Konten
Plank adalah latihan statis di lantai, dengan fokus pada tangan atau lengan bawah. Papan dianggap salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak perut dan mengencangkan tubuh. Apakah begitu sebenarnya? Coba lihat, apa gunanya, manfaat dan bahayanya strap, bagaimana dan seberapa sering melakukannya, seberapa efektif bar untuk menurunkan berat badan? Serta menawarkan Anda pilihan unik: 45 pilihan latihan dengan tali di gambar!
Papan latihan: Informasi umum
Saku rok lama menjadi latihan klasik tidak hanya latihan untuk perut, tetapi juga dalam latihan umum untuk seluruh tubuh. Latihan multi fungsi ini memungkinkan Anda untuk menggunakan sejumlah besar kelompok otot, dan tidak memerlukan peralatan tambahan atau keahlian khusus atau pengalaman hebat. Bar dapat melatih siswa pemula dan lanjutan. Berkat kepraktisan, efisiensi, dan papan latihan akses universal menerima popularitas luas.
Plank menggerakkan otot-otot tubuh bagian atas dan bawah, sehingga Anda akan memperkuat tubuh Anda, membuatnya kencang dan kencang. Latihan ini sangat berguna untuk perkembangan sistem otot (perut, punggung, bokong). Korset otot yang kuat mendukung punggung dan tulang belakang Anda, dan karena itu membantu mengurangi risiko cedera pada sistem muskuloskeletal.
Bagaimana cara melakukan bar?
Berdiri dalam posisi berdiri di lantai - posisi push-UPS. Tekuk siku Anda 90 derajat dan pindahkan beban Anda ke lengan bawah. Seluruh tubuh harus membentuk garis lurus, perut ditarik ke atas, otot tegang.
Apa yang harus diperhatikan secara khusus:
- Kepala dan leher: harus santai dan bebas. Lihat ke lantai, bukan mengangkat kepala.
- tangan: tahan tepat di depan Anda atau seberangi mereka. Letakkan siku tepat di bawah sendi bahu, agar tidak menimbulkan beban yang tidak perlu pada bahu. Turunkan bahu Anda, jangan angkat di dekat telinga.
- Pinggang: tidak bisa dibulatkan atau ditekuk. Bayangkan punggung bawah Anda menempel kuat ke dinding.
- kaki: harus tetap lurus dan tegang. Jika tidak, beban utama akan mengarah ke pinggang dan bukan ke otot perut.
- Pantat: juga untuk diregangkan dan sejajar dengan punggung. Tidak melarang pelvis dan tidak mengangkat bokong ke atas.
- Daerah perut: digambar, lalu (sudah digambar) coba tarik sampai rusuk. Jaga agar tetap kencang selama latihan, jangan menahan napas.
- kaki: dapat digabungkan bersama, dimungkinkan untuk mengatur. Semakin dekat mereka satu sama lain, semakin besar beban pada otot perut.
- Pernafasan: jangan lupa menarik napas dalam-dalam selama latihan. Tarik dan embuskan napas perlahan dan mantap.
Tahan posisi papan selama saya bisa. Pemula dapat memegang papan selama 15-30 detik, rata-rata 30-60 detik, lanjutan - 60 detik atau lebih. Saat Anda merasa sulit mempertahankan bentuk yang benar, selesaikan latihan. Jangan pernah menambah durasi latihan hingga merusak teknik. Lebih baik istirahat dan ulangi latihan 3-4 putaran dengan berhenti sebentar.
Tali cocok untuk semua tingkat kebugarankarena Anda selalu dapat menambah atau mengurangi durasi berdiri statis tergantung pada tingkat latihan Anda. Selain itu, latihan ini selalu dapat dimodifikasi dan rumit. Jika Anda seorang pemula, ikuti bar, berlutut. Jika Anda seorang siswa tingkat lanjut dapat mengangkat tangan atau kaki dan menahan palang di posisi itu.
Bagaimana cara meningkatkan trim waktu berjalan?
- Latih papan setiap hari, lakukan latihan dalam beberapa pendekatan. Jika memungkinkan, lakukan bar 3-4 kali sehari.
- Mencoba untuk maju setiap 4-5 hari. Misalnya dengan menambah waktu retention straps atau menambah jumlah pendekatan.
- Lakukan latihan lain untuk mengembangkan kelompok otot yang berbeda. Misalnya push-UPS, sit-UPS, latihan dengan dumbel untuk lengan dan bahu.
