Mari kita jelajahi beberapa latihan perut sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa barang atau peralatan khusus. Ingatlah bahwa latihan ini dirancang untuk membantu Anda memperkuat otot, bukan untuk memompanya secara profesional.
Latihan 1: Papan
Di atas permadani atau hanya di lantai, berdirilah dengan lengan dan kaki lurus seperti yang ditunjukkan pada gambar, luruskan punggung Anda. Pegang kepala Anda dan kencangkan otot perut dan bokong Anda. Anda bahkan dapat tetap dalam posisi ini selama 30 detik dan semua otot Anda akan bekerja, tetapi untuk meningkatkan efeknya, kami sarankan untuk menambahkan ayunan kaki, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Tarik lutut ke arah dada, sambil mengingat untuk menjaga punggung tetap lurus. Menghembuskan. Cukup melakukan latihan ini 20 kali untuk merasakan kerja otot yang baik. Seiring waktu, dimungkinkan untuk meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 2-4.
Latihan 2: mengangkat dan menurunkan kaki
Berbaring telentang dan rentangkan tangan di belakang kepala. Temukan sandaran tangan dan kaitkan di atasnya. Jika tidak ada penyangga, maka rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Tekan punggung bawah ke lantai dan angkat kaki ke atas seperti yang ditunjukkan pada gambar. Saat Anda mengeluarkan napas, kami menurunkan kaki kami, sambil menarik napas, kami mengangkatnya. Anda perlu menurunkan kaki Anda ke tengah jarak ke lantai, yaitu tidak sepenuhnya. Punggung bawah harus ditekan dalam posisi kaki apa pun. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga kaki tetap lurus, maka mereka bisa ditekuk di lutut. Lakukan latihan 20 kali. Seiring waktu, dimungkinkan untuk meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 2-4.
Latihan 3: ayunkan pers
Berbaring telentang, letakkan kaki di kursi atau sofa, tekan punggung bawah ke lantai, letakkan tangan di belakang kepala, siku ke samping. Angkat tubuh bagian atas, regangkan otot perut lalu perlahan turunkan diri ke lantai, tapi tidak sepenuhnya. Tanpa santai kita naik ke atas lagi. Mengangkat tubuh saat menghembuskan napas, menurunkan saat menghirup. Pengulangan – 20 kali. Seiring waktu, dimungkinkan untuk meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 2-4.
Selain tiga latihan perut yang tercantum, Anda juga bisa melakukan latihan untuk otot perut miring.
Latihan 4: turunkan kaki Anda ke samping
Berbaring telentang. Berbaring telentang dengan kaki rapat. Tangan ke samping, telapak tangan di lantai. Selama latihan, tulang belikat tetap ditekan dengan kuat ke lantai.
Angkat kaki Anda di sudut kanan dan turunkan kaki Anda secara bergantian ke sisi kiri dan kanan, pertahankan posisi asli kaki dan pegang bersama-sama.
Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan mengunci bola obat di antara paha Anda, atau cukup meluruskan kaki Anda lurus ke atas. Pengulangan – 20 kali. Seiring waktu, dimungkinkan untuk meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 2-4.
Latihan 5: berdiri membungkuk dengan beban
Latihan ini menggerakkan otot-otot miring batang tubuh, yang disebut tikungan berdiri dengan beban untuk otot-otot miring batang tubuh. Latihan ini membuat pinggang lebih ramping dan lebih ramping. Ambil dumbel di tangan Anda, atau benda berat apa pun dan mulailah melakukan gerakan miring ke samping. Lakukan 20 repetisi di satu sisi dan jumlah yang sama di sisi lain. Seiring waktu, dimungkinkan untuk meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 2-4.