Pita elastis: efisiensi, pro dan kontra + 25 latihan pita di sifco

Pita elastis adalah alat olahraga yang terbuat dari bahan karet tahan lama (lateks) untuk elastisitas dan kekuatan otot, rehabilitasi fisik dan latihan peregangan. Dengan bantuan karet gelang Anda dapat melatih penguatan otot tanpa menggunakan beban berat.

Kami menawarkan kepada Anda semua informasi berguna tentang karet gelang: pro dan kontra penggunaan, kemanjuran untuk menurunkan berat badan, tip memilih pita elastis, perbandingan dengan peralatan olahraga lainnya. Dan juga menyelesaikan satu set latihan dengan karet gelang ke otot-otot tubuh.

Informasi umum tentang pita elastis

Pita elastis menjadi alat yang semakin populer bagi mereka yang ingin melatih kekuatan otot dan menghilangkan area bermasalah. Jika Anda belum pernah mencoba melakukan dengan rekaman itu, Anda akan terkejut betapa banyak gunanya melakukan latihan dengan biasa, tampak elastis. Pita elastis sangat mudah digunakan tetapi sangat efektif saat melatih otot tubuh. Anda akan dapat melatih pengembangan kekuatan otot, daya tahan, dan fleksibilitas. Selain itu, jenis olahraga ini memberikan tekanan minimal pada persendian dan jaringan ikat. Seperti yang sering terjadi, ternyata peralatan olahraga paling sederhana yang paling aman untuk kesehatan.

Jenis peralatan olahraga ini banyak digunakan dalam latihan kekuatan, pilates, kelas peregangan dan kelenturan. Ini juga disebut rubber band, tape-absorber atau theraband (dalam bahasa Inggris, thera-band). Berkat kekompakan dan keserbagunaannya, rekaman itu tersebar luas di olahraga rumah. Semakin banyak pelatih profesional mendemonstrasikan program yang menggunakan peralatan semacam ini.

Pita karet tahan lama yang lebar sangat populer di gym dan di rumah. Awalnya karet gelang digunakan dalam fisioterapi untuk orang tua dan untuk orang yang baru pulih dari cedera. Sekarang jenis expander ini telah menjadi alternatif yang sangat nyaman untuk beban bebas dan mesin.

Mari kita bahas manfaat pelatihan dengan karet gelang. Mengapa peralatan olahraga semacam ini begitu populer, bahkan berhasil bersaing dengan dumbel dan barbel?