- Jika Anda telah berlatih bar dan dengan tenang menahannya selama beberapa menit, lanjutkan ke varian yang lebih kompleks latihan ini. Mungkin otot Anda terbiasa dengan beban, sehingga efisiensi strap berkurang.
Untuk setiap latihan, cepat atau lambat tubuh beradaptasi. Jangan terus-menerus bergerak ke arah peningkatan tali waktu, lebih baik beralih ke varian latihan yang lebih kompleks ini. Jika 2-3 menit di bilah tidak memudahkan Anda, silakan beralih ke modifikasi yang lebih rumit.
Kontraindikasi untuk melakukan papan
Terlepas dari kenyataan bahwa bar tampaknya latihan yang cukup tidak berbahaya, dalam kasus tertentu, untuk mengeksekusinya tidak disarankan. Tali pengikat memiliki kontraindikasi sebagai berikut:
- Cedera tangan, bahu, kaki
- Kehamilan dan periode pascakelahiran
- Kelebihan berat badan besar (Anda dapat menjalankan tali opsi di lutut, tetapi tidak lebih dari 30 detik)
- Hipertensi atau hipotensi
- Herniasi diskus
- Cedera tulang belakang
- Penyakit pada organ dalam
- Eksaserbasi penyakit kronis.
Otot apa yang terlibat saat Anda menjalankan bar
Selama eksekusi bar di tempat pertama terlibat dalam kerja otot perut, punggung dan bahu. Plank juga berfungsi untuk otot-otot bokong, dada, betis, paha depan dan belakang.
Jadi, selama bar klasik melibatkan otot-otot berikut:
- Otot perut lurus dan melintang
- latissimus dorsi
- Otot lumbar
- Otot ikat pinggang
- A-line
- Otot dada
- Otot gluteal
- Paha depan dan paha belakang
- Otot Ikronozhnye
Saat melakukan side plank adalah beban tambahan pada obliques dan otot pada paha luar dan dalam. Papan samping adalah salah satunya latihan terbaik untuk memperkuat otot miring dan menstabilkan tulang belakang untuk kesehatan punggung.
Rencana pelatihan dengan tali statis
Kami menawarkan Anda rencana pelatihan dengan tali pengikat yang dapat dijalankan sebagai pelengkap untuk program apa pun. Ikuti saja rencananya dan kerjakan kesempurnaan sosok Anda. Anda akan menemukan empat latihan: papan di siku, halLanka di tangannya, BoTali cova di tangan kanan, btali okowa di tangan kirinya.
Semua latihan akan Anda ulangi dalam beberapa pendekatan. Kami menawarkan Anda rencana seperti itu:
- Minggu pertama: setiap latihan selama 15 detik 3 set, istirahat di antara set 30 detik istirahat di antara latihan 60 detik.
- Minggu kedua: setiap latihan selama 25 detik dalam 3 set, jeda antar set 30 detik istirahat antar latihan 60 detik.
- Minggu ketiga: setiap latihan selama 35 detik dalam 3 set, istirahat antara set 20 detik antara latihan 60 detik.
- Minggu keempat: setiap latihan selama 45 detik 3 set, istirahat antar set 20 detik antar latihan 60 detik.
Jika perlu, Anda dapat menyesuaikan rencana yang diusulkan atau melakukan setiap latihan lebih nyaman untuk Anda atau melakukan versi yang disederhanakan (berlutut).
Manfaat, bahaya, dan efektivitas strip untuk menurunkan berat badan
Gunakan tali run
1. Papan adalah latihan yang sempurna untuk otot perut, karena mencakup semua kelompok utama otot perut termasuk otot transversal, lurus, dan oblik.
2. Plank tidak hanya melibatkan otot tetapi juga otot bahu, dada, bokong, punggung atas, depan dan belakang paha. Ini adalah latihan unik yang akan memaksa tubuh Anda bekerja hampir seluruhnya.
3. Berkat strapnya Anda akan memperkuat korset berotot yang menopang salah satu tulang punggung Anda yang baik pencegahan sakit punggung.
4. Dengan menggunakan tali pengikat, Anda memperkuat punggung dan bokong tanpa efek merusak pada sistem muskuloskeletal dan persendian (tidak seperti, misalnya, dari deadlift, squat, dan lunges).
5. Trim teratur akan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang lurus dan punggung yang rata.
6. Tali latihan tersedia untuk semua orang: dari pemula hingga mahir. Cukup sesuaikan waktu retensi dalam posisi statis tergantung pada pelatihan Anda.
7. Dengan memperkuat otot inti Anda dapat meningkatkan keseimbangan dan keseimbangan yang berguna bagi Anda dalam kehidupan sehari-hari.
