10 Tips untuk Vegetarian dari USDA Nutrition Center
Vegetarianisme bisa menjadi pilihan makanan sehat. Yang utama adalah mengonsumsi makanan yang bervariasi dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan kalori dan gizi Anda.
1. Pikirkan Protein
Kebutuhan protein Anda dapat dengan mudah dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai makanan nabati. Sumber protein untuk vegetarian termasuk buncis dan kacang polong, kacang-kacangan dan kedelai, serta makanan seperti tahu dan tempe. Lacto- dan ovo-vegetarian juga bisa mendapatkan protein dari telur dan produk susu.
2. Sumber kalsium untuk tulang
Kalsium digunakan untuk membangun tulang dan gigi. Beberapa vegetarian mengonsumsi produk susu, yang merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Sumber kalsium lainnya untuk vegetarian adalah susu kedelai yang diperkaya kalsium (minuman kedelai), tahu dengan kalsium sulfat, sereal sarapan yang diperkaya kalsium dengan jus jeruk, dan beberapa sayuran berdaun hijau tua (bayam, lobak, selada, bok choy).
3. Variasi dalam makanan Anda
Banyak hidangan populer adalah atau bisa vegetarian, seperti mie dengan saus, pizza vegetarian, lasagna sayur, tahu, tumis sayur, burrito kacang.
4. Cobalah burger kedelai, sate kedelai, hot dog kedelai, tahu atau tempe yang diasinkan, dan kebab buah. Sayuran goreng juga enak!
5 . Gunakan buncis dan kacang polong
Karena kandungan nutrisi yang tinggi dari buncis dan kacang polong, mereka direkomendasikan untuk semua orang, baik vegetarian maupun non-vegetarian. Nikmati salad kacang atau sup kacang. Pai yang sangat lezat dengan isian kacang.
6. Coba berbagai versi pengganti vegetarian Produk daging, yang memiliki rasa dan tampilan seperti non-vegetarian, tetapi lebih rendah lemak jenuhnya dan tidak mengandung kolesterol. Cobalah roti kedelai untuk sarapan, sosis untuk makan malam, dan burger kacang atau falafel.
7. Pergi ke restoran
Sebagian besar restoran menawarkan pilihan vegetarian. Tanyakan ketersediaan menu vegetarian. Pesan sayuran atau pasta sebagai pengganti daging.
8. Siapkan camilan lezat
Pilih kacang tawar sebagai camilan dan tambahkan ke salad atau hidangan utama. Anda bisa menambahkan almond atau kenari sebagai pengganti keju atau daging ke dalam salad hijau.
9. Dapatkan Vitamin B12
Vitamin B12 ditemukan secara alami hanya pada produk hewani. Vegetarian harus memilih makanan yang diperkaya dengan vitamin ini, seperti sereal atau produk kedelai, atau membeli vitamin B12 dari apotek jika mereka menolak produk hewani. Periksa label untuk keberadaan vitamin B12 dalam makanan yang diperkaya.
10. Rencanakan menu Anda sesuai pedoman diet ilmiah.