25 pull-up
Berikut adalah program latihan yang dalam enam minggu Anda akan dapat menarik 25 kali.
Bahkan jika bagi Anda tampaknya tidak mungkin, cobalah dan Anda akan melihat bahwa itu benar. Anda akan memerlukan rencana terperinci, disiplin, dan sekitar 30 menit seminggu.
Seseorang dalam kondisi fisik yang baik sehingga tidak akan sulit baginya untuk menarik 25 kali, tetapi, sayangnya, orang seperti itu sedikit. Kebanyakan dari mereka yang membaca baris-baris ini tidak akan bisa melakukan pull up sebanyak enam kali, dan bagi sebagian orang, pull up sebanyak 3 kali akan sulit.
Tidak peduli berapa banyak pull-up yang dapat Anda lakukan, jika Anda benar-benar mengikuti rekomendasi program ini, Anda akan dengan mudah melakukan pull-up 25 kali berturut-turut.
Pull-up adalah latihan dasar yang sangat baik untuk punggung dan lengan Anda.
Sebagian besar pembaca akrab dengan pull-up sejak masa sekolah pelajaran pendidikan jasmani, di mana, sebagai suatu peraturan, pegangan sempit pada bilah dilakukan. Dalam posisi ini, otot-otot fleksor terutama terlibat, sayangnya, mereka tidak berguna untuk dada.
Pull-up standar
Pull-up standar harus dilakukan pada batang atau batang horizontal. Anda perlu meraih mistar gawang, sedikit lebih lebar dari bahu, lalu angkat tubuh hingga menyentuh dada bagian atas mistar gawang. Pengangkatan harus mulus, tanpa menyentak, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh sampai lengan terentang penuh. Jeda satu detik, diikuti oleh pengulangan lainnya.
Pull-up ringan
Jika Anda tidak dapat menarik bahkan sekali, tidak apa-apa. Anda dapat menggunakan opsi yang ringan. Palang diturunkan sehingga saat mencengkeram, kaki berada di lantai, dan palang berada di dekat dada. Jika palang tidak dapat diturunkan, gantilah bangku. Saat menarik ke atas, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan otot-otot kaki Anda.
Tidak peduli jenis pull-up apa yang Anda hentikan di awal. Tujuan utama dari program ini adalah untuk memperkuat tubuh Anda dan mencapai kesehatan secara keseluruhan. Prinsip utama dari program ini adalah untuk menetapkan tujuan yang terus meningkat dan berusaha untuk implementasinya.
Sebelum memulai latihan ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan melakukan tes awal, yang dengannya tingkat kebugaran Anda akan menjadi jelas dan Anda dapat menyusun rencana program pelatihan.
Anda perlu melakukan sebanyak mungkin pull-up. Tidak perlu memperindah hasil Anda, mulai dari tingkat yang salah dapat secara signifikan mengurangi efektivitas pelatihan Anda. Sekalipun hasilnya ternyata sederhana, tidak masalah, kesuksesan maksimal bisa Anda raih jika Anda jujur pada diri sendiri sejak awal.
Tandai berapa banyak pull-up yang bisa Anda lakukan.
- Lakukan dari 0 hingga 1 kali - level "awal", Anda perlu berlatih sesuai dengan kolom pertama dari rencana
- Lakukan 2 hingga 3 kali - level "rata-rata", Anda perlu berlatih sesuai dengan kolom kedua dari rencana.
- Lakukan 4 hingga 6 kali – level “baik”, Anda perlu berlatih sesuai dengan kolom ketiga
- Telah melakukan lebih dari 6 kali – level “sangat bagus”, Anda dapat memulai pelatihan dari minggu ketiga di kolom ketiga
Bagi kebanyakan orang yang mengikuti tes awal, level Pemula, Menengah, dan Baik adalah awal yang baik untuk program ini. Jika Anda belum pernah berhasil melakukan pull up, maka lebih baik memulai dengan pull-up yang ringan. Jika hasil Anda “sangat bagus”, pikirkan mungkin lebih rasional bagi Anda untuk menggunakan program yang lebih kompleks.
Sebelum memulai latihan untuk minggu pertama, Anda perlu menunggu beberapa hari agar otot beristirahat setelah tes, dan Anda dapat mempelajari program dengan cermat. Kelas harus dilakukan tiga kali seminggu, di antara latihan harus ada hari istirahat.
