Konten
Bodyflex adalah jenis aktivitas fisik yang ditujukan untuk memerangi kelebihan berat badan dalam 15-20 menit sehari karena pernapasan diafragma yang dalam. Teknik latihan dirancang untuk semua kelompok otot, tetapi dalam semua latihan otot perut bekerja. Karena itu, pertama-tama, perut, pinggang, dan samping yang rata akan mulai terbentuk. Latihan memakan waktu 15-20 menit sehari. Kondisi untuk berolahraga: perut kosong (interval antara makanan dan olahraga adalah 2 jam, setelah berolahraga 30 menit). Tentu saja, bodyflex memiliki kelebihan dan kekurangan, tetapi yang pasti, ada lebih banyak manfaat.
Natalya Varvina, salah satu peserta proyek Dom-2, adalah salah satu contoh menjaga tubuh langsing dengan bantuan Bodyflex. Penulis Bodyflex adalah American Grieg Childers, ibu dari tiga anak. Dia menguji sistem ini pada dirinya sendiri setelah kelahiran anak ketiganya, setelah berhasil menjadi bugar dan beralih dari ukuran 56 ke ukuran 44.
Dasar bodyflex
Sangat penting untuk mengetahui kontraindikasi sebelum mulai berlatih. Anda dapat membaca daftar mereka dan peringatan lainnya di artikel Bodyflex. Keuntungan? Menyakiti?
Jadi, mari kita lanjutkan langsung ke pelatihan itu sendiri.
Dasar dari Bodyflex adalah pernapasan, yang terdiri dari 5 fase:
- Buang napas dalam-dalam;
- Napas dalam;
- Buang napas dalam-dalam;
- Napas dalam;
- Buang napas dalam-dalam. Tahan napas selama 8-10 detik.
Apa yang bisa lebih mudah daripada bernapas? Ini adalah refleks tanpa syarat yang melekat pada diri kita secara alami. Tapi inilah paradoksnya, dalam hidup, pernapasan wanita dicirikan oleh serangkaian tarikan dan hembusan yang dangkal dan dangkal dengan paru-paru. Pernapasan yang benar berbeda karena perlu bernapas tidak hanya dengan paru-paru, tetapi juga dengan perut, diafragma.
Karena itu, sebelum mulai berolahraga, perlu belajar, anehnya, bernafas.
Cara bernapas dengan benar dengan kelenturan tubuh
Mari kita mulai dengan fase inspirasi.
1. Tarik napas: berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tarik napas dalam-dalam ke perut Anda. Buka lubang hidung Anda seolah-olah Anda ingin menghirup udara sebanyak mungkin, perut Anda harus membusung seolah-olah Anda telah makan berlebihan dan tidak bisa bernapas lagi.
2. Buang napas: Sekarang hembuskan udara sampai perut menempel ke punggung. Apakah itu macet? Sekarang buang napas! Dengan usaha terakhir, semua udara tersisa dari paru-paru.
3. Ulangi inhalasi dan ekspirasi 2 kali lagi. Tugas Anda adalah merasakan sesak saat menghirup dan mengosongkan, menggelitik, dan mengi di tenggorokan saat menghembuskan napas.
Sekarang mari kita beralih ke pengajaran teknik pernapasan Bodyflex.
- Buang napas semua udara dari perut dan paru-paru Anda.
- Tarik napas perlahan dalam-dalam melalui hidung Anda seperti yang telah Anda pelajari.
- Buang napas dengan tajam melalui mulut Anda. Tugasnya adalah menghembuskan napas dengan tajam. Udara harus keluar dari Anda seolah-olah balon telah meledak. Seharusnya keras, tenggorokan Anda akan mengi, seolah-olah Anda memiliki penyedot debu alih-alih tenggorokan. Saya sering merasa ingin batuk. Batuk dan mulai dari awal.
- Tarik napas perlahan dalam-dalam melalui hidung.