Keuntungan berlatih dengan karet gelang

1. Kekompakan. Pita hanya membutuhkan sedikit ruang: setelah latihan cukup lepaskan di laci hingga sesi berikutnya. Expander sangat ideal untuk digunakan di rumah, karena sangat kompak dan cocok bahkan untuk mereka yang memiliki ruang terbatas.
2. Memudahkan. Pita elastis beratnya hampir tidak ada dan mudah dibawa. Anda dapat membawanya dalam perjalanan, perjalanan bisnis, perjalanan, dan bahkan jalan-jalan jika Anda ingin berolahraga di udara segar. Ini akan muat di dalam tas kecil dan bahkan di saku Anda.
3. Harga murah. Karet gelang dapat dikaitkan dengan salah satu alat kebugaran yang paling murah. Harganya di Rusia mulai dari 200 rubel, dan di toko online asing Anda dapat memesan kaset seharga $ 2-3.
4. Risiko cedera rendah. Selama latihan dengan karet gelang beban statis dan dinamis di seluruh rentang gerakan. Oleh karena itu, latihan dengan expander memberikan dampak yang rendah pada sendi dan ligamen, yang mengurangi kemungkinan cedera dan keseleo.
5. Kerjakan semua kelompok otot. Pita elastis memungkinkan Anda melatih semua otot tubuh, tetapi terutama otot kaki, lengan, bahu, dada, punggung, bokong. Hampir semua latihan yang bisa Anda lakukan dengan beban bebas juga bisa dilakukan dengan selotip.
6. Tingkat beban adaptif. Dengan tape damper, Anda akan terus meningkatkan kemajuan dan kekuatannya, karena ia memiliki beberapa tingkat resistansi, tergantung pada elastisitas karetnya. Atau, atau sebagai tambahan, untuk menyesuaikan intensitas resistensi, memperkuat atau melemahkan, sebaliknya ketegangan. Jika Anda meletakkan permen karet dalam beberapa lapisan, ada kemungkinan untuk menambah beban.
7. Efektif untuk Pilates dan peregangan. Sabuk karet banyak digunakan dalam pelatihan untuk Pilates dan peregangan: dapat membantu pekerjaan termasuk otot ekstra dan meningkatkan gerakan amplitudo. Namun karena benturan rendah pada persendian latihan tetap aman.
8. Beban seragam. Tape-expander memberikan beban seragam di seluruh peregangan lintasan, menghilangkan zona mati. Karena ketegangan yang konstan, otot tidak mengendur di titik mana pun. Ini memungkinkan Anda untuk berlatih seefisien mungkin.
9. Teknis eksekusi. Selama latihan dengan karet gelang dihilangkan menggunakan inersia selama gerakan. Misalnya, barbel atau halter yang bisa Anda lempar, sehingga mengorbankan teknik dan juga setelah memasang ligamen sustain. Dengan besar dan tidak mungkin melakukannya, maka Anda akan dipaksa untuk melakukan latihan dengan terampil dan akurat, meminimalkan risiko cedera.
10. Variasi dalam pelatihan. Sebagai aturan, otot beradaptasi dengan sangat cepat pada gerakan yang sama dan mengurangi keefektifan latihan. Menambahkan alat baru ke latihan Anda, Anda meningkatkan produktivitas pelatihan, dan dengan demikian dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat.
11. Rentang gerak yang lebih luas. Tidak seperti alat olahraga lainnya, dengan pita mudah untuk bekerja ke arah yang berbeda: maju, mundur, samping, dan diagonal. Dan sudut, lintasan, dan rentang gerakan tidak terbatas, yang memberi Anda kesempatan untuk melatih otot lebih baik lagi.
12. Penggunaan latihan yang sudah dikenal. Rekaman pelatihan paling sering digunakan gerakan yang dikenal dari latihan kekuatan tradisional dengan beban bebas. Misalnya, mengangkat bisep, merentangkan tangan ke samping, bench press vertikal di bahu dapat dilakukan dengan dumbel dan expander.
13. Keserbagunaan saat Anda berolahraga. Pita elastis tidak memiliki pegangan, sehingga Anda dapat menggunakan pegangan apa pun, untuk memvariasikan kekuatan tegangan, ikat cincin di sekitar kakinya. Karena variabilitas panjang beban yang lebih besar lebih signifikan.
14. Cocok untuk wanita setelah melahirkan. Biasanya latihan setelah melahirkan dilarang karena adanya beban aksial pada tulang belakang dan organ panggul. Dalam hal ini direkomendasikan latihan dengan pita elastis, yang didasarkan pada prinsip stato-dinamis.
15. Cocok untuk pelatihan gabungan. Pita elastis sangat serbaguna sehingga Anda bahkan dapat menggunakannya bersama dengan dumbel, yang memungkinkan Anda memperoleh keuntungan dari dua jenis latihan sekaligus:

Keuntungan yang jelas seperti kekompakan, keserbagunaan, kemudahan, keamanan dan biaya rendah telah membuat karet gelang adalah salah satu produk paling populer di pasar olahraga. Sekarang Anda dapat sepenuhnya melakukan latihan kekuatan di rumah tanpa membeli dumbel dan barbel. Namun, kekurangan dan fitur yang tidak menyenangkan dari karet gelang juga tersedia.

