasaan tidak nyaman bersandar pada lengannya untuk keluar dari pose.

Modifikasi untuk pemula: Jika Anda tidak bisa mengangkat lengan ke lantai, jaga lengan tetap lurus, bersandar pada tangan.

6. Sisi luar paha dalam lereng

Batang dasi itu: Paha luar.

Bagaimana melakukan: sambil berdiri, silangkan kaki, kiri depan. Buat badan miring ke kiri. Tangan bisa diletakkan di pinggang atau diangkat, yang membantu membuat bevel sedikit lebih dalam. Pikirkan tentang meregangkan otot-otot kaki kanan. Abstain di lereng setengah menit. Atlet berpengalaman selama latihan ini untuk meregangkan pinggul perlu membungkuk lebih dalam, untuk merasakan efeknya sepenuhnya.

Modifikasi untuk pemula: hanya sedikit kemiringan untuk merasakan regangan otot.

20 latihan teratas untuk postur tubuh

7. Pinggul sisi luar dekat dinding

Batang dasi itu: Paha luar.

Bagaimana melakukan: Berdirilah di sisi kanan dinding, pegang tangan kanannya. Mulailah jongkok di kaki kiri dan kanan tetap lurus, lalu buka. Punggungnya bukan vegetarian, pada titik terendah tahan selama beberapa detik. Tarik ke belakang kaki sejauh mungkin ke samping sampai Anda merasakan cekungan meregangkan paha luar. Untuk peregangan bagian luar paha ada banyak latihan dan peraturan, namun harus dilakukan untuk memperlancar peredaran darah di area ini.

Modifikasi untuk pemula: jaga kaki belakang Anda terlalu jauh ke samping dan jongkok dalam.

8. Meregangkan kaki sambil berdiri

Peregangan itu: otot betis.

Bagaimana melakukan: Letakkan kedua tangan di dinding, mundur dengan kaki kiri. Kaki kanan sedikit menekuk lutut seperti dalam melakukan lunge, kaki kiri harus tetap. Jangan berdiri di atas jari kaki, dorong kaki ke lantai. Penting untuk mentransfer berat badan pada kaki yang sedang bekerja. Tahan pose selama 20 detik, lalu ubah arah. Selain itu betisnya mudah meregang, jika Anda menarik kaus kaki atau meregangkannya ke dinding.

Modifikasi untuk pemula: Anda bisa sedikit merobek tumit kaki belakang dari lantai, tapi terus merasakan peregangan otot betis.

9. Membungkuk ke kursi dengan mengangkat kaki

Peregangan itu: Bisep paha.

Bagaimana melakukan: Dari posisi berdiri melangkah maju. Condongkan tubuh ke depan sambil berdiri di kursi, berusaha untuk tidak memutar ke belakang. Jangan menekuk kaki di lutut, tumit kedua kaki didorong ke lantai. Semakin rendah kemiringannya, semakin banyak terjadi peregangan pada paha belakang. Setengah menit kemudian, ganti kaki. Ini adalah salah satu latihan yang direkomendasikan untuk mereka yang berencana duduk di split.

Modifikasi untuk pemula: jangan angkat kaki terlalu jauh, dan sedikit tekuk lutut atau sobek tumit kaki belakang dari lantai.

10. Peregangan paha depan dengan berdiri

Peregangan itu: yang Quadriceps.

Bagaimana melakukan: Dari posisi berdiri tekuk kaki kiri di lutut, seperti saat berlari dengan Shin yang paling bersemangat. Tarik kaki ke bokong dengan tangan Anda, jaga keseimbangan pada satu kaki. Tahan pose ini selama setengah menit dan ganti kaki. Merupakan latihan yang bagus karena peregangan kaki dapat dilakukan dalam berbagai variasi: berdiri, berbaring telentang, menyamping bahkan tengkurap. Versi latihan yang dimodifikasi mudah dilakukan dengan posisi berbaring miring. Tarik saja pergelangan kaki dan kaki ke arah bokong, rasakan sedikit peregangan otot.

Modifikasi untuk pemula: Jangan menyerahkan kursi atau dinding jika sulit menjaga keseimbangan.

11. Pemisahan vertikal

Peregangan itu: paha depan dan otot adduktor paha.

Cara mendapatkan: Dari posisi sebelumnya letakkan lengan Anda di sekitar kaki di pergelangan kaki. Tarik kaki setinggi mungkin dengan benang vertikal, rasakan regangan di kaki. Kaki penyangga harus tetap lurus. Tahan pose tersebut, coba angkat kaki setinggi mungkin. Ini adalah latihan yang bagus untuk meregangkan pinggul yang mengencangkan seluruh tubuh.