Mulailah hari pertama dengan pendekatan pertama, setelah itu istirahat adalah 1 menit dan transisi ke yang kedua, lalu lagi satu menit istirahat dan transisi ke yang ketiga, setelah itu lagi 1 menit istirahat dan yang keempat. Anda harus menyelesaikan dengan pendekatan kelima, melakukan pengulangan sebanyak mungkin, penting untuk tidak berlebihan agar tidak merusak otot. Beristirahat selama satu menit akan membantu Anda menyelesaikan latihan, tetapi bersiaplah untuk hal-hal yang sulit pada akhirnya.
Setelah hari pertama, hari istirahat. Kemudian hari kedua pelatihan. Hari istirahat diperlukan bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri sebelum tahap berikutnya.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pertama | level rata-rata | tingkat yang baik | |
| atur 1 | 1 | 1 | 1 |
| atur 2 | 1 | 1 | 2 |
| atur 3 | 1 | 1 | 2 |
| atur 4 | Anda bisa melewati | 1 | 1 |
| atur 5 | Anda bisa melewati | Setidaknya satu | Maksimum (tidak kurang dari 2) |
| Hari kedua | |||
| atur 1 | 1 | 1 | 1 |
| atur 2 | 1 | 1 | 2 |
| atur 3 | 1 | 1 | 2 |
| atur 4 | 1 | 1 | 1 |
| atur 5 | Anda bisa melewati | Setidaknya satu | Maksimum (tidak kurang dari 3) |
| Hari ke tiga | |||
| atur 1 | 1 | 1 | 2 |
| atur 2 | 1 | 2 | 2 |
| atur 3 | 1 | 1 | 2 |
| atur 4 | 1 | 1 | 1 |
| atur 5 | Setidaknya satu | Setidaknya dua | Maksimum (tidak kurang dari 3) |
Jadi, minggu pertama sudah berakhir, semoga Anda menyelesaikannya dengan sukses, tetapi jika itu sangat sulit bagi Anda, masuk akal untuk mengikuti tes awal lagi atau mengulangi latihan minggu pertama. Anda akan terkejut betapa lama Anda menjadi lebih kuat. Ini akan menjadi insentif besar untuk terus berolahraga.
Anda harus menarik kolom yang sama di tabel tempat Anda berlatih di minggu pertama. Jangan biarkan diri Anda rileks, tetapi jika Anda merasa itu sulit bagi Anda, Anda dapat mengambil lebih banyak istirahat di antara set. Ingatlah untuk minum banyak cairan sebelum berolahraga.
Setelah akhir minggu kedua, Anda perlu mengikuti tes daya tahan lagi. Seperti pada tes awal, Anda perlu melakukan pull-up sebanyak mungkin. Amati moderasi, jangan memberi diri Anda beban yang tidak realistis, karena ini dapat merusak otot Anda. Tes ini paling baik dilakukan setelah Anda mengambil cuti beberapa hari dari beban minggu kedua.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pertama | level rata-rata | tingkat yang baik | |
| atur 1 | 1 | 1 | 1 |
| atur 2 | 1 | 2 | 2 |
| atur 3 | 1 | 1 | 2 |
| atur 4 | 1 | 1 | 1 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 1) | maksimum (tidak kurang dari 2) | maksimum (tidak kurang dari 2) |
| Hari kedua | |||
| atur 1 | 1 | 2 | 3 |
| atur 2 | 1 | 2 | 3 |
| atur 3 | 1 | 2 | 2 |
| atur 4 | 1 | 1 | 2 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 1) | maksimum (tidak kurang dari 2) | maksimum (tidak kurang dari 3) |
| Hari ke tiga | |||
| atur 1 | 1 | 2 | 2 |
| atur 2 | 1 | 2 | 3 |
| atur 3 | 1 | 2 | 3 |
| atur 4 | 1 | 2 | 2 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 1) | maksimum (tidak kurang dari 2) | maksimum (tidak kurang dari 3) |
Sekarang setelah minggu kedua pelatihan selesai, sekarang Anda jauh lebih kuat daripada di awal dan akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan dalam ujian.
Setelah tes, catat berapa kali Anda bisa melakukannya.
