latihan di rumah untuk menurunkan berat badan: 5 pilihan preset dengan foto!

Ada banyak pilihan untuk berolahraga di rumah, tetapi salah satu skema paling populer untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak adalah pelatihan sirkuit. Anda belum mencoba program ini atau mencari varian baru penerapannya? Kami menawarkan skema latihan siap pakai untuk pelatihan sirkuit di rumah untuk anak perempuan, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan area masalah dan membakar lemak berlebih.

Latihan sirkuit adalah kompleks latihan 4-8 untuk seluruh tubuh, diulangi dalam beberapa putaran. Anda dapat mengambil sendiri daftar latihan, durasi eksekusi, dan jumlah putaran.

Pelatihan sirkuit berlangsung dengan kecepatan tinggi, latihan dilakukan satu demi satu tanpa istirahat (atau dia sangat pendek), berhenti tepat di antara lingkaran. Anda bisa berlatih sebagai penurun berat badan dan menggunakan peralatan tambahan.

Bagaimana cara menjalankan pelatihan sirkuit?

Latihan sirkuit di rumah untuk anak perempuan biasanya melibatkan latihan untuk semua kelompok otot bagian atas dan bawah tubuh. Bahkan jika Anda hanya perlu menyesuaikan, misalnya pinggul, jangan lupakan latihan untuk lengan dan perut. Berbagai latihan dan beban jumlah otot maksimum akan membantu membakar lebih banyak kalori dan dengan demikian meningkatkan efektivitas latihan. Jika Anda memiliki area masalah tertentu, Anda dapat menambahkan serangkaian latihan yang berfokus pada area ini.

Aturan dasar untuk penerapan pelatihan sirkuit untuk menghilangkan lemak:

• Latihan sirkuit melibatkan 4-8 latihan kardio dan kekuatan dengan beban untuk seluruh tubuh.
• Latihan dilakukan dalam satu operan satu sama lain tanpa gangguan (atau dengan gangguan minimal dalam 10-20 detik).
• Latihan dilakukan pada faktur atau tepat waktu sesuai kebijaksanaan Anda (setidaknya 10 pengulangan atau 20 detik setiap kali).
• Antara lingkaran seharusnya istirahat 1 sampai 3 menit.
• Jumlah putaran menentukan sendiri, tetapi paling sering latihan sirkuit berlangsung sekitar 30 menit.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lakukan latihan melingkar di rumah 3-5 kali seminggu selama 30 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan). Seperti yang Anda lakukan di rumah tanpa pelatih, sesuaikan bebannya secara mandiri. Jangan berlebihan, tapi jangan lupa bahwa tanpa kemajuan tidak ada hasil. Secara bertahap tingkatkan waktu latihan, tambah beban halter, kurangi waktu istirahat di antara putaran untuk membantu mempercepat laju latihan.

Manfaat latihan sirkuit untuk menurunkan berat badan:

• Berkat latihan melingkar, Anda akan membakar lemak dan menurunkan berat badan. Latihan untuk semua kelompok otot akan membuat tubuh Anda bugar dan elastis, tanpa masalah area.
• Latihan sirkuit memperkuat otot, meningkatkan daya tahan jantung dan otot. Ini adalah sistem kardiovaskular latihan yang bagus.
• Anda akan selalu dapat menyesuaikan durasi dan intensitas latihan sirkuit. Program semacam itu mudah diikuti, sangat bervariasi dan nyaman.
• Ini adalah penghemat waktu yang tepat, karena pelatihan sirkuit di rumah memerlukan biaya energi yang tinggi. Mereka membantu mempercepat metabolisme Anda dan menjalankan proses pembakaran lemak tambahan di tubuh.
• Anda membutuhkan peralatan tambahan minimal untuk pelatihan.