Kerugian pelatihan dengan karet gelang

1. Lateks dapat menyebabkan alergi. Bahan untuk pembuatan strip peredam dalam banyak kasus adalah lateks, yang sangat menyebabkan alergi. Di tempat di mana kulit bertemu dengan selotip, Anda mungkin mengalami kemerahan, iritasi, atau bengkak. Dalam hal ini, pelatihan dengan karet gelang lebih baik tidak berlatih atau membeli pita hipoalergenik bebas lateks.
2. Ketidaknyamanan ruang kelas. Selama latihan, karet gelang bisa lepas dari tangan Anda, Gosok telapak tangan Anda atau bahkan menyebabkan iritasi karena ketegangan yang terus-menerus. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan sarung tangan olahraga dengan lapisan anti selip.
3. Pita elastis mudah aus. Tidak seperti anak timbangan bebas yang memiliki penggunaan jangka panjang, tali jam adalah produk berumur pendek. Seiring waktu, mereka meregang dan kehilangan elastisitas aslinya atau bahkan putus.
4. "Langit-langit" dalam kekuatan kemajuan. Kerugian lainnya adalah pada titik tertentu Anda tidak akan dapat terus menambah kompleksitas dengan karet gelang. Tidak seperti beban bebas, tali resistansi memiliki batas yang pasti. Jadi jika tujuan Anda adalah untuk memaksimalkan tenaga, cepat atau lambat Anda harus menggunakan dumbel, barbel, atau peralatan listrik.
5. Sulit untuk melihat hasilnya. Saat menggunakan dumbel, Anda dapat dengan mudah melacak kemajuan Anda karena Anda tahu persis beban apa yang harus digunakan dalam latihan Anda. Pita elastis tidak ada cara yang dapat diandalkan untuk mengukur pekerjaan Anda.

Terlepas dari kenyataan bahwa latihan dengan expander dalam biomekanik lebih aman, Selain berolahraga dengan dumbel dan barbel, latihan ini juga dapat menyebabkan kerusakan pada otot, ligamen, dan tendon karena kesalahan teknik. Dan jika tentang beban bebas menyajikan banyak informasi tentang pelaksanaan latihan yang benar (baik dalam literatur dan di Internet), pelatihan dengan pedoman rinci expander jauh lebih sedikit.

Jadi berhati-hatilah saat berlatih dengan karet gelang, sebelum kelas harap baca perlengkapan latihan. Jika Anda berlatih di video, tonton gerakan instruktur dan coba ikuti semua instruksinya.

Bagaimana cara memilih karet gelang?

Beli pita elastis bisa di toko olahraga. Dalam bahasa Inggris disebut pita resistensi, pita lateks, pita karet. Dalam bahasa Rusia, Anda dapat menemukan nama-nama seperti itu: karet gelang, tape damper tape-expander, therapeutic tape, theraband atau tape untuk Pilates. Berbeda dengan karet gelang, karet gelang sering ditemukan dijual di toko tradisional dan bahkan, biasanya, dari beberapa produsen.

Pita elastis memiliki beberapa tingkat kekencangan untuk orang dengan persiapan fisik yang berbeda. Biasanya ditemukan tiga tingkat resistensi: lunak, sedang dan keras, tetapi beberapa produsen mungkin memiliki lima atau bahkan enam tingkat elastisitas. Sesuai dengan resistansi strip memiliki warna yang berbeda. Namun, kode warna mungkin berbeda tergantung pabrikannya, jadi lebih baik mencari deskripsi barang yang spesifik, tidak hanya mengandalkan warna.

Memenuhi gradasi berikut:

• Kuning: pita lunak, tingkat beban terendah
• Hijau merah: beban sedang
• Ungu, ungu, biru, pita kaku, tingkat beban tinggi.

Tapi tekankan lagi, kode warna berbeda tergantung pada pabrikannya, jadi lebih baik mencari produk tertentu. Di beberapa toko online sering kali menjual strip dengan warna berbeda, tetapi tingkat ketahanannya sama. Terkadang terjual seluruh set kaset dengan hingga tiga level resistensi. Jadi pastikan untuk memeriksa deskripsi produk sebelum membelinya.

Ulasan lengkap PERALATAN FITNESS untuk rumah

Panjang karet gelang pilih tidak kurang dari 1.2 m, meskipun biasanya ditarik dengan baik. Namun, semakin panjang rekamannya, semakin banyak variasi latihan yang bisa Anda pilih. Selain itu, tali panjang bisa digandakan, memberikan beban tambahan. Lebar pita rata-rata menjadi 15-20 cm.

Seperti produk lainnya, karet gelang memiliki kualitas yang berbeda-beda tergantung pada produsennya. Seiring waktu, material yang menyusun expander dapat aus dan kehilangan kekuatan, dan ini mengurangi keefektifan class. Semakin baik bahannya, semakin lama bisa bertahan.

Pita elastis atau gelang kebugaran?

