Rekomendasi oleh tim di Mayo Clinic (Minnesota, USA) Panduan ini berisi tip untuk menyiapkan kacang dan cara menambah jumlah kacang dalam makanan dan kudapan Anda.
Kacang-kacangan - kelas sayuran yang mencakup kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil - adalah makanan yang paling serbaguna dan bergizi. Legum umumnya rendah lemak, bebas kolesterol, dan kaya akan asam folat, potasium, zat besi, dan magnesium. Mereka juga mengandung lemak sehat dan serat larut dan tidak larut. Kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik dan dapat berfungsi sebagai pengganti daging yang baik, yang jauh lebih tinggi lemak dan kolesterolnya.
Jika Anda ingin menambah jumlah legum dalam diet Anda, tetapi tidak tahu cara melakukannya, panduan ini akan membantu Anda.
Banyak supermarket dan toko grosir menjual berbagai macam kacang-kacangan, baik yang dikeringkan maupun yang kalengan. Dari mereka Anda dapat memasak hidangan manis, masakan Amerika Latin, Spanyol, India, Jepang dan Cina, sup, semur, salad, pancake, hummus, casserole, lauk pauk, makanan ringan.
Kacang kering, kecuali miju-miju, perlu direndam dalam air bersuhu ruangan, di mana kacang tersebut terhidrasi untuk membantunya matang secara merata. Mereka harus disortir sebelum direndam, membuang biji yang berubah warna atau layu dan benda asing. Tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki, pilih salah satu metode perendaman berikut.
Rendam perlahan. Tuang kacang ke dalam panci berisi air, tutup dan dinginkan selama 6 hingga 8 jam atau semalaman.
Rendam panas. Tuang air mendidih di atas kacang kering, nyalakan api dan didihkan. Angkat dari api, tutup rapat dengan penutup dan sisihkan, diamkan pada suhu kamar selama 2 hingga 3 jam.
Cepat rendam. Rebus air dalam panci, tambahkan kacang kering, didihkan, masak selama 2-3 menit. Tutup dan diamkan pada suhu kamar selama satu jam.
Memasak tanpa perendaman. Masukkan kacang ke dalam panci dan tuangkan air mendidih ke atasnya, rebus selama 2-3 menit. Kemudian tutup dan sisihkan semalaman. Keesokan harinya, 75 hingga 90 persen gula yang tidak dapat dicerna yang menyebabkan gas akan larut dalam air, yang harus dikeringkan.
Setelah direndam, kacang perlu dicuci bersih, tambahkan air tawar. Rebus kacang sebaiknya dalam panci besar agar ketinggian air tidak melebihi sepertiga volume panci. Anda bisa menambahkan bumbu dan rempah-rempah. Didihkan, kecilkan api dan didihkan, aduk sesekali, sampai empuk. Waktu memasak akan bervariasi tergantung pada jenis kacangnya, tetapi Anda dapat mulai memeriksa kematangannya setelah 45 menit. Tambahkan lebih banyak air jika kacang dimasak tanpa penutup. Tips Lain: Tambahkan garam dan bahan asam seperti cuka, tomat, atau pasta tomat menjelang akhir memasak, saat kacang hampir matang. Jika bahan-bahan ini ditambahkan terlalu dini, dapat membuat kacang menjadi kaku dan memperlambat proses pemasakan. Kacang siap saat dihaluskan saat ditekan ringan dengan garpu atau jari. Untuk membekukan kacang rebus untuk digunakan nanti, rendam dalam air dingin hingga dingin, lalu tiriskan dan bekukan.
Beberapa produsen menawarkan biji "instan" - yaitu, sudah direndam sebelumnya dan dikeringkan lagi dan tidak perlu direndam lagi. Akhirnya, kacang kalengan adalah tambahan tercepat untuk banyak makanan tanpa banyak mengutak-atik. Ingatlah untuk membilas kacang kalengan untuk menghilangkan sebagian natrium yang ditambahkan selama memasak.
Pertimbangkan cara untuk memasukkan lebih banyak kacang-kacangan ke dalam makanan dan camilan Anda: Buat sup dan casserole dengan kacang-kacangan. Gunakan bubur kacang sebagai bahan dasar saus dan saus. Tambahkan buncis dan kacang hitam ke salad. Jika Anda biasanya membeli salad di tempat kerja dan kacang tidak tersedia, bawalah kacang buatan sendiri dari rumah dalam wadah kecil. Camilan kacang kedelai, bukan keripik dan kerupuk.
Jika Anda tidak dapat menemukan jenis kacang tertentu di toko, Anda dapat dengan mudah mengganti satu jenis kacang dengan yang lain. Misalnya, kacang hitam adalah pengganti yang baik untuk kacang merah.
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat menyebabkan gas usus. Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi sifat penghasil gas dari kacang-kacangan: Ganti air beberapa kali selama perendaman. Jangan gunakan air yang direndam dalam kacang untuk memasaknya. Ganti air dalam panci berisi kacang mendidih 5 menit setelah mulai mendidih. Coba gunakan kacang kalengan – proses pengalengan akan menetralkan beberapa gula yang menghasilkan gas. Rebus kacang dengan api kecil sampai benar-benar matang. Kacang lunak lebih mudah dicerna. Tambahkan bumbu pengurang gas seperti adas dan biji jintan saat memasak hidangan kacang.
Saat Anda menambahkan legum baru ke dalam diet Anda, pastikan untuk minum cukup air dan berolahraga secara teratur untuk membantu sistem pencernaan Anda.