Semua tentang pelatihan TABATA

Kontraindikasi untuk pelatihan sirkuit:

• Latihan fisik yang lemah (pemula dalam olahraga)
• Penyakit kardiovaskular
• Operasi atau cedera baru-baru ini
• Masalah dengan sistem muskuloskeletal atau persendian
• Kehamilan dan masa nifas (minimal 2 bulan)

Jika Anda memiliki penyakit lain yang tidak sesuai dengan pekerjaan aktif, sebelum Anda melakukan pelatihan sirkuit di rumah, konsultasikan dengan dokter Anda.

Latihan untuk pelatihan sirkuit di rumah

Kami menawarkan skema latihan siap pakai untuk pelatihan sirkuit di rumah. Program ini cocok untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan, membakar lemak dan mengencangkan otot. Jika beberapa latihan tidak cocok denganmu, Anda dapat mengeluarkan mereka dari program untuk menggunakan versi latihan yang dimodifikasi atau menggantinya dengan latihan pilihan lain.

Pelatihan sirkuit kinerja sirkuit

Kami menawarkan pelatihan sirkuit komprehensif di rumah, yang akan mencakup berbagai latihan untuk semua area masalah. Ini akan membantu melatih dengan efisiensi maksimum. Program ini akan mencakup jenis latihan berikut (dalam tanda kurung terdapat contoh spesifik):

• Latihan kardio dengan menitikberatkan pada perut (berlari dengan mengangkat lutut tinggi, burpee, lari horizontal, kepiting, lompat tali dengan mengangkat kaki)
• Latihan kardio dengan penekanan pada kaki (lompatan lateral, jumping lunges, melompat 180 derajat, melompat jongkok lebar, melompat dengan sumo squat)
• Latihan untuk tubuh bagian atas (dumbbell bench press untuk bahu, push-up, push-up untuk trisep, mengangkat tangan pada bisep, merentangkan tangan di lereng untuk punggung)
• Latihan untuk perut (memutar, memutar ganda, menyentuh jari-jari kaki, mengangkat kaki, memutar Rusia)
• Papan latihan (papan samping, papan sentuh bahu, penugasan kaki di tali, laba-laba, berjalan di tali)
• Latihan untuk kaki dengan dumbbell (side lunge, lunge on, lunge forward, squat with dumbbells, deadlift)
• Latihan untuk kaki di lantai (angkat kaki samping merangkak, angkat kaki gunting kaki ke samping mengangkat kaki berlutut di jembatan)

Setiap latihan mencakup satu latihan. Jika latihan dilakukan pada sisi yang berbeda (mis. Lunge), lakukan gerakan memutar secara bergantian.

Latihan dalam skema kami dibagi menjadi 5 hari. Anda dapat berlatih 3-5 kali seminggu sesuai pilihan Anda, jalankan saja setiap program satu demi satu. Misalnya, jika berlatih 3 kali seminggu: Senin - hari 1, Rabu - hari 2 Sabtu - hari 3 Senin - hari 4 , Dll (hari dalam seminggu bisa apa saja). Latihan selesai di faktur atau tepat waktu sesuai keinginan Anda, Anda dapat fokus pada rencana di bawah ini. Jumlah putaran menentukan kemampuannya sendiri dan berdasarkan total durasi pelajaran.

20 video teratas tentang latihan kardio untuk menurunkan berat badan

Rencanakan pelatihan sirkuit untuk pemula:

• Setiap latihan dilakukan selama 20-30 detik atau 10-20 repetisi.
• Istirahat di antara latihan 10-15 detik.
• Istirahat di antara putaran 2-3 menit.
• Total waktu pelatihan 15-25 menit.

Rencanakan latihan sirkuit untuk tingkat lanjut:

• Setiap latihan dilakukan selama 40-50 detik atau 15-30 kali pengulangan.
• Istirahat di antara latihan 5-10 detik.
• Istirahat di antara putaran 1-2 menit.
• Total waktu latihan 30-40 menit.

