Konten
21 Day Fix adalah program tiga minggu yang komprehensif dari BeachBody. Kursus ini mencakup 11 kelas yang bagus untuk seluruh tubuh di bawah kepemimpinan pelatih Autumn Calabrese. Hari ini kami akan memberi tahu Anda secara detail tentang setiap latihan, karena masing-masing latihan dapat mengarahkan Anda ke tujuan yang diinginkan.
Jadi, kompleks ini terdiri dari 10 latihan berbeda. Semua mereka bertahan 30 menitkecuali untuk kelas di pers (Perbaikan 10 Menit Untuk Abs) - durasi 10 menit. Setiap latihan benar-benar independen, itulah sebabnya kami menawarkan deskripsi singkat tentang latihan tersebut. Di antara variasi ini Anda dapat memilih pelajaran Anda yang paling berguna. Informasi lebih lanjut tentang program itu sendiri dapat Anda baca di artikel: Gambaran Umum Program 21 Hari Fix.
Kebanyakan pelatihan cocok untuk pemula dan mahir. Program ini menawarkan beberapa modifikasi latihan sehingga Anda dapat menyesuaikan tingkat kesulitannya sendiri. Namun, secara umum, ini Program ini dirancang untuk tingkat rata-rata yang kuat.
Baca lebih lanjut tentang rencana makan 21 Hari Fix
21 Hari Fix: deskripsi pelatihan
1. Tiga Puluh Kotor
Latihan kekuatan dengan dumbel untuk seluruh tubuh Anda. Semua latihan melibatkan banyak kelompok otot. Misalnya, Anda akan melakukan squat-sumo dan secara bersamaan mendorong dumbel vertikal ke dadanya. Ini akan membantumu untuk menggunakan jumlah otot maksimum dan melatih semua area masalah tubuh.
Training Dirty Thirty dibagi menjadi 4 segmen. Di setiap segmen, dua latihan dilakukan dalam dua putaran. Semua pekerjaan berlangsung dengan tenang, cardio dan melompat pada silabus. Anda memerlukan dumbel atau ekspander untuk dipilih, serta Mat di lantai.
Dirty Thirty 21 Day Fix cocok untuk mereka yang ingin memperkuat otot di seluruh tubuh dan kencangkan area masalah.
2. Perbaiki Rendah
Latihan kekuatan untuk tubuh bagian bawah dengan dumbbell atau chest expander. Anda akan melakukan latihan yang akan membantu Anda membuat pinggul dan bokong elastis dan kencang. Sesi ini berjalan dengan kecepatan sedang, tetapi ketegangan pada otot yang Anda rasakan sangat besar. Di akhir beberapa latihan, Musim Gugur menambahkan beban statis, sehingga mempersulit beban.
Fix Bawah mencakup 4 segmen. Di setiap segmen Anda akan menemukan dua latihan yang dilakukan dalam 2 putaran. Anda akan melakukan berbagai modifikasi dari lunges dan squat dengan dumbel dan expander. Pada akhirnya Anda akan berlatih di atas Mat untuk studi tambahan tentang otot-otot tubuh bagian bawah.
Lower Fix cocok untuk mereka yang ingin mengencangkan tubuh bagian bawah dan memperkuat otot di bagian paha dan bokong.
3. Perbaikan Atas
Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas: lengan, bahu, dada, punggung, dan perut. Anda sedang menunggu sejumlah latihan dengan dumbbell atau chest expander untuk mengencangkan otot. Pelajaran juga dilakukan dengan santai: penekanan utamanya adalah pada beban daya. Pelatihan tidak bisa disebut kompleks, ia dapat diakses oleh semua tingkat pelatihan. Dianjurkan untuk menggunakan 2 pasang dumbel, yang beratnya semakin besar dan kecil, tergantung pada jenis latihannya.
Pelajaran terdiri dari dua segmen. Di setiap segmen Anda akan melakukan 5 latihan dalam dua putaran. Segmen pertama dari beban yang lebih kompleks, Anda sedang menunggu papan, push-UPS, tarik dumbel di lereng, bench press dumbbell berdiri. Segmen kedua termasuk dua latihan, dumbbell bench press berbaring pullover dan angkat dumbbell di depan Anda.