Modifikasi untuk pemula: Jangan mengangkat kaki tinggi-tinggi dan berpegangan pada penyangga untuk menjaga keseimbangan.

12. Jongkok dalam

Peregangan itu: adduktor paha, bokong.

Bagaimana melakukan: Jongkok dalam, kedua tangan menempel di dada. Siku bertumpu pada lututnya, merentangkan kedua kakinya. Tulang belakang tidak bengkok, bokong ditarik ke lantai. Rasakan adduktor peregangan yang dalam dan gluteal peregangan yang mudah. Tahan pose ini selama setengah menit.

Modifikasi untuk pemula: jangan duduk jauh ke dalam squat, jaga agar lengan Anda terentang untuk penyangga di depan.

13. Peregangan dalam sumo-squat

Peregangan itu: adduktor paha, bokong.

Bagaimana melakukan: Atur lebar tungkai, kaki dan lutut menghadap ke luar. Duduk dalam posisi jongkok sumo yang dalam, turunkan tubuh ke kaki, pegang kaki bagian bawah dengan tangan dan regangkan punggung Anda. Buka kaki selebar mungkin di tangan, turunkan bokong ke lantai di bawah. Rasakan ketegangan di daerah adduktor, dan bokong.

Modifikasi untuk pemula: Jangan duduk jauh ke dalam jongkok dan jangan banyak memiringkan badan ke depan.

14. sepak terjang lateral

Peregangan itu: Bisep paha, otot adduktor paha, otot betis.

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dengan kaki terentang lebar. Menggeser berat badan ke samping kanan dan sedikit miring ke belakang, tekuk lutut kanan, kaki kiri tetap lurus. Lutut kaki kanan tidak maju ke depan kaus kaki. Usahakan menurunkan bokong serendah mungkin ke lantai, Anda bisa meregangkan tangan ke lantai untuk menjaga keseimbangan.

Modifikasi untuk pemula: jangan lakukan lunge terlalu dalam, pertahankan amplitudo yang nyaman.

Semua tentang sepak terjang lateral

Latihan untuk meregangkan kaki Anda di lantai

Koleksinya menampilkan latihan untuk meregangkan kaki Anda yang membantu menghilangkan klip otot, ketegangan, stres, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Mereka cocok untuk bersantai di rumah atau untuk latihan peregangan lengkap. Banyak latihan difokuskan pada peregangan adduktor yang akan membantu Anda mempelajari split transversal dan longitudinal.

1. Burung merpati

Itu membentang: Bokong, bisep dan pinggul.

Bagaimana melakukan: Lakukan lunge rendah, letakkan kaki kanan ke depan. Ketuk lantai lutut kanan hingga pergelangan kaki tergeletak di lantai dan tulang kering tegak lurus dengan paha. Kaki kiri harus lurus, rileks, bersandar di punggung kaki. Untuk efek yang lebih besar, tekuk lengan Anda di lengan dan sandarkan pada mereka. Tahan pose selama setengah menit dan ulangi proses untuk sisi lainnya. Postur yoga ini memiliki variasi yang rumit, misalnya dengan menangkap tibiae kaki belakang untuk meregangkan kaki.

Modifikasi untuk pemula: Jangan menarik diri dari kaki bagian depan, jangan menunduk terlalu rendah di panggul hingga ke lantai.

2. Merpati dengan penyitaan Shin

Peregangan itu: Quadriceps, bisep paha.

Bagaimana melakukan: postur tubuh burung merpati (latihan sebelumnya) tarik Shin kanan Anda ke paha. Angkat kaki kiri Anda, pertahankan tangan kirinya di Shin atau kaki. Tarik kaki kiri sedekat mungkin ke pinggul, regangkan otot. Setengah menit kemudian, ganti kaki.

Modifikasi untuk pemula: Lakukan setiap latihan dalam amplitudo yang nyaman, tidak duduk dalam posisi merpati dan tidak mengangkat stik drum terlalu tinggi.

3. Pose duduk burung merpati

Peregangan itu: otot-otot bokong.

Bagaimana melakukan: Duduk di lantai dengan lengan terentang lurus. Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan tarik Shin-nya ke tubuh Anda sedekat mungkin. Jangan membulatkan punggung, regangkan otot gluteal. Tahan latihan selama setengah menit dan ganti kaki.

Modifikasi untuk pemula: Jangan angkat paha tinggi-tinggi Anda bisa meletakkannya di atas paha kaki yang bertumpu pada lantai.

4. Meregangkan paha depan sambil berbaring

Peregangan itu: yang Quadriceps.

Bagaimana melakukan: Berbaring tengkurap, taruh kepala di tangan. Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan pegang tulang kering tangan kiri Anda. Tarik kaki untuk dirinya sendiri, tanpa mengangkat paha dari lantai dan coba sentuh tumit ke bokong. Tahan pose selama setengah menit, ulangi untuk sisi lainnya.