- Dan lagi-lagi embusan napas keras yang cepat, berubah menjadi menahan napas. Pada saat yang sama, Anda perlu meletakkan tangan di atas lutut. Dan berdiri seperti ini selama 8-10 detik. Hati-hati. Jika Anda kesulitan menghitung sampai 8, mulailah dengan 5 detik. Di masa depan, Anda sendiri akan merasa bahwa Anda dapat menambah waktu.
Penting! Sampai teknik pernapasan dikuasai, TIDAK diperbolehkan untuk memulai latihan.
Segera setelah Anda dapat bertahan selama 8 detik 3-5 set. Dan pada saat yang sama, Anda tidak merasa pusing – mulailah berolahraga. Pada fase 5 pernafasan, alih-alih meletakkan tangan di atas lutut, latihan dilakukan.
Satu set latihan dalam kelenturan tubuh
Sebelum memulai setiap latihan, Anda perlu melakukan pemanasan singkat: ambil tiga pengulangan inhalasi dan embusan napas untuk sedikit menghangatkan darah di pembuluh.
Di bawah ini adalah latihan minimum yang diperlukan yang sebenarnya dapat dilakukan dalam 15-20 menit dan menggunakan seluruh tubuh.
1. Leo (melatih otot-otot dagu, leher, daerah periokular wajah, lipatan nasolabial).
Pada fase 5 pernafasan, ambil posisi meletakkan tangan Anda di lutut, kumpulkan bibir Anda dalam lingkaran, turunkan sudut mulut Anda dan julurkan lidah Anda. Mata, buka lebar-lebar dan lihat ke atas. Kunci posisi ini selama 8 detik.
2. Jelek meringis (melatih otot-otot leher, lengan dan punggung).
Pada fase 5 pernafasan, regangkan bibir Anda, seolah-olah Anda akan bersiul, angkat kepala Anda, kumpulkan tulang belikat Anda, bawa lengan Anda sejauh mungkin ke belakang. Kunci posisi selama 8 detik.
3. Push-up dari dinding (melatih otot-otot dada, lengan).
Pada fase 5 pernafasan, istirahatkan tangan Anda di dinding, tangan setinggi bahu, rentangkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk lengan Anda, regangkan dada Anda ke dinding. Kunci posisi selama 8 detik.
4. Olympian (melatih dan meregangkan otot pinggang lateral).
Pada fase 5 pernafasan, istirahatkan siku Anda di lutut, rentangkan lengan lurus kedua di atas kepala Anda, rentangkan kaki lainnya ke samping. Kunci posisi selama 8 detik.
5. Menarik kaki ke belakang (melatih otot gluteal).
Dapatkan merangkak dan lakukan 5 latihan pernapasan. Pada fase 5 pernafasan, luruskan kaki Anda dan tarik kembali tinggi-tinggi. Tarik jari kaki ke atas, regangkan tumit ke atas. Jangan menundukkan kepala, mahkota adalah kelanjutan dari tulang belakang. Kunci posisi selama 8 detik
6. Seiko (melatih otot gluteal dan paha).
Dapatkan merangkak dan lakukan 5 latihan pernapasan. Pada fase 5 pernafasan, luruskan kaki Anda dan bawa ke samping. Tumit ditarik. Bertujuan untuk mengangkat kaki Anda sehingga tumit sejajar dengan bokong. Kunci posisi selama 8 detik
7. Mengangkat kaki (melatih otot leher, tekan).
Masuk ke posisi terlentang. Pada fase 5 pernafasan, letakkan tangan Anda di bawah pantat, rentangkan jari-jari kaki menjauh dari Anda, angkat kaki lurus 10 cm di atas lantai, angkat bahu, lalu miringkan dagu ke dada untuk melihat kaki Anda. Kunci posisi selama 8 detik
8. Memutar (melatih otot-otot pers).
Pada fase 5 pernafasan, tarik leher, dagu, dan bahu ke atas di belakang lengan lurus. Pinggang terletak ketat di lantai. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat dan angkat tegak lurus ke lantai. Tahan posisi dengan otot perut selama 8 detik.
