50 pull-up

Konten

50 pull-up

Program 50 Pull-Up adalah program latihan yang akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan fisik Anda. Kebanyakan orang tidak bisa melakukan pull up sepuluh kali, dan hanya sedikit yang bisa melakukan lebih dari 15 kali pull up. Program pelatihan ini dirancang untuk membantu Anda menarik setidaknya 30 kali.

Jadi 30 atau 50?

Program ini ditulis hingga 50 pull-up. Ini banyak dan sangat sulit untuk mencapainya. Sejujurnya, ketika Anda mencapai 30 chin-up, itu sudah menjadi pencapaian yang mengesankan. Dan 30 pull-up akan cukup sempurna untuk menjaga otot yang sehat dan berkembang dan Anda tidak perlu melakukan lebih banyak lagi. Namun, jika Anda ingin melakukan lebih banyak, kami memiliki 50 pull-up untuk Anda

Aturan program

Tes. Lakukan pull-up sebanyak mungkin sebelum memulai program. Jangan mencoba untuk menutupi hasil Anda, atau Anda tidak akan dapat menjalankan program. Tes ini akan membantu menentukan tingkat kebugaran Anda.
Pilih siklus pelatihan berdasarkan hasil Anda. Misalnya, jika Anda telah melakukan 7 pull-up, maka Anda harus memulai dengan siklus 6-8 pull-up.
Lanjutkan dengan program siklus. Ingatlah untuk beristirahat setidaknya satu hari di antara latihan. Dan setelah setiap latihan ketiga – setidaknya 2 hari. Jika Anda tidak mengistirahatkan otot Anda, hasil Anda hanya akan berkurang. Beberapa orang menemukan bahwa istirahat lebih lama di antara latihan meningkatkan hasil mereka.
Istirahat 120 detik atau lebih di antara set.
Jika selama latihan Anda tidak dapat menyelesaikan semua set, jangan khawatir. Ambil cuti dua hari dan coba lagi.
Di akhir siklus, istirahatlah setidaknya selama dua hari dan lakukan tes lagi. Ini akan menunjukkan kepada Anda siklus mana yang harus dilakukan selanjutnya. Jika Anda menemukan diri Anda berada dalam siklus yang sama dengan Anda, maka lebih baik mengulanginya daripada memulai siklus berikutnya ketika Anda belum siap.
Ikuti instruksi ini sampai Anda mencapai siklus terakhir (lebih dari 40 pull-up). Setelah menyelesaikannya, Anda akan berada dalam kondisi fisik yang bagus dan dapat mencoba melakukan 50 pull-up. Tapi ingat, 30 sudah sangat bagus.

Cara menarik dengan benar

Siklus Pelatihan

Kurang dari 4 pull-up

Jika dalam tes Anda melakukan 0-5 pull-up, maka yang terbaik adalah memulai dengan pull-up negatif… Ini akan memperkuat otot Anda dan mempersiapkan Anda untuk sisa siklus. Mereka dilakukan sebagai berikut:

Alih-alih menarik tubuh Anda ke atas, gunakan kursi untuk menggantung dari palang (dagu Anda harus tepat di atas palang).
Pindahkan kursi ke samping dan turun perlahan sampai Anda bergantung pada lengan yang sepenuhnya lurus.
Cobalah untuk turun sepelan mungkin (minimal 3 detik).

Hari	Pendekatan	Total
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 pull-up

Di sini, seperti pada siklus sebelumnya, Anda perlu melakukan pull-up negatif.

Hari	Pendekatan	Total
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 pull-up

Hari	Pendekatan	Total
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 pull-up

Hari	Pendekatan	Total
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 pull-up

Hari	Pendekatan	Total
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 pull-up

Hari	Pendekatan	Total
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 pull-up

Hari	Pendekatan	Total
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 pull-up

Hari	Pendekatan	Total
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 pull-up

Hari	Pendekatan	Total
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 pull-up

Hari	Pendekatan	Total
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Lebih dari 40 pull-up

Hari	Pendekatan	Total
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Bagikan dengan teman Anda!

Lihat juga program

12.05.12

634

2 741 559

Program pelatihan untuk snowboarder

Cara membangun pinggul: 6 program latihan

Cara membangun bisep: 4 program pelatihan