Latihan kekuatan rumah terbaik untuk wanita

Mengapa layak memberikan preferensi untuk latihan kekuatan?

• Mereka membantu menyeimbangkan berat badan Anda. Yang kurus mendapatkan massa, dan bukan lemak, tetapi otot. Donat dalam waktu yang relatif singkat kehilangan pound ekstra tanpa banyak usaha.
• Mereka memungkinkan Anda untuk menghindari cedera di masa depan, karena mereka memperkuat tulang dan otot.
• Mereka membantu membuat sosok itu timbul dan pas, karena selama kelas Anda dapat bekerja dengan kelompok otot tertentu. Benar, para ahli di bidang ini berpendapat bahwa Anda tidak dapat memusatkan perhatian hanya pada perut atau bokong. Penting untuk terlibat dalam pelatihan lengan, dada, punggung. Jika tidak, angkanya bisa menjadi tidak proporsional.

Harus diingat bahwa pelatihan semacam itu dilarang untuk orang dengan riwayat asma, hipertensi, aritmia.

Anda perlu mempersiapkan kelas: kunjungi ahli endokrin dan periksa kondisi tulang belakang. Gangguan pada kelenjar tiroid, skoliosis, osteochondrosis akan membutuhkan pembatasan dan lebih sedikit stres.

Tinjau diet harian Anda, Anda perlu membuat menu di mana protein, karbohidrat, dan lemak akan seimbang. Dianjurkan untuk melakukan ini bersama dengan ahli gizi atau mengunjungi pelatih yang berkualifikasi. Para ahli akan membantu Anda memilih menu berdasarkan tugas dan kondisi kesehatan Anda. Pikirkan tentang pengaturan waktu luang Anda yang benar.

Setelah latihan yang intens, otot-otot Anda perlu istirahat. Menari di klub sepertinya bukan ide yang bagus, jadi pintar-pintarlah mengatur waktu Anda.

Anda perlu memilih satu set latihan tergantung pada tingkat pelatihan. Untuk atlet pemula, berikut ini cocok:

• Berjalan dengan empat kaki. Beristirahatlah di lantai dengan telapak tangan, luruskan kaki, dan angkat bokong. Ambil 20-30 langkah dalam posisi ini.

• Memutar pers sambil berbaring. Melatih otot miring dengan baik. Lakukan 20 kali. Dianjurkan untuk menyelesaikan 3-4 pendekatan. Beristirahatlah di antara mereka setidaknya selama satu menit.

• Latihan "vakum". Bertujuan untuk memperkuat otot rektus dan membentuk kubus. Dilakukan sambil berdiri atau duduk di kursi. Buang napas semua udara dan tarik perut Anda sebanyak mungkin. Tahan dalam posisi ini selama 30 detik. Ulangi 20 kali.

• Jongkok dan lunge ke samping 15-20 kali. Akan membuat bokong Anda kencang dan kencang.

• Baris Halter. Memperkuat otot punggung. Tempatkan lutut dan tulang kering kaki kanan di bangku dan istirahat di permukaan dengan tangan kanan Anda. Tangan kiri dengan dumbbell terkepal diturunkan di sepanjang tubuh. Saat Anda menarik napas, tarik dumbbell ke atas dan ke bawah perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tangan Anda ke posisi semula. Lakukan 15 kali, lakukan 3 set.

• Anak sapi dibesarkan dengan kettlebell. Berat proyektil – 8-10 kg. Ulangi 15 kali, latihan ini memberikan kelegaan yang indah pada otot betis.

Jangan menyimpang dari sistem pelatihan yang direncanakan, dan hasilnya tidak akan mengecewakan Anda.

Latihan kekuatan, betapapun sederhananya, membutuhkan perhatian khusus pada teknik eksekusi:

• tidak meluruskan sendi yang bergerak. Mereka harus diamortisasi, jika tidak kita menambah beban mereka;

• mengambil beban harus dilakukan melalui jongkok di tumit dan dengan punggung lurus - ini memberikan keseimbangan beban yang benar pada saat mengangkat dan mengurangi persendian;

• sesuaikan berat cangkang berdasarkan tugas Anda. Ingat, bobot maksimum harus dipilih untuk meningkatkan serat otot, dan bobot yang ringan membantu mengembangkan daya tahan otot dan membentuk tubuh.

Sumber informasi

1. Ruslan Panov, ahli metodologi dan koordinator arah program kelompok X-Fit di Rusia; Jaringan klub kebugaran X-Fit.

2. Artikel ilmiah PubMed tentang detak jantung. Anda dapat menghitung detak jantung optimal untuk diri sendiri dengan Metode Carvonen.