Upper Fix cocok untuk mereka yang ingin belajar dengan tepat lengan, bahu, dan punggung, yang merupakan beban utama. Mengerjakan otot perut dalam program ini cukup konvensional.
4. Kaki Barre
Latihan barna untuk tubuh bagian bawah akan membantu Anda mendapatkan otot panjang yang ramping. Anda dapat melakukannya tanpa dumbel dan melompat dalam kecepatan terkonsentrasi lambat. Tapi bersiaplah untuk bekerja keras di musim gugur telah mempersiapkan untuk Anda ujian yang nyata. Anda tidak hanya akan melakukan latihan modifikasi standar, tetapi menambahkan beban dalam bentuk gerakan “denyutan” dan statika. Setelah setiap segmen latihan, otot Anda akan meledak dengan api.
Pada prinsipnya Anda sedang menunggu latihan biasa: squat, lunge, mengangkat kaki dari posisi berdiri, mengangkat kaki dengan empat kaki, dll. Namun, karena modifikasi latihan yang rumit, Anda harus menahan diri dari beban serius di bagian bawah tubuh.
Barre Legs of the 21 Day Fix cocok untuk mereka yang ingin memperbaiki bentuk pinggul dan bokong Anda, tetapi juga ingin berprestasi. kaki yang indah dan ramping.
5. Memperbaiki Perut Rata
Pelatihan untuk pengembangan otot perut yang terintegrasi: otot lurus, melintang, dan miring. Anda memperhatikan pers atas dan bawah dengan serius perkuat otot di area bermasalah ini. Di paruh pertama program Anda menunggu LDL yang dilakukan dari posisi berdiri dan dari posisi bar. Pada bagian kedua pelajaran ini, Anda akan mengayunkan otot perut, berbaring di permadani. Dalam latihan hanya disertakan latihan kekuatan tanpa kardio, namun demikian beban ini akan cukup untuk membakar otot inti akibat ketegangan tersebut.
Program ini masing-masing terdiri dari 5 segmen 2 latihan. 2 latihan ini akan Anda lakukan dalam dua putaran satu menit untuk setiap latihan. Di akhir kelas, akan ada segmen tambahan dengan latihan yang sangat rumit ke perut.
Flat Abs Fix cocok untuk mereka yang ingin melihat yang diinginkan 6 pack perut. Namun, jika ingin abs, cardio Pro-workout juga tidak boleh dilupakan.
6. Fix 10 Menit Untuk Abs
Pelatihan singkat ini juga dirancang untuk otot perut. Semua 10 menit berada di Mat, latihan yang disarankan akan membantu Anda memperkuat otot perut bagian atas dan bawah. Pelajaran terdiri dari dua lingkaran berulang selama 5 menit. Pada dasarnya latihan adalah a crunchie standar dengan posisi kaki yang berbeda. Menawarkan modifikasi latihan yang ringan dan canggih, Anda dapat memilih opsi yang sesuai
10 Minute Fix For Abs cocok untuk mereka yang siap setiap hari setelah latihan utama untuk lebih mengembangkan otot perut selama 10 menit.
7. Memperbaiki Kardio
Ini adalah latihan aerobik berdasarkan beban kejut untuk membakar lemak dan percepatan metabolisme. Sepanjang kelas Anda akan bekerja pada detak jantung yang lebih tinggi, dan hanya pada akhirnya suhu sedikit lebih rendah. Untuk pemula, pelatihan mungkin terlalu rumit, tetapi jika Anda melakukan latihan dalam kasus sederhana, mempertahankan program akan menjadi untuk semua orang.
Pelatihan Cardio Fix mencakup 4 segmen. Di setiap segmen akan ada dua latihan yang diulang dua kali. Setelah empat segmen, Anda akan menerima papan berdurasi dua menit. Hal terpenting untuk bertahan dalam dua segmen pertama, kemudian kecepatan latihan akan turun sedikit.