Modifikasi untuk pemula: Tarik kaki ke bokong hingga terasa nyaman dan mudah meregangkan paha depan.

Bagaimana memilih sepatu lari untuk fitnes

5. Kemiringan kaki berdiri di atas lutut

Peregangan itu: Bisep paha.

Bagaimana melakukan: berlutut, tarik kaki kanan ke depan. Condongkan seluruh tubuh ke kaki kanan, regangkan permukaan belakang paha. Anda bisa meletakkan tangan Anda di lantai atau melingkarkannya di sekitar kaki mereka, jika Anda melakukan peregangan. Mahir bisa menurunkan bokong hingga paha kaki kiri. Lakukan latihan ini untuk meregangkan kaki Anda selama setengah menit, ganti sisi. Memiringkan kaki dengan berdiri di atas lutut adalah salah satu latihan terbaik untuk split longitudinal.

Modifikasi untuk pemula: Jangan merendahkan tubuh, jaga punggung tetap lurus.

6. Miringkan kaki lurus sambil duduk

Peregangan itu: Bisep paha.

Cara mendapatkan: Dalam posisi duduk, luruskan kaki Anda. Tekuk lutut, cobalah untuk tidak menekuk tulang belakang. Tarik tangan ke kaki, bukan ke belakang. Tahan pose ini selama setengah menit.

Modifikasi untuk pemula: Anda Bisa sedikit menekuk lutut Anda, tetapi untuk merasakan peregangan bisep di paha.

7. Kemiringan ke kaki tempat duduk

Peregangan itu: Bisep paha.

Cara mendapatkan: Dari posisi duduk panjangkan kaki kanan dan tekuk lutut kiri dan letakkan Shin Anda di lantai. Kaki kanan bergerak sedikit ke samping, biarkan kiri ke posisi semula. Seluruh tubuh meregang ke kaki kanan yang diluruskan, meregangkan bagian belakang paha. Tahan pose selama setengah menit dan ulangi untuk sisi lainnya.

Modifikasi untuk pemula: Jangan merendahkan tubuh terlalu rendah ke kaki.

8. Kemiringan pada benang duduk melintang

Peregangan itu: adduktor paha, bisep dan pinggul.

Cara mendapatkan: Dari posisi duduk, rentangkan kedua kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan, tidak melengkung di tulang belakang. Anda bisa mengandalkan lengan bawah atau tangan atau berbaring rata di lantai saat melakukan peregangan. Tahan pose ini selama setengah menit. Latihan modifikasi adalah kemiringan untuk setiap kaki di split, juga menggunakan permukaan belakang paha.

Modifikasi untuk pemula: Jangan letakkan terlalu banyak pada tungkai dan jangan terlalu banyak membungkuk, tubuh ke bawah untuk meregangkan bagian dalam kaki di kaki meja atau tempat tidur untuk peregangan yang lebih nyaman.

9. Pose kupu-kupu

Peregangan itu: adduktor paha.

Bagaimana melakukan: Duduk di lantai, tekuk lutut, kaki saling berhadapan. Gulingkan kaki dan dorong tangan di lutut, untuk mengintensifkan peregangan. Jangan menyerah di belakang, lihat ke depan. Anda sebaiknya tidak terlalu menekan lutut agar tidak merasakan ketidaknyamanan dan nyeri. Tahan pose ini selama setengah menit. Duduk kupu-kupu bisa dilakukan di dinding, agar punggung Anda lebih mudah tegak.

Modifikasi untuk pemula: Jika peregangan tidak cukup, jangan turunkan lutut terlalu rendah ke lantai, Anda bisa mendorong kaki menjauh dari panggul.

10. Pose kupu-kupu di punggung

Peregangan itu: adduktor paha.

Bagaimana melakukan: Berbaring telentang, tekuk dan rentangkan kaki, arahkan kaki ke dalam. Dekat dengan kedua kaki membentuk pose kupu-kupu di punggung. Cobalah menyentuh bagian paha dan lutut di lantai. Bantulah diri Anda sendiri dengan tangan, tetapi jangan terlalu mengencangkan lutut, jangan sampai terluka. Lakukan setiap latihan untuk meregangkan pinggul setengah menit.

Modifikasi untuk pemula: jangan menurunkan lutut ke lantai, kaki bisa mendorong keluar panggul.

11. Pose katak

Peregangan itu: adduktor paha, paha depan, otot gluteal besar.

Cara mendapatkan: Dari posisi tengkurap di perut, rentangkan lutut yang ditekuk. Postur tubuh harus menyerupai katak. Jaga posisi lutut Anda pada sudut yang benar. Usahakan panggul menyentuh lantai. Jangan berolahraga setengah menit. Latihan yang bagus untuk meregangkan pinggul yoga melemaskan otot-otot panggul, menghilangkan ketegangan dan ketegangan di punggung bawah dan pinggul.

