Tidak ada waktu untuk berlatih? Ini bukan masalah! Enam latihan bertema Tabata akan melepaskan ledakan anabolik dari semua kelompok otot utama dalam beberapa menit yang cepat dan ganas.

Penulis: Alex Sava

aku mengaku. Menyelesaikan artikel ini ternyata lebih sulit dari yang saya kira. Dengan tenggat waktu yang semakin dekat, saya berusaha mati-matian untuk membongkar barang-barang setelah pindah baru-baru ini dan melakukan banyak hal dari daftar yang tak ada habisnya, jadi praktis tidak ada waktu untuk duduk dan menyelesaikan menulis materi. Namun, saya tahu bahwa satu cuplikan telah selesai, dan saya tidak akan membiarkan tujuan prioritas – atau latihan saya! - menghilang dari radar.

Intinya adalah kami memiliki banyak kesamaan. Kecuali jika Anda adalah anak dari pendiri beberapa dana perwalian yang bermain bodoh sepanjang hari, Anda tahu betapa konsistennya kehidupan mengganggu rencana kita. Selalu ada sesuatu untuk dilakukan, dan rangkaian item tugas yang tak ada habisnya ini mencuri momen berharga dari hari Anda. Dan sekarang sudah jam sembilan malam, matahari sudah lama terbenam, dan Anda bahkan belum berpikir untuk memulai sesi latihan harian Anda.

Saya mengalami masalah seperti ini sepanjang waktu dan, seperti Anda, saya benci melewatkan latihan. Jadi saya menemukan solusi elegan untuk masalah yang dijamin akan membimbing saya menuju tujuan kebugaran saya dan mencegah saya melewatkan latihan. Bagaimana saya mengelolanya? Saya jadi pintar: Saya menggabungkan prinsip latihan kardio Tabata dengan latihan kekuatan dan mendapatkan latihan yang cepat, keras, dan efektif yang memungkinkan Anda menyelesaikannya dalam waktu yang setara dengan sesi latihan reguler.

Apakah akan ada 4 menit?

Jika Anda pernah membaca artikel saya sebelumnya, seperti “Empat Cara Paling Efektif Membakar Lemak”, Anda pasti pernah mendengar tentang pelatihan Tabata. Sebagai metode pelatihan khusus, pelatihan Tabata muncul pada tahun 1996 setelah penelitian yang dilakukan oleh peneliti Jepang Dr. Izumi Tabata dalam kelompok speed skater Olimpiade dengan tingkat kebugaran fungsional yang sangat tinggi.

Subyek menyelesaikan 7-8 putaran bersepeda 20 detik pada 170% dari konsumsi oksigen maksimum mereka dan beristirahat selama 10 detik setelah setiap putaran. Latihan singkat – sekitar empat menit untuk semuanya – lebih efektif dalam meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik daripada latihan kardio intensitas sedang yang lebih lama yang dilakukan dengan jumlah yang sama per minggu.

Eksperimen lain yang diterbitkan pada tahun 2013 membawa pelatihan Tabata ke tingkat berikutnya. Penelitian ini menggunakan protokol Tabata dasar, tetapi memasukkan empat putaran penuh 4 menit dalam satu latihan dengan satu menit istirahat di antaranya. Selama latihan 20 menit ini, subjek membakar 240-360 kalori, dan pada saat yang sama menerima peningkatan luar biasa dalam pengeluaran energi selama beberapa hari berikutnya.

Setiap latihan di bawah ini hanya berdurasi empat menit, tetapi Anda dapat menggabungkannya menjadi satu – dengan satu menit istirahat di antara rangkaian latihan – untuk sesi yang sama intens dan efektifnya.

Latihan kekuatan dalam gaya Tabata

Meskipun terutama digunakan dengan aktivitas aerobik, manfaat latihan Tabata jauh melampaui kardio dan pembakaran lemak. Serangan 20 detik sangat bagus untuk mengangkat beban berat, memaksa otot untuk bekerja pada tingkat submaksimal. Yang harus Anda lakukan adalah menemukan berat badan yang tepat, yang dibutuhkan oleh rencana latihan super efektif ini dari Anda.

Untuk latihan yang disarankan, saya sarankan Anda memulai dengan 50% dari berat yang biasanya Anda gunakan untuk menginduksi kegagalan otot instan pada set 10 repetisi standar. Dan hanya setelah terbiasa dengan latihan Tabata ini, Anda dapat meningkatkan beban secara metodis. Dengan kata lain, jangan biarkan kesombongan Anda mendorong Anda terlalu banyak beban!