Cardio Fix cocok untuk yang mau untuk membakar lemak, Mempercepat metabolisme dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
8. Perbaiki Plyo
Plyo Fix adalah latihan interval plyometric. Menunggumu banyak lompatan dan kecepatan yang sangat intens. Berbeda dengan Cardio Fix yang telah disebutkan di atas, pada pelajaran ini Anda akan lebih banyak berhenti dan istirahat. Setelah setiap latihan 30 detik, istirahat selama 30 detik. Namun latihan di Plyo Fix jauh lebih intens. Program plyometric ini tidak cocok untuk mereka yang memiliki masalah dengan lutut dan persendian.
Latihan terdiri dari 6 segmen. Setiap segmen mencakup 2 latihan yang dilakukan dalam 2 putaran. Karena latihan melompat yang diberikan Plyo Fix beban berat di bagian bawah tubuh. Namun selain itu, latihan kardio ini memungkinkan Anda untuk menurunkan volume di seluruh tubuh.
Plyo Fix dari 21 Day Fix cocok untuk mereka yang ingin membakar lemak dan untuk menyesuaikan bentuk kaki dan bokong. Dan mereka yang tidak melakukan latihan melompat kontraindikasi.
9. Memperbaiki Total Tubuh Kardio
Latihan bosu untuk seluruh tubuh dilakukan dengan kecepatan aerobik tinggi. Anda akan menggunakan dumbel untuk meningkatkan detak jantung, membakar lemak, dan mempercepat metabolisme. Latihan kardio diselingi dengan kekuatan yang akan membantu Anda tidak hanya menurunkan berat badan secara efektif tetapi juga mengencangkan otot-otot seluruh tubuh. Latihan sangat memakan energi, jadi bila ingin mengurangi beban, lakukan senam ringan.
Total Body Cardio Fix terdiri dari 4 segmen. Setiap segmen akan menjadi 2 latihan yang dilakukan dalam dua putaran. Segmen terakhir di Mat: menawarkan latihan untuk otot perut. Pada titik ini Anda akan bisa mengambil napas setelahnya melelahkan kardio.
Workout Total Body Cardio Fix cocok untuk mereka yang ingin membakar lemak di seluruh tubuh dan melatih kekencangan otot. Sementara tidak takut dengan beban kardio.
10. Memperbaiki Yoga
Ini adalah power yoga klasik, yang tujuannya adalah memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan peregangan. Namun, pelatihan adalah yang paling tenang dari semuanya, relaksasi tidak harus menunggu. Beban statis memberikan beban yang cukup besar pada semua kelompok otot. Namun, aktivitas ini sangat bermanfaat untuk tulang punggung dan punggung.
Pekerjaan melibatkan sering berganti posisi, jadi mungkin pelajaran pertama Anda tidak punya waktu untuk transposisi pelatih. Namun, Anda akan terbantu oleh stopwatch di layar yang menunjukkan waktu untuk setiap asana. Untuk latihan yang Anda butuhkan hanyalah Mat.
Yoga Fix dari 21 Day Fix akan menarik bagi mereka yang ingin meningkatkan peregangan dan koordinasi mereka, serta mereka yang menginginkannya untuk menenangkan otot setelah latihan intensif.
11. Perbaiki Pilates
Latihan tenang untuk semua kelompok otot tubuh Anda. Anda akan rileks dan berkonsentrasi mengerjakan area bermasalah di perut dan kaki. Pelajarannya menarik karena setiap segmen latihan dilakukan dalam satu posisi: berbaring telentang, miring, tengkurap, dalam posisi bar. Bahkan tanpa inventaris tambahan Anda akan dapat menggunakan jumlah otot maksimum.
Semua latihan berlangsung dari 30 detik hingga 1 menit. Sebagian besar latihan tidak mudah, tetapi setelah beberapa kali latihan tubuh beradaptasi dengan beban yang tidak biasa, dan mengikuti program itu akan menyenangkan. Kelas-kelas ini tidak mengembangkan ketahanan, tetapi membuat tubuh Anda bugar.
Pilates Fix akan menarik bagi mereka yang tidak hanya peduli tentang penurunan berat badan, tetapi juga tentang keindahan bentuknya. Latihan dapat dilakukan bahkan setelah beban berat.
Jika Anda telah menyelesaikan semua latihan tersebut dan menginginkan beban yang lebih serius, maka cobalah program 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese menjanjikan Anda sesi yang lebih melelahkan.