Timer 30 detik kerja / 15 detik istirahat:

Pengatur waktu untuk 45 detik kerja / 15 detik istirahat:

Latihan untuk pelatihan sirkuit

Latihan lebih disukai (tetapi tidak harus) dilakukan dalam urutannya yang berkaitan dengan kelompok otot istirahat individu dan memulihkan pernapasan setelah kardio.

hari 1

1. Lompatan lateral

2. - Sentuh tali bahu

3. Jongkok dengan dumbel

4. Memutar

5. Burpee (opsi untuk memilih)

6. Angkat kaki samping dengan posisi merangkak

7. Mengangkat tangan di atas bisep

hari 2

1. Tangan berkembang biak di lereng sandaran

2. Melompat 180 derajat

3. Angkat kaki

4. Terjun di tempatnya

5. Kaki yang terentang di tali pengikat

6. Lari dengan mengangkat lutut tinggi

7. Ayunkan kaki ke atas

hari 3

1. sepak terjang lateral

2. Jogging Horizontal

3. sentuhan Rusia

4. Gunting

5. Pushup untuk bahu, lengan dan dada

6. Lakukan squat lebar

7. Rak samping

hari 4

1. Dumbbell bench press untuk bahu

2. Melompat menerjang

3. Memutar ganda

4. Deadlifts

5. Kepiting

6. Angkat kaki ke samping di atas lutut

7. Berjalan di bar

hari 5

1. Menunduk ke depan

2. Push up untuk trisep

3. Melompat di tali dengan mengangkat kaki

4. Angkat kaki di jembatan

5. Laba-laba

6. Sumo squat dengan melompat

7. Sentuh kaki

Tip untuk latihan pie:

• Selalu mulai latihan dengan pemanasan dan diakhiri dengan hitch (peregangan) durasinya tidak kurang dari 5 menit.
• Selalu melakukan latihan melingkar bahkan di rumah dengan sepatu olahraga (sneakers). Pastikan untuk melihat sepatu lari wanita terbaik kami untuk kebugaran.
• Jangan lupakan airnya! Minumlah 1 gelas air 30 menit sebelum latihan dan 2 gelas air setelah latihan. Selama kelas, usahakan minum air setiap 10 menit, buat beberapa SIPS kecil.
• Jangan berolahraga dengan perut kenyang, makan harus 1.5-2 jam sebelum latihan sirkuit.
• Pelatihan sirkuit harus mencakup latihan untuk semua kelompok otot. Anda dapat memasukkan latihan untuk area target (misalnya kaki), tetapi dalam kasus ini, efektivitas latihan sirkuit untuk menurunkan berat badan dan pembakaran lemak berkurang.
• Ingatlah bahwa penurunan berat badan tidak hanya penting untuk berolahraga secara teratur, tetapi juga memperhatikan tingkat kalori harian. Bahkan olahraga harian tidak akan membawa Anda ke hasil tanpa nutrisi yang tepat.
• Jika Anda mencari latihan untuk pemula, lihat pilihan video sederhana kami berdasarkan jalan cepat.

5 video dengan pelatihan serba di rumah

Jika Anda senang mengikuti program video yang sudah selesai, lihat koleksi latihan sirkuit video kami di rumah untuk menurunkan berat badan dalam bahasa Rusia. Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda menyingkirkan area bermasalah dan mengencangkan tubuh.

1. Ekaterina Kononova: Latihan sirkuit yang efektif di rumah (25 menit)

2. Teman Kebugaran, latihan untuk ibu (10 menit)

3. Latihan Circular Bosu untuk seluruh tubuh dengan dumbbell (20 menit)

4. Latihan Circular Bosu untuk pemula (10 menit)

5. Ekaterina Kononova: latihan sirkuit untuk otot-otot seluruh tubuh (25 menit)

Jika Anda ingin mengganti latihan apa pun atau memperbarui pelatihan sirkuit di rumah, lihat rangkaian latihan siap pakai kami:

• 50 latihan terbaik untuk otot perut di rumah
• 50 teratas untuk kaki di rumah
• 20 latihan terbaik untuk lengan di rumah

Untuk menurunkan berat badan Dengan dumbel