8. Tidak seperti banyak latihan perut lainnya, papan memiliki dampak yang menghancurkan pada punggung bawah Anda.
9. Planck memiliki sejumlah besar modifikasi: dalam artikel kami menawarkan lebih dari 40 opsi!
10. Anda benar-benar dapat menjalankan bar di mana saja: di rumah, di luar, di aula. Anda hanya membutuhkan sedikit ruang kosong.
Tali rusak
Namun, terlepas dari manfaat papan, latihan ini bisa berbahaya. Misalnya, jika otot inti Anda tidak cukup kuat selama menjalankan bar, tulang belakang akan mengendur, menyebabkan tekanan pada cakram tulang belakang, punggung bawah dan sendi bahu. Pada pelanggaran sekecil apa pun terhadap bentuk latihan yang tepat, Anda mungkin merasa sakit di leher atau punggung bawah.
Selain itu, tali dapat terkena dalam waktu lama peningkatan tekanan darah bahkan serangan jantung, terutama yang berisiko adalah penderita hipertensi. Oleh karena itu, sebaiknya tidak berada di bar lebih dari dua menit dalam satu waktu. Jika Anda ingin menambah beban pada otot, yang terbaik adalah menggunakan varian tali yang lebih rumit (mis., dengan lengan atau kaki terangkat)dari pada arah peningkatan waktu keadaan statis.
Untuk orang dengan kelebihan berat badan besar, disarankan untuk menjalankan bar, berlutut. Ini akan membantu mengurangi stres pada punggung dan persendian. Namun, barnya salah satu latihan teraman untuk mengembangkan otot inti. Ini memiliki dampak yang jauh lebih berbahaya pada tulang belakang daripada kebanyakan latihan abs lainnya yang dilakukan di punggung.
Kesalahan umum saat melakukan papan
Dalam urutan untuk menghindari masalah punggung dari bilah yang salah, harap perhatikan kesalahan umum dalam latihan ini:
- membungkuk ke belakang, bahu diturunkan
- angkat bokong ke atas, di atas kepala
- defleksi atau pembulatan di punggung bawah
- relaksasi otot perut, kaki dan bokong
- angkat kepala Anda dan tekuk leher rahim
- menahan nafas
Seberapa efektif bar untuk menurunkan berat badan?
Papan memperkuat otot, melatih inti, meningkatkan kekencangan paha, bokong, lengan dan bahu, tetapi untuk membakar lemak dan melangsingkan papan adalah latihan yang efektif. Tali tidak membantu menghilangkan lemak perut dan menghilangkan sisi-sisinya! Latihan ini ditujukan untuk mengencangkan otot dan bukan untuk membakar lemak.
Apalagi, kami menekankan sekali lagi itu Proses penurunan berat badan tergantung pada nutrisi, bukan olahraga. Latihan membantu membakar lebih banyak kalori, mengencangkan otot, dan meningkatkan kualitas tubuh, tetapi penurunan berat badan hanya terjadi bila pembatasan makanan (defisit kalori). Papan dan modifikasinya adalah cara yang bagus untuk memperkuat tubuh, untuk menghilangkan kendur dan rastrineobola, tetapi untuk penurunan berat badan wajib ada pantangan diet.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, lebih baik fokus pada latihan dinamis yang membantu membakar lebih banyak kalori daripada latihan statis. Idealnya, secara teratur terlibat dalam beban kardiovaskular. Selain itu, senam kardio dapat dilakukan dengan strap, sehingga mencapai dua tujuan sekaligus: membakar kalori dan memperkuat otot perut. Baca lebih lanjut tentang latihan kardio pada bilah di bawah ini.
45 latihan di tali: koleksi unik!
Jika Anda siap untuk meningkatkan efektivitas pelatihan mereka, latihan yang lebih bervariasi dengan tali, kami menawarkan pilihan unik kami: 45 pilihan latihan yang berbeda dengan tali dengan gambar ilustrasi. Dari latihan ini Anda bisa menjadi program pelatihan yang lengkap. Anda dapat menggunakan opsi program siap pakai kami atau membuat rangkaian latihan Anda sendiri.
Jika Anda berdiri dengan tenang di papan klasik selama 2-3 menit, tidak perlu menambah kerumitan untuk menahan posisi statis selama 5-10 menit, seperti yang disarankan dalam banyak sumber. Kemungkinan besar, otot Anda sudah beradaptasi dengan beban, sehingga akan lebih efisien untuk menambah beban, yaitu untuk beralih ke modifikasi latihan yang lebih maju.
