Girls, bersiaplah untuk mengangkat beban! Anda akan mampu menciptakan tubuh yang kuat, menggoda dan atletis. Seorang juru bicara NPC (organisasi binaraga di AS) Lindsay Reni akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan ini.
Penulis: Lindsay Reni
Banyak wanita memimpikan tubuh yang kuat dan menggoda. Apakah Anda tahu bagaimana saya sampai pada kesimpulan ini? Setiap hari saya melihat mereka di gym, tanpa lelah melakukan sit-up samping dengan dumbel dan naik di bangku hiperekstensi, mengatasi rasa sakit. Mereka memiliki satu tujuan di kepala mereka, dan mereka akan terus membungkuk seperti pohon di tengah badai, sampai tujuan itu tercapai.
Sayangnya, dengan tubuh wanita, tidak semuanya sesederhana itu. Anda dapat membungkuk hingga patah tulang, tetapi tetap tidak mengukir sosok impian Anda, karena bentuk yang menggoda adalah hasil dari perbaikan seluruh tubuh. Sosok yang dipahat adalah perpaduan sempurna dari pinggang yang tipis, kaki yang kuat, dan bokong yang kokoh. Untuk mencapai ini, Anda harus menghubungkan nutrisi yang tepat dan bekerja pada tubuh dan tubuh bagian bawah Anda tanpa takut mendapatkan massa otot. Dan satu hal lagi: Anda harus mengangkat beban pada sudut yang berbeda, bukan hanya naik dan turun.
Dengan kata lain, Anda dapat memimpikan tubuh yang kuat dan menggoda sebanyak yang Anda inginkan, tetapi Anda akan mandek sampai Anda setuju untuk bekerja keras dan melelahkan demi impian Anda. Menciptakan sosok yang sempurna membutuhkan tekad, kemauan keras, motivasi, dan disiplin diri. Dan, tentu saja, Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan tubuh bagian bawah yang kejam.
Saya, Lindsay Reni, adalah NPC kebugaran bikini dan saya ingin memberi tahu Anda tentang latihan saya.
Saya akan menunjukkan kepada Anda gerakan apa yang perlu Anda lakukan untuk membuat bentuk yang diinginkan. Paha depan, glutes, dan hamstring Anda akan terbakar, tetapi Anda akan selangkah lebih dekat ke sosok impian Anda!
Dan satu peringatan lagi: mungkin dalam sitkom "I Dream of Jenny" Barbara Eden mengejutkan imajinasi penonton dengan pinggang tawonnya, tetapi sebenarnya tidak ada jin dalam botol, dan tidak ada yang akan memenuhi keinginan Anda dalam semalam. Anda harus bekerja keras untuk mencapai tujuan Anda selama berminggu-minggu dan bahkan berbulan-bulan! Tetapi Anda akan mengerti bahwa tujuan membenarkan cara ketika Anda melihat tubuh yang kuat, atletis, dan seksi di cermin!
Rencana latihan
Latihan perut
3 mendekat ke 20 pengulangan
Tip: Gerakan harus lambat dan terkontrol. Pastikan untuk mengarahkan pinggul Anda ke atas di akhir setiap repetisi atau fleksor pinggul adalah satu-satunya yang melakukan pekerjaan itu. Untuk membuat latihan lebih sulit, coba putar lutut ke samping.
3 mendekat ke 20 pengulangan
Tip: jangan hubungkan bahu Anda untuk membawa siku ke lutut, bekerjalah secara eksklusif dengan perut Anda.
3 mendekat ke 20 pengulangan
Tip: Dalam latihan ini, saya menggunakan kettlebell sebagai pemberat. Lebih mudah memegangnya daripada pancake besar. Pinggul sejajar dengan tepi bangku, memungkinkan "titik tumpu" yang lebih rendah digunakan untuk melatih miring.
Latihan kaki
6 pendekatan untuk 20, 15, 12, 10, 10, 4 pengulangan
Tip: Saya suka mesin Smith karena ini adalah asisten yang setia dan belayer yang andal. Tetapi jika Anda tidak di gym, jangan lupa bahwa Anda bisa jongkok hampir di mana-mana. Squat tidak hanya mengencangkan otot kaki Anda dan mengencangkan glutes Anda, tetapi juga mengembangkan otot inti Anda. Pastikan untuk masuk lebih dalam dan mencoba untuk tetap berada di titik terbawah setidaknya selama satu detik!
3 mendekat ke 20, 15, 12 pengulangan
Tip: Ekstensi kaki adalah gerakan isolasi untuk paha depan. Di akhir setiap set, saya melakukan tambahan 5-10 repetisi cepat untuk memompa. Pertahankan kaki Anda di bagian atas ekstensi dan rasakan otot-otot Anda terbakar!
3 mendekat ke 20, 15, 12 pengulangan
Tip: Leg press melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda. Mesin menghilangkan kebutuhan untuk menjaga keseimbangan, sehingga Anda dapat sepenuhnya fokus menggunakan beban berat, yang saya sarankan untuk menjatuhkannya sepelan mungkin.
3 mendekat ke 20, 15, 12 pengulangan
Tip: Pers vertikal adalah latihan favorit saya pada hari latihan kaki karena benar-benar mengemas paha saya dengan otot. Saat saya mendorong beban, saya mencoba mengangkat pantat saya sedikit untuk memerasnya sedikit lebih banyak. Saya berdoa untuk latihan ini.
Latihan bokong
4 mendekat ke 20, 15, 12, 10 pengulangan
Tip: Barbell lunges melatih paha depan, paha belakang, dan glutes Anda.
3 mendekat ke 20, 15, 12 pengulangan
Tip: Luangkan waktu Anda dengan latihan ini. Lakukan secara perlahan, berkonsentrasi pada kontraksi otot gluteus. Semakin lama Anda menahan beban di bagian atas, semakin lambat Anda kembali ke posisi awal, semakin sulit bagi otot gluteal Anda.
3 mendekat ke 20, 15, 12 pengulangan
Tip: Gunakan posisi kaki lebar untuk latihan ini. Jangan luruskan sepenuhnya, tekuk sedikit pada sendi lutut. Cobalah untuk mengangkat menggunakan glutes dan otot-otot bagian belakang paha.
3 mendekat ke 20, 15, 12 pengulangan
Tip: Latihan ini adalah inti dari latihan glute. Berkonsentrasi pada mengangkat barbel di pinggul Anda. Remas pantat Anda!
3 mendekat ke 20 pengulangan
Tip: Terlihat sederhana, tetapi cobalah. Berikut adalah salah satu latihan isolasi glute yang paling efektif. Cobalah melakukannya di bangku atau di bola senam. Dan untuk memperumitnya, gabungkan latihan ini menjadi superset dengan ekstensi dan ekstensi kaki.
3 mendekat ke 20 pengulangan
Tip: Saya biasanya mengakhiri latihan saya dengan latihan glute ini. Saya bekerja sampai gagal dalam pendekatan terakhir. Tidak ada kemenangan tanpa rasa sakit!