Sekarang band kebugaran memperoleh popularitas tinggi, yang mewakili cincin expander dan merupakan tambahan yang bagus untuk pita elastis. Permen karet seperti itu (loop resistensi pita mini) kenakan pada kaki atau tangan dan memberikan perlawanan tambahan saat Anda berolahraga. Pita elastis kebugaran sangat efektif saat menangani area bermasalah di paha dan bokong. Jika perlu, Anda dapat mengikatkan karet gelang panjang di sekitar kaki dan mengganti dengan karet kebugaran:

Dalam beban modern dan pelatihan kardiovaskular sering menggunakan pita kebugaran. Mereka memberi beban besar pada bagian atas dan bawah tubuh, sangat fungsional. Pita elastis lebih banyak digunakan saat melatih lengan dan punggung, serta selama Pilates dan peregangan. Namun, untuk variasi dan kualitas kelas yang lebih banyak kami sarankan Anda untuk membeli elastic dan ribbon, dan satu set fitness band. Baik inventaris maupun Anda pasti akan berguna, terutama karena harganya sangat terjangkau.

Saat memilih karet gelang, gelang kebugaran jangan bingung dengan loop karet, itu sedikit peralatan olahraga lainnya. Ini dirancang untuk latihan kekuatan dan sangat cocok untuk mereka yang menginginkan tubuh berotot kuat.

Pita elastis atau ekspander tubular?

Di negara-negara Barat untuk latihan beban sering menggunakan tubular expander dan karet gelang semakin banyak digunakan untuk Pilates dan peregangan. Di Rusia dan CIS tubular expander belum populer secara luas, jadi sangat sulit ditemukan di toko biasa. Pada dasarnya, untuk latihan kekuatan kedua alat olahraga ini bisa saling dipertukarkan. Namun perbedaannya tetap ada.

Perbedaan antara tubular expander dan karet gelang:

• Ekspander tubular lebih nyaman selama kelas karena adanya grip; karet gelang dapat menggosok tangannya dan bahkan menyebabkan iritasi.
• Sebuah tubular expander kurang dapat diandalkan dibandingkan tape: sering kali pecah dan cepat aus.
• Pita elastis lebih serbaguna saat Anda berolahraga, karena tidak memiliki pegangan dan memiliki aboflebih panjang.
• Selotip sama-sama cocok untuk latihan kekuatan dan latihan Pilates serta peregangan. Namun, latihan kekuatan lebih efisien menggunakan tubular expander.
• Di toko Rusia, lebih mudah menemukan karet gelang daripada tubular expander.

Di segmen asing videotronik jadi lebih tubular expander dibandingkan dengan pita. Tetapi Anda dapat menggunakan pita elastis dalam program semacam itu tanpa kehilangan efisiensi yang kuat. Lihat juga: Latihan kekuatan 12 teratas dengan ekspander tubular untuk seluruh tubuh.

25 latihan dengan karet gelang

Kami menawarkan pilihan latihan unik dengan karet gelang untuk bagian atas dan bawah tubuh. Melalui latihan ini Anda dapat memperkuat otot, mengembangkan kekuatan, memperbaiki postur tubuh, dan mengencangkan tubuh.

Sebagian dari latihan dilakukan dengan gelang kebugaran, tetapi jika Anda hanya memiliki strip yang panjang, Anda dapat mengikatnya di sekitar kaki saya. Semakin ketat sabuk yang akan dikencangkan, semakin sulit untuk melakukan latihan, sehingga elastisitasnya menyesuaikan secara mandiri.

Latihan untuk tubuh bagian atas

1. Bangkitnya tangan di atas bisep

2. Meluruskan tangan di atas trisep

3. Kupu-kupu untuk otot dada

4. Pembiakan diagonal untuk bahu dan dada

5. Bangkit secara diagonal ke bahu

6. Angkat tangan di depannya untuk pundak

7. Tangan berkembang biak untuk bahu

8. Tekan di bahu

9. Tarik sabuk kembali

10. Tarik vertikal ke belakang

11. Tarik selotip ke belakang

Latihan untuk perut dan kaki

1. Jembatan gluteal

2. Angkat kaki di jembatan

3. Menarik lututnya ke atas jembatan

4. Bersepeda untuk perut dan kaki

5. Selangkah ke samping di tali pengikat

Latihan untuk paha dan bokong

1. Kaki penculikan kembali berdiri

2. Squat + leg Abduction ke samping

3. sepak terjang lateral

4. Squat dengan bench press

5. Berjalan dengan selotip searah

6. Bangkitnya kaki berlian

7. Angkat kaki untuk bokong Anda

8. Kaki penculikan kembali

9. Angkat kaki di samping

10. Kaki penculikan ke samping

11. Mengangkat kaki sambil tengkurap

Terima kasih untuk saluran youtube gifs: Gadis Live Fit, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Latihan rencana dengan karet gelang!

