Apakah melemahnya tulang seiring bertambahnya usia tidak bisa dihindari?
Beberapa pengeroposan tulang selama bertahun-tahun adalah proses alami. Tetapi jika Anda mengalami osteoporosis, Anda berisiko mengalami patah tulang—dan lebih dari satu patah tulang. Bukan hanya karena tulang Anda kehilangan kalsium dan mineral lainnya; Dengan osteoporosis, tulang itu sendiri memburuk.
Untungnya, itu adalah kekuatan kita untuk mempengaruhi aspek kesehatan ini. Dalam memerangi osteoporosis, diet dan olahraga yang tepat akan membantu.
Berapa banyak kalsium yang dibutuhkan tubuh saya?
Kurang dari yang Anda pikirkan. Sementara tunjangan yang direkomendasikan secara umum diterima adalah 1000 mg per hari untuk dewasa muda dan 1200 mg untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, penelitian menunjukkan sebaliknya. Sebuah penelitian terhadap 61 wanita, yang diterbitkan dalam British Medical Journal, menemukan bahwa 433 miligram kalsium per hari sudah cukup, dan asupan lebih dari itu hanya sedikit manfaatnya.
Sumber kalsium yang paling bermanfaat adalah kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau, karena mereka juga mengandung banyak nutrisi lainnya. Di antara sayuran hijau, keriting, berdaun dan kubis Brussel dan brokoli memberikan penyerapan kalsium yang tinggi. Namun kalsium yang terkandung dalam bayam kurang diserap.
Peran susu dalam memerangi osteoporosis telah menjadi kontroversi sejak Nurses' Health Study, yang diikuti 72 wanita selama 337 tahun, menemukan bahwa susu tidak benar-benar meningkatkan kemungkinan mencegah patah tulang. Wanita yang minum tiga gelas atau lebih susu sehari, rata-rata, mengalami patah tulang pinggul dan lengan sebanyak mereka yang minum sedikit atau tidak minum susu sama sekali.
Untuk penyerapan kalsium yang lebih baik, vitamin D dibutuhkan. Agar tubuh memiliki jumlah vitamin yang cukup, cukup menghangatkan tangan dan wajah di bawah sinar matahari setiap hari selama 15 menit. Jika Anda menghindari sinar matahari atau menggunakan tabir surya, Anda harus mengonsumsi suplemen nutrisi khusus.
Orang dewasa harus mengonsumsi 15 mikrogram vitamin D per hari, dan orang di atas 70 tahun harus mengonsumsi 20 mikrogram per hari. Tetapi karena vitamin D juga merupakan zat pencegah kanker, banyak otoritas kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi vitamin D dalam jumlah besar—sekitar 50 mikrogram per hari.
Makanan apa dalam diet saya yang dapat melemahkan tulang saya?
Ketika diet termasuk ayam, ikan, daging sapi, atau sumber protein hewani lainnya, ginjal kehilangan kalsium lebih cepat. Protein hewani cenderung mengeluarkan kalsium dari aliran darah melalui ginjal ke dalam urin. Dalam kasus ekstrim, diet tinggi daging dapat meningkatkan kehilangan kalsium lebih dari 50% dari asupan kalsium. Ini mungkin menjelaskan mengapa susu tidak seefektif memperkuat tulang: susu memang mengandung kalsium, tetapi juga mengandung protein hewani, yang dapat menyebabkan hilangnya kalsium.
Makanan asin juga meningkatkan kehilangan kalsium. Semakin banyak natrium dalam makanan yang Anda makan, semakin banyak kalsium yang dikeluarkan ginjal dari tubuh Anda.
Cobalah makan kacang hijau segar atau beku, kembang kol, dan tomat lebih sering karena hampir tidak mengandung natrium. Tetapi sayuran kaleng, sup, dan saus mengandung natrium dalam banyak kasus, jadi cobalah untuk mencari produk seperti itu tanpa tambahan garam. Keripik kentang, pretzel, dan makanan ringan serupa penuh dengan garam, seperti kebanyakan keju dan daging olahan, termasuk bacon, salami, sosis, dan ham. Dengan semua ini dalam pikiran, cobalah untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 1500 mg sodium per hari.