Konten
- Semuanya dimulai dengan air liur
- 1. Tindakan kecil dan spesifik lebih cenderung menjadi kebiasaan.
- 2. Menyederhanakan suatu tindakan meningkatkan kemungkinan bahwa itu akan menjadi kebiasaan.
- 3. Tindakan yang berhubungan dengan gerakan fisik lebih mudah dijadikan kebiasaan.
- 4. Kebiasaan yang diasosiasikan dengan beberapa sinyal suara dan/atau visual lebih mudah dibentuk dan dipelihara.
Dengan hanya menciptakan kebiasaan yang berguna bagi diri kita sendiri, kita dapat mengubah karakter kita dan bahkan nasib kita. Kalau saja saya memiliki kemauan untuk menghentikan kebiasaan buruk. Ini tidak sesulit kelihatannya, kata psikolog perilaku Susan Weinschenk, menggunakan metode yang didukung penelitian.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa dibutuhkan 21 hari untuk membentuk atau mengubah kebiasaan. Menurut versi lain — 60 hari atau enam bulan. Sebenarnya tidak. Penelitian baru telah meyakinkan saya bahwa kebiasaan dapat dengan mudah dibuat atau diubah jika Anda memahami mekanisme pembentukannya dan tahu bagaimana menggunakannya dalam praktik.
Sebagian besar hidup terdiri dari tindakan otomatis yang kita lakukan tanpa berpikir, karena kita mengulanginya setiap hari. Ingat mereka — ini adalah kebiasaan yang berakhir seolah-olah dengan sendirinya, omong-omong. Misalnya, Anda meletakkan kunci di saku yang sama, atau setiap hari kerja Anda memainkan rangkaian ritual pagi dalam urutan yang sama. Anda mungkin memiliki beberapa lusin tindakan rutin seperti itu:
- Bagaimana Anda akan bekerja di pagi hari.
- Apa hal pertama yang Anda lakukan ketika Anda mulai bekerja.
- Saat Anda membersihkan rumah, pilih produk di toko.
- Bagaimana Anda melatih.
- Bagaimana Anda mencuci rambut Anda.
- Bagaimana cara menyirami tanaman indoor?
- Saat Anda mengumpulkan anjing untuk jalan-jalan, beri makan kucing.
- Bagaimana cara Anda menidurkan anak di malam hari?
Dan sebagainya.
Bagaimana Anda bisa mengerjakan begitu banyak jika itu adalah proses yang sulit? Faktanya, dalam banyak kasus, kita memutarnya secara tidak sadar dan mereproduksinya secara otomatis. Mereka membantu mengatasi seribu hal yang harus dilakukan sepanjang hidup. Karena Anda tidak perlu memikirkan tindakan otomatis, tindakan itu membebaskan proses berpikir Anda untuk mengerjakan hal lain. Trik yang sangat berguna yang telah dikembangkan otak kita untuk membuat kita lebih efisien.
Semuanya dimulai dengan air liur
Mari kita beralih ke sejarah masalah ini dan mengingat pencapaian ahli fisiologi Rusia yang hebat Ivan Pavlov. Pavlov menerima Hadiah Nobel dalam Kedokteran pada tahun 1904 "untuk karyanya tentang fisiologi pencernaan". Saat mempelajari proses pencernaan pada anjing, ia menemukan respons anjing terhadap rangsangan yang biasanya menyertai makan — misalnya, suara bel atau pemandangan nampan tempat orang yang memberi mereka makan biasanya membawa makanan. Rangsangan eksternal ini menyebabkan air liur bahkan tanpa adanya makanan itu sendiri. Dengan kata lain, anjing telah mengembangkan refleks terkondisi terhadap rangsangan eksternal.
Semuanya berjalan seperti ini:
Pertama, Anda menggabungkan dua hal: stimulus (makanan) dan respons (air liur):
Stimulus (makanan) menyebabkan respon (air liur)
Kemudian Anda menambahkan stimulus tambahan:
Stimulus 1 (makanan) + stimulus 2 (bel) menimbulkan respon (air liur)
Seiring waktu, Anda menghapus stimulus asli, dan hanya stimulus tambahan yang akan menimbulkan respons:
Stimulus 2 (bel) menyebabkan respon (air liur)
Di sini Anda mungkin bertanya-tanya apa hubungannya ini dengan Anda. Mekanisme pembentukan refleks terkondisi adalah titik awal untuk memahami perilaku dan kebiasaan otomatis.
Mari kita lihat proses merokok. Di mana semuanya dimulai?
