Sarapan :
1 mangkuk teh, kopi atau infus, tanpa gula – 0 kkal
1 yogurt rendah lemak / 100 g keju cottage dengan 10-20% lemak / 1 gelas susu semi-skim – 100-200 kcal
2 potong roti gandum, dengan 10 g margarin dan satu sendok teh selai atau kolak – 300 kkal
1 buah segar, dicuci tapi tidak dikupas, atau 1 gelas jus buah (15 cI). – 80 kkal
Total – 480 kkal
Camilan pagi (Opsional) :
100 g keju cottage rendah lemak atau buah kecil, dicuci tapi tidak dikupas – 100 kkal
1 cangkir teh atau infus tanpa gula – 0 kkal
Total – 100 kkal
Makan siang :
100 hingga 200 g sayuran mentah (wortel parut, mentimun, salad hijau, tomat, lobak, melon, dll.), dibumbui dengan saus ringan (berdasarkan satu sendok teh minyak sayur) – 50 kkal
100 hingga 150 g ikan atau daging tanpa lemak, bergantian dengan 2 butir telur dua kali seminggu – 150 kkal
100 hingga 200 g sayuran hijau (kacang hijau, bayam, lobak, kubis, kembang kol, daun bawang, dll.)
1 mangkuk makanan bertepung Cina (nasi merah, kedelai, pasta, kacang kering, lentil, dll.) atau kentang – 25-35 kkal
1 setetes margarin bunga matahari (5 g) atau mentega rendah lemak – 44 kkal
100 g keju putih rendah lemak tanpa pemanis – 100 kkal
1 buah kecil, dicuci tapi tidak dikupas (kalau belum dimakan saat snack pagi). – 80 kkal
Total – 455 kkal
Camilan sore :
1 0% yogurt lemak – 57 kkal
1 minuman panas atau dingin bebas gula – 0 kcal
Total – 57 kkal
Makan malam :
1 mangkuk sup sayuran (daun bawang, seledri, wortel, lobak, jamur, bawang putih, bawang bombay, dll.) dan kentang kecil, yang telah dicampur dengan segelas kecil susu skim atau semi-skim – 50 kkal
100 hingga 150 g ikan atau daging dimasak tanpa lemak – 150 kkal
1 mangkuk makanan bertepung Cina (nasi merah, kedelai, pasta, kacang kering, lentil, dll.) atau kentang untuk karbohidrat dan serat lambat – 250 kkal
100 hingga 200 g sayuran hijau dengan 10 g margarin untuk asam lemak esensial – 50 kkal
1 potong roti gandum sebaiknya atau putih – 150 kkal
1 buah kecil, dicuci tapi tidak dikupas. – 80 kkal
Total – 730 kkal