- Lakukan 3 hingga 4 kali – level “awal”, Anda perlu berlatih sesuai dengan kolom pertama dari rencana
- Lakukan 5 hingga 6 kali - level "rata-rata", Anda perlu berlatih sesuai dengan kolom kedua dari rencana.
- Telah melakukan lebih dari 6 kali – level “baik”, Anda perlu berlatih di kolom ketiga.
Jika Anda masih kesulitan untuk menarik diri, jangan berkecil hati, tidak semua orang bisa berjalan dengan mulus. Lebih baik bagi Anda untuk mengulangi program minggu ini, di mana Anda mengalami kesulitan, dan kemudian melanjutkan ke tahap berikutnya, percayalah, hasilnya sepadan.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pertama | level rata-rata | tingkat yang baik | |
| atur 1 | 2 | 2 | 2 |
| atur 2 | 2 | 3 | 3 |
| atur 3 | 1 | 2 | 3 |
| atur 4 | 1 | 2 | 2 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 2) | maksimum (tidak kurang dari 3) | maksimum (tidak kurang dari 3) |
| Hari kedua | |||
| atur 1 | 2 | 3 | 3 |
| atur 2 | 2 | 4 | 4 |
| atur 3 | 2 | 3 | 4 |
| atur 4 | 2 | 3 | 4 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 3) | maksimum (tidak kurang dari 4) | maksimum (tidak kurang dari 4) |
| Hari ke tiga | |||
| atur 1 | 2 | 3 | 4 |
| atur 2 | 2 | 4 | 5 |
| atur 3 | 2 | 3 | 4 |
| atur 4 | 2 | 3 | 4 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 2) | maksimum (tidak kurang dari 4) | maksimum (tidak kurang dari 5) |
Minggu ketiga sudah selesai, saatnya pindah ke minggu keempat. Latihan harus dilakukan pada kolom level yang sama dengan yang Anda latih di minggu ketiga.
Setelah akhir minggu keempat, Anda perlu mengikuti tes daya tahan lagi, Anda sudah ingat cara melakukannya: lakukan pull-up sebanyak yang Anda bisa. Jaga otot Anda, jangan membebani mereka.
Skor pada tes ini akan memandu program Anda di minggu kelima. Jangan lupa untuk melakukan tes setelah satu atau dua hari istirahat.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pertama | level rata-rata | tingkat yang baik | |
| atur 1 | 2 | 3 | 4 |
| atur 2 | 2 | 4 | 5 |
| atur 3 | 2 | 3 | 4 |
| atur 4 | 2 | 3 | 4 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 3) | maksimum (tidak kurang dari 4) | maksimum (tidak kurang dari 6) |
| Hari kedua | |||
| atur 1 | 2 | 4 | 5 |
| atur 2 | 3 | 5 | 6 |
| atur 3 | 2 | 4 | 5 |
| atur 4 | 2 | 4 | 5 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 3) | maksimum (tidak kurang dari 5) | maksimum (tidak kurang dari 7) |
| Hari ke tiga | |||
| atur 1 | 3 | 4 | 6 |
| atur 2 | 3 | 5 | 6 |
| atur 3 | 2 | 5 | 5 |
| atur 4 | 2 | 5 | 5 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 5) | maksimum (tidak kurang dari 6) | maksimum (tidak kurang dari 7) |
Sekarang saatnya untuk mengikuti tes daya tahan. Anda akan merasa bahwa Anda telah menjadi jauh lebih kuat. Tandai berapa banyak pengulangan yang Anda lakukan dan mulai minggu kelima sesi di kolom yang menunjukkan kinerja Anda.
- Lakukan 6 hingga 7 kali – level “awal”, Anda perlu berlatih sesuai dengan kolom pertama dari rencana
- Lakukan 8 hingga 9 kali - level "rata-rata", Anda perlu berlatih sesuai dengan kolom kedua dari rencana.
- Telah melakukan lebih dari 9 kali – level “baik”, Anda perlu berlatih di kolom ketiga.