Kami menawarkan rencana latihan dengan karet gelang untuk tubuh bagian atas (lengan, bahu, dada, punggung) dan tubuh bagian bawah (perut, paha, bokong). Anda dapat mengganti kedua kelas ini atau menggabungkannya dalam satu hari jika Anda punya waktu.

Latihan untuk tubuh bagian atas

Latihan:

• Bangkitnya tangan di atas bisep
• Meluruskan tangan di trisep
• Kupu-kupu untuk otot dada
• Pembiakan diagonal untuk bahu dan dada
• Tangan berkembang biak untuk bahu
• Tekan bahu
• Tarik sabuk kembali
• Tarik selotip dengan satu tangan
• Tarik vertikal ke belakang

Lakukan setiap latihan 12-15 repetisi dalam 3 set. Jika latihan dilakukan di tangan kanan dan kiri, lakukan dua pendekatan di setiap tangan (keempat pendekatan). Istirahat di antara set 30 detik di antara latihan 1.5-2 menit.

Pelatihan untuk perut, kaki, dan bokong

Latihan:

• Squat + Leg Abduction ke samping
• Berjalan dengan selotip searah
• Kaki penculikan kembali berdiri
• Jembatan gluteal
• Angkat kaki di jembatan
• Bersepeda untuk perut dan kaki
• Angkat kaki di samping
• Kaki penculikan ke samping
• Kaki penculikan kembali

Lakukan setiap latihan 12-15 repetisi dalam 3 set. Jika Anda melakukan latihan dengan kaki kanan dan kiri, lakukan dua pendekatan pada setiap kaki (total empat pendekatan). Istirahat di antara set 30 detik di antara latihan 1.5-2 menit.

Beli karet gelang murah

Begitu banyak pernak-pernik yang berbeda dan murah untuk dijual di toko online AliExpress. Membeli karet gelang Anda akan memiliki kesempatan yang sangat efisien dan efektif menangani berbagai latihan di rumah.

Kami telah memilih toko paling populer di Aliexpress dengan sejumlah besar pesanan, peringkat rata-rata tinggi dan umpan balik positif. Harga hampir semua kaset berada di kisaran 200-400 rubel. Tautan akan terbuka di jendela baru.

Pita elastis 150 cm

Panjang tape 150 cm, lebar 10-15 cm, dan biaya tape tergantung lebar dan ketebalan tape. Semakin tebal selotipnya, semakin kuat resistensinya. Bahan - lateks alami. Harganya 150-300 rubel.

• Belanja 1
• Belanja 2
• Belanja 3

Pita elastis 150-180 cm

Panjang tape 150-180 cm, lebar tape 15 cm Ketegangan 10-20 kg tergantung warnanya (penjual menyediakan pound). Bahan - lateks alami. Harganya 150-300 rubel.

• Belanja 1
• Belanja 2
• Belanja 3

Contoh video dengan karet gelang

Jika Anda ingin melakukan pelatihan video yang sudah selesai dengan pita elastis, berikan beberapa contoh video dengan pita elastis. Pastikan juga untuk melihat:

20 VIDEO yang sudah jadi dengan karet gelang

1. Latihan untuk bokong dengan karet gelang

2. Latihan untuk lengan dan dada dengan pita elastis

3. Pelatihan untuk seluruh tubuh

Latihan dengan karet gelang akan membantu Anda untuk mendapatkan sosok langsing di rumah tanpa menggunakan peralatan yang besar dan rumit. Alat kebugaran yang sederhana dan mudah diakses perlu ada di rumah untuk semua orang.

Lihat juga: bola latihan untuk menurunkan berat badan: khasiat dan karakteristik. Bagaimana cara memilih fitball?