Kami menawarkan 45 latihan di tali pengikat. Mereka dibagi menjadi 5 kelompok: latihan statis, latihan tali di tangan, latihan di papan di siku, latihan di papan samping, latihan kardio di bar. Jika Anda memutuskan untuk membuat rencana pelatihan Anda sendiri, disarankan untuk menggunakan latihan dari setiap kelompok.
Untuk mempersulit latihan dengan tali pengikat, Anda juga dapat menggunakan peralatan tambahan:
- Permen karet: perlengkapan paling efektif untuk di rumah
- Fitball: inventaris bagus untuk memperumit tali
- TRX: inventaris rumah untuk tubuh langsing
Latihan statis di tali:
1. Papan ke tangan (Papan)
2. Papan di siku (Plank Lengan Bawah)
3. Papan samping (Side Plank)
4. Papan terbalik (Papan Terbalik)
5. Plank dekat dinding (Wall plank)
6. Papan dengan tangan ke depan (Levered Plank)
7. "Zvezda" (Papan sisi bintang)
8. Papan dengan kaki terangkat Papan (satu kaki)
Latihan di papan di tangan:
1. Sentuh maju di papan (Jangkauan bergantian papan)
2. Angkat kaki di papan (Angkat kaki papan)
3. Sentuh bahu di papan (Papan bahu ketuk)
4. Sentuh papan lutut yang berlawanan (sentuhan lutut berlawanan)
5. Pendaki gunung dengan rotasi (Crossbody mountain climber)
6. Walking plank to side Plank (jalan lateral)
7. Plank Spiderman (Papan Spiderman)
8. Plank up-down Plank (Atas & Bawah)
9. Mengangkat dumbel di papan (Plank menaikkan dumbbell)
10. Leg lift + siku menyentuh lutut (Leg raise + siku menyentuh silang)
11. Papan kanan Papan kiri (Masuk & Keluar)
12. "Superman" (Papan Superman) Planck
13. Pengangkatan tangan di papan (Papan dengan mengangkat lengan)
14. Sentuhan kaki di strap (tap dari bawah ke ujung kaki)
15. Wiper (wiper kaca depan)
16. Geser lutut di lengan ke atas dan ke bawah (Penggeser lengan)
17. Papan berjalan (Plank walkout)
18. Putar 360 derajat (barrel roll Plank)
19. Putaran kasus ke Papan samping (Rotasi-T)
Latihan di papan di siku:
1. Berubah menjadi papan samping (Gulungan papan samping)
2. Plank Saw Plank (gergaji)
3. Sentuh lutut ke siku (lutut ke siku)
4. Mengikat bokong (Hip rise plank)
5. Kaki penculik ke samping di tali (Starfish march)
6. Membalikkan tubuh menjadi papan (Plank rocker)
Latihan di papan samping:
1. Angkat pinggul ke samping di papan (side plank Hip drop)
2. Rotasi tubuh di papan samping pada siku (lengan bawah mencapai papan)
3. Rotasi tubuh di papan samping (Plank mencapai)
4. Putar ke samping papan (side plank Crunch)
5. Timbulnya tangan dan kaki pada papan samping (papan bintang samping lengan bawah)
Latihan kardio di bar:
1. Melompat dengan mengangkat kaki (Jumping jack)
2. Lompat ke papan (Plank knee tuck)
3. Climber (Pendaki gunung)
4. Sentuh stop di bar (Plank toe tap)
5. Melompati bokong ke atas (puncak papan Plyo)
6. Lompatan vertikal di papan (klik tumit papan)
Untuk gambar visual berkat saluran youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Jangan Berhenti di Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Latihan rencana dengan band untuk semua tingkat kebugaran!
Kami menawarkan Anda rencana latihan yang sudah selesai di tali untuk semua tingkatan pelatihan. Tidak tahu kelompok mana yang terlibat untuk merujuk diri mereka sendiri? Ikuti level pemula, dan jika beban tampaknya tidak mencukupi, silakan pindah ke level rata-rata.
Anda selalu dapat mengubah rencana atas kebijaksanaannya, menambahkan, mengganti, atau menghapus beberapa latihan yang diusulkan. Ulangi latihan ini dalam beberapa putaran atau lari satu putaran, jika Anda tidak berencana untuk melakukan serangkaian latihan dengan tali lebih dari 5 menit. Jika latihan dilakukan di satu sisi, lingkaran pertama dilakukan di sisi kanan, lingkaran kedua di sebelah kiri.
