Cara terbaik untuk menenangkan diri dalam situasi yang mengganggu adalah dengan melakukan tiga latihan pernapasan sederhana. Tetapi pertama-tama Anda harus berolahraga dalam keadaan tenang, saran psikolog dan guru yoga Alyssa Yo.
Sebagai seorang psikolog yang berpraktik, saya sering melihat orang-orang berjuang dengan kecemasan. Selain itu, beberapa teman dan kerabat saya mengaku sering mengalami kecemasan. Ya, dan saya sendiri sering harus berurusan dengan pikiran dan perasaan yang mengganggu.
Ada banyak informasi tentang cara mengatasi kecemasan dan mengendalikan emosi Anda dengan lebih baik, tetapi mungkin sulit untuk mengetahuinya sendiri. Di mana untuk memulai? Berikut adalah beberapa latihan pernapasan dasar yang dapat Anda terapkan segera setelah Anda mulai merasa cemas. Cobalah ketiga teknik tersebut untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Semakin sering Anda berlatih dalam keadaan tenang, semakin baik Anda dapat menggunakan pengalaman ini dalam situasi yang memicu kecemasan.
Bahkan bernafas
Ini adalah latihan pernapasan yang sangat sederhana yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Ini membantu menenangkan sistem saraf pusat, yang pada gilirannya meningkatkan fokus dan mengurangi tanda-tanda kecemasan dan stres. Teknik ini sangat berguna saat Anda merasa kesal dan marah, atau jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu lama.
Jadi:
- Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
- Tahan nafasmu.
- Buang napas melalui hidung, juga hitung sampai empat.
Jika Anda hampir tidak bisa menahan amarah, Anda bisa menghembuskan napas melalui mulut.
Saat Anda terbiasa menghitung sampai empat, mulailah menambah hitungan saat menghirup dan menghembuskan napas menjadi enam, lalu menjadi delapan.
Pernapasan perut (diafragma)
Sebagian besar dari kita lupa bagaimana bernapas dengan benar. Kita bernapas melalui mulut: dangkal, dangkal, praktis tanpa menggunakan diafragma. Dengan pernapasan seperti itu, hanya bagian atas paru-paru yang terlibat dan kita menerima lebih sedikit oksigen.
Dengan bernapas dalam-dalam, Anda tidak hanya meningkatkan jumlah oksigen yang dihirup, tetapi juga mempersiapkan diri untuk latihan konsentrasi dan meditasi.
1. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Saat Anda menarik napas dalam-dalam, tangan di perut harus naik lebih tinggi daripada tangan di dada. Ini memastikan bahwa diafragma mengisi paru-paru sepenuhnya dengan udara.
2. Setelah menghembuskan napas melalui mulut, tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung selama empat atau lima hitungan dan tahan napas selama 4-5 detik.
3. Buang napas perlahan melalui mulut selama lima hitungan.
Saat udara dilepaskan dan otot perut rileks, kencangkan untuk membuang sisa udara.
4. Ulangi siklus itu empat kali lagi (dengan total lima napas dalam-dalam), lalu coba ambil satu napas setiap sepuluh detik (yaitu, enam napas per menit).
Saat Anda menguasai teknik ini, Anda dapat memasukkan kata-kata dalam latihan: misalnya, tarik napas pada kata "relaksasi" dan buang napas pada "stres" atau "marah". Idenya adalah ketika Anda menarik napas, Anda semacam menyerap emosi positif, dan ketika Anda menghembuskan napas, lepaskan emosi negatif.
Bernapas dengan lubang hidung bergantian
Untuk melakukan latihan ini, tarik napas melalui satu lubang hidung, tahan napas, lalu buang napas melalui yang lain dengan perbandingan 2:8:4. Satu «pendekatan» terdiri dari enam langkah. Mulailah dengan tiga pendekatan dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya.
Dengan pernapasan ini, Anda menggunakan mudra Wisnu (gerakan simbolis dalam agama Hindu dan Buddha): tutup dan buka lubang hidung dengan tangan kanan Anda. Tekan telunjuk dan jari tengah ke telapak tangan dan dekatkan tangan ke hidung. Jempol harus di lubang hidung kanan, dan jari kelingking dan jari manis di kiri.
Langkah-langkah dalam satu pendekatan:
- Tarik napas melalui lubang hidung kiri, tutup kanan dengan ibu jari Anda dan hitung sampai empat.
- Tahan napas Anda dengan menutup kedua lubang hidung dan menghitung sampai enam belas.
- Buang napas melalui lubang hidung kanan, tutup kiri dengan jari manis dan kelingking dan hitung sampai delapan.
- Tarik napas melalui lubang hidung kanan (kiri masih tertutup dengan jari manis dan kelingking) berhitung sampai empat.
- Tahan napas Anda dengan menutup kedua lubang hidung dan menghitung sampai enam belas.
- Buang napas melalui lubang hidung kiri (kanan masih ditutup dengan ibu jari), hitung sampai delapan.
Alyssa Yo adalah seorang psikolog dan guru yoga.