Modifikasi untuk pemula: jangan angkat kaki terlalu jauh ke samping, letakkan di bawah lutut handuk atau alas yang empuk.

12. Peregangan pinggul saat duduk di atas tumit

Peregangan itu: yang Quadriceps.

Bagaimana melakukan: Dari posisi berdiri berlutut duduk di atas tumit dan bersandar pada siku. Pikirkan tentang meregangkan paha depan. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk meregangkan otot paha depan. Namun, jika Anda mengalami rasa tidak nyaman pada lutut atau punggung saat melakukan latihan untuk meregangkan kaki ini, ada baiknya menggantinya dengan latihan lain.

Modifikasi untuk pemula: Jangan turun terlalu rendah, bukan pada lengan bawah dan pada punggung tangan yang terulur.

13. Perpecahan berbohong

Peregangan itu: Bisep paha.

Bagaimana melakukan: Berbaring telentang dan angkat kaki kiri lurus ke atas. Pegang stik drum dengan tangan Anda dan tarik kaki Anda ke tubuh Anda sendiri. Jaga kaki kanan dan punggung bawah Anda dari lantai. Untuk meregangkan lebih banyak, ambil karet gelang atau handuk dan lempar di kaki untuk meregangkan kaki tanpa menggunakan tangan. Tahan posisi selama setengah menit, lalu ganti kaki.

Modifikasi untuk pemula: Tekuk berbaring di lantai kaki di lutut, jangan angkat kaki terlalu tinggi.

14. Kaki penculikan ke samping

Peregangan itu: adduktor, glutes.

Bagaimana melakukan: Berbaring telentang dan bawa kaki kiri lurus ke samping. Pegang kaki bagian bawah atau kaki dengan tangan Anda dan tarik kaki dan samping Anda. Rasakan ketegangan pada otot-otot kaki. Dalam latihan ini untuk meregangkan kaki Anda juga bisa menggunakan handuk. Jaga kaki kanan dan punggung bawah Anda dari lantai. Tahan posisi selama setengah menit, lalu ganti kaki. Ini dan latihan sebelumnya sangat cocok untuk latihan benang.

Modifikasi untuk pemula: Tekuk berbaring di lantai kaki di lutut, jaga kaki terlalu jauh ke samping.

15. Belahan samping saat berbaring

Peregangan itu: adduktor paha.

Bagaimana melakukan: Berbaring telentang dan angkat kedua kaki ke atas. Mulailah perlahan dengan kaki Anda seperti benang silang. Bantu diri Anda dengan tangan, tapi jangan banyak mendorong kaki agar tidak menarik otot. Ada modifikasi dari latihan ini untuk meregangkan pinggul ke dinding. Dalam hal ini Anda harus mendekati dinding dan merentangkan kakinya sehingga mereka meluncur di atas permukaannya. Dalam hal ini, akan lebih mudah untuk menjaga keseimbangan dan fokus pada peregangan.

Modifikasi untuk pemula: Lakukan setiap latihan ke dinding dan jangan terlalu banyak mengangkat kaki.

16. Meregangkan bokong saat berbaring

Dasi itu: Otot gluteal besar.

Cara mendapatkan: Dari posisi terlentang tekuk lutut Anda. Letakkan Shin kaki kiri di paha kanan. Pegang kaki kanan dengan kedua tangan dan tarik ke arah Anda, untuk meregangkan otot gluteal. Tahan latihan selama setengah menit dan ulangi untuk sisi lainnya.

Modifikasi untuk pemula: Anda bisa sedikit mengangkat kepala dan punggung atas dari lantai

17. Menarik lutut ke dada

Peregangan itu: Bisep, pinggul, gluteal.

Cara mendapatkan: Dari posisi tengkurap angkat kaki kanan yang ditekuk dan tarik lutut ke dada dengan kedua tangan. Anda akan merasakan sedikit regangan pada otot gluteal dan bisep paha. Tahan pose ini selama setengah menit, lalu ulangi untuk sisi lainnya. Ini adalah latihan yang bagus tidak hanya untuk meregangkan kaki, tetapi juga untuk relaksasi sebelum tidur.

Modifikasi untuk pemula: Tekuk lutut, kaki, berbaring di lantai.

Lihat juga:

• 20 aplikasi Android terbaik untuk latihan di rumah
• 30 latihan yoga teratas untuk kesehatan punggung
• 20 jam tangan pintar teratas: gadget teratas dari 4,000 hingga 20,000 rubel

Yoga dan peregangan Kaki dan bokong