Stimulus 1 (melihat sebatang rokok) menimbulkan respons (menyalakan dan menghisap sebatang rokok)
Kemudian kami menambahkan:
Stimulus 1 (melihat sebatang rokok) + stimulus 2 (merasa bosan) menimbulkan respons (menyalakan dan menghisap rokok)
Dan akhirnya kita mendapatkan:
Stimulus 2 (merasa bosan) memicu respon (menyalakan dan merokok)
Sekarang mari kita lihat apa yang sekarang kita ketahui tentang membentuk atau mengubah kebiasaan.
1. Tindakan kecil dan spesifik lebih cenderung menjadi kebiasaan.
Katakanlah Anda memutuskan untuk mengembangkan kebiasaan olahraga dan berkata kepada diri sendiri, «Saya akan melakukan lebih banyak olahraga mulai sekarang.» Setting ini sepertinya tidak akan menjadi kebiasaan, karena tugas yang ditetapkan terlalu abstrak/samar dan terlalu global.
Bagaimana dengan «Saya akan berolahraga tiga kali seminggu»? Sudah sedikit lebih baik, tapi masih belum cukup spesifik. "Saya akan berjalan setiap hari setelah bekerja" lebih baik karena lebih spesifik. Atau bahkan seperti ini: “Saat saya pulang kerja, hal pertama yang saya lakukan adalah berganti pakaian/sepatu yang nyaman dan berjalan kaki selama 30 menit.”
2. Menyederhanakan suatu tindakan meningkatkan kemungkinan bahwa itu akan menjadi kebiasaan.
Setelah Anda menetapkan tujuan untuk tindakan kecil dan spesifik, coba sederhanakan tugas lebih jauh sehingga lebih mudah untuk diselesaikan. Siapkan sepatu dan pakaian yang tepat di suatu tempat di pintu masuk apartemen sehingga Anda bisa langsung melihatnya saat kembali ke rumah. Dengan begitu Anda lebih mungkin untuk mencapai tujuan Anda.
3. Tindakan yang berhubungan dengan gerakan fisik lebih mudah dijadikan kebiasaan.
Berjalan itu mudah, tetapi jika Anda perlu menciptakan kebiasaan kerja mental, seperti menyisihkan waktu setiap pagi ketika Anda tiba di kantor, untuk merencanakan tugas yang paling penting untuk hari itu, Anda harus membuat semacam latihan fisik. tindakan yang terkait dengannya. Misalnya, letakkan papan dan spidol khusus di sebelah tempat kerja Anda yang akan Anda gunakan untuk membuat jadwal.
4. Kebiasaan yang diasosiasikan dengan beberapa sinyal suara dan/atau visual lebih mudah dibentuk dan dipelihara.
Salah satu alasan kecanduan ponsel dan smartphone justru karena mereka memberikan sinyal — flash, buzz, atau chirp ketika pesan atau peringatan tiba. Isyarat ini menangkap perhatian kita dan meningkatkan kemungkinan bahwa kita akan mengembangkan refleks terkondisi. Cara terbaik untuk mengubah tradisi yang ada adalah dengan membuat yang baru untuk menggantikannya.
Katakanlah setiap hari, pulang kerja, Anda melakukan ritual yang sama: menanggalkan pakaian, minum soda atau bir, menyalakan TV dan duduk di sofa di depan layar. Anda ingin melepaskan pemborosan waktu ini, karena sebelum Anda memiliki waktu untuk melihat ke belakang, bagaimana satu atau dua jam berlalu, dan Anda tidak makan malam, tidak membaca dan tidak melakukan latihan. Bagaimana cara mengubah kebiasaan? Anda harus kembali ke awal siklus stimulus / respons dan mengganti respons saat ini dengan respons lain.
Begini caranya:
Stimulus (pulang) memicu respons (minum soda, nyalakan TV, duduk di sofa)
Untuk mengubah rantai tindakan ini, putuskan dengan apa Anda ingin menggantinya. Misalnya, Anda ingin berjalan-jalan begitu sampai di rumah. Solusi terbaik adalah menyiapkan sepatu dan pakaian yang nyaman untuk diganti di lorong. Lakukan ini selama beberapa hari dengan tujuan dan kesadaran, dan berjalan-jalan. Dalam tujuh hari, Anda akan mengembangkan refleks terkondisi baru:
Stimulus (pulang) memicu respon (ganti sepatu, ganti baju dan jalan-jalan)
Cobalah. Pikirkan kebiasaan baru yang ingin Anda mulai atau kebiasaan lama yang ingin Anda ubah. Kemudian mengidentifikasi stimulus dan respon. Pastikan tindakannya kecil, ringan, fisik, dan gunakan isyarat yang dapat didengar atau visual jika memungkinkan. Berlatihlah selama seminggu dan lihat apa yang terjadi. Anda akan terkejut betapa mudahnya membuat atau mengubah kecanduan.
Sumber: Psikologi Hari Ini