Informasi yang disediakan oleh US Academy of Nutrition and Dietetics.
Terlepas dari kategori vegetarian Anda, Anda perlu memasukkan berbagai makanan dalam diet Anda, termasuk biji-bijian, serta buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Dengan membaca saran Academy of Nutrition and Dietetics (USA) untuk vegetarian, Anda dapat memastikan bahwa diet harian Anda memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Kalsium
Vegetarian harus mengkonsumsi berbagai sumber kalsium untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian menyerap dan menyerap lebih banyak kalsium dari makanan daripada non-vegetarian. Produk susu merupakan sumber kalsium yang kaya. Jika produk susu dikeluarkan dari diet Anda, kalsium yang cukup dapat diperoleh dari makanan nabati.
Berikut adalah daftar sumber kalsium vegetarian:
- Susu rendah lemak atau skim, yogurt, dan keju
- Susu kedelai atau susu beras
- tanaman
- Jus yang diperkaya kalsium
- Tahu yang Diperkaya Kalsium
- Sayuran berdaun hijau
- Brokoli
- kacang polong
- Almond dan minyak almond
- Biji wijen dan minyak wijen (tahini)
- kacang kedelai
Besi.
Vegetarian harus mengonsumsi berbagai sumber zat besi untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Mengkonsumsi sumber alami vitamin C (buah jeruk, jus jeruk, tomat) setiap kali makan meningkatkan penyerapan zat besi.
Sumber zat besi:
- kedelai, kacang-kacangan
- Sayuran hijau tua, rempah-rempah
- kacang polong
- Roti, nasi, dan pasta yang diperkaya zat besi
- Selai kacang
protein.
Protein ditemukan di sebagian besar makanan nabati serta produk hewani. Tubuh Anda akan membuat protein lengkap sendiri jika Anda makan banyak makanan yang mengandung cukup kalori sepanjang hari.
Sumber protein vegetarian meliputi:
- kacang polong
- Biji-bijian utuh
- Produk kedelai
- Kacang dan selai kacang
- Produk susu
Vitamin B12.
B12 ditemukan di semua produk hewani, termasuk telur dan produk susu. Mendapatkan cukup vitamin B12 umumnya tidak menjadi masalah bagi vegetarian yang makan susu atau telur. Namun, vegetarian atau vegan yang ketat mungkin perlu melengkapi diet mereka dengan memilih makanan yang diperkaya vitamin atau dengan mengonsumsi tidak lebih dari 12 persen dari nilai harian vitamin B100 (cobalamin).
Sumber vegetarian B12:
- Makanan yang diperkaya dengan vitamin B12, termasuk ragi nutrisi, susu kedelai, muesli. Pastikan untuk memeriksa labelnya.
- Produk susu
Vitamin D.
Produk susu diperkaya dengan vitamin D di Amerika Serikat. Orang yang memilih untuk tidak makan produk susu dan yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin D, tidak lebih dari 100 persen dari nilai harian.
Sumber vegetarian vitamin D meliputi:
- Makanan yang diperkaya dengan vitamin D: susu kedelai, susu sapi, jus jeruk, muesli