Pelatihan dengan tali untuk pemula
Ronde pertama:
- Papan di siku (Papan Lengan Bawah)
- Pendaki gunung dengan rotasi (Pendaki gunung crossbody)
- Angkat pinggul ke samping di papan (papan samping Hip drop)
- Pengangkatan tangan di papan (Papan dengan mengangkat lengan)
- Wiper (Penyapu kaca mobil)
Putaran kedua:
- Papan terbalik (Papan Terbalik)
- Sentuhan kaki di strap (Tekan ke bawah)
- Melompat dengan mengangkat kaki (dongkrak lompat)
- Sentuh lutut yang berlawanan Plank (sentuhan lutut berlawanan)
- Kaki terentang ke samping (Pawai bintang laut)
Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan tali pengikat untuk pemula?
- Setiap latihan dilakukan selama 30 detik, istirahat 15 detik
- Jalankan setiap putaran untuk 2 putaran
- Istirahat di antara lingkaran 1 menit
- Total durasi satu putaran 3.5 menit
- Total lama latihan: ~ 17 menit
Pelatihan dengan tali pengikat untuk tingkat menengah
Ronde pertama:
- Papan dengan kaki terangkat Papan (satu kaki)
- Pendaki (Pendaki gunung)
- Memutar papan samping (Gulungan papan samping)
- Papan berjalan (Papan keluar)
- Langsung ke papan (Selipkan lutut papan)
- Laba-laba papan (Papan Spiderman)
- Sentuh maju di papan (Papan jangkauan bergantian)
Putaran kedua:
- Papan samping (Papan samping)
- Papan atas-bawah Papan (Atas & Bawah)
- Rotasi tubuh di papan samping di siku (Papan lengan bawah mencapai)
- Sentuh bahu di papan (Tap bahu papan)
- Ikat bokongnya (Papan angkat pinggul)
- Papan kanan kiri Papan (Masuk & Keluar)
- Mengangkat dumbel di papan (Papan dumbbell menaikkan)
Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan tali pengikat untuk tingkat menengah?
- Setiap latihan dilakukan selama 30 detik, istirahat 10 detik.
- Jalankan setiap putaran untuk 2 putaran
- Istirahat di antara lingkaran 1 menit
- Total durasi satu putaran 4.5 menit
- Total durasi pelatihan: ~ 22 menit
Pelatihan dengan tali untuk mahir
Ronde pertama:
- Papan di dekat dinding (Papan dinding)
- Rotasi rumah penuh Papan (rotasi-T)
- Sentuh berhenti di bar (Tap kaki papan)
- manusia unggul (Papan Superman)
- Papan berjalan ke samping Plank (berjalan menyamping)
- Sentuhkan lutut ke siku (Lutut ke siku)
Putaran kedua:
- Papan klasik di tangan (Papan dasar)
- Mengangkat kaki dengan papan (Angkat kaki papan)
- Melompat ke bar bokong ke atas (Puncak papan Plyo)
- Gergaji Papan Papan (gergaji)
- Munculnya tangan dan kaki di papan samping (Bintang papan sisi lengan bawah)
- Papan atas-bawah Papan (Atas & Bawah)
Babak ketiga:
- Papan dengan tangan ke depan (Papan Levered)
- Putar derajat 360 (papan gulungan barel)
- Lompatan vertikal di papan (Klik tumit papan)
- Putar ke papan samping (sisi papan Crunch)
- Sentuh bahu di papan (Tap bahu papan)
- Angkat kaki + siku menyentuh lutut (Angkat kaki + Sentuhan siku silang)
Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan tali pengikat untuk mahir?
- Setiap latihan dilakukan selama 30 detik, istirahat 10 detik.
- Jalankan setiap putaran untuk 2 putaran
- Istirahat di antara lingkaran 1 menit
- Total durasi satu putaran ~ 4 menit
- Total durasi pelatihan: ~ 30 menit
Strapnya sangat latihan fungsional berkualitas tinggi untuk otot-otot seluruh tubuh. Ketika rutin melakukan latihan statis untuk kerak Anda tidak hanya akan mengencangkan otot dan meningkatkan kualitas tubuh, tetapi juga menghilangkan masalah punggung. Harus melihat: 15 modul pelatihan berbasis video pendek teratas.
Apakah Anda suka melakukannya sendiri? Lihat pilihan latihan kami:
- 25 latihan terbaik untuk bokong dan kaki tanpa squat, lunge, dan lompat
- 60 latihan terbaik dari Pilates hingga sifco untuk area bermasalah
- Cara menghilangkan lemak perut: aturan dasar, tip, fitur + olahraga