Konten
Diet seimbang seperti mosaik, yang masing-masing bagiannya saling melengkapi, menciptakan satu gambar. Dalam diet, peran ini dimainkan oleh protein, lemak, dan karbohidrat. Untuk menjaga kesehatan, penting untuk tidak hanya mengonsumsinya secara teratur, tetapi juga melakukannya dengan benar.
Kesetaraan protein
Protein dalam diet seimbang yang tepat tidak dapat digantikan oleh elemen lain. Bagi tubuh, protein lengkap dan tidak lengkap adalah penting. Yang pertama termasuk produk yang berasal dari hewan (daging, ikan, susu), yang mengandung semua asam amino terpenting. Kelompok kedua terdiri dari makanan nabati. Namun, beberapa sereal dan kentang juga bisa membanggakan protein lengkap.
Dipercaya bahwa tubuh orang dewasa membutuhkan rata-rata 90 g protein per hari. Tapi di sini penting untuk mengetahui cara menghitung protein dalam makanan, berdasarkan gaya hidup. Pertama, Anda perlu menghitung berat badan normal. Jika tinggi Anda di bawah 165 cm, kurangi 100 darinya, jika di atas 165 cm-kurangi 110. Angka yang dihasilkan biasanya merupakan berat badan normal. Pelaku diet mengalikan berat badan normal dengan 2. Mereka yang aktif berolahraga-dengan 1.6. Hasilnya akan menjadi norma harian protein dalam gram.
Harmoni lemak
Semua orang tahu bahwa vitamin memainkan peran penting dalam diet seimbang. Tetapi, misalnya, vitamin A, D, E tidak diserap oleh tubuh tanpa lipid, yaitu lemak, yang menjadikan lemak sebagai elemen penting lainnya, belum lagi fakta bahwa mereka memberi kita energi.
Seperti yang kita ingat, ada lemak nabati dan hewani. Yang pertama diwakili oleh minyak nabati dan kacang-kacangan dalam semua varietasnya. Yang terakhir ini ditemukan dalam jumlah besar dalam mentega, bacon, keju, produk susu fermentasi, dan telur. Perhatikan bahwa lemak nabati mengambil 30-40% dari makanan, dan hewani-60-70%.
Bagaimana cara menghitung lemak untuk berat tertentu? Kalikan berat badan normal yang sudah Anda ketahui dengan 0.8, dan Anda mendapatkan tunjangan harian minimum dalam gram. Ada norma-norma yang ditetapkan untuk usia yang berbeda. Jadi, wanita di bawah usia 30 tahun harus mengonsumsi 90-120 g lemak per hari. Setelah 30 tahun, normanya turun menjadi 80-115 g, dan setelah 40 tahun - menjadi 70 g per hari.
Kekayaan karbohidrat
Sumber energi penting lainnya adalah karbohidrat, yang memiliki puluhan varietas. Berdasarkan sifatnya, mereka dapat dikelompokkan menjadi dua kelompok: karbohidrat sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Glukosa, fruktosa, sukrosa, dan laktosa termasuk yang sederhana. Karbohidrat kompleks diwakili oleh pati dan glikogen. Serat dan pektin sangat berharga.
Total konsumsi karbohidrat kompleks adalah 80-85%, bagian yang tersisa dicatat oleh karbohidrat sederhana. Bagaimana cara menghitung karbohidrat secara individual? Ingat berat badan normal Anda dan kalikan dengan 2. Perhatikan juga bahwa tubuh wanita membutuhkan lebih sedikit karbohidrat daripada pria. Jadi, rata-rata pria dengan gaya hidup normal bisa puas dengan 350-380 g karbohidrat per hari, sedangkan wanita cukup 200-250 g karbohidrat. Tidak disarankan untuk melebihi batas ini, terutama jika Anda tidak ingin mendapatkan pound ekstra.
Kalori untuk keseimbangan
Untuk diet seimbang, penting tidak hanya norma protein, lemak dan karbohidrat, tetapi juga rasio optimalnya. Dokter menyarankan untuk mengikuti skema berikut: protein harus dialokasikan 30-35% dari makanan, lemak-15-20%, karbohidrat-45-50%. Anda dapat mengetahui komposisi dan kandungan kalori produk dari tabel nilai energi.
Sekarang mari kita cari tahu cara menghitung kalori untuk hari itu. Di sini kita membutuhkan kalkulator dan rumus ini: 655 + (9.6 × berat badan Anda dalam kg) + (1.8 × tinggi badan Anda dalam cm) – (4.7 × usia). Hasilnya adalah jumlah kalori yang sesuai dengan menu harian diet seimbang. Untuk akurasi, penting untuk memperhitungkan aktivitas fisik. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kalori yang diperoleh dikalikan dengan 1.2, dengan latihan sedang 3-4 kali seminggu menjadi 1.5, dengan beban yang lebih sering menjadi 1.7. Jika aritmatika ini melelahkan Anda, gunakan kalkulator nutrisi kalori online.
Waktu bekerja untuk kita
Untuk mengkonsolidasikan hasilnya, terapkan tips yang berguna untuk diet. Sarapan harus mencakup 25% dari diet harian, makan siang-45%, makan malam-20%. Sisanya dicadangkan untuk snack berupa buah-buahan, berry, kacang-kacangan, yoghurt alami dan energy bar. Hanya saja, jangan terlalu terbawa oleh mereka.
Minimalkan asupan gula Anda. Sekilas tidak berbahaya, camilan seperti permen atau kue kering, yang diambil dari vas sambil lalu, dapat merusak diet seimbang. Hal yang sama dapat dikatakan tentang garam. Latih diri Anda untuk tidak menambahkan garam ke makanan siap saji dan ganti garam laut biasa.
Usahakan makan pada waktu yang sama, agar metabolisme dimulai secara otomatis. Amati jarak waktu 2.5-3 jam antara waktu makan dan duduk untuk makan malam selambat-lambatnya 2 jam sebelum tidur. Mode ini akan meningkatkan efektivitas diet seimbang.
Seperti yang Anda lihat, matematika bisa sangat menyehatkan. Penghitungan yang akurat membantu Anda dengan mudah membangun sistem makanan seimbang. Berkat ini, tubuh akan selalu dalam kondisi yang baik, dan Anda akan dapat dengan cepat menjadi bugar tanpa usaha ekstra.