Letakkan tangan Anda di bawah bokong, angkat kaki sekitar 20 cm di atas lantai dan lakukan Gunting. Lakukan latihan ini dengan tenang dan perlahan. Dengan demikian, Anda akan membangun otot untuk pers bagian bawah. Jika perut bagian atas Anda sakit keesokan harinya, ini dianggap cukup normal, karena wanita memiliki lebih banyak ujung saraf di perut bagian atas daripada di bagian bawah.
Latihan selanjutnya melatih semua otot, terutama otot miring. Berbaring di lantai, tekuk lutut, kaki di lantai. Saat menghembuskan napas, kami meluruskan kaki dan menariknya ke atas sejauh mungkin, sambil secara bersamaan meregangkan bagian atas tubuh ke arah kaki.
Latihan selanjutnya disebut memutar. Regangkan siku kanan ke arah lutut kiri. Anda tidak bisa melempar lutut ke bahu, Anda hanya perlu melakukan peregangan. Gunakan siku pendukung Anda untuk memperbaiki diri di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan perbaiki leher dan bahu Anda.
9. Latihan "Segitiga kanan" (melatih otot-otot lateral pers).
Duduk di sisi Anda, letakkan tangan Anda di lantai. Tangan dengan ketat di bawah bahu, tangkap keseimbangan Anda. Tidak ada roll-over ke depan atau ke belakang. Tangan lainnya bertumpu pada pinggul. Kaki ditekuk di lutut. Pada fase 5 pernafasan, angkat panggul. Punggung, panggul, dan kaki harus kencang seperti tali dan dalam garis lurus. Tidak ada bengkok atau runtuh. Tahan posisi dengan otot perut selama 8 detik.
Jangan khawatir, gambar kedua adalah tampilan atas. Inti dari latihan "Pendulum" adalah Anda perlu meregangkan lengan ke satu arah, dan lutut ke arah yang berlawanan. Bergerak perlahan, perlahan.
Untuk melatih otot lateral dengan benar, Anda harus memulai latihan "Olimpiade". Jika Anda melakukan ini secara teratur, Anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan berlebih di atas ikat pinggang celana Anda. Jadi mari kita mulai. Kaki dan lengan direntangkan dalam satu garis zigzag. Jika Anda merasa otot-otot lutut dan siku Anda menegang, maka ini adalah tanda bahwa Anda melakukan semuanya dengan benar dan akurat.
10. Cat (bertujuan untuk meregangkan otot punggung setelah kerja keras pada pers).
Dapatkan merangkak, punggung lurus, lengan jelas di bawah bahu. Pada fase 5 pernafasan, bulatkan punggung Anda dan regangkan punggung Anda. Dagu harus menyentuh dada. Tahan posisi dengan otot perut selama 8 detik.
Latihan sudah berakhir. Sekarang Anda perlu pulih: lakukan tiga siklus pernapasan. Berbaring di lantai, meregangkan, bersukacita, dan memuji diri sendiri untuk kemauan yang baik. Pikirkan tentang sosok impian Anda, Anda pasti akan berhasil.
Tahan 2 minggu pelatihan. Lihat ke belakang dan Anda akan melihat Berapa lama pekerjaan telah dilakukan. Lagi pula, tidak akan sulit bagi Anda untuk menyatukan diri dan mencapai final. Pertimbangkan fakta bahwa bodyflex telah membantu banyak wanita di seluruh dunia untuk membentuk pinggang yang baik dan meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh. Cobalah, tidak terlalu sulit, tetapi cukup efektif untuk berbagi pengalaman dengan teman dan kenalan. Dan jika bodyflex tidak cocok untuk Anda, lihat teknik lainnya.