Hati-hati, mulai hari kedua jumlah pendekatan akan meningkat, tetapi jumlah pengulangan akan berkurang.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pertama | level rata-rata | tingkat yang baik | |
| atur 1 | 3 | 5 | 6 |
| atur 2 | 4 | 6 | 7 |
| atur 3 | 3 | 4 | 5 |
| atur 4 | 3 | 4 | 5 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 3) | maksimum (tidak kurang dari 6) | maksimum (tidak kurang dari 7) |
| Hari kedua | |||
| atur 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| atur 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| atur 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| atur 7 | 2 | 2 | 4 |
| atur 8 | maksimum (tidak kurang dari 4) | maksimum (tidak kurang dari 7) | maksimum (tidak kurang dari 8) |
| Hari ke tiga | |||
| atur 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| atur 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| atur 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| atur 7 | 2 | 3 | 5 |
| atur 8 | maksimum (tidak kurang dari 5) | maksimum (tidak kurang dari 7) | maksimum (tidak kurang dari 9) |
Dan sekarang, sebagai kejutan, tes ketahanan lainnya. Minggu kelima sangat sulit. Tetapi jika Anda dapat menyelesaikannya, maka Anda menjadi lebih dekat dengan tujuan Anda. Latihan harus dilakukan di kolom yang sama yang sesuai dengan level Anda.
Setelah tes, catat berapa kali Anda bisa melakukannya.
- Lakukan 9 hingga 11 kali – level “awal”, Anda perlu berlatih sesuai dengan kolom pertama dari rencana
- Lakukan 12 hingga 14 kali - level "rata-rata", Anda perlu berlatih sesuai dengan kolom kedua dari rencana.
- Telah melakukan lebih dari 14 kali – level “baik”, Anda perlu berlatih di kolom ketiga.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pertama | level rata-rata | tingkat yang baik | |
| atur 1 | 4 | 6 | 9 |
| atur 2 | 7 | 10 | 5 |
| atur 3 | 4 | 4 | 6 |
| atur 4 | 3 | 4 | 5 |
| atur 5 | maksimum (tidak kurang dari 7) | maksimum (tidak kurang dari 9) | maksimum (tidak kurang dari 10) |
| Hari kedua | |||
| atur 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| atur 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| atur 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| atur 7 | 2 | 4 | 4 |
| atur 8 | maksimum (tidak kurang dari 8) | maksimum (tidak kurang dari 10) | maksimum (tidak kurang dari 11) |
| Hari ke tiga | |||
| atur 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| atur 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| atur 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| atur 7 | 3 | 4 | 4 |
| atur 8 | maksimum (tidak kurang dari 9) | maksimum (tidak kurang dari 11) | maksimum (tidak kurang dari 12) |
Jadi, minggu keenam telah berakhir, selamat kepada semua orang yang berhasil melewatinya, Anda berhak bangga dengan hasil Anda dan melanjutkan ke tes terakhir.
Jika minggu itu telah menyebabkan Anda kesulitan, dan ini bisa terjadi pada banyak orang, Anda sebaiknya melakukannya lagi. Plus, Anda dapat menggunakan beberapa hari istirahat.
Jika Anda membaca baris-baris ini, maka Anda siap untuk ujian terakhir. Program ini dibuat agar setelah melewatinya, seseorang dapat menarik 25 kali tanpa gangguan. Dan tes terakhir harus berfungsi sebagai konfirmasi.
Anda perlu melakukan repetisi sebanyak mungkin. Program ini, jika Anda benar-benar mengikuti rekomendasinya, mempersiapkan Anda untuk ini.
Setelah minggu keenam selesai, atur sendiri beberapa hari istirahat. Makan dengan baik dan minum banyak cairan. Singkirkan pekerjaan fisik yang berat dan jangan melakukan olahraga apa pun. Anda perlu mengumpulkan energi yang dibutuhkan untuk ujian akhir.
Luangkan waktu Anda saat melakukan tes. Memecah total 25 menjadi potongan yang lebih pendek akan meningkatkan peluang Anda dan memudahkan Anda mencapai tujuan. Bekerja dengan kekuatan penuh tanpa menahan napas. Secara bertahap pindah dari satu pull-up ke pull-up berikutnya sampai Anda telah melakukan 25 dari mereka. Jika Anda merasakan ketegangan yang kuat pada otot Anda, Anda perlu mengambil beberapa napas dalam-dalam, mengumpulkan kekuatan dan melanjutkan. Anda pasti akan berhasil.
Dan jika kebetulan Anda tidak dapat lulus ujian, jangan khawatir, kembali beberapa minggu dan berlatih lagi, Anda sangat dekat dengan tujuan Anda.