Konten
Banyak orang mengira pinggang hanya bisa dilakukan dengan nutrisi dan olahraga. Benar, mereka dapat membantu menurunkan persentase lemak tubuh Anda, tetapi menghilangkan lemak di area yang sulit dijangkau lebih sulit. Penumpukan lemak di perut terbentuk karena beberapa alasan: ketebalan lapisan lemak subkutan, tingkat hormon, rasio reseptor alfa ke beta, dan tonus otot yang lemah. Mari kita lihat lebih dekat apa yang menyebabkan penumpukan lemak di sekitar pinggang dan bagaimana cara menghilangkannya.
Persentase lemak subkutan yang tinggi
Alasan utama perut buncit adalah persentase lemak tubuh yang tinggi. Mengurangi persentase lemak subkutan, yang terutama disebabkan oleh diet seimbang dalam defisit kalori, akan membantu mengatasi masalah tersebut.
Makanan Anda harus memenuhi parameter berikut:
- Defisit kalori 15-20% yang memadai;
- Rasio nyaman BJU: 30/25/45 atau 30/30/40 (lihat bahwa kebutuhan dasar Anda akan protein, lemak, karbohidrat tercukupi);
- Jumlah air yang cukup;
- Serat yang cukup.
Namun, makan dapat membantu Anda mengurangi berat badan ekstra dari seluruh tubuh Anda, bukan hanya perut Anda. Diperlukan pendekatan terintegrasi untuk perut (calorizer). Defisit kalori dan keseimbangan BJU adalah fondasinya. Tanpa ini, setiap upaya untuk mengurangi ukuran pinggang pasti gagal.
Tingkat hormon
Hormon tertentu mungkin bertanggung jawab atas penumpukan lemak di area pinggang. Secara khusus, kortisol adalah hormon stres. Jika Anda terus-menerus mengalami stres, Anda mungkin memproduksi terlalu banyak kortisol. Hormon tersebut merangsang lipoprotein lipase, enzim yang menyebabkan sel lemak menyimpan lemak di dalam dirinya. Lemak perut sebagian besar bersifat viseral dan merupakan rumah bagi reseptor glukokortikoid. Semakin banyak stres dalam hidup Anda, semakin banyak kortisol dan lemak perut. Tubuh enggan berpisah dengan lemak ini dan hanya jika keadaan psikoemosional sudah dinormalisasi.
Antagonis kortisol adalah testosteron - ia mengganggu lipoprotein lipase, tetapi jika terlalu banyak stres dalam hidup, dan terlalu sedikit testosteron, maka itu tidak dapat mengganggu penumpukan lemak. Jika Anda seorang pria dengan perut buncit, Anda perlu menormalkan pola makan, belajar mengendalikan stres, dan menemui ahli endokrinologi untuk memeriksa kadar testosteron Anda.
Dalam tubuh wanita, antagonis kortisol adalah estrogen. Oleh karena itu, pada banyak wanita, lemak disimpan terutama di paha. Pada wanita dengan kadar estrogen rendah, lemak didistribusikan ke seluruh tubuh dengan penekanan pada pinggang. Jika kadar estrogen turun, maka perut membesar. Oleh karena itu, sosok itu sering berbentuk "apel" setelah 30 tahun dan dengan timbulnya menopause. Banyak gadis muda mengalami gangguan hormonal dengan diet rendah kalori. Mereka dapat menghadapi masalah perut besar lebih awal. Jika Anda memiliki perut yang membuncit dan siklus menstruasi yang tidak stabil, Anda perlu menemui ahli endokrin untuk memeriksa kadar hormon seks Anda.
Oleh karena itu, kedua jenis kelamin perlu mengontrol stres, belajar rileks, dan merespons kesulitan secara memadai untuk menghilangkan lemak perut.
Konten reseptor alfa dan beta
Reseptor alfa dan beta sel lemak ditemukan dalam proporsi berbeda di dalam tubuh. Di mana ada lapisan tipis lemak, ada lebih banyak reseptor beta, dan di mana ada lebih banyak lemak, ada alfa. Reseptor alfa memperlambat pembakaran lemak, sedangkan reseptor beta, sebaliknya, mempercepatnya. Misalnya, Anda sudah kehilangan banyak berat badan, tetapi lemak tetap ada di area bermasalah, alasannya ada di sini. Rasio reseptor alfa dan beta telah berkembang secara evolusioner - tidak dapat diubah, tetapi dimungkinkan untuk meningkatkan aktivitas reseptor beta dan mengurangi aktivitas alfa.
Latihan interval intensitas tinggi puasa akan membantu. Ini bisa berupa HIIT pada mesin kardio atau latihan interval berat badan. Latihan harus dalam waktu 20 menit, di mana 30 detik adalah durasi fase intens, dan 60 detik adalah durasi fase istirahat aktif. Misalnya, Anda melakukan sprint 30 detik dan jogging 60 detik atau jumping jack 30 detik dan lari 60 detik di tempat. Ada 7-10 interval seperti itu.
Beberapa suplemen olahraga untuk menurunkan berat badan, yang mengandung satu atau lebih komponen: kafein atau guarana, ekstrak teh hijau, berberin atau yohimbine, yang mempengaruhi metabolisme reseptor alfa dan beta, akan memberikan efek yang baik dengan pendekatan ini. Tetapi untuk penyakit jantung dan pembuluh darah, suplemen dengan kafein dan HIIT dikontraindikasikan. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.
Perhatikan bahwa metode ini cocok untuk orang bertubuh kurus. Jika Anda memiliki persentase lemak yang tinggi, mulailah menguranginya dengan metode tradisional, dan jika ketidakseimbangan hormon - perbaiki dengan ahli endokrinologi.
Tonus otot inti
Tugas otot inti adalah memberikan stabilitas pada tulang belakang, pinggul, dan panggul. Ini adalah otot perut rektus, oblik dan transversal, otot gluteal, otot paha. Inti yang terlatih menghindari banyak masalah punggung, memperbaiki postur tubuh, dan membantu menopang perut. Latihan inti paling sederhana adalah papan, papan samping, jembatan gluteal. Mereka tidak membutuhkan peralatan khusus.
Untuk mengurangi lingkar pinggang, melatih otot transversal dengan latihan vakum akan membantu.
Latihan "vakum"
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
- Buang napas melalui mulut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk membuang semua udara di paru-paru Anda.
- Tarik perut Anda sebanyak mungkin sehingga sepertinya berada di bawah tulang rusuk.
- Tahan posisi ini selama 10-20 detik (selama Anda bisa).
- Tarik napas, rilekskan otot, dan ulangi latihan ini 6-10 kali lagi.
Teknik vakum dalam banyak hal mirip dengan latihan melenturkan tubuh. Latihan mengencangkan perut dan mengurangi pinggang (calorizator). Anda dapat melakukan penyedot debu sambil berdiri, duduk, berbaring telentang, berdiri dengan empat kaki. Posisi di mana Anda berhasil menyedot perut sepenuhnya adalah yang paling cocok untuk Anda.
Kepatuhan dengan semua kondisi akan membantu Anda mendapatkan bentuk dan menghilangkan lemak perut.