Untuk kecepatan repetisi Anda, buatlah kontraksi positif – tetapi terkontrol – yang diikuti dengan fase negatif yang terkontrol, tanpa jeda yang lama. Tujuan Anda adalah menyelesaikan repetisi teknis bersih sebanyak mungkin dalam interval 20 detik.

6 contoh latihan gaya Tabata

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan gaya Tabata Anda, pastikan Anda melakukan pemanasan dengan baik dan kelompokkan beberapa latihan yang akan melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan.

Masing-masing latihan ini hanya berdurasi empat menit dan terdiri dari empat latihan. Anda diberi waktu 20 detik untuk menyelesaikan satu latihan, diikuti dengan 10 detik istirahat selama transisi antar latihan. Anda akan menyelesaikan delapan putaran secara total.

Latihan payudara

Latihan punggung

Latihan bahu

Latihan kaki

Pelatihan tangan

Latihan perut

Mengambil jalan pintas menuju sukses

Tentu saja, latihan-latihan yang disebutkan di atas bukanlah latihan yang kaku. Anda bebas mengubahnya ke yang serupa atau favorit Anda untuk membawa aliran segar ke setiap latihan, terutama jika Anda telah menggunakan latihan beberapa kali.

Misalnya, bench press dapat diganti dengan incline press, dumbbell press, Smith machine press, atau hammer grip dumbbell press; informasi free weight hand dapat diganti dengan informasi hand di simulator (Butterfly) atau crossover. Dan push-up biasa dapat diganti dengan push-up di palang yang tidak rata. Kuncinya adalah kepatuhan pada protokol Tabata, bukan pilihan olahraga tertentu.

Berikut adalah beberapa alternatif untuk setiap latihan:

• Pullup: tarik balok atas ke dada, tarik balok atas ke belakang kepala, tarik dengan penyeimbang
  
• Baris satu tangan: Barbel bengkok, barbel T-bar, barbel blok bawah, bar penghubung mesin
  
• Tekan Overhead Duduk: overhead press, standing dumbbell press, Arnold press, baris vertikal (tarik barbel ke dagu)
  
• Membiakkan halter ke samping dalam kemiringan: penculikan lengan di tanjakan di blok, membiakkan halter sambil duduk di tanjakan, mengangkat lengan di simulator (kupu-kupu terbalik)
  
• Mengangkat halter ke samping: mengambil lengan ke samping di blok (dengan satu atau dua tangan), mengangkat lengan di simulator, mengangkat kettlebell
  
• Angkat frontal bar: mengangkat dumbel dari depan secara bergantian, mengangkat tangan di depan Anda di simulator kabel, mengangkat tangan di depan Anda di balok berbaring
  
• Lompat Squat: langkah atau langkah lompat, dumbbell squat, barbell squat
  
• Menekuk lutut di tempat: lunge berjalan, lunge samping, lunges melingkar
  
• Mengangkat bar untuk bisep sambil berdiri: EZ barbell lift berdiri, barbell atau EZ barbell lift di bangku Scott, angkat dumbbell satu lengan di bangku Scott, ikal lengan di bangku Scott
  
• Penurunan Batang Paralel: bench press, bench press Prancis, bench press dengan pegangan sempit
  
• Keriting bisep palu: mengangkat halter dengan palu di bangku Scott, ikal laba-laba untuk bisep, mengangkat dumbel di bangku miring, mengangkat batang EZ dengan pegangan terbalik
  
• Ekstensi di blok atas: ekstensi pada balok dengan pegangan tali, ekstensi dengan pegangan V, ekstensi lengan di atas kepala dengan pegangan tali, ekstensi lengan dengan dumbel di atas kepala, push-up di simulator
  
• Memutar "Sepeda": crunch ganda, crunch di blok, crunch di mesin untuk pers
  
• Bilah samping: papan biasa, tikungan miring, tikungan di bangku miring
  
• Menggantung Lutut Mengangkat: kaki gantung, lutut gantung (memegang bola fit di antara kedua kaki), kaki berbaring (di bangku atau di lantai)

Ayo pergi berkendara!

Anda dapat menggunakan latihan ini kapan saja, segera setelah Anda memiliki waktu luang. Anda dapat melakukan satu set untuk ledakan cepat, atau menggabungkan beberapa sesi jika Anda ingin membentuk lebih banyak kelompok otot. Dan jika Anda cukup beruntung untuk mendapatkan lebih dari beberapa menit gratis, Anda dapat mencoba melakukan latihan neraka untuk seluruh tubuh, menyelesaikan semua kompleks yang diusulkan satu per satu. Dalam hal ini, saya menyarankan Anda untuk memulai dengan kaki dan punggung, dan menyelesaikannya dengan otot-otot lengan dan badan